%50'ye Varan İndirim

Seçili ekipmanlarda %50'ye varan indirimle hareket etmeye devam et. İncele

Rehberlik

Daha İyi Bir Koşucu Olmanın 7 Yolu

Hazırlayan: Nike Running

Daha Çok Koşmak Dışında Koşu Performansını Nasıl İyileştirebilirsin?

Koşu performansını zirveye çıkarmak için bu basit antrenman, beslenme ve güç toplama ipuçlarını dene.

Koşuculuk, koştuğun zamanlarla sınırlı değildir. Günün geri kalan 23 saatinde koşucu olmaya devam edersin. O yüzden en iyi koşucular, koşmadıkları zamanlar için de sporlarına güç veren sağlıklı alışkanlıklar edinmeyi başaran kişilerden çıkar.

Antrenman seviyeni aynı tutarken daha güçlü, hızlı ve verimli koşmana yardımcı olabilecek, günlük hayatında yapabileceğin bazı ipuçlarını derledik. İşte yapman gerekenler.

01. Tek Bacağı Çalıştıran Kuvvet Hareketleri Yap

Koşarken neredeyse bütün büyük kas gruplarını çalıştırman gerekir. Los Angeles'lı Nike Run Club koşu koçu Bec Wilcock'a göre tüm vücudu çalıştıran kuvvet antrenmanları, daha güçlü bir sporcu olmanı sağlamakla kalmayıp vücudunun duruşunu düzeltir ve sakatlanma ihtimalini azaltır.

İyi koşabilmek için güçlü olmanın dışında, dengenin de iyi olması gerekir. Atlanta merkezli koşu koçluğu şirketi Running Strong'un sahibi olan kuvvet ve kondisyon koçu Janet Hamilton, "Ayağını yere her bastığında tüm vücudunun dengesini bulması gerekir. Duruşun dik olmalıdır ve vücudun bir yana doğru dönmemeli ya da eğilmemelidir." diyor.

Bunun için yapabileceğin belirli bir antrenman var. Üstelik bu antrenman hem kuvvet hem denge kazandırır. Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross-training ve sakatlık önleme uzmanı Ian Klein, "Kaslarını çalıştırırken koşarken maruz kaldıklarına benzer bir şekilde yükleme yapmalısın." diyor. Klein, bunun da koşma eyleminin tek taraflı hareketini taklit eden ve sürekli dengeni bulmaya çalışmanı gerektiren, tek bacağı çalıştıran egzersizlere odaklanmak anlamına geldiğini söylüyor. Örneğin lunge, step ve tek bacakla squat yapabilirsin.

"Kasını çalıştırırken koşarken maruz kaldığına benzer bir şekilde yükleme yapmalısın."

Ian Klein, Egzersiz Fizyoloğu

Hamilton, düzenli olarak yaptığın kuvvet antrenmanına tek bacağı çalıştıran hareket setleri eklemeni, duruşunu bozmadan kaslarını yoracak sayıda tekrar yapmanı, bu sayının beş veya 20 olabileceğini söylüyor. Kuvvet antrenmanı yapmaya yeni başladıysan egzersizleri ağırlıksız yap. Daha ileri düzeydeysen hareketleri dambıl, halter veya sağlık topuyla yapmayı dene. Tek bacağı çalıştıran hareketler kolay değildir, o yüzden işe hafif ağırlıklardan başla ve gerekirse ağırlığı kademeli olarak artır.

02. Sıvı Almayı Geciktirme

Yakında bir uzun koşun veya yarışın mı var? Etkinlikten önceki hafta bol bol su içmeye çalış. Precision Nutrition'ın baş performans-beslenme koçu olan kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel, daha fazla su içmek için etkinlikten önceki geceyi (hatta daha da kötüsü, etkinlik gününü) beklersen o ana kadar yaptığın antrenmanlarda yaşadığın sıvı kaybının performansı azaltan etkilerinin ortadan kalkmayacağını söylüyor. Üstelik bu etkiler, sandığından daha büyük olabilir.

Terledikçe vücudunun işlevlerini sürdürmek için ihtiyacı olan elektrolitleri ve sıvıları kaybedersin. Precision Nutrition'ın beslenme direktörü ve kayıtlı diyetisyen Brian St. Pierre, bunun hızlı bir şekilde yaşanabileceğini ve kaybettiklerini geri almamanın olumsuz sonuçları olabileceğini söylüyor: "Hangi sporda olursa olsun, sporcuların sakatlanmalarının ana nedenlerinden biri sıvı kaybı ve yorgunluktur. Vücudundaki sıvı seviyesini koruyabilirsen sakatlık riskini önemli oranda azaltmış olursun."

