Beynine Pes Etmemeyi Öğret

Rehberlik

Hedefin ne olursa olsun, vazgeçmek nedir bilmeyen iki profesyonel ultra maratoncu ve koşu koçunun ipuçlarıyla ona daha kolay ulaşabilirsin.

Son güncellenme tarihi: December 21, 2020
Ultra Maratoncular Uzun Mesafeleri Nasıl Koşuyor?

Tek seferde 161 kilometre koştuğunu düşün. Bu mesafe neredeyse dört maratona denktir ve New York ile Philadelphia arasındaki mesafeden biraz daha fazladır. 8:00-8:30 dakikalık bir 1600 metre temposunu koruyarak bu mesafeyi koşmak için sabah 09.00'dan akşam 21.00'e kadar hiç durmadan koşman gerekir. Kolay, değil mi?

Bu mesafenin vücuduna neler yapabileceğini şimdilik düşünme. Onun yerine, zihinsel açıdan neler gerektireceğine odaklan. Korkuyu yenme iradesi. Bir işe odaklanma disiplini. Acının geçeceğini bilme perspektifi. Bunlar, herkesin günlük hayatta kullandığı zihinsel kaynaklardır. Ancak genellikle 56-161 kilometre ve bazen çok daha fazla koşan ultra maratoncular sanki bu konularda daha iyiler. Peki bunu nasıl başarıyorlar? Hedefin ne olursa olsun, gerekeni yapmak için vazgeçmek nedir bilmeyen bir zihin yapısına nasıl sahip olabilirsin? Bu soruların yanıtını Nike Elite ultra maratoncular ve koşu koçları Sally McRae ile David Laney verecek.

01. Bir nedene tutun.
"Psychology Research and Behavior Management" dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışma, kısa mesafe koşucuları daha çok somut sonuçlardan (yarış kazanmak gibi) motive olurken ultra mesafe koşucularının amaçlarını zihinsel ve fiziksel dayanıklılıklarını ileriye taşımakta ve aynısını yapan diğer koşucularla dost olmakta bulduklarını keşfetti. Araştırmacılar, bunun ultra mesafe koşuculuğunun gerektirdiği yaşam stiliyle ilgili olabileceğini düşünüyor.

Laney çok yüksek mesafeler koştuğunu, çünkü her yönünden keyif aldığını söylüyor: "Koşmayı seviyorum. Sıkı antrenman yapmayı seviyorum. Dağa çıkmayı seviyorum. Bütün amacım, tamamen yaptığım şeye odaklanmak. Churcill'in de dediği gibi, 'ana hükmederek içinde kalmak' istiyorum."

McRae ise çalışmayı desteklercesine (aralarında 11 birincilik madalyası da bulunan) kazandığı ödüller yerine dostluk gerekçesini öne çıkarıyor: "Ultra mesafe koşarken dünyanın dört bir yanındaki koşucularla bağ kuruyor olmam, devam etmemi sağlıyor. Sporu kullanarak yeni insanlarla tanışmayı, onlara ilham kaynağı olmayı ve cesaret vermeyi çok seviyorum. Bence bu, tüm madalyalardan daha unutulmaz bir şey."

Ultra maratonu herhangi bir uzun vadeli hedefin (30 gün sağlıklı beslenmek veya yeni bir dil öğrenmek gibi) metaforu olarak düşün. Motivasyonunu sonuç yerine deneyimin kendisinde bulursan ya da benzer yolculuğa çıkmış biriyle bağ kurarsan o büyük hedefe ulaşma ihtimalin daha da artar.

"Sporu kullanarak yeni insanlarla tanışmayı, onlara ilham kaynağı olmayı ve cesaret vermeyi çok seviyorum. Bence bu, tüm madalyalardan daha unutulmaz bir şey."

Sally McRae
Nike Elite Ultra Maratoncu ve Koşu Koçu

Ultra Maratoncular Uzun Mesafeleri Nasıl Koşuyor?

02. En kötü durum için plan yap.
McRae şöyle diyor: "Ultra mesafe koşusunu tamamlamak için daha önce hiç zorlanmadığın şekillerde zorlanmaya hazır olmalısın. 114. kilometrede fırtına başlar, bir başka dağa daha tırmanman gerekir, miden bozulur; bunlar hep olan şeylerdir. O yüzden kendini zihinsel olarak bunlara hazırlamalısın."

Laney, yarış sırasında yaşayacağı kaçınılmaz acılarla zihinsel olarak daha iyi başa çıkmak için sık sık buz banyosu yapıyor: "Küveti buzlu suyla doldurup içine giriyorum. Beş dakika içinde 'Dışarı çık! Dışarı çıkmalısın!' diyen beynimle mücadeleye başlamış oluyorum. Ama bazen 15 dakika boyunca küvetten çıkmıyorum ve yaşadığım hisleri özümsüyorum. Nefesimi yavaşlatıyorum. 'Hayır, iyisin.' noktasına varıyorum."

