Daha İyi Koşmak İçin Kaslarını Güçlendir

Rehberlik

Koşularının daha kolay geçmesini istiyorsan egzersiz rutininde kuvvet antrenmanına yer aç...

Son güncellenme tarihi: June 1, 2021
Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini

Çoğu koşu tutkunu squat yapmak veya dambıl kaldırmak yerine zamanını yolda geçirmeyi tercih eder. Bu, anlaşılır bir durumdur. Sporunu seviyorsan hep o sporu yapmak istersin. Ayrıca daha iyi koşmak istiyorsan daha fazla koşman gerekir.

Ancak koşu uzmanlarına göre kuvvet antrenmanı koşu performansını artırabilir; daha hızlı olmana, daha uzağa koşmana ve duruşunu iyileştirmene yardımcı olabilir.

Ne kadar güçlü olursan vücut ağırlığını taşıman tüm mesafelerde o kadar kolay hale gelir ve daha zor yorulursun.

Janet Hamilton
Running Strong'un Sahibi

Kuvvet Antrenmanı Yorgunlukla Mücadele Etmene Yardımcı Olabilir

Bunun nedeni çok basittir: Atlanta'da bulunan Running Strong koşu koçluğu şirketinin sahibi olan kuvvet ve kondisyon koçu Janet Hamilton, ne kadar güçlü olursan vücut ağırlığını taşımanın tüm mesafelerde o kadar kolay hale geleceğini ve daha zor yorulacağını söylüyor.

Koşu ve kuvvet antrenmanının fizyolojilerine baktığın zaman (biraz karmaşık konulara giriyoruz), birbirlerini ne kadar iyi tamamladıklarını göreceksin. Düşük yoğunluklu, dayanıklılık tabanlı herhangi bir aktivite (örneğin koşu) tip 1, yani "yavaş kasılan" kas liflerini güçlendirmeye yardımcı olur. Bu lifler yorulmadan tekrar tekrar çalışarak uzun koşuları sabit bir hızda koşmana yardımcı olur.

Diğer kas lifleri grubu olan tip 2, yani "hızlı kasılan" kas lifleri ise hızlı, ani, maksimum efor sarf edilen aktivitelerde (örneğin, koşu bandında depar veya bitiş çizgisine doğru hızlanma) sana güç verir. Hamilton bunları hız çalışması yaparak, yokuş yukarı koşarak ve uzun koşularda yorulduğun noktadan sonra koşmaya devam ederek güçlendirebileceğini söylüyor.

Kuvvet antrenmanının güzel tarafı, çok verimli olmasıdır. Aynı anda hem tip 1 hem tip 2 kas liflerini geliştirebildiği için ihtiyacın olduğu zaman bunlara başvurabilirsin.

Kuvvet Antrenmanı Enerjiden Tasarruf Etmene Yardımcı Olabilir

Güçlü kaslar, daha hızlı koşmana ve koşu duruşunu düzeltmene yardımcı olabilir. İşte kanıtı: Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, 8-12 hafta boyunca her hafta iki-üç kez kuvvet antrenmanı programı uygulayan koşucuların koşu ekonomisinde (yani verimli koşma seviyelerinde) önemli iyileşmeler görüldü. British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışma ise kuvvet antrenmanının dayanıklılık performansını ve VO2 maks. değerini (aerobik fitness göstergesi) iyileştirdiğini buldu.

Dahası, koşu koçu Bennett'a göre kasların güçlü olursa zor koşular o kadar da zor gelmez. Kim bunu istemez ki?

Kuvvet Antrenmanı Sakatlıktan Kaçınmana Yardımcı Olabilir

Tüm vücudunu kuvvetlendirmen, koşarken dengeni bulmana yardımcı olur. Sonuçta, Hamilton'a göre koşu teknik olarak tek taraflı bir harekettir (tek bacak üstünde durursun). Koşu koçu Bennett, daha dayanıklı kaslara ve güven veren desteğe sahip olduğun zaman eklemlerinin koşunun etkilerinden kaynaklanan yüke daha az maruz kalacağını ve bu sayede sakatlık riskinin azalacağını söylüyor.

