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營養

椰香蛋白質能量鬆餅

Nike Training 的建議

富含蛋白質的活力早餐。

這一盤增肌鬆餅能為早晨時光注入充沛活力,不僅製作方式簡單,又能提供持久能量。你可以參考以下的建議客製化專屬食譜,使用秘訣使備料過程更加輕鬆簡便。

找不到藉口大啖鬆餅嗎?只要選擇合適食材,幾片鬆餅就能讓你在運動前後飽餐一頓。這個食譜的蛋白質和碳水化合物比例恰到好處,能避免你在漫長訓練時間裡突然感到無力,或是血糖忽高忽低。更棒的是,製作方式快速又簡單 (是真的,只要 10 分鐘就能上桌),而且還能根據需求隨意替換食材。

明星食材 (以及你會愛上的原因)

  1. 非乳製替代品是腸胃救星。
    乳製品中含有不易消化的糖類 (例如乳糖),會在運動過程中嚴重影響升糖系統,導致脹氣不適。把乳製品替換成杏仁奶或是椰奶優格,就能避免腸胃敏感,減少在跑步過程中跑廁所的機會。
  2. 高蛋白粉有助增肌。
    多數人都在運動後補充蛋白質,但研究顯示時間點並不重要,無論是在運動前還是運動後攝取蛋白質,蛋白質氨基酸都能幫助修復受損的肌肉纖維。盡量優先選擇蛋白質來源成分最為單純的品牌,避免額外糖分和人工添加物。嘗試選擇經過第三方品質安全保證測試的品牌,並要帶有「NSF Certified for Sport」這類的標籤。
  3. 椰子增添微糖風味。
    椰子麵粉不含麩質,但含有豐富纖維質和 MCT (中鏈三酸甘油脂,是一種易於消化的健康脂肪),而且比起其他麵粉,碳水化合物含量較低,有助於穩定血糖;高發煙點和些微甜味也是一大優點。活菌椰奶優格不含乳糖,但擁有許多益生菌,可促進腸道健康。

輕鬆上桌的實用技巧

  1. 大量冷凍。
    你一定會喜歡這個食譜,所以可以一次製作二至三份,把鬆餅冷凍起來做為未來運動前後的補給品 (最多可存放 2 個月)。鬆餅冷卻後,放在鋪著烘焙紙的烤盤上,放入冷凍庫 30 分鐘後取出,再全部放入密封容器中冷凍。這個步驟可以避免鬆餅黏在一起,也可以用烘焙紙或油紙隔開每片鬆餅以防萬一。只需要把鬆餅放入微波爐加熱 20 秒直到完全溫熱,或是放入烤箱中以攝氏 175 度烘烤 10 分鐘,就能大快朵頤。
  2. 一心多用。
    混合乾食材和濕食材時,注意不要過度攪拌,才能製作輕盈蓬鬆的鬆餅,同時開啟爐火預熱平底鍋。如果明後天想再次製作鬆餅,請一次調製好雙倍份量,將一半的麵糊放在碗中,密封蓋上後放入冷藏。

想玩點客製化的花樣嗎?快來看看以下的好點子:

  1. 純素主義。
    選擇以豆子或大麻籽製成的植物性蛋白粉,而不是乳清蛋白或酪蛋白。
  2. 加入堅果醬。
    如果喜歡堅果滋味勝過甜味,可以把椰奶優格換成喜歡的堅果醬。這是健康脂肪來源,有助於對抗飢餓感。

作法:椰香蛋白質能量鬆餅

份量:1 人份 (4 片鬆餅)
準備時間:5 分鐘
烹調時間:5 分鐘
總料理時間:10 分鐘

食材

無鹽生杏仁 100 克
椰子麵粉 30 克
香草蛋白粉 7.5 克
泡打粉 2.5 毫升
無糖杏仁奶 120 毫升
室溫雞蛋 3 顆
椰子油 15 毫升
椰奶優格 120 毫升
莓果或喜愛水果 40 克
穀物燕麥 12 克
楓糖 15 毫升,依照個人口味

作法

  1. 利用食物調理機將生杏仁打成細緻粉末狀,製作成杏仁麵粉。
  2. 將杏仁麵粉、椰子麵粉、蛋白粉和泡打粉放入中碗內混合均勻。
  3. 將杏仁奶和雞蛋放入小碗內攪拌,再把濕食材倒入乾食材的碗內,並適度混合均勻。
  4. 以中火預熱平底鍋,舀起麵糊,大致在平底鍋內平均分配成 4 份。加熱約 2 分鐘,直至氣泡浮出表面。鬆餅底部轉為金黃色後翻面,另一面也煎 2 分鐘或底部呈現金黃色即可離火。
  5. 將鬆餅疊放於盤子內,放上優格、水果和/或穀物麥片。品嚐時可依照個人口味淋上少許楓糖。
椰子蛋白元氣鬆餅

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參考全球頂尖的專家和訓練員建議,保持活力充沛、身心健康。

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