Koşarken Doğru Basmayı Öğren

Rehberlik

Aşırı içe veya dışa mı basıyorsun? Riskli olabilecek bu durumu çözmek için ne yapman (ve yapmaman) gerektiğini öğren.

Son güncellenme tarihi: July 21, 2021
İçe Basma Koşu Performansını Nasıl Etkiler?

Kullanılmış bir ayakkabıya bakıp, "Neden yana doğru eğrilmiş duruyor?" diye düşündüğün hiç oldu mu? Yürürken veya koşarken ayakların içe bükülüyorsa (yani aşırı içe basıyorsan) ya da ağırlığını ayaklarının dış kısmına veriyorsan (yani dışa basıyorsan) giydiğin ayakkabılar böyle görünür.

Bu iki basış şekli de kendi içinde yanlış değildir. Ancak daha çok koşmaya başladığında yere nasıl bastığının farkında olman önemlidir. İşte nedeni.

İçe Basmanın Amacı

Herkesin ayağının bir seviyeye kadar içe basması, yani yandan yana esnemesi gerekir. NYU Langone Health Sports Performance Center fizyoterapisti ve ortopedi klinik uzmanı Kate VanDamme'a göre koşarken ayağımız her adımda doğal olarak içe dönük bir pozisyon alır ve yerden kalkarken dışa doğru eğilir. Running PTs'in sahiplerinden biri ve koşucu alt ekstremite sakatlıkları uzmanı olan fizyoterapi doktoru Lee Welch, bu geçişin çevik kalmamızı sağladığını, engebeli arazilerde koşmamıza olanak tanıdığını ve en önemlisi de "vücudun kuvveti emerek sakatlığı önlemesine imkan verdiğini" söylüyor.

Ancak ayağın aşırı içe veya dışa basıyorsa bu içe bükülme doğal, zararsız bir hareket olmaktan çıkıp risk taşıyan bir harekete dönüşür. Ayrıca ayağını her attığında kilonun altı katına denk bir kuvvet uyguladığın için dışa veya aşırı içe basmak, vücudunun bu kuvveti optimum şekilde dağıtmasını önleyerek sakatlıklara yol açabilir.

Aşırı İçe Basmanın Tehlikesi

Ayak kemerlerin çökük halde koşarken vücudunun duruşunu koruyamazsın. Öncelikle, ayağını yerden yeterince hızlı kaldıramazsın. Yani ayağının yerle temas süresi uzar ve bacağın daha fazla kuvvete maruz kalır. VanDamme şöyle diyor: "Genellikle aşırı içe basanların vücutlarında zincirleme bozulma olur. Dizleri içe dönebilir ve kalçaları zıt tarafta alçalır."

Ayrıca Welch'e göre ayağın içe doğru çöküyorsa uyluk ve kaval kemiklerin de içe doğru fazla dönüyordur. Ayak başparmağı kemiklerinde oluşan dengesizlik plantar fasiit, iliotibial bant sürtünmesi (ITBS), piriformis sendromu, diz ağrısı ve koşucu bacağı gibi uzak durmak isteyeceğin, koşmanı engelleyebilecek sorunlar oluşturabilir.

İçe Basma Koşu Performansını Nasıl Etkiler?

Dışa Basmanın Çirkin Yüzü

Aksi durum da vücudun için daha iyi değildir. Ayağın dışa bastığında ayak eklemlerin çarpma etkilerini emecek şekilde hareket etmez ve ağırlığının büyük bir kısmı ayağının dış kenarına biner. VanDamme'a göre bu, bacaklarının dışa doğru eğilmesine neden olabilir: "Bu pozisyonda yere basmak, her şeyi sertleştirir." VanDamme koşunun çarpma etkilerinin eklemlerin tarafından yeterince iyi emilmeyeceğini, iyi emilmeyen bu çarpma etkilerinin kemikler tarafından emilebileceğini ve bunun da daha ciddi ve uzun süren bir sakatlık olan stres kırıklarına katkıda bulunabileceğini söylüyor.

"Ayağın içe bükülmesi, vücudun kuvveti emerek sakatlığı önlemek için kullandığı bir yoldur."

Lee Welch
Fizyoterapi Doktoru

Yere Basma Şeklini Nasıl Kontrol Edebilirsin?

