指導與營養

善用離心訓練,有效強化肌力

Betina Gozo 的建議

控制身體動作、慢慢向下帶動,打造黃金成效。

離心訓練指的是動作向下時拉長肌肉的運動,不需使用器材,只靠自身體重就能有效增強肌力,例如深蹲時,將身體往下帶就是離心動作。做離心動作時速度要放慢,可以持續 3 到 10 秒,真正啟動每個肌群。

「不只是深蹲,大多數的動作都可以變化產生離心訓練的效果。」

Betina Gozo

不只是深蹲,大多數的動作都可以變化產生離心訓練的效果。可以試試伏地挺身,將注意力放在身體往下帶的動作,速度放得很慢很慢,再用正常速度將身體推回。把離心訓練融入伏地挺身,可以感覺到核心和穩定肌群會出更多的力,有助於產生超補償效應或改善比較弱的地方。我很喜歡讓學員做這個動作,因為這可以培養肌力,完成次數更多、強度更大的伏地挺身。通常大家會一口氣快速做完 10 下伏地挺身,但如果融入離心訓練動作,你會發現同樣是 10 下,這樣做會更有感,更快養成肌力。

可以留意我運動計畫中的離心訓練,自己在做伏地挺身或深蹲時,也可以試著將離心訓練融入其中,放慢速度用 3 到 4 秒完成每一下動作,你會發現將重點放在離心訓練上,可以讓鍛鍊效果大不同。

善用離心訓練,有效強化肌力

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參考全球頂尖的專家和訓練員建議,保持活力充沛、身心健康。

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