Rehberlik

Koşmadan Önce, Koşarken ve Koştuktan Sonra Ne Yemelisin?

Hazırlayan: Nike Running

Koşmadan Önce, Koşarken ve Koştuktan Sonra Ne Yemelisin?

Doğru yakıtı yeterli miktarda tüketirsen hızını, mesafeni artırabilir ve daha çabuk güç toplayabilirsin.

Koşularından daha çok verim almak istiyorsan neyi ne zaman yemen gerektiğini bilmelisin. Antrenman planını başarıyla uygulayabilmen için dayanıklı bir sporcu olmanı sağlayacak besin maddelerini nasıl ve ne zaman alman gerektiğini uzmanlara sorduk.

İşin sırrı aslında çok basit: Akıllı beslenirsen iyi koşarsın.

25 yıldan uzun zamandır profesyonel sporculara, dayanıklılık sporcularına ve takımlara danışmanlık yapan spor beslenme uzmanı ve kayıtlı diyetisyen Monique Ryan, "İyi bir antrenman diyetinin püf noktası şudur: Vücudunda antrenmanın için depolanmış yakıt bulunur ve antrenmanın ardından vücudunun güç toplamasına yardımcı olmak için yeniden yakıt alırsın." diyor. İşe böyle baktığın zaman hep bir sonraki koşun için yakıt alıyor olursun.

Neyi ne zaman yiyeceğin, ne kadar uzun koştuğun ve kendini ne kadar zorladığın gibi birçok faktöre bağlı olsa da, koşucuların ortak yanı tabaklarını nasıl doldurduklarıdır.

Precision Nutrition'ın baş performans beslenme koçu ve kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel, dayanıklılık çalışan sporcuların kalorilerinin en az yarısını karbonhidratlardan, çeyreğini proteinden ve geri kalanını yağdan alması gerektiğini söylüyor. Karbonhidratı tatlı patates, diğer nişastalı sebzeler ve tam tahıllar gibi besleyici kaynaklardan almalısın. Protein hayvansal veya bitkisel olabilir: Tavuk, balık, yoğurt, yumurta, tohum, fasulye ve tofu iyi seçeneklerdir. İyi yağ kaynakları içinse avokado, kuru yemiş ve zeytinyağı örnek olarak verilebilir.

Besin maddelerinin oranlarının kesin olmasının performansla ilgili bir nedeni var. Ryan, koşarken karbonhidrat ve yağ yaktığını söylüyor: "Koşun ne kadar yoğun veya uzun olursa o kadar fazla karbonhidrata ihtiyacın olur." Karbonhidrat, kaslar ve karaciğerde glikojen olarak depolanır ve glikoz olarak salınır. Glikoz, vücudunun en kolay erişilebilir enerji kaynağıdır.

Ryan, glikojen depolarını tüketirsen istediğin yoğunluğu ve/veya süreyi koruyamayacağını söylüyor: "Bir duvara çarpacaksın." Maciel, yeniden yakıt almadığın takdirde yaklaşık iki saatlik dayanıklılık egzersizinin ardından bu durumla karşılaşacağını söylüyor.

Koşmadan Önce, Koşarken ve Koştuktan Sonra Ne Yemelisin?

Ryan, yağın bir enerji kaynağı olduğunu ve yakılarak yakıta dönüştürülebileceğini söylüyor. Ancak yağ ana olarak yağ dokuları ile kas dokularında depolanır ve vücudunun yağı yakıta dönüştürmesi için zaman ve enerji gerekir (Bu yüzden uzun bir koşu veya yarışın ortasında glikojen depolarını tüketip yağa muhtaç kalmamak gerekir).

Karbonhidrat-yağ kombinasyonu ve üçüncü makro besin protein, koşudan sonra yardımına koşar. Ryan,"Protein, kasların toparlanıp onarılmasına yardımcı olurken karbonhidrat, kullanmış olduğun glikojen depolarını doldurur." Bu besin maddeleri hep birlikte güç toplama sürecini başlatır.

Şimdi bu beslenme bilgilerini antrenmandan önce, antrenman sırasında ve antrenmandan sonra nasıl uygulayacağını öğren.

Koşu İçin Nasıl Yakıt Almalısın?

Maciel, koşudan önceki üç saat içinde dengeli bir yemek yediğin takdirde ek bir şeyler yemeye ihtiyaç duyma ihtimalinin düşük olacağını söylüyor.

Farklı denemeler yaparak midene en uygun seçeneği bul. Ayrıca koşmadan önce, bağırsaklarına kötü gelebilecek çok yağlı ve çok lifli yiyecekler yememeye çalış.

Maciel, bir saat içinde en az 75 dakika sürecek bir yarışa veya koşuya çıkmayı planlıyorsan ve açsan en iyi seçeneğin sindirmesi kolay, küçük yiyecekler olduğunu söylüyor: "Bu noktada genellikle shake ve smoothie gibi protein, karbonhidrat ve az miktarda yağ içeren sıvı gıdalar öneririz." Bu besin maddelerinin hepsi önemli olsa da, tam tahıl gibi iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağı da almalısın. Vücudunun bunları çözmesi daha uzun sürer ve dolayısıyla koşu sırasında ekstra enerjiye en çok ihtiyaç duyduğun anda kan dolaşımına karışırlar (İdeal bir shake için yulaf, yerfıstığı ezmesi, orman meyvesi ve soya veya inek sütü kullanabilirsin). Farklı denemeler yaparak midene en uygun seçeneği bul. Ayrıca koşmadan önce, bağırsaklarına kötü gelebilecek çok yağlı ve çok lifli yiyecekler yememeye çalış.

