動作

良好姿勢:完美的二頭肌彎舉

Nike Training 的建議

Nike Master Trainer Flor Beckmann 說明二頭肌彎舉為什麼可以加強各種手臂運動計畫,並介紹如何從中獲得最大成效。

二頭肌健美秀,名額兩個,有人舉手參加嗎?Flor Beckmann 將分享如何控制身體,留意姿勢,做好二頭肌彎舉,這可是少數能快速看到成效的運動,拿出紙筆做做筆記吧。

你會看到二頭肌彎舉帶來的效果:更健壯、更結實的二頭肌。這是少數能馬上帶來滿意效果的運動,每做一次,都會覺得肌肉看起來變得更健美。這是因為這類單一肌肉運動會集中鍛鍊特定肌肉,讓血液集中到此,細胞因此膨脹,周圍的皮膚也會覺得緊繃,這也就是所謂的「泵感」。即使泵感是種短期效應,也能有助於肌肉的長期養成。Nike Master Trainer Flor Beckmann 在此和大家分享二頭肌彎舉的好處以及實用知識與技巧。

會鍛鍊到的肌肉

顧名思義,二頭肌是這項運動的主角,也就是沿上臂前側延伸的兩個頭肌。二頭肌包括肱二頭肌,也就是能讓我們的肩部和手肘舉起重物的長頭和短頭肌肉,這是手臂最搶眼,最能大秀鍛鍊成果的肌肉。彎舉也能鍛鍊到肱肌、二頭肌的肌腹,或是肱內側頭,以及從前臂延伸能讓我們屈曲手肘和旋轉前臂的肱撓肌。

彎舉運動雖是直接刺激二頭肌,整個肌群還是全面在出力 (有些可能是反抗力量),因此這個動作能帶來周圍肌肉組織的骨牌效應。更具體地說,在做這個運動中彎上去的離心動作 (舉起重物) 時,二頭肌會縮短,此時必須拉長三頭肌,支撐起這個收縮動作。前三角肌 (肩部最前側的前束肌肉) 也要出力,為彎舉動作提供穩定有力的支撐點。動作標準 (不是透過擺動手臂來產生動能) 的話,也能讓核心啟動出力。

完美的二頭肌彎舉

二頭肌彎舉的好處

  1. 單一肌肉運動重複集中鍛鍊特定的身體部位,能操爆這個肌肉。二頭肌彎舉可以刺激二頭肌的生長和線條的養成,想練出更壯碩的二頭肌形狀 (我們說的是健美感) 並讓它變得更有力,這是很有效的一項運動。
  2. 有拉抬動作的任何運動,主要都是二頭肌在出力,因此彎舉可以培養肌力,讓你從進行正手引體向上、啞鈴訓練,到拎起雜貨,做起每件事都能覺得更輕鬆。
  3. 訓練二頭肌也有助於讓肩關節更穩定並保持手肘動作的靈活度,這兩者是做投擲和擺動這類高動能活動的關鍵要素。

「彎舉可以培養肌力,讓你從進行正手引體向上、啞鈴訓練,到拎起雜貨,做起每件事都能覺得更輕鬆。」

Nike Master Trainer - Flor Beckmann

鍛鍊時機

想鍛鍊手臂每個角度,可以做做以鍛鍊身體正面 (前側) 和背面 (後側) 為主的推拉運動計畫。可以搭配拉力訓練,組成二頭肌彎舉超級組合 (例如在做完一組正手引體向上、俯身划船、三頭肌伸展,或仰臥肱三頭伸展頭顱粉碎者後,馬上做一組彎舉)。想要專門鍛鍊二頭肌,可以以 2 到 4 組,每組 8 到 15 次的彎舉作為運動計畫的收尾。記得要選擇那種能讓你咬牙切齒才能勉強完成最後 2 次的重量。

正確做二頭肌彎舉

  1. 起身站立,雙腳打開與髖部同寬,膝蓋放鬆微彎,雙臂置於身體兩側,雙手各握住一個啞鈴。肩膀往後收並往下放,收緊腹肌和骨盆,準備開始。
  2. 手肘緊靠身體兩側,位置剛好落在胸腔前側,掌心翻轉向上,將啞鈴向肩膀彎舉,舉到最高點時,把二頭肌完全收緊。
  3. 往反方向運動,回到起始姿勢,這樣算完成 1 次。
  4. 重複同樣動作,確保不是透過擺動或晃動身體來出力產生動能。
完美的二頭肌彎舉

「記得要選擇那種能讓你咬牙切齒才能勉強完成最後 2 下的重量。」

Nike Master Trainer - Flor Beckmann

簡化動作

減少次數或使用較輕的啞鈴。也可以試著用坐姿做變化,例如集中彎舉。做這項運動時,坐在椅子或板凳上,持啞鈴的手肘靠在大腿內側上,以此單臂完成一整組訓練。大腿和手臂接觸所產生的穩定性,可以讓上半身不必太過出力就能保持靜止。

強化動作

想讓彎舉發揮集中鍛鍊肌肉的更大效果,並加大核心出力的強度,可以以跪姿代替站姿或坐姿。也可以提高啞鈴重量,或是放慢彎舉動作的速度,增加處於張力強度下的時間,藉此提高肌纖維徵召動員量:用 5 秒舉起啞鈴、停留 2 秒,接著再以 5 秒放下啞鈴。也可以做離心彎舉,用兩倍的時間放下啞鈴,也就是所謂的負向舉重。

