Zihnin, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

En olmayacak zamanda (bitirmen gereken bir sürü iş varken, arkadaşınla veya sevgilinle sorun yaşarken, ailene yılbaşı hediyesi bakarken ya da mali konularla boğuşurken) nezle olmanın muhtemelen şanssızlıkla hiçbir ilgisi yok. Haftalardır, belki de aylardır vücudunda biriken stres, bağışıklık sistemini çökertmiş olabilir.

Biyoloji derslerini aklımıza getirelim: Bağışıklık sistemin, zararlı virüs ve bakterilere karşı ilk ve en iyi savunma hattın olan, karmaşık bir hücre ve protein ağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek istiyorsan bu ağı doğrudan etkileyen diğer sağlık alanlarına (bu yazıda ruh sağlığını ele alacağız) odaklanmalısın.

Beyin ve vücut birbirine bağlı olduğu için karmaşık bir zihin, seni tehlikelere açık bırakabilir. Andrew Weil Tamamlayıcı Tıp Merkezi araştırma direktörü ve "The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions" kitabının yazarı Dr. Esther M. Sternberg, "Tüm bağışıklık organları, yani lenf düğümleri, dalak ve timus, beyin sapından çıkan ve omurilikten aşağıya inen sinirlere bağlıdır." diyor. Dr. Sternberg'e göre stres olduğunda bu sinirlerden salgılanan kimyasal maddeler, bağışıklık hücrelerinin işlerini yapma kabiliyetlerini azaltır.

Buna ek olarak, beyindeki bir merkez stresli olaylar sırasında daha çok çalışmaya başlar (bu, savaş ya da kaç yanıtı olarak bilinir) ve böbrek üstü bezlerinin stres homonu kortizolu salgılamasını tetikleyen hormonları salgılar. Sinir sistemindeki kimyasallar ve stres hormonları bir araya geldiğinde nefesinin ve nabzının hızlanıp konsantrasyonunun artmasına neden olurlar. Bu, şampiyonayı kazanmaya çalışan elit bir sporcuysan ya da doğa yürüyüşü sırasında ayı görürsen iyi bir şeydir. Ancak uzun vadede kronik stres tepkisi senin zararına olabilir.

Klinik Psikoloji programında doktora derecesine sahip Walden Üniversitesi kıdemli fakülte üyesi ve lisanslı psikolog Dr. Tracy Marsh, "Kronik stres, mutsuz bir ilişki veya mali sorunlar gibi haftalarca, hatta yıllarca devam eden üzücü durumlar yaşadığımızda oluşur." diyor. Akut stres sorunlarında (örneğin araban bozulduğunda), acil durumun doğurduğu tehdit geçtikten sonra parasempatik ("dinlen ve hazmet") sinir sistemin kortizol yanıtını ters çevirmek için devreye girer. Ancak Marsh, kronik stres durumunda bu toparlanma döneminin geciktiğini, yani kortizolun sürekli salgılandığını söylüyor. Bu durum, bağışıklık sisteminin saldırganları fark edip onlara saldırmasını önleyecek sürekli bir inflamasyon durumunu tetikleyebilir. Ayrıca bu saldırı işini üstlenen savaşçı T hücrelerinin işlerini yapmasını engelleyebilir.

Araştırmalarda kronik stres altındaki bakıcıların, birinin bakımından sorumlu olmayanlara kıyasla daha zayıf bağışıklık tepkisine sahip olduğunun görülmesinin ve TSSB yaşayan kişilerin otoimmün hastalıklara yakalanma riskinin daha yüksek olmasının nedeni bu olabilir.

Stres olma-hastalanma-stres olma döngüsüne son vermek mi istiyorsun? Bu ipuçları sana yardımcı olabilir.

1. Gerginliğin erken işaretlerine dikkat et.
Washington, DC'li psikiyatrist Dr. Aeva Gaymon-Doomes, "Vücudun genellikle stresi içine atıp tuttuğunu zihninden çok daha önce haber verir." diyor. Uyku sorunu, kilo alma veya verme, sindirim sorunları ve baş ağrısı gibi yeni fiziksel sorunlara karşı dikkatli ol. Bunlar, stresin gizliden gizliye bağışıklık sistemini etkilemek üzere olduğunun uyarıları olabilir.