"Vücudundaki sıvı seviyesini koruyabilirsen sakatlık riskini önemli oranda azaltmış olursun."

Brian St. Pierre, Precision Nutrition Beslenme Direktörü

Ayrıca zihnini açık tutmayı da başarabilirsin. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir meta analiz, vücut kütlesinin yüzde 2'sini sıvı kaybı sonucu kaybetmenin bilişsel fonksiyonunu olumsuz etkileyebileceğini söylüyor. Yani kendini zorlaman zorlaşır ve doğru düşünemeyebilirsin.

Maciel, enerjik kalmak ve güçlü koşmak için sporcuların günde 12-16 su bardağı su içmesini öneriyor. Bu kulağa çok gibi gelebilir, ama uyanık olduğun her saat bir bardak (veya ne kadar egzersiz yaptığına ve terlediğine bağlı olarak daha fazla) su içtiğini düşün. Yapılmayacak şey değil.

Daha Çok Koşmak Dışında Koşu Performansını Nasıl İyileştirebilirsin?

03. Koştuktan Sonra Birkaç Dakikanı Esnemeye Ayır

Nike Running global baş koşu koçu Chris Bennett, "Antrenmandan önce ısındığın gibi antrenmandan sonra da rahat, kolay esneme hareketleriyle soğumalısın." diyor. Bu soğuma aşaması, stres altındaki vücudunu rahatlatabilir ve günlük hayatın stres faktörleriyle karşılaşmadan önce güç toplama sürecini hızlı bir şekilde başlatabilir. Bennett, "Çok fazla zaman ayırman gerekmiyor ama esnerken kendini sıkmamalısın ve sabırlı olmalısın." diyor.

NRC Chicago koşu koçu Robyn LaLonde, en çok kasılan kaslarına odaklanmanı öneriyor ve baldırlarını, hamstring kaslarını, piriformis kaslarını ve kalça kaslarını mutlaka esnetmeni söylüyor. Nereden başlayacağına emin değil misin? Aşağıdaki hareketleri dene:

BALDIRLAR
Bir stepin üzerinde dur ve topuklarından birini kenardan dışarı çıkar. Esnemeyi hissedene kadar topuğunu yavaşça indir, bu pozisyonda 3-4 saniye bekle ve başlangıç pozisyonuna dön. 3 tekrar yap, taraf değiştir ve hareketi tekrarla.

HAMSTRING KASLARI
Sağ bacağını öne doğru uzat. Topuğun aşağıya, parmakların yukarıya baksın. Sol bacağını bük. Kalçanı geriye at ve sağ ayak parmaklarına uzanarak sağ bacağının arkasının esnediğini hisset. 3 saniye bekle ve başlangıç pozisyonuna dön. 3 tekrar yap, taraf değiştir ve hareketi tekrarla.

PIRIFORMIS VE KALÇA KASLARI
Ayaklarını kalça genişliğinde aç. Sağ ayak bileğini sol dizinin üzerinden geçirip sağ dizini yana bük, sonra kalçanı geriye atıp squat yap. 3-5 saniye bekle ve başlangıç pozisyonuna dön. 3 tekrar yap, taraf değiştir ve hareketi tekrarla.

04. 7 Günlük Antrenman Planı Yaz

İstediğin gün, istediğin zaman koşuya çıkabilir ve istediğin kadar koşabilirsin. Ancak ne zaman, nerede ve ne kadar koşacağının yazdığı bir haftalık antrenman planı oluşturursan koşuya çıkma ihtimalin çok daha fazla olabilir. Çünkü Bennett'a göre ne yapacağını biliyor olmak seni motive eder ve koşuyu alışkanlık haline getiren bir istikrar oluşturur.

Planını oluştururken üç önemli antrenmanı hesaba kat: Dayanıklılığı artıran uzun koşular, hızını artıran deparlar ile intervaller ve sıkı çalışmaların ardından güç toplamana yardımcı olan kolay koşular. Bennett, bu antrenmanların hepsini yaptığın zaman çok yönlülüğü daha iyi bir koşucu olacağını söylüyor. Daha fazla rehberlik istiyor musun? 5K'dan maratona uzanan antrenman planları için Nike Run Club Uygulamasına göz at (yarışa hazırlanmasan bile işine yarayacaklardır).

"Ne yapacağını biliyor olmak seni motive eder ve koşuyu alışkanlık haline getiren bir istikrar oluşturur."