一起訓練吧

透過 Nike Training Club 應用程式掌握終極訓練資源。包含專家設計的運動計畫和關於營養、心態、恢復及睡眠的全方位秘訣,NTC 是締造出色表現的必備利器。

完美的二頭肌彎舉

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參考全球頂尖的專家和訓練員建議,保持活力充沛、身心健康。

Nike Training 的建議

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你會看到二頭肌彎舉帶來的效果:更健壯、更結實的二頭肌。這是少數能馬上帶來滿意效果的運動,每做一次,都會覺得肌肉看起來變得更健美。這是因為這類單一肌肉運動會集中鍛鍊特定肌肉,讓血液集中到此,細胞因此膨脹,周圍的皮膚也會覺得緊繃,這也就是所謂的「泵感」。即使泵感是種短期效應,也能有助於肌肉的長期養成。Nike Master Trainer Flor Beckmann 在此和大家分享二頭肌彎舉的好處以及實用知識與技巧。

會鍛鍊到的肌肉

顧名思義,二頭肌是這項運動的主角,也就是沿上臂前側延伸的兩個頭肌。二頭肌包括肱二頭肌,也就是能讓我們的肩部和手肘舉起重物的長頭和短頭肌肉,這是手臂最搶眼,最能大秀鍛鍊成果的肌肉。彎舉也能鍛鍊到肱肌、二頭肌的肌腹,或是肱內側頭,以及從前臂延伸能讓我們屈曲手肘和旋轉前臂的肱撓肌。

彎舉運動雖是直接刺激二頭肌,整個肌群還是全面在出力 (有些可能是反抗力量),因此這個動作能帶來周圍肌肉組織的骨牌效應。更具體地說,在做這個運動中彎上去的離心動作 (舉起重物) 時,二頭肌會縮短,此時必須拉長三頭肌,支撐起這個收縮動作。前三角肌 (肩部最前側的前束肌肉) 也要出力,為彎舉動作提供穩定有力的支撐點。動作標準 (不是透過擺動手臂來產生動能) 的話,也能讓核心啟動出力。

完美的二頭肌彎舉

二頭肌彎舉的好處

  1. 單一肌肉運動重複集中鍛鍊特定的身體部位,能操爆這個肌肉。二頭肌彎舉可以刺激二頭肌的生長和線條的養成,想練出更壯碩的二頭肌形狀 (我們說的是健美感) 並讓它變得更有力,這是很有效的一項運動。
  2. 有拉抬動作的任何運動,主要都是二頭肌在出力,因此彎舉可以培養肌力,讓你從進行正手引體向上、啞鈴訓練,到拎起雜貨,做起每件事都能覺得更輕鬆。
  3. 訓練二頭肌也有助於讓肩關節更穩定並保持手肘動作的靈活度,這兩者是做投擲和擺動這類高動能活動的關鍵要素。

「彎舉可以培養肌力,讓你從進行正手引體向上、啞鈴訓練,到拎起雜貨,做起每件事都能覺得更輕鬆。」

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鍛鍊時機

想鍛鍊手臂每個角度,可以做做以鍛鍊身體正面 (前側) 和背面 (後側) 為主的推拉運動計畫。可以搭配拉力訓練,組成二頭肌彎舉超級組合 (例如在做完一組正手引體向上、俯身划船、三頭肌伸展,或仰臥肱三頭伸展頭顱粉碎者後,馬上做一組彎舉)。想要專門鍛鍊二頭肌,可以以 2 到 4 組,每組 8 到 15 次的彎舉作為運動計畫的收尾。記得要選擇那種能讓你咬牙切齒才能勉強完成最後 2 次的重量。

正確做二頭肌彎舉

  1. 起身站立,雙腳打開與髖部同寬,膝蓋放鬆微彎,雙臂置於身體兩側,雙手各握住一個啞鈴。肩膀往後收並往下放,收緊腹肌和骨盆,準備開始。
  2. 手肘緊靠身體兩側,位置剛好落在胸腔前側,掌心翻轉向上,將啞鈴向肩膀彎舉,舉到最高點時,把二頭肌完全收緊。
  3. 往反方向運動,回到起始姿勢,這樣算完成 1 次。
  4. 重複同樣動作,確保不是透過擺動或晃動身體來出力產生動能。
完美的二頭肌彎舉

「記得要選擇那種能讓你咬牙切齒才能勉強完成最後 2 下的重量。」

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簡化動作

減少次數或使用較輕的啞鈴。也可以試著用坐姿做變化,例如集中彎舉。做這項運動時,坐在椅子或板凳上,持啞鈴的手肘靠在大腿內側上,以此單臂完成一整組訓練。大腿和手臂接觸所產生的穩定性,可以讓上半身不必太過出力就能保持靜止。

強化動作

想讓彎舉發揮集中鍛鍊肌肉的更大效果,並加大核心出力的強度,可以以跪姿代替站姿或坐姿。也可以提高啞鈴重量,或是放慢彎舉動作的速度,增加處於張力強度下的時間,藉此提高肌纖維徵召動員量:用 5 秒舉起啞鈴、停留 2 秒,接著再以 5 秒放下啞鈴。也可以做離心彎舉,用兩倍的時間放下啞鈴,也就是所謂的負向舉重。

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