Hemen Deneyebileceğin Bir Kuvvet Antrenmanı

Direnç antrenmanının avantajlarına ikna oldun mu? O zaman bunlardan faydalanmanı sağlayacak bir plan sunalım.

Bu 10 egzersiz, birlikte yapıldığı zaman neredeyse tüm büyük kas gruplarını çalıştırır (koşu gibi). Ayrıca çoğu tek seferde yalnızca bir kolu veya bacağı çalıştırır (gene koşu gibi). Bunun dışında bu hareketler; farklı düzlemlerde hareket etmeni, karnının dayanıklılığını artırmanı ve kuvvet üretimini artırmaya yardımcı olan kaslar da dahil olmak üzere kalçana, kalça kaslarına ve bacaklarına odaklanmanı gerektirir. Tüm bunların sayesinde hem daha iyi bir koşucu hem de fiziksel açıdan daha dirençli olursun.

Bu 10 hareketin 10'unu da haftada iki kez (iki gün arka arkaya olmasın), ikişer veya üçerli setler halinde yap. Zamanın azsa hareketlerin beş veya altısını yap ya da 10 hareketin her birini tek set yap. Tekrar sayısını belirlerken her egzersizi, hedeflediğin kaslar yorulana kadar (yani iyi duruşun bozulana kadar) yap. Bu beş tekrar da 20 tekrar da olabilir. Egzersizler arasında 30-60 saniye, turlar arasında ise birkaç dakika mola ver. Bu sayede daha ağır ağırlıkları kullanacak kadar güç toplamış olursun ve antrenman kardiyo rutinine dönüşmez.

1. Plank

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, sırt, göğüs, rektus abdominis, transverse abdominis, kalça kasları, kuadriseps kasları, baldır kasları

Omuzlarını bileklerinle aynı hizada tutarak şınav hareketinin en yüksek seviyesinde dur. Sırtını düz tut (kalçanı indirme veya kaldırma). Karın kaslarını, uyluklarını, kalçanı sık ve yere, ellerinin birkaç santimetre ilerisine bak. Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre dur. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla.

Hareketi kolaylaştır: Kollarının ön kısımlarını yere indir ve omuzlarını dirseklerinle aynı hizada tut.

Hareketi zorlaştır: Bir bacağını kaldır veya tek elini yerde tutarak dengede durmaya çalış (dengede durmak için ayaklarını daha geniş açman gerekebilir).

2. Squat

Çalıştırdığı kaslar: Kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları

Ayaklarını kalça genişliğinde açıp ayak parmaklarını hafifçe dışa döndürerek ve kollarını iki yanında tutarak dur. Kalçanı geriye atarak ve dizlerini büküp açarak kalça kıvrımın dizlerinden aşağı inene kadar squat yap. Ayaklarından güç alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla.

Hareketi kolaylaştır: Ayaklarını daha çok aç ya da kalçanı sadece olması gerekenin dörtte biri kadar indir.

Hareketi zorlaştır: İki elinde birer dambıl tut ve omuzlarının üstüne getir (bu, rektus abdominis kasını da çalıştırır).

Yanda Kutuyla Şınav

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, göğüs, triseps kasları, pazılar, rektus abdominis, transverse abdominis

15-30 cm yüksekliğinde bir kutunun solunda diz çök. Sağ elini kutuya, sol elini yere koyarak plank pozisyonu al. Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş aç. Karın kaslarını sık ve kollarının üst kısımları yere paralel oluncaya kadar göğsünü indir. Ardından ilk pozisyona dön. Ellerini ve ayaklarını aynı anda hareket ettirerek, plank pozisyonunu bozmadan kutunun diğer tarafına geç. Hareketi diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştirerek harekete devam et.

