Rehberlik

Koşucular İçin Kuvvet Rutini

Hazırlayan: Nike Running

Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini
Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini

Koşu hızını ve dayanıklılığını artırmak için koşularını kuvvet antrenmanıyla destekle.

Her zaman koşmayı tercih etsen bile koşu rutinine kuvvet antrenmanı eklemen son derece önemlidir. Ne kadar kuvvetli olursan vücut ağırlığını taşıman tüm mesafelerde o kadar kolay hale gelir ve yorulma ihtimalin de azalır. Yani daha hızlı olursun, daha uzağa koşabilirsin ve koşmaktan daha çok keyif alırsın. Tüm vücudu çalıştıran bu antrenman, ihtiyaçlarının hepsini karşılayan bir çözümdür.

Çoğu koşucu squat yapmak veya dambıl kaldırmak yerine zamanını yolda geçirmeyi tercih eder. Bu, anlaşılır bir durumdur. Sporunu seviyorsan hep o sporu yapmak istersin. Ayrıca daha iyi koşmak istiyorsan koşman gerekir.

Ancak kuvvet antrenmanı koşu performansını artırabilir; daha hızlı olmana, daha uzağa koşmana ve duruşunu iyileştirmene yardımcı olabilir.

"Ayağını yere her bastığında tüm vücudunun dengesini bulması gerekir; duruşun dik olmalıdır ve vücudun bir yana doğru dönmemeli ya da eğilmemelidir"

Janet Hamilton, Running Strong Koşu Koçu

Bunun nedeni çok basittir: Atlanta merkezli Running Strong şirketinin sahibi olan kuvvet ve kondisyon koçu Janet Hamilton, ne kadar güçlü olursan vücut ağırlığını taşımanın tüm mesafelerde o kadar kolay hale geleceğini ve daha zor yorulacağını söylüyor. Ayrıca tüm vücudu çalıştıran kuvvet antrenmanı, seni koşarken yapman gereken dengeni bulma eylemine hazırlayacaktır. Hamilton, "Ayağını yere her bastığında tüm vücudunun dengesini bulması gerekir; duruşun dik olmalıdır ve vücudun bir yana doğru dönmemeli ya da eğilmemelidir." diyor. Direnç antrenmanı bu sağlamlığı oluşturmana yardımcı olabilir.

Koşu ve kuvvet antrenmanının fizyolojilerine baktığın zaman, birbirlerini ne kadar iyi tamamladıklarını göreceksin. Biyoloji derslerini aklımıza getirelim: Düşük yoğunluklu, dayanıklılık tabanlı herhangi bir aktivite (örneğin koşu) tip 1, yani "yavaş kasılan" kas liflerini güçlendirmeye yardımcı olur. Bu lifler yorulmadan tekrar tekrar çalışarak uzun koşuları sabit bir hızda koşmana yardımcı olur.

İkinci grup kas lifleri olan tip 2, yani "hızlı kasılan" kas lifleri ise hızlı, ani, maksimum efor sarf edilen aktivitelerde (örneğin 1600 metre yarışı) sana güç verir. Hamilton bunları hız çalışması yaparak, yokuş yukarı koşarak ve uzun koşularda yorulduğun noktadan sonra koşmaya devam ederek güçlendirebileceğini söylüyor.

Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini
Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini

Kuvvet antrenmanının faydası, her iki kas lifi tipini de geliştirebilmesidir.

Koşucular ağırlık kaldırmanın vücudu gereğinden fazla şişirdiğini düşünebilse de, kaslarını kuvvetlendirmek hızını artırmana ve koşu duruşunu iyileştirmene yardımcı olabilir. Bizim sözümüzle yetinme: Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir çalışma incelemesine göre, 8-12 hafta boyunca her hafta iki-üç kez kuvvet antrenmanı programı uygulayan koşucuların koşu ekonomisinde (yani verimli koşma seviyelerinde) önemli iyileşmeler görüldü. British Journal of Sports Medicine'da yayınlanan bir çalışma ise kuvvet antrenmanının dayanıklılık performansını ve VO2 maks. değerini iyileştirdiğini buldu.

"Kuvvet antrenmanı, sakatlanmaya karşı sigortandır"

Chris Bennett, Nike Running Global Baş Koşu Koçu

Bennett, bunlara ek olarak bacakların daha kuvvetli ve dayanıklı olursa zor koşuları daha az eforla koşabileceğini söylüyor. Bu da daha az sakatlanmak anlamına geliyor: "Kuvvet antrenmanı, sakatlanmaya karşı sigortandır." Hamilton'a göre bunun nedeni, kuvvet antrenmanının kaslarını kuvvetlendirmekle kalmayıp tendonlar ve bağlar dahil olmak üzere bağ dokularını ve kemiklerini de kuvvetlendirmesidir.

