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[最新](https://www.nike.com/tw/stories) - [DNA](https://www.nike.com/tw/stories/dna) - [指導](https://www.nike.com/tw/stories/coaching) - [運動員\*](https://www.nike.com/tw/stories/athletes) - [社群](https://www.nike.com/tw/stories/community) - [文化](https://www.nike.com/tw/stories/culture) - [創新](https://www.nike.com/tw/stories/innovation) - [所有精彩故事](https://www.nike.com/tw/stories/all) 靈感 # 為何什麼時候進食 ，比進食什麼更重要 ##### 指導 如何安排用餐時間，在享受美食之餘也能締造更好的表現？一起來看看專家怎麼說。 上一次更新：2020年12月1日 同樣是吃披薩 ，中午和凌晨兩點進食 ，身體的反應是否會相同 ？如果你曾在深夜吃了幾片披薩之後 ，一覺醒來覺得肚子脹氣 ，頭腦昏沉 ，反應慢半拍 ，那麼答案就非常清楚了 ，不同時間進食當然有分別 。  你可能會將矛頭指向熬夜或小酌幾杯 ，認為這才是導致早晨會有這些感覺的元兇 。事實的確如此 ，但並非唯一原因 。索爾克生物研究所教授 Satchin Panda 博士指出 ，消化系統是維持人體晝夜節律（也就是生理時鐘）控制的系統之一 。凌晨並非消化系統運作的時段 ，此時口腔分泌的唾液量不足以啟動消化機制 ，腸子也處於休眠模式 ，胰臟更無法代謝碳水化合物 。 用餐時間如果違反生理時鐘 ，就像在該清醒的時候睡覺，或錯將右邊的隱形眼鏡戴入左眼一樣 ，身體會感覺像是還沒醒 。Panda 博士表示，如果在『錯誤』的時間進食—像是因工作太忙而拖到晚上 10 點才用餐，或是明明很少在早上 9 點進食 ，卻為了某次的長跑活動，專程在早晨 6 點匆忙吞下花生醬配香蕉—會導致生理時鐘大亂，迫使身體須重新調整運作週期 。這樣的作息只要持續幾天 ，就算都吃得很健康 ，生理時鐘也可能無法再有效進行調節 ，或就某方面來說 ，它放棄調節了 。接踵而來的 ，可能是身體出現發炎和細胞受損反應 ，導致關節疼痛和肌肉恢復緩慢等問題 。 ## 在『錯誤』的時間進食 ，會導致生理時鐘大亂 ，迫使身體須重新調整運作週期 。這樣的作息只要持續幾天 ，就算都吃得很健康 ，生理時鐘也可能無法再有效進行調節 ，或就某方面來說 ，它放棄調節了 。 Satchin Panda 博士，索爾克生物研究所教授 另一方面 ，選定一個白天8 到 12 小時的時段 ，限制只能在這個時段內用餐或吃點心 ，其他時間一律禁食 ，這麼做確實能為健康打底 、成就更多可能(但提醒應先諮詢醫師充分瞭解方可) 。Panda 博士指出 ，這種俗稱限制進食法或間歇性斷食法的飲食方式 ，不僅有機會降低全身性發炎的發生率 、緩和膝蓋痠痛和促進肌肉恢復 ，還可以提升免疫力 。研究結果亦顯示 ，間歇性斷食法能改善身體調節血糖和燃燒脂肪的能力 ，這一切或可歸功於 ，進食時間剛好就落在身體本該分解食物 、而非關機的時段 。如此一來，打個比方 ，就算午餐多吃了一些披薩 ，亦能即時轉化成能量 ，而不至堆積到隔天 。 ## 如何聰明規劃進食時段 ？聽聽專家的看法和研究建議 ： __早餐__ __：__Panda 博士建議 ，起床後等待 1 到 2 小時再進食 ，並盡量持之以恆 。原因是什麼呢 ？他解釋 ，剛起床時 ，人體血液中仍含有高濃度的睡眠賀爾蒙「褪黑激素」，這種激素會干擾胰島素的生成機制 ，而人體正好需依賴胰島素分解並轉化碳水化合物 。再者 ，大量攝取卡路里—和吃甜食—的渴望，建議都盡可能在早餐時滿足 。根據《營養期刊》發表的研究 ，讓早餐成為全日最豐盛的一餐 ，有助於維持健康的 BMI 值(身高體重指數)，其他研究指出這對睡眠也有幫助 。背後的理論是 ：豐盛的早餐能抑制一整天的食慾 ，進而間接控制體重 、維持睡眠激素的正常運作 。若是在早上攝取甜食 ，不管是喝杯橙汁或吃個杯子蛋糕 ，可能都會感覺到胰島素的回應方式較為溫和 ，但若是晚上吃 ，可能就劇烈得多 。 __零食__ __：__Panda 博士建議 ，正餐與零食之間 ，盡量保持兩小時以上的間隔 。因為胰臟會在每次進食的時候釋放胰島素 ，拉高的胰島素濃度需經過 9 0 分鐘才能降回正常水平 。進食的頻率過高 ，會導致胰島素濃度來不及恢復正常 ，進而導致脂肪囤積。 __午餐__ __：__ 餓了再吃 ，不過如果早餐或零食吃得太豐盛，就可能等到下午才會感覺餓 。如果你不是習慣準備豐盛早餐的人 ，也可將一天的重頭戲擺在午餐。Panda 博士說 ，確認午餐比晚餐豐盛就對了。同一份研究也發現 ，將一天中最大的卡路里攝取量擺在午餐 ，對健康的益處僅稍微次於早餐 。 __晚餐__ __：__ 把握與當天第一餐間隔 10 小時的原則。相較於時下流行的斷食 16 小時、進食 8 小時法則，這種進食限制不僅更容易遵守，研究也顯示可以改善血壓、體重和體脂含量。Panda 博士指出，盡量壓低晚餐的比重，才能減輕身體負擔。等身體習慣了 10 小時的間隔，再將間縮短至 8 小時，如果早上 10 點吃早餐，就在晚上 6 點吃晚餐 。 當然 ，要每天嚴守飲食戒律並不容易 ，久而久之也會煩 。畢竟不時會遇到加班 、沒午睡的孩子鬧脾氣或應酬交際的干擾 ，但其實不用擔心 。Panda 博士說 ，每週只要限制飲食五天 ，就能帶來助益 。總之 ，只要態度積極一點 ，就能更健康一些 。慶幸的是 ，生理時鐘既已建立 ，接下來就只剩學會照表操課而已 。 初始發布：2020年8月8日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) ## 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) ## 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) ## 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) 台灣 - 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