Hareketi kolaylaştır: Kutu kullanmadan yerde hareket et: Plank pozisyonunda ellerini ve ayaklarını sola doğru birkaç adım götür, şınav çek ve sağa doğru gidip bir şınav daha çek. Egzersizi daha da kolaylaştırmak için dizlerini yere indir ve yalnızca ellerini hareket ettir.

Hareketi zorlaştır: Tekrarları daha yavaş yaparak 2-3 saniyede inip kalk.

4. Ayağı Kaldırarak Split Squat

Çalıştırdığı kaslar: Rektus abdominis, kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları

Kutu veya stepe sırtını verip yaklaşık 60 cm uzakta dur. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve ellerini kalçana koy. Sol bacağını arkaya uzat ve sol ayak parmaklarını kutunun üzerine koy. Sol dizin neredeyse yere temas edinceye kadar squat yap. Sağ dizini sağ ayak parmaklarınla aynı hizada tut. Ayağa kalkıp başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla. Sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla.

Hareketi kolaylaştır: Daha kısa bir kutu kullan ya da hareket aralığını azalt. İyi duruşunu koruyabildiğin noktaya kadar in.

Hareketi zorlaştır: Tekrarları daha yavaş yaparak 2-3 saniyede inip kalk ve/veya hareketi göğsünde ağırlık tutarak (dambıl, kettlebell veya sağlık topu gibi) yap. Dilersen iki elinde ağırlık tutabilir ve ellerini iki yanında tutabilirsin.

5. Bisiklet Mekiği

Çalıştırdığı kaslar: Rektus abdominis, oblik kasları

Sırtüstü uzan. Kollarını bük, dirseklerini iki yana aç ve parmak uçlarını bastırmadan kulaklarının arkasına koy. Bükülü bacaklarını kaldırıp dizlerini kalçanın yukarısına getir. Ayaklarını serbest bırak. Sonra omuzlarını yerden kaldırıp harekete başla. Gövdeni sola çevir, sağ dirseğini sol dizine götür ve sağ bacağını düzleştirip yerden birkaç cm yukarıda tut. Başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi diğer taraf için tekrarla. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştirerek devam et.

Hareketi kolaylaştır: Sürekli tekrar yapmak yerine omuzlarını ve bacaklarını yere indirerek her tekrar arasında durakla.

Hareketi zorlaştır: Tekrarları daha yavaş yaparak dirseği dize götürme hareketini 2-3 saniyede yap.

6. Tek Bacak ve Kalça Kaslarıyla Köprü Duruşu

Çalıştırdığı kaslar: Rektus abdominis, oblik kasları, kalça kasları, hamstring kasları

Sırt üstü uzan. Bacaklarını bük, ayaklarını kalça genişliğinde açıp düz tut ve kollarını, parmak uçların topuklarına dokunacak şekilde yanlara uzat. Harekete başlamak için sol bacağını uzat ve ayağını serbest bırakarak topuğunu yerden birkaç cm havaya kaldır. Sağ ayağını yere bastırıp kalça kaslarını sıkarak dizlerin, kalçan ve omuzların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır. Biraz dur, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla. Sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla.

Hareketi kolaylaştır: Her tekrar arasında kalçanı yavaşça yere indir.

Hareketi zorlaştır: Tekrarları daha yavaş yaparak 2-3 saniyede inip kalk ve/veya kalçanın üzerinde dambıl, kettlebell veya ağırlık plakası tut.

7. Yana Step

Çalıştırdığı kaslar: Kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları

Bir kutu veya stepin solunda dur. Ellerini kalçalarına yerleştir. Sağ ayağınla kutuya bas. Sağ ayağından güç alarak sağ bacağınla kutunun üzerinde dur (sol ayağın kutunun yanından sarksın). Sol ayağını yavaşça yere indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla. Sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla.

Hareketi kolaylaştır: Daha kısa bir kutu kullan.