Koşarken neredeyse tüm büyük ana kas gruplarını çalıştırırsın, o yüzden kuvvet antrenmanı planın da aynısını yapmalıdır. Aşağıdaki sekiz hareket tam da bunu yapıyor ve tıpkı koşu gibi kollarını ve bacaklarını teker teker çalıştırıyor. Bu antrenmanlar ayrıca farklı düzlemlerde hareket etmeni gerektiriyor, karnının dayanıklılığını artırıyor ve kuvvet üretimini artırmaya yardımcı olan kaslara, yani kalçaya, kalça kaslarına ve bacaklara odaklanıyor. Tüm bunlar da daha iyi bir koşucu olmanı ve genel olarak daha dayanıklı bir fiziğe sahip olmanı sağlıyor.

Antrenman

Bu rutini haftada iki kez, aralarına gün koyarak yap. Egzersizleri iki veya üç tur halinde yap. Her egzersizi, hedeflediği kaslar yorulana kadar (yani iyi duruşu koruyamadığın noktaya kadar) yap; bu beş tekrar da 20 tekrar da olabilir. Bu kurallar, planı kendi kuvvetine ve zayıflıklarına göre planlamana yardımcı olur ve üzerine aşırı yük bindirmeden seni zorlar. Egzersizler arasında 30-60 saniye, turlar arasında ise iki-üç dakika mola ver. Bu sayede daha ağır ağırlıkları kullanacak kadar güç toplamış olursun ve antrenman kardiyo rutinine dönüşmez.

Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini
Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini

01. Yanda Kutuyla Şınav

Çalıştırdığı yerler:

Omuzlar göğüs, kollar, karın kasları

Yapılışı:
15-30 cm yüksekliğinde bir kutuya yüzünü dönüp diz çök. Sol elini kutuya, sağ elini yere koyarak şınav pozisyonu al; ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş aç. Karın kaslarını sık ve kollarının üst kısımları yere paralel oluncaya kadar göğsünü indir; ardından kalk. Ellerini ve ayaklarını aynı anda hareket ettirerek kutunun diğer tarafına geç; bu sırada sırtını düz tutup plank pozisyonunu koru. Diğer tarafta şınav çekerek hareketi tekrarla.

Hareketi zorlaştır:
Tekrarları daha yavaş yaparak 2-3 saniyede inip kalk.

Hareketi kolaylaştır:
Kutu kullanma; yerde veya dizlerinin üzerinde şınav çek. Sonra yüksek plank pozisyonunda ellerini ve ayaklarını bir yöne doğru birkaç adım götür, şınav çek ve başlangıç noktasına geri dön.

02. Yüksekte Split Squat

Çalıştırdığı yerler:
Kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları

Yapılışı:
Kutuya sırtını verip yaklaşık 60 cm uzakta dur; ayaklarını kalça genişliğinde aç. Bir bacağını arkaya uzat ve ayak parmaklarının kutunun üzerine koy. Arkadaki dizin neredeyse yere temas edinceye kadar squat yap; öndeki dizini ayak parmaklarınla aynı hizada tut. Başlangıç pozisyonuna geri dön; tekrarları yap ve sonra hareketi diğer taraf için tekrarla.

Hareketi zorlaştır:
2-3 saniyede inip 2-3 saniyede kalk ve/veya hareketi yaparken omuzlarını geride tutup karın kaslarını sıkarak göğüs hizasında veya iki elinde ağırlık (dambıl, kettlebell, sağlık topu gibi) tut.

Hareketi kolaylaştır:
Daha alçak bir kutu kullan ya da hareket aralığını azalt; iyi duruşunu koruyabildiğin noktaya kadar split squat yap.

Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini
Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini

03. Bisiklet Mekiği

Çalıştırdığı yerler:
Karın, oblik kasları, kalça fleksörleri

Yapılışı:
Sırtüstü uzan, parmaklarını kulaklarına götür, dizlerini göğsüne doğru çek, omuzlarını yerden kaldır. Sol dirseğini sağ dizine doğru götürürken sol bacağını düzleştirip yerden birkaç cm kaldır. Başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi diğer taraf için tekrarla.

Hareketi zorlaştır:
Dirseği dize götürme hareketini 2-3 saniyede yap.

Hareketi kolaylaştır:
Sürekli tekrar yapmak yerine omuzlarını ve bacaklarını yere indirerek her tekrar arasında durakla.

04. Yüksek Plank

Çalıştırdığı yerler:
Omuzlar, kollar, karın, kuadriseps kasları

Yapılışı:
Omuzlarını bileklerinle aynı hizada tutarak şınav hareketinin en yüksek seviyesinde dur; sırtını düz tut (kalçanı indirme veya kaldırma); karın kaslarını, uyluklarını, kalçanı sık ve yere, ellerinin birkaç cm ilerisine bak. Duruşunu koruyabildiğin kadar bu pozisyonda dur.

Hareketi zorlaştır:
Bir bacağını kaldırarak tek ayak üzerinde ya da tek elini yerde tutarak dengede durmaya çalış (dengede durmak için ayaklarını açman gerekebilir).