Bu, iradeni güçlendirmek için kendini dondurmak zorunda olduğun anlamına gelmiyor. "Gerçekçi optimizm" adı verilen bir psikoloji tekniğini uygulayarak yanlış gidebilecek her şeyi aklına not edip her biri için bir acil durum planı geliştirebilirsin. Böylece kötü bir durumla karşılaştığın zaman onunla başa çıkmaya daha hazır olursun.

03. Yapmadan önce gör.
Çoğu elit koşucu gibi McRae ve Laney de yarıştan önce görselleştirme tekniğini kullanıyor. McRae şöyle diyor: "Parkuru keşfetmeyi çok seviyorum. Uykuya dalarken parkurun her kısmını zihnimde canlandırıyorum. Tepelerin, su istasyonlarının nerede olduğunu düşünüyorum. Kendimi zihnimde su istasyonlarına varırken canlandırıyorum ve her birinde ne yapacağımı düşünüyorum."

Laney'nin yaklaşımı ise tam da çelik gibi sinirlere sahip olmak için buzlu suya giren bir sporcudan bekleyeceğin gibi: "Doğrudan soruna iniyorum. Kendimi iyi hissedeceğim kısımları çalışmam gerekmediğini biliyorum. O yüzden kendimi çok terlemiş, susamış, mide sorunları çekerken ve üstelik su istasyonuna daha 8 km varken hayal ediyorum."

Her iki koşucunun görselleştirme tekniği de aynı amaca hizmet ediyor: Zamanı geldiğinde reflekslerinin daha hızlı ve konsantrasyonlarının daha güçlü olması için zihinlerini beklenen ve beklenmeyen şeylere hazırlıyorlar. Üstelik bunun işe yaradığı tek yer ultra mesafe koşuları değil. Sabah jogging'inden önceki akşam rotanın her virajını, teninde hissettiğin esintiyi, çalma listendeki her bir şarkıyı hayal etmeye çalış. Sabah koşarken biraz daha hızlı hareket ediyor veya daha fazla keyif alıyor olabilirsin.

"Bu hız treninin kontrolünün sende olduğunu hatırlamak çok önemlidir. İşler kötüleşiyor gibi görünürken kendine 'Daha iyi olacak' ve 'Bu tamamen normal' dersen kontrolü geri kazanabilirsin."

David Laney
Nike Elite Ultra Maratoncu ve Koşu Koçu

04. Kendi koçun ol.
Laney, "Bu hız treninin kontrolünün sende olduğunu hatırlamak çok önemlidir. İşler kötüleşiyor gibi görünürken kendine 'Daha iyi olacak' ve 'Bu tamamen normal' dersen kontrolü geri kazanabilirsin." diyor. Laney'nin "kendine söyleme" ile kastettiği şey, "kendinle konuşma" adı verilen bir stratejidir. Saatlerce düşüncelerinle yalnız kaldığın zaman (örneğin ultra maraton koşarken) bu stratejiyi kullanmak kaçınılmaz olur. İç sesini bilinçli biçimde şekillendirir ve en çok ihtiyaç duyduğun anlarda kendi kendine ilham verirsin.

Bu stratejiyi McRae de kullanıyor: "Kendime söylediğim en güçlü şeylerden biri şu: 'Düşünme, yap.' Beynin çoğu zaman en büyük düşmanın olabilir. Kendini 'Aman tanrım, bu asla bitmeyecek.' diye düşünürken bulabilirsin. Ama bunu atlatabilirsen bitiş çizgisine ulaşacaksın. Muhteşem bir iş çıkaracaksın."

Ortak nokta şuymuş gibi duruyor: Bir an, ne kadar zor olursa olsun sadece bir andır. Antrenman, koşu, maç veya haberler zorlaştığı zaman kendine sakince bunu hatırlatmayı dene. Laney ve McRae'nin koşunun 12. saatini atlatmasına yardımcı oluyorsa senin de zor bir günü atlatmana yardımcı olabilir.

Ultra Maratoncular Uzun Mesafeleri Nasıl Koşuyor?

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

Performansını Artırmak İçin Kendini Motive Etmenin En İyi Yolu

Rehberlik

Kendini En İyi Performansını Sergilemeye Hazırla

Nasıl Hızlanabilirim?

Rehberlik

Kendini Zorlamadan Temponu Artır

Güç Toplamanın Bağışıklık Sistemin Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Güç Toplama, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

Koşucular İçin Bahane Kılavuzu ve Bu Bahanelerden Kurtulma Yolları

Rehberlik

Koşmamak İçin Altı Neden (ve Çoğunun Yanlış Olmasının Sebebi)

Sanal Bir Yarışa Başlamanın Yolu

Rehberlik

Beynini Sanal Yarışına Hazırla