指導

對大腦和身體來說,持之以恆都是最重要

相較於賣力健身,單純完成所有訓練或許更能讓你大躍進。聽聽科學家怎麼說。

持之以恆為什麼有助提升表現,開創新局面

如果你想快速增強肌肉,動作次數該增加還是減少?是否該試試離心運動?還是肌肉混淆訓練法或高強度間歇訓練 (HIIT)?其實,只要規律地訓練 (也就是持之以恆),對健身的效果會比不斷變化還要好。

「持之以恆」聽起來雖然枯燥乏味,但多年來教練們都在推崇這個概念。現在有新的研究證明,他們的理論不是沒有道理的。

新南威爾斯大學的團隊進行了一項針對未受過訓練的女性進行阻力訓練的研究,發現其中最顯著的肌力成長,和動作執行次數、負重技巧或訓練時間長短沒有關聯性,反而是和頻率有直接影響。換句話說,這是這些女性們持之以恆的成果。

「只要定期訓練,不管是多簡單或平凡的練習,通常都能增加整體的訓練量,而這就是創造持續性轉變的重點。」

新南威爾斯大學醫學院講師 Mandy Hagstrom 博士

新南威爾斯大學醫學院主要研究作者兼講師的 Mandy Hagstrom 說:「對培養肌力來說,少量或大量、訓練成功或失敗,也許都沒有我們所想的那麼重要。」在她的觀察對象之中,每週健身 2-4次的女性,在平均訓練 15 週之後,無論採用的是何種訓練方法,淨體重平均提升了 3.3%、上半身肌力提高了 25%,而下半身肌力提高了 27%。原因是什麼?她解釋,只要定期訓練,不管是多簡單或平凡的練習,通常都能增加整體的訓練量,而這就是創造持續性轉變的重點。(Hagstrom 補充,同樣道理套用在男性身上也絕對可行。)

這到底意味著什麼呢?很簡單。Hagstrom 說,如果因為煩惱要做什麼訓練、做多久和搭配什麼器材而產生壓力,那你很有可能就會想放棄了。其他像缺乏動力、行程滿檔、沒有精力或天氣太糟等理由也是一樣。別再糾結這些細節了,踏出第一步並開始練習。只要一次又一次地重複,所有的藉口都會慢慢消逝。

讓大腦持之以恆的方法

持續的訓練不但能讓身體適應變化,也會影響你的心靈。運動心理學顧問兼 Semper Fi & America’s 基金會的運動專案經理 Amanda Leibovitz 博士說:「養成持之以恆的習慣,就像在雜草中開拓出一條新路。每當你想做一些新的事情,例如早上 6 點開始訓練或晚上去跑步,其實都是在開拓那條新路。雖然一開始會很艱辛,覺得難以持續,但只要有毅力持之以恆下去,之後就會苦盡甘來。」最後,你的身體和大腦就會邁向那條道路,而不會徘徊在雜草中(不採取行動的道路),因為眼前的路已變成阻礙最少的路徑了。

持之以恆的影響不只如此:培養這種思維後,會改變你對自己的看法。Leibovitz 說,當你完成自己期望自己去做的事情時(像是開始健身、不叫外賣改為親自下廚),就會開始相信自己,而一旦有了自信,你就不會想要失去它的。

Just Do It 的秘訣

持之以恆聽起來似乎知易行難,但其實可以很輕鬆地實行。麻薩諸塞大學阿默斯特分校的運動心理學主任 Nicole Gabana 博士說:「在建立持之以恆的習慣上,有個謬誤就是以為自己要是做不到一百分就乾脆不要做。」像「我沒有這項健身所需的高重量啞鈴,所以我沒辦法做」或「我沒有整整45 分鐘的時間,所以就放棄跑步吧」這類的思考邏輯,Gabana 說:「有做遠比什麼都沒做好。」就算有些訓練不是你的專長,那又有什麼關係呢?與其懊惱哪些事沒做到或是責備自己應該要做得更好,不如欣賞自己有做到的事。因為當你在沒動力的時候卻依舊出發練習,會讓你在下次猶豫要不要臨陣退縮時更能堅持去採取行動。

一切的重點就是在於:盡自己所能,盡力而為。只要這樣,就可以讓你持續走在自己費心打造的康莊大道上,更健康、更快樂。

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