Hareketi kolaylaştır:
Kollarının ön kısımlarını yere indir ve omuzlarını dirseklerinle aynı hizada tut.

Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini
Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini

05. Tek Bacakla Köprü Duruşu

Çalıştırdığı yerler:
Kalça, kalça kasları, hamstring kasları, baldırlar

Yapılışı:
Sırtüstü uzan, dizlerini bük, ayaklarını yere düz bas, kollarını iki yanında tut. Sağ bacağını uzat ve topuğunu yerden birkaç cm havaya kaldır, ayağını gevşek tut ve kalça kaslarını sıkarak kalçanı olabildiğince havaya kaldır. En yüksek seviyede durakla, sonra yavaşça yere in. Hareketi diğer bacakla tekrarla.

Hareketi zorlaştır:
Köprü kurma ve inme hareketlerini 2-3 saniyede yap ve/veya kalçana dambıl, kettlebell veya plaka yerleştir ve tekrarlar sırasında iki elinle tut.

Hareketi kolaylaştır:
Kendini bir bacağını kaldırabilecek kadar güçlü ve sağlam hissedene kadar iki ayağını da yerde tut.

06. Yana Step

Çalıştırdığı yerler:
Kalça, kalça kasları, hamstring kasları, kuadriseps kasları

Yapılışı:
Bir kutunun yanında, ellerini kalçalarına yerleştirerek kutuya paralel dur. Kutuya yakın ayağınla kutuya bas ve ayağından güç alarak kutuya çık. Ayağını kutudan olabildiğince uzağa indirerek yavaşça yere inip başlangıç pozisyonuna dön. Tekrarları yaptıktan sonra hareketi diğer taraf için tekrarla.

Hareketi zorlaştır:
Kutuya çıkıp inme hareketlerini 2-3 saniyede yap ve/veya hareketi yaparken omuzlarını geride tutup karnını sıkarak göğüs hizasında ya da iki elinde dambıl, kettlebell veya sağlık topu tut.

Hareketi kolaylaştır:
Kutunun yüksekliğini azalt.

07. Tek Kolla Eğilip Çekme Hareketi

Çalıştırdığı yerler:
Trapezius kasları, sırt, latismus kasları, kollar

Yapılışı:
Sağ elinle bir ağırlığı doğal şekilde kavrayarak tut ve sırtın yere paralel ya da neredeyse paralel oluncaya kadar dizlerini hafifçe bükerek öne eğil. Ağırlık sağ kalçana gelene kadar kürek kemiklerini birleştirerek sağ dirseğini çek. Dirseğini indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Tekrarları yaptıktan sonra hareketi sol taraf için tekrarla.

Hareketi zorlaştır:
Ağırlığı kaldırıp indirme hareketini 2-3 saniyede yap ve/veya tekrarlar boyunca diğer elinle başka bir ağırlık tut.

Hareketi kolaylaştır:
Daha hafif bir ağırlık kullan ya da hareketi ağırlıksız yapmayı dene; dirseğini kaldırıp indirirken latismus kaslarını çalıştırmaya odaklan.

Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini
Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini

08. Diz Çökerek Pazı Bükme ve Pres

Çalıştırdığı yerler:
Omuzlar, pazılar, karın kasları

Yapılışı:
Diz çök ve sağ elinle bir ağırlığı doğal bir şekilde kavrayarak tut. Karın ve kalça kaslarını sıkarak ağırlığı göğsüne, sonra da başının yukarısına kaldır. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Tekrarları yaptıktan sonra hareketi sol taraf için tekrarla.

Hareketi zorlaştır:
Ağırlığı göğsüne ve başının yukarısına kaldırma hareketlerini 2-3 saniyede yap ve/veya tekrarlar boyunca diğer elinle başka bir ağırlık tut.

Hareketi kolaylaştır:
Daha hafif bir ağırlık kullan.

Daha fazla antrenman için Nike Training Club'a göz at.

Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini

Nike Run Club

Mükemmel koşu arkadaşın.

Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini

Nike Run Club

Mükemmel koşu arkadaşın.

İlgili Hikayeler

Hemen Deneyebileceğin En İyi 5 Ev Antrenmanı

Rehberlik

Spor Salonuna Gerek Yok: Hemen Deneyebileceğin En İyi 5 Ev Antrenmanı

Fayda Elde Etmek İçin Ön Kol Plank Duruşunu Geliştir

Rehberlik

Ön Kol Plank'ı Nasıl ve Neden Yapılmalıdır?

Egzersizin Bağışıklık Sistemin Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Egzersiz Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

Kalbini Güçlendir ve Hayat Boyu Koş

Rehberlik

Sağlığın İçin Koş

Performansını Artırmak İçin Kendini Motive Etmenin En İyi Yolu

Rehberlik

Kendini En İyi Performansını Sergilemeye Hazırla