Ağrı hissediyorsan bir fizyoterapiste görün ve koşu bandında adım analizi yaptır. Kendini iyi hissettiğin halde başka birinin fikrini almak istiyorsan koşu mağazalarına gidebilirsin (mağaza çalışanları genellikle adım analizi yapar ancak muhtemelen tıp okumadıkları için söylediklerine körü körüne inanmamalısın). Alternatif olarak, en sevdiğin koşu ayakkabılarına bakarak kendi kendine karar verebilirsin. Ayakkabının ayak tarağında, topuğunda veya her ikisinde tabanın iç kenarında aşırı aşınma görüyor musun? Bu, aşırı içe bastığının göstergesi olabilir. Tabanın dış kenarı incelmiş mi? Dışa basıyor olabilirsin.

Hala emin değil misin? Ayakkabılarını düz bir zemine yerleştir: Ayakkabının içe doğru eğilmesi aşırı içe basmaya, dışa doğru eğilmesi ise dışa basmaya işaret eder.

Aşırı İçe veya Dışa Basıyorsan Yapman Gerekenler

Önce yapmaman gerekenlerle başlayalım: Sırf içe basmaktan kaçınmak için doğal basma şeklini baştan aşağı değiştirmeye kalkma. Nike kıdemli global koşu direktörü Chris Bennett (koşu koçu Bennett), yere nasıl bastığına dikkat etmen iyi olsa da nihayetinde belirli bir koşma şeklin olduğunu ve bunu çok kafaya takmanın ya da değiştirmeye çalışmanın koşularını olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

Bunun yerine ayakkabılarına odaklan. Ayakkabıların, yere basma şeklini değiştirmeye gerek kalmadan koşu mekaniğini değiştirebilir ve sakatlık riskini ortadan kaldırabilir. Welch, aşırı içe basıyorsan (bu sorun daha çok görülür) destekleyici ayakkabıları denemeni söylüyor. Orta tabanı ayağın ayak kemeri tarafında daha sert olan bu ayakkabılar, daha fazla destek sunar ve ayağının çok fazla bükülmesi ihtimalini azaltır. Dışa basanlarda ise daha fazla yastıklama ve çarpma etkisi emilimi sağlayan ayakkabılar, stres kaynaklı sakatlıkları azaltabilir. Ancak British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir inceleme, ayakkabılarının rahat olduğunu hissettiğin müddetçe sakatlık yaşama riskinin daha düşük olduğunu söylüyor.

Welch'e göre ayakkabını değiştirmek dışında (bu arada ayakkabıların içe basma sorunlarını düzeltmeyeceğinin altını çizelim) ayak kaslarını kuvvetlendirmeyi (ayak başparmaklarını kaldırmayı dene) ve ayak ve ayak bileği hareketliliğini artırmayı (baldırlarına silindir köpük uygulamaya başla) deneyebilirsin. Bunlar en azından sorunu hafifletebilir.

Her şey yolunda giderse zaman içinde yere nötr basan bir koşucu olacaksın. Ancak, olmasan bile (ve tekrar tekrar sakatlanmıyorsan) endişelenme. Sakin ol ve dikkatlice koşmaya devam et.

Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Ryan Johnson

İçe Basma Koşu Performansını Nasıl Etkiler?

Kendini İleriye Taşı

Hareket, zihin yapısı, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Kendini İleriye Taşı

Hareket, zihin yapısı, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

Uzmanlara Göre Vücudunuzun Dinlenme ve Güç Toplama Gününe İhtiyacı Olduğunun 5 İşareti

Rehberlik

Vücudunun Dinlenmeye İhtiyacı Var mı?

Yaralanmayı Önlemek ve Performansı En Üst Düzeye Çıkarmak İçin Çevikliğini Artırmanın Yolları

Rehberlik

Hep Genç Kalmak İçin İhtiyacın Olan Beceri

Ruh Hâline En Uygun Antrenman

Rehberlik

Ruh Halin İçin En İyi Antrenman

Nasıl Hızlanabilirim?

Rehberlik

Kendini Zorlamadan Temponu Artır

Antrenmandan Önce Neden ve Nasıl Isınmalısın?

Rehberlik

Antrenmanının Daha Başarılı Geçmesi İçin Vücudunu Hazırla