Hareketi zorlaştır: Tekrarları daha yavaş yaparak 2-3 saniyede çıkıp in ve/veya hareketi göğsünde ağırlık (dambıl, kettlebell veya sağlık topu) tutarak yap. Dilersen iki elinde ağırlık tutabilir ve ellerini iki yanında tutabilirsin.

8. Tek Kolla Eğilip Çekme Hareketi

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, trapezius kasları, pazılar, latismus kasları, rektus abdominis, oblik kasları

Ayaklarını kalça genişliğinde aç. Sol elinle bir ağırlığı yukarıdan kavrayarak tut. Sırtın yere neredeyse paralel oluncaya kadar dizlerini hafifçe bükerek öne eğil. Ağırlık sol kaburga kemiklerine gelene kadar kürek kemiklerini birleştirerek sol dirseğini çek. Ağırlığı indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla. Sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla.

Hareketi kolaylaştır: Daha hafif bir ağırlık veya direnç bandı kullan (bandı bir veya iki ayağının altından geçirip hareketin zorlayıcı fakat yapılabilir olmasını sağlayacak gerginliği elde etmek için ayarlayabilirsin).

Hareketi zorlaştır: Tekrarları daha yavaş yaparak kolunu 2-3 saniyede kaldırıp indir ve/veya uzattığın diğer elinle başka bir ağırlık tut.

9. Diz Çökerek Pazı Bükme ve Pres

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, pazılar, rektus abdominis, transverse abdominis, oblik kasları

Diz çök ve sol elinle bir ağırlığı doğal bir şekilde kavrayarak tut. Kollarını iki yanında tut. Karın ve kalça kaslarını sıkarak ağırlığı göğsüne (avucunu kendine çevirerek), sonra da başının yukarısına kaldır (avucunu ters çevirerek). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla. Sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla.

Hareketi kolaylaştır: Daha hafif bir ağırlık veya direnç bandı kullan (bandı dizlerinin altından geçirip hareketin zorlayıcı fakat yapılabilir olmasını sağlayacak gerginliği elde etmek için ayarlayabilirsin).

Hareketi zorlaştır: Tekrarları daha yavaş yaparak ağırlığı 2-3 saniyede kaldırıp indir ve/veya uzattığın diğer elinle başka bir ağırlık tut.

10. Tek Bacakla Romanian Deadlift

Çalıştırdığı kaslar: Rektus abdominis, kalça kasları, hamstring kasları, baldırlar

Ellerini kalçana koyarak ayakta dur. Ağırlığını sol bacağına ver. sağ ayağını biraz geriye at ve sağ ayak parmakların üzerinde dengede tut. Karnını sıkıp sırtını ve bacaklarını düz tutarak (dizlerden biraz bükebilirsin) kalçadan öne doğru eğil. Sağ parmak uçlarını sol ayak parmaklarına uzat. Sağ bacağını yerle paralel olana kadar kaldır (vücudun T şekli almalıdır). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla. Sonra hareketi diğer taraf için tekrarla.

Hareketi kolaylaştır: İyi duruşunu koruyabildiğin ölçüde eğil.

Hareketi zorlaştır: Sağ bacağını kaldırırken sağ elinle dambıl veya kettlebell tut. Sonra aynısını diğer taraf için yap.

Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Martin Tongola

Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

Yaralanmayı Önlemek ve Performansı En Üst Düzeye Çıkarmak İçin Çevikliğini Artırmanın Yolları

Rehberlik

Hep Genç Kalmak İçin İhtiyacın Olan Beceri

Ruh Hâline En Uygun Antrenman

Rehberlik

Ruh Halin İçin En İyi Antrenman

Nasıl Hızlanabilirim?

Rehberlik

Kendini Zorlamadan Temponu Artır

Antrenmandan Önce Neden ve Nasıl Isınmalısın?

Rehberlik

Antrenmanının Daha Başarılı Geçmesi İçin Vücudunu Hazırla

Performans Değerlendirme Antrenmanı Nedir ve Bundan Nasıl Yararlanabilirsin?

Rehberlik

Tek Testle Antrenman Hedefine Ulaş