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練習正手引體向上的方法和原因

Flor Beckmann 指導

了解正確執行動作的方法和原因,才能獲得最佳成果。

擔任 Nike Master Trainer 的 Flor Beckmann 要來分享練習正手引體向上的秘訣,以及為何你必須將這個運動加進你的健身流程。快快筆記起來,準備收穫美好成果吧!

引體向上或許看起來像是個展現肌力的炫技花招 (你覺得有其他招式更能展現肌力嗎?應該沒有對吧),但這個動作之所以如此備受讚譽,是因為非常有挑戰性,而且能有效訓練上半身,幾乎沒有其他徒手訓練能與跟它相比。

接下來 Flor Beckmann 會分享正手引體向上的優點和分解動作,讓你無論是第一次嘗試,還是對動作已經十分熟悉,都能盡情展現肌力。

所使用到的肌群

正手引體向上主要是運用背闊肌(貫穿背部並延伸至身體側邊和髖部的翅膀形肌肉),同時也能運動到手臂 (二頭肌、前臂、三頭肌)、肩部、胸部、背部中段和上背部,以及脊椎旁的小肌群 (豎脊肌群)。同時你亦會運用腹肌,因為你的核心必須維持身體穩定,協助手臂將身體拉起。

如何正確練習正手引體向上

為什麼應該練習正手引體向上

  1. 練習舉起整個身體的重量這種訓練,是無法用其他運動取代的。正手引體向上的成效不僅能塑造背部線條,所鍛鍊出的上半身肌力更有助於攀岩、游泳等運動,還能提升健身效率。
  2. 因為在整個運動過程中都必須握住單槓,所以抓握力會逐漸提升。強大的抓握力能幫助你完成更多組舉重訓練,而且一般認為良好的握力對健康也有長遠的助益。
  3. 強化肩關節和脊椎的肌肉組織,讓姿勢更到位。正確的姿勢除了能自動改善體態,還能緩解背部疼痛,尤其有益於整天都得拱著背坐在電腦前的人。 。
  4. 訓練身體協調運作,加強流暢度。更協調的身體可以應付運動相關動作和日常活動,例如輕鬆地將將單車搬上車頂固定架。
  5. 即使只完成一下,也算達成了成就里程碑,因為這需要有強大的肌力才能辦到。所以,每當你多做一下都能倍感自信。

「正手引體向上可訓練身體協調運作,加強流暢度以便應付運動相關動作和日常活動,例如例如輕鬆地將將單車搬上車頂固定架。」

Flor Beckmann

如何正確練習正手引體向上

練習時機

所需器材只有單槓,或是公園裡常有的攀爬架,或是穩定且高於頭部的水平橫槓。練習正手引體向上之前必須先熱身,啟動肌肉但不過度疲勞,再搭配如伏地挺身等推舉運動。如果要提升肌力,就練習 2 至 5 組,每組 2 至 4 下,組間安排較長的恢復時間。如果你的目標是增大肌肉,則需練習 2 至 5 組,每組 8 至 12 下。

正手引體向上的做法

  1. 站在單槓下方,跳起來手掌朝下抓住單槓,雙手間隔略寬於肩寬。手臂和雙腿伸直吊掛,準備開始。
  2. 肩胛骨往後往下拉,收緊背肌、核心肌群和臀大肌。將身體拉起直到下巴高於單槓。上拉時要想著將單槓拉向胸口。手肘保持貼近身體,下背部不能過凹,保持自然的腰椎曲線。
  3. 慢慢地放低身體回到起始位置。這樣就完成了一下。每次做完都要重新調整肩膀的位置,將肩頭往後往下拉。
如何正確練習正手引體向上

簡化動作

試試看正手引體向上的輔助器材,雖然練習動作相同,但能減少一些原本負擔的身體重量。還是一下都做不到的話,就綁一條長型彈力帶在單槓中間,讓圈環自然垂下吊掛著。在旁邊放置一張椅子,方便讓雙腳依序踩到彈力帶的圈環裡。腿部伸直,抓緊單槓,就能開始做正手引體向上。如果覺得太輕鬆,就改用阻力較小的彈力帶 (輔助較少) 或是改為單膝跪在圈環上。

你亦可以先從反手引體向上開始練習。原理是一樣的,只是使用反手抓握方式執行 (手掌朝向自己),這樣可運用較多二頭肌的力量來幫助完成動作。

調高動作難度

一旦已經熟悉標準的正手引體向上,就可以加上負重或嘗試不同的動作變化。舉例來說,窄握引體向上可加強訓練背部中段的肌肉而非背闊肌,引體向上同時把腿往上提則對於核心肌群更具挑戰性。你亦可以放慢每一次的練習速度,拉長施力時間以鍛鍊更佳的肌力和肌耐力。

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如何正確練習正手引體向上

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