Koşarken Ne Yemelisin?

Koşun 90 dakikadan kısa mı sürecek? Muhtemelen koşarken yakıt alman gerekmeyecektir.

Daha uzun koşularda antrenman boyunca yakıt almalısın. Tercihen daha erken bir saatte iyi bir öğün yemelisin. Ryan, bu sayede glikojen depoların dolu olarak koşuya başlayacağını söylüyor: "Sonra koşucular her saat 30-60 gram karbonhidrat almalıdır." Bunu jel, çiğnenen ürünler, spor içecekleri veya kraker gibi karbonhidratı yüksek atıştırmalıklarla alabilirsin. Yakıtını böyle alırsan vücudun kaslarında ve karaciğerinde depolanan glikojeni kullanmakla kalmayıp deponu dolu tutmak için aldığın bu ek karbonhidratları da kullanabilecektir.

Bu tavsiye özellikle bir dayanıklılık koşusuna hazırlanıyorsan ve haftada bir kez uzun koşuya çıkıyorsan işine yarayacaktır. Bu uzun antrenmanlar sırasında farklı jelleri, içecekleri, katı atıştırmalıkları ve tercih ettiğin diğer karbonhidrat kaynaklarını dene. Her koşucunun işine yarayan çözüm farklı olabilir.

Koşmadan Önce, Koşarken ve Koştuktan Sonra Ne Yemelisin?

Koştuktan Sonra Nasıl Enerji Almalısın?

Ayakkabılarını çıkarır çıkarmaz shake içmen gerekmez. Ancak Ryan, kaslarına kendilerini onarmaları için gereken yakıtı vermek amacıyla koştuktan sonra bir saat içinde protein ve karbonhidrat içeren bir atıştırmalık veya yemek yemen gerektiğini söylüyor. Kesin değerler istiyorsan ağırlığının her 454 gramı için 10-25 gram protein ve yarım gram karbonhidrat almalısın.

Dilersen daha basit bir yöntem de kullanabilirsin. Ryan şöyle diyor: "Sabah erken koşuyorsan iyi bir kahvaltı et. İşten sonra koşuyorsan eve gelip akşam yemeği ye. "Koştuğun saate göre güç toplama yemeğin bir sonraki öğünün olabilir. Böylece alman gereken besin maddelerini alırsın."

Karbonhidrat Yüklemesi Hakkında Bir Not

Karbonhidratın koşu için ne kadar önemli olduğu düşünüldüğünde, maraton gibi vücudu çok yoran belirli aktivitelerden önce çok karbonhidrat almak mantıklı gelebilir. Ancak bu, her antrenmandan önce ekmek çanağında çorba içmek ya da 5K için karbonhidrat yüklemesi yapmak gerektiği anlamına gelmiyor. Ryan, bu stratejinin 90 dakikadan uzun süren koşular için kullanılması gerektiğini ve belirli bir yolu olduğunu söylüyor.

Dayanıklılık koşundan birkaç gün önce öğünlerinde karbonhidrat oranını yüzde 70-75'e çıkar ve hem protein hem de sağlıklı yağ almaya devam et (yani koşudan önceki gece bir tabak dolusu makarna yemek iyi bir fikir değildir. Sabah şişkin bir karınla uyanma riskin olur). Ryan, koşudan iki-üç gün önce karbonhidrat yüklemesi yaptığın zaman koşudan önceki gün normal şekilde beslenebileceğini, çünkü glikojen seviyelerinin zaten zirvede olacağını söylüyor. Bunu yaptığın zaman sabah aç kalkar ve koşu öncesi öğününe hazır olursun.

Ryan, uzun bir koşuya hazırlanıyorsan antrenman yaparken bu şekilde beslenmeyi denemeni (örneğin, en uzun koşularından bazılarına birkaç gün kala) öneriyor ve böylece hangi yöntemin işine yaradığını anlayacağını ve yarış günü başlangıç çizgisinde hiçbir sürprizle karşılaşmayacağını söylüyor.

Koşmadan Önce, Koşarken ve Koştuktan Sonra Ne Yemelisin?

Nike Run Club

Mükemmel koşu arkadaşın.

Koşmadan Önce, Koşarken ve Koştuktan Sonra Ne Yemelisin?

Nike Run Club

Mükemmel koşu arkadaşın.

İlgili Hikayeler

Koşu Performansını Artırmak İçin Doğru Nefes Alma Teknikleri

Rehberlik

Performansını Artırmak İçin Nasıl Nefes Almalısın?

Karpuzlu Güç Toplama Smoothie'si

Rehberlik

Karpuzlu Güç Toplama Smoothie'si

Koşucular için Sağlıklı Beslenmeye Yönelik 8 İpucu

Rehberlik

Koşucular İçin Sağlıklı Beslenmeye Yönelik 8 İpucu

Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur

Rehberlik

Mükemmel Koşu Rotalarını Nasıl Oluşturabilirsin?

Koşucular VO2 Maks. Değerine Neden Önem Vermeli?

Rehberlik

VO2 Maks. Değerine Neden Önem Vermelisin?