Chris Bennett, Nike Running global baş koşu koçu

İstikrarlı olmanın bir amacı daha vardır. Bennett, "Sigorta işlevi görür, çünkü seni engelleyecek bir şey (hastalık, tatil, uzayan bir toplantı) mutlaka karşına çıkacaktır." diyor. Çoğu zaman istikrarlı olan bir koşucuysan birkaç antrenmanı kaçırmak, kısaltmak veya atlamak fitness durumunda ciddi bir fark oluşturmayacaktır.

Daha Çok Koşmak Dışında Koşu Performansını Nasıl İyileştirebilirsin?

05. Ne Yiyeceğine Şimdi Karar Ver

Sağlam bir antrenman planının yanı sıra iyi bir beslenme planı da performansını artıracaktır. Maciel, öğünlerini planlayarak diyetini kolayca kontrol edebileceğini söylüyor: "Öğün fikirlerini yazdığın basit bir haftalık takvim oluştur, sonra ihtiyacın olan her şeyi tek seferde almak için bir alışveriş listesi çıkar." (Organizasyonla ilgili bir ipucu verelim: Öğün planını yaparken koşu antrenmanlarını yazdığın takvimi kullan.) Öğünlerini bu şekilde planladığın zaman karşına çıkabilecek engeller (uyuyakalıp kahvaltıya karar verecek zamanı bulamamak veya eve geç dönüp akşam yemeğini düşünmeyi istememek gibi), düzgün beslenmenin önüne geçemez.

06. Akşam Sıcak Bir Duş Al

Uyku, performansını artıran bir araçtır. İşte daha iyi uyumanı sağlayacak bir ipucu: Yatmadan yaklaşık 90 dakika önce sıcak bir banyo veya duş al. Bilim insanları buna "pasif ısıtma" diyor.

Sıcak banyo ve duş, vücudunun ısı düzenleme sistemini çalıştırarak ellerin ve ayaklarında kan dolaşımını hızlandırır. California San Fransisco Üniversitesi Human Performance Center'da çalışan bir tıp bilimcisi ve elit sporcularda uyku ve performansa odaklanan bir Nike Performance Council Üyesi olan Dr. Cheri Mah, bunun vücut sıcaklığının düşmesine ve serinlemene yardımcı olduğunu söylüyor. Üstelik buna uyumadan bir saat önce vücudunda başlayan sıcaklık düşüşü dahil değil. Mah, "Çalışmalar, bu pasif ısıtma türünün uykuya dalma süresini kısalttığını ve güç toplama açısından önemli olan derin uyku süresini artırdığını gösteriyor." diyor.

07. Az İşten Çok Verim Al

Koşmak iyi hissettirir. Koşarken kendini harika hissedersin. Ancak fazla heyecanlanıp çok fazla veya çok hızlı koşarsan antrenmanının olumsuz bir sonucu olabilir: Nike elit sporcu fizyoterapisti ve kuvvet koçu David McHenry, "Koşucular arasında en yaygın sakatlıklar plantar fasiit, Aşil tendinit, IT sürtünme sendromu ve tibial posterior tendonit gibi zorlanmadan kaynaklanan sakatlıklardır. Bunlara dokuyu çok zorlayıp güç toplamasına imkan tanımamak neden olur." diyor.

Koşu çalışmalarını kendi kendine sabote etmemek için antrenman hacminde küçük artışlar yap. Örneğin, mahallende birkaç tur daha fazla koş. Mesafeni yavaş yavaş artır ve her hafta yüzde 10'dan fazla artırmamaya dikkat et. Bunları yaptığında sakatlanma ihtimalin azalır.

Sonuçta, vücuduna ne kadar bakarsan o kadar fazla koşabilirsin.

Nike Training Club'daki diğer antrenmanlara göz at.

Daha Çok Koşmak Dışında Koşu Performansını Nasıl İyileştirebilirsin?

Nike Run Club

Mükemmel koşu partnerin.

İlgili Hikayeler

Çocuklarının Sağlıklı Beslenmesi İçin Ne Yapmalısın?

Rehberlik

Çocuklarının Sağlıklı Beslenmesi İçin Ne Yapmalısın?

İnsan Üstü Kuvvet

Rehberlik

İnsan Üstü Kuvvet

Aile İçin Donakalma Antrenmanı

Rehberlik

Aile İçin Donakalma Antrenmanı

Çocuklarının Hareket Etmeyi Sevmelerine Yardımcı Ol

Rehberlik

Çocuklarının Hareket Etmeyi Sevmesine Yardımcı Ol

Yenilenen Güç: Aile Versiyonu

Rehberlik

Yenilenen Güç: Aile Versiyonu