Rehberlik

İçe Basma Koşu Performansını Nasıl Etkiler?

Hazırlayan: Nike Running

İçe Basma Koşu Performansını Nasıl Etkiler?
İçe Basma Koşu Performansını Nasıl Etkiler?

İçe basanların, dışa basanların ve adımları tamamen normal olanların giymesi gereken ayakkabılar.

Sağlığımızı korumamız ve en iyi performansımızı sergileyebilmemiz için ayaklarımızın belirli bir ölçüde içe basması (hafifçe içe doğru eğilmesi) gerekir. Ama koşarken ayakların içe çökmesi ya da ayaklarının dış kenarlarına basman, sorunlara yol açabilir. İşte, bilmen gerekenler.

Koşu ayakkabısı almak için bir ayakkabı mağazasına gittiysen satış görevlisinin şu sorusuyla karşılaşmış olabilirsin: "Koşarken ayaklarınız içe çöküyor mu?" (Buna aşırı içe basma denir). Ağırlığını ayaklarının dış kenarlarına mı veriyorsun (dışa basma olarak da bilinir)? Belki birkaç deneme yaptın ve yere bastığında ayağının içeriye doğru hafifçe eğildiğini fark ettin (buna satışçı dilinde nötr adım denir ve normal kabul edilir). Satış görevlisi, adımlarını analiz etmek için seni koşu bandına çıkarmış da olabilir.

Ayakkabılarını düz bir zemine yerleştir: Ayakkabının içe doğru eğilmesi aşırı içe basmaya, dışa doğru eğilmesi ise dışa basmaya işaret eder.

Aslında koşarken ayaklarının nasıl hareket ettiğini anlamak için buna ihtiyacın yok. Eski koşu ayakkabıların sana ipucu verebilir. Kullanılmış ayakkabılarına baktığın zaman tabanların iç kenarında (ayak tarağında, topukta ya da ikisinde birden) aşırı eskime işaretleri görüyor musun? Bu, aşırı içe basmayı işaret edebilir. Ayakkabılarının dış kenarları eskimiş mi? Bunun nedeni dışa basma olabilir. Bir başka test yap. Ayakkabılarını düz bir zemine yerleştir: Ayakkabının içe doğru eğilmesi aşırı içe basmaya, dışa doğru eğilmesi ise dışa basmaya işaret eder.

İçe Basma Koşu Performansını Nasıl Etkiler?

Sana en uygun koşu ayakkabısını bulmak için Nike Koşu Ayakkabısı Rehberini kullan.

İçe Basma Koşu Performansını Nasıl Etkiler?

Sana en uygun koşu ayakkabısını bulmak için Nike Koşu Ayakkabısı Rehberini kullan.

İçe basmak kötü bir durum değildir. Herkes biraz içe basar. NYU Langone Health Sports Performance Center Fizyoterapisti ve Ortopedi Klinik Uzmanı Kate VanDamme'a göre koşarken ayağımız her adımda doğal olarak içe dönük bir pozisyon alır ve yerden kalkarken dışa doğru eğilir. Running PTs'in sahiplerinden ve koşucu alt ekstremite sakatlıkları uzmanı olan Fizyoterapi Doktoru Lee Welch, bu doğal geçişin ayaklarımızın çevik kalmasını sağladığını, engebeli arazilerde koşmamıza olanak tanıdığını ve en önemlisi de "vücudun kuvveti emerek sakatlığı önlemesine imkan sunduğunu" söylüyor.

Koşarken yüksek miktarda kuvvete maruz kalırsın. Ayağını her attığında kilonun altı katına denk bir kuvvet uygularsın. Dışa veya aşırı içe basma, vücudunun bu kuvveti optimum şekilde dağıtmasını önleyerek sakatlıklara yol açabilir.

Örneğin, Welch'e göre ayağın içe doğru çöküyorsa uyluk ve kaval kemiklerin de içe doğru fazla dönüyordur. Ayak başparmağı (ilk metatarsal) kemiklerinde oluşan dengesizlik plantar fasiit, iliotibial bant sürtünmesi (ITBS), piriformis sendromu, diz ağrısı ve koşucu bacağı gibi sorunlar oluşturabilir.

İçe Basma Koşu Performansını Nasıl Etkiler?
İçe Basma Koşu Performansını Nasıl Etkiler?

Aşırı içe basma, koşarken vücudunun verimli hareket etmesini önlediği için ayağını yerden yeterince hızlı kaldıramazsın. Yani ayağının yerle temas süresi uzar, bu ise bacağının daha fazla kuvvete maruz kalmasına neden olur. VanDamme şöyle diyor: "Genellikle aşırı içe basanların vücutlarında zincirleme bozulma olur. Dizleri içe dönebilir ve kalçaları zıt tarafta alçalır."

Anatomini ve koşu mekaniğini desteklemeye yardımcı olması için tasarlanan ve sakatlık riskini azaltma potansiyeli taşıyan ayakkabılar bulabilirsin.

Ayağın dışa bastığında ayak eklemlerin çarpma etkilerini emecek şekilde hareket etmez ve ağırlığının büyük bir kısmı ayağının dış kenarına biner. VanDamme'a göre bu ters etki yaratır ve bacakların dışa doğru eğilebilir: "Bu pozisyonda yere basmak, her şeyi sertleştirir." VanDamme koşunun çarpma etkilerinin eklemlerin tarafından yeterince iyi emilmeyeceğini, iyi emilmeyen bu çarpma etkilerinin kemikler tarafından emilebileceğini ve bunun da stres kırıklarına neden olabileceğini söylüyor.

Anatomini ve koşu mekaniğini desteklemeye yardımcı olması için tasarlanan ve sakatlık riskini azaltma potansiyeli taşıyan ayakkabılar bulabilirsin. Birçok koşucu gibi sen de aşırı içe basma eğilimindeysen destek özellikleri olan ayakkabıları tercih et. Bu ayakkabıların orta tabanları ayak kemeri tarafında daha sert olurken dış kısımda çarpma etkilerini emmesi için daha hafif ve yumuşak köpükten üretilir. Dışa basanlar ise daha fazla yastıklama ve çarpma etkisi emilimi sağlayan ayakkabıları tercih ederek gerilim kaynaklı sakatlık yaşama riskini azaltabilir.

Hiçbir ayakkabının yere basma şeklini otomatik olarak değiştirmeyeceğini unutma. İçe basma sorunlarına neden olan kas dengesizliklerini düzeltmek için ayağı kuvvetlendiren egzersizler ve hareket kabiliyeti egzersizleri de yapman gerekir.

İçini rahatlatacak bir haberimiz var: British Journal of Sports Medicine'da yayınlanan bir incelemeye göre sakatlık riskini azaltmada en iyi seçenek, sana rahat gelen ayakkabılar olabilir. Bir başka deyişle, ayağını yere nasıl basarsan bas, güçlü bir koşu performansı sergilemek için kendini en rahat hissettiğin ayakkabıları giy.

İçe Basma Koşu Performansını Nasıl Etkiler?

Nike Run Club

Mükemmel koşu partnerin.

İçe Basma Koşu Performansını Nasıl Etkiler?

Nike Run Club

Mükemmel koşu partnerin.