2. Sağlıklı bir yaşam stilin olsun.
Zaten sağlıklı yaşıyorsan tebrikler. Sağlıklı yaşamıyorsan şimdi bunu değiştirmenin tam zamanı. Dr. Sternberg'e göre düzenli olarak egzersiz yapmak, her akşam en az yedi saat uyumak; meyve, sebze ve yağsız protein içeren bir diyet uygulamak (özellikle Akdeniz diyeti), bir araya geldiklerinde stres seviyesini azaltarak bağışıklık sisteminin gücünü korumasına yardımcı olduğu kanıtlanmış sağlıklı alışkanlıklardır. Hepsini yönetmeye çalışmak stresli hale geliyorsa (örneğin yılbaşı yaklaştığında) en az birine öncelik ver.

3. Sevdiklerine sarıl.
Mars, sevgiline veya çocuğuna sarıldığın zaman vücudunun bağlanma hormonu oksitosini salgıladığını ve bu hormonun bağışıklığı baskılayan kortizol ile stres hormonu norepinefrini azalttığını söylüyor. "Psychological Science" dergisinde yayınlanan bir çalışmada sarılmanın hastalanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğinin bulunmasının nedeni bu olabilir. Kendini kötü hissettiğinde sevdiklerine sarılmak (şimdilik birlikte yaşadığın kişilere sarılmakla yetin), semptomların şiddetini azaltmaya da yardımcı olabilir. Oksitosinin acı eşiğine, sağlık algısına ve iyileşme sürecine yardımcı olduğunu söyleyen Marsh, şefkatli bir dinleyiciyle konuştuğunda veya iyi bir arkadaşınla zaman geçirdiğinde de bu hormonun tetiklenebileceğine dikkat çekiyor. Washington State Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmaya göre köpeklere veya kedilere yalnızca 10 dakika sarılmak da kortizol seviyelerini aşağıya çekebilir.

4. Daha farkında ol.
Bilişsel davranış terapisi uzmanı ve Mind Your Strength Coaching'in CEO'su Melanie Shmois, "Stresli veya kaygılı olduğun zaman beynin sanki fiziksel bir tehlikeyle karşı karşıyaymış gibi davranır. Yavaşlarsan, derin nefes alıp verirsen ve etraftaki görüntüler, kokular ve seslere dikkat ederek çevrenin farkına varırsan beynin tehlikeyle karşı karşıya olmadığını anlar. Çünkü güvenliğin tehlike altındayken duraklamazsın." diyor ve şunu ekliyor: "Sakinleştiğin zaman prefrontal korteks, yani beyninin muhakemeden sorumlu bölgesi tekrar çalışmaya başlayıp vücudunda rahatlama hissi uyandıracak düşünceler üretebilir."

İkna olmadın mı? 200'den fazla çalışmanın incelendiği bir meta analiz, farkındalık tabanlı terapinin bağışıklık sistemini zayıflatabilen stres, kaygı ve depresyonu azaltabileceğini buldu. Bir başka çalışma incelemesi ise farkındalık meditasyonunun stres ile ilişkili sorunları azaltırken hücre bağışıklığını iyileştirebileceğine işaret ediyor.

İçinde bulunduğun ortamda algılarına odaklanmak, anın farkında olmanın bir yoludur. Dr. Andrew Weil'in 4-7-8 yöntemini kullanmayı da deneyebilirsin. Dr. Sternberg, bu yöntemle nefesine odaklandığını ve dikkatinin hayatındaki stres faktörlerinden uzaklaştığını söylüyor. Dörde kadar sayarak burnundan nefes al, nefesini tutup yediye kadar say ve sonra sekize kadar sayarak güçlü biçimde nefes ver.

5. Üzerindeki baskıyı atmak için özel bir uygulaman olsun.
Reaktif yerine proaktif olmak çok önemlidir. Gaymon-Doomes, "Stresli olmadığında düşünmeye ve zihnini sakinleştirmeye ne kadar çok zaman ayırırsan stresli anlara o kadar çok hazır olursun." diyor. Peki hangi uygulamalar daha iyidir? Gaymon-Doomes, seni sakinleştirecek herhangi bir uygulamanın işe yarayacağını söyleyip aktiviteyi en az 20 dakika yapmanı öneriyor ancak daha az yapmanın bile hiç yapmamaktan iyi olduğunu ekliyor. Ağırlık kaldırmak seni sakinleştiriyorsa onu yap. Yoga veya kitap okumak işe yarıyorsa onu yap. Tercihin ne olursa olsun, işe yaradığını anlayacaksın: Daha iyi uyuyacaksın veya daha kolay uykuya dalacaksın, dinlenme kalp atış hızın azalacak, tansiyonun düşecek, kronik baş veya mide ağrılarından kurtulacaksın, daha iyi odaklanacaksın ve verimliliğin artacak.

Söylediklerimizi tek bir cümleyle özetleyelim: Sağlam vücut için sağlam kafa gerekir (İstersen bunu yeni farkındalık sloganın yapabilirsin).