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指導

練習三頭肌撐體的方法和原因

Nike Training 的建議

自身體重能運用的地方太驚人,至少在將三頭肌撐體加到例行健身訓練後,你就會明白它的厲害之處。光靠這個看似稀鬆平常的活動,就能從肩部到腹肌練出強健的肌肉。透過 Nike Master Trainer Joe Holder 提供的這些秘訣,自信完成這個動作。

會鍛鍊到的肌肉

不用說,三頭肌撐體鍛鍊的正是你的三頭肌,也就是上手臂後側延伸的三條肌肉。雖然聽起來像是只會用到一處肌肉的單獨訓練,但三頭肌撐體其實是一種複合式推舉運動,每一下都能同時練到肩部、胸部和上背部。撐起身體時的前傾動作會讓胸大肌出更多的力,分散三頭肌和肩部的部分壓力。如果是用雙槓做這個動作,在整個身體往下和撐起的活動過程中,核心也會一起出力。

三頭肌撐體的好處

  1. 如果你比較想鍊鏡子裡看得見的肌群 (沒錯,就是二頭肌),撐體動作也有助於平衡你的雙臂。
  2. 由於三頭肌的主要作用是伸直手臂,鍛鍊三頭肌的肌力代表你也同時強化了肘關節。

鍛鍊時機

如果你是用雙槓或吊環做撐體運動,可以以每組 5 到 10 下,做 3 到 5 組為目標,或是以標準動作盡可能地多做。如果是使用板凳或箱子,就增加次數 (每一組 12 到 15 下是個不錯的目標)。可以將它加到上半身鍛鍊裡,或是把它當作技巧訓練,更聚焦在技巧的養成上。

正確做三頭肌撐體

01. 站在一組雙槓之間,雙手以對握的方式握槓 (手心相對)。

三頭下沉的重要性與動作教學

02. 往上跳起,鎖定雙臂,讓手腕、手肘和肩部對齊關節成一直線。可以想著要把肩頭捲到鎖骨後方,擺脫想要聳肩的感覺。

03. 腳踝在身後交叉。

04. 肩膀往後收並下放,稍微前傾。彎曲雙臂,手肘貼近身體兩側並朝向正後方,與此同時身體慢慢往下,直到肩膀低於手肘。

05. 雙手用力推,伸直雙臂,回到起始姿勢。這樣算完成 1 下,接著重複做。

小小提醒:量力而為,不逞英雄

如果覺得有擰緊或疼痛感,表示關節承受的內部旋轉可能過大。想要從這個動作獲得最大的鍛鍊效果,可以把注意力放在撐起時雙臂的延展上。如果肩部活動力佳、關節健康、撐體時沒有疼痛感,可以把身體持續往下,直到肩膀低於手肘,否則只要維持在肩胛骨有緊繃感的位置即可 (肩胛骨夾緊往下),即使身體只往下到一半也沒關係。

簡化動作

身邊沒有雙槓?有穩固的板凳、箱子或座椅也可以。

  1. 背對著椅子站著,接著屈膝,將雙掌置於椅子的邊緣,就像平常手握雙槓一樣將手指朝外。
  2. 雙腿向前伸,腳跟著地、腳趾朝外。可以屈膝讓動作做起來比較輕鬆。
  3. 背部和臀部盡量靠近椅子,彎曲雙臂,手肘持續貼近身體兩側並朝向正後方,同時慢慢將身體往下,直到上臂與地板平行。雙手用力推,伸直雙臂,回到起始姿勢。這樣算完成 1 下,接著重複做。

強化動作

可以穿上加重背心,提升雙槓三頭肌撐體的強度。覺得還不過癮?可以在體操吊環上做撐體動作,操爆你的核心。至於使用板凳、箱子或椅子的進階版,可以將雙腳往前墊高。

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三頭下沉的重要性與動作教學

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