指導與營養

沒有器材,如何調整運動計畫

Nike Training 的建議

沒有健身器材?不妨試試這樣做

使用居家物品,照樣可以從事健身運動,刺激你的心跳。

騰出時間、選好運動計畫,摩拳擦掌迎接挑戰,偏偏少了例行訓練必備的壺鈴、箱子,或連一個器材都沒有。別擔心,健身運動照樣可以做得來。

「每一種運動計畫都能改用手邊既有的工具來完成。」

Nike Training

每一種運動計畫都能改用手邊既有的工具來完成。試試以下這些運動,讓自己不受場地限制,照樣爆燃卡路里。別忘了 NTC 應用程式裡永遠都能找到超殺的徒手訓練運動計畫,只要將篩選條件設定為「無需器材」,就能找到許多選擇。

  1. 只要加水就行
    Nike 成效資深總監 Ryan Flaherty 表示,家裡用來裝水、牛奶或洗衣精的罐子等物品,都可以作為肌力運動計畫的器材。Flaherty 說:「之前我訓練的一位菁英運動員剛搬進新家,東西都還沒拆封。我把一個洗衣精空罐子裝水當作啞鈴來使用,我們就這樣進行一整套的運動計畫。」這個方法也可自行調整,重量想要輕一點,水就裝一半,要提高肌力挑戰的難度,就多加一些水。
  2. 揮動笨重物品
    仔細想想,壺鈴、沙包等肌力訓練裝備不過就是形狀比較奇特的重訓器材,不妨用一袋狗飼料、綠肥或麵粉來代替。改用形狀較奇特的替代品後,可讓較小的穩定肌群出力,效果和壺鈴或藥球差不多。
  3. 打造專屬的心肺運動
    無需跑步機或腳踏車,只要用自身體重就可以達到和機器運動設備差不多的衝刺效果,讓心跳加速。試試開合跳、登山者或原地跑步等全身心肺運動,和站在跑步機上一樣全力以赴、上下揮動你的雙臂,並高高抬起膝蓋。
  4. 找個階梯或板凳
    登階踏步這類高控制度活動,很適合用階梯或板凳來代替箱子。如果運動計畫有跳箱動作,記得將動作改成蹲跳或跳遠這類自身體重運動,避免為了跳上板凳或階梯而失誤。

無論要如何調整或採用哪一種替代方式,眼前這個情況都是你我要克服的挑戰,不應該找藉口放棄或跳過某些訓練。有了這樣的態度和知識,不論身在何處,一定都能完成運動計畫。

沒有健身器材?不妨試試這樣做

加入 Nike Training Club

參考全球頂尖的專家和訓練員建議,保持活力充沛、身心健康。

沒有健身器材?不妨試試這樣做

加入 Nike Training Club

參考全球頂尖的專家和訓練員建議,保持活力充沛、身心健康。

沒有健身器材?不妨試試這樣做

NTC 進階課程免費使用

免費參考全球頂尖的專家和訓練員建議,讓我們一起保持活力充沛、身心健康。