指導

為何什麼時候進食 ,比進食什麼更重要

如何安排用餐時間,在享受美食之餘也能締造更好的表現?一起來看看專家怎麼說。

同樣是吃披薩 ,中午和凌晨兩點進食 ,身體的反應是否會相同 ?如果你曾在深夜吃了幾片披薩之後 ,一覺醒來覺得肚子脹氣 ,頭腦昏沉 ,反應慢半拍 ,那麼答案就非常清楚了 ,不同時間進食當然有分別 。

用餐時間比吃什麼更重要

你可能會將矛頭指向熬夜或小酌幾杯 ,認為這才是導致早晨會有這些感覺的元兇 。事實的確如此 ,但並非唯一原因 。索爾克生物研究所教授 Satchin Panda 博士指出 ,消化系統是維持人體晝夜節律(也就是生理時鐘)控制的系統之一 。凌晨並非消化系統運作的時段 ,此時口腔分泌的唾液量不足以啟動消化機制 ,腸子也處於休眠模式 ,胰臟更無法代謝碳水化合物 。

用餐時間如果違反生理時鐘 ,就像在該清醒的時候睡覺,或錯將右邊的隱形眼鏡戴入左眼一樣 ,身體會感覺像是還沒醒 。Panda 博士表示,如果在『錯誤』的時間進食—像是因工作太忙而拖到晚上 10 點才用餐,或是明明很少在早上 9 點進食 ,卻為了某次的長跑活動,專程在早晨 6 點匆忙吞下花生醬配香蕉—會導致生理時鐘大亂,迫使身體須重新調整運作週期 。這樣的作息只要持續幾天 ,就算都吃得很健康 ,生理時鐘也可能無法再有效進行調節 ,或就某方面來說 ,它放棄調節了 。接踵而來的 ,可能是身體出現發炎和細胞受損反應 ,導致關節疼痛和肌肉恢復緩慢等問題 。

在『錯誤』的時間進食 ,會導致生理時鐘大亂 ,迫使身體須重新調整運作週期 。這樣的作息只要持續幾天 ,就算都吃得很健康 ,生理時鐘也可能無法再有效進行調節 ,或就某方面來說 ,它放棄調節了 。

Satchin Panda 博士,索爾克生物研究所教授

另一方面 ,選定一個白天8 到 12 小時的時段 ,限制只能在這個時段內用餐或吃點心 ,其他時間一律禁食 ,這麼做確實能為健康打底 、成就更多可能(但提醒應先諮詢醫師充分瞭解方可) 。Panda 博士指出 ,這種俗稱限制進食法或間歇性斷食法的飲食方式 ,不僅有機會降低全身性發炎的發生率 、緩和膝蓋痠痛和促進肌肉恢復 ,還可以提升免疫力 。研究結果亦顯示 ,間歇性斷食法能改善身體調節血糖和燃燒脂肪的能力 ,這一切或可歸功於 ,進食時間剛好就落在身體本該分解食物 、而非關機的時段 。如此一來,打個比方 ,就算午餐多吃了一些披薩 ,亦能即時轉化成能量 ,而不至堆積到隔天 。

如何聰明規劃進食時段 ?聽聽專家的看法和研究建議 :

早餐 Panda 博士建議 ,起床後等待 1 到 2 小時再進食 ,並盡量持之以恆 。原因是什麼呢 ?他解釋 ,剛起床時 ,人體血液中仍含有高濃度的睡眠賀爾蒙「褪黑激素」,這種激素會干擾胰島素的生成機制 ,而人體正好需依賴胰島素分解並轉化碳水化合物 。再者 ,大量攝取卡路里—和吃甜食—的渴望,建議都盡可能在早餐時滿足 。根據《營養期刊》發表的研究 ,讓早餐成為全日最豐盛的一餐 ,有助於維持健康的 BMI 值(身高體重指數),其他研究指出這對睡眠也有幫助 。背後的理論是 :豐盛的早餐能抑制一整天的食慾 ,進而間接控制體重 、維持睡眠激素的正常運作 。若是在早上攝取甜食 ,不管是喝杯橙汁或吃個杯子蛋糕 ,可能都會感覺到胰島素的回應方式較為溫和 ,但若是晚上吃 ,可能就劇烈得多 。

零食 Panda 博士建議 ,正餐與零食之間 ,盡量保持兩小時以上的間隔 。因為胰臟會在每次進食的時候釋放胰島素 ,拉高的胰島素濃度需經過 9 0 分鐘才能降回正常水平 。進食的頻率過高 ,會導致胰島素濃度來不及恢復正常 ,進而導致脂肪囤積。

午餐 餓了再吃 ,不過如果早餐或零食吃得太豐盛,就可能等到下午才會感覺餓 。如果你不是習慣準備豐盛早餐的人 ,也可將一天的重頭戲擺在午餐。Panda 博士說 ,確認午餐比晚餐豐盛就對了。同一份研究也發現 ,將一天中最大的卡路里攝取量擺在午餐 ,對健康的益處僅稍微次於早餐 。

晚餐 把握與當天第一餐間隔 10 小時的原則。相較於時下流行的斷食 16 小時、進食 8 小時法則,這種進食限制不僅更容易遵守,研究也顯示可以改善血壓、體重和體脂含量。Panda 博士指出,盡量壓低晚餐的比重,才能減輕身體負擔。等身體習慣了 10 小時的間隔,再將間縮短至 8 小時,如果早上 10 點吃早餐,就在晚上 6 點吃晚餐 。

當然 ,要每天嚴守飲食戒律並不容易 ,久而久之也會煩 。畢竟不時會遇到加班 、沒午睡的孩子鬧脾氣或應酬交際的干擾 ,但其實不用擔心 。Panda 博士說 ,每週只要限制飲食五天 ,就能帶來助益 。總之 ,只要態度積極一點 ,就能更健康一些 。慶幸的是 ,生理時鐘既已建立 ,接下來就只剩學會照表操課而已 。

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