Daha Güçlü Bir Koşucu Olmanı Sağlayacak 7 Alışkanlık

Koşucu olmanın koşmaktan ibaret olmadığını biliyor musun? Koşu dışında kalan zamanlarda da koşucu olmaya devam edersin. Bu yüzden en iyi koşucular, günlük hayatlarında sporlarına yararı olacak sağlıklı alışkanlıklar edinmiş kişilerdir.

Uzmanlardan gelen aşağıdaki ipuçları, hayatını kökten değiştirmek yerine daha iyi hale getirecek değişikliklerdir. İyi bir koşucu olmak istiyorsan bu ipuçlarından olabildiğince fazlasını günlük hayatında uygulamalısın. Bunu yaparsan hem koşularının daha iyi geçtiğini hem de kendini gün boyu daha iyi hissettiğini fark edeceksin.

Koşu sadece vücudun alt kısmını çalıştıran bir spormuş gibi görünse de, aslında neredeyse tüm büyük ana kas gruplarını çalıştırır. Los Angeles'lı Nike Run Club koşu koçu Bec Wilcock, bu yüzden tüm vücudu çalıştıran kuvvet antrenmanlarının seni daha güçlü bir koşucu haline getirmekle kalmayıp daha simetrik olmanı sağlayacağını ve sakatlanma ihtimalini azaltacağını söylüyor.

İyi koşabilmek için güçlü olmanın dışında, dengenin de iyi olması gerekir. Atlanta'da bulunan koşu koçluğu şirketi Running Strong'un sahibi olan kuvvet ve kondisyon koçu Janet Hamilton, "Ayağını yere her bastığında tüm vücudunun dengesini bulması gerekir. Duruşun dik olmalıdır ve vücudun bir yana doğru dönmemeli ya da eğilmemelidir." diyor.

Bunun için yapabileceğin belirli bir antrenman var. Üstelik bu antrenman hem kuvvet hem denge kazandırır. Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross-training ve sakatlık önleme uzmanı Ian Klein, "Kaslarını çalıştırırken koşarken maruz kaldıklarına benzer bir şekilde yükleme yapmalısın." diyor. Klein, bunun da koşma eyleminin tek taraflı hareketini taklit eden ve/veya sürekli dengeni bulmaya çalışmanı gerektiren, tek bacağı çalıştıran egzersizlere odaklanmak anlamına geldiğini söylüyor. Örneğin lunge, step ve tek bacakla deadlift yapabilirsin.

Hamilton, düzenli olarak yaptığın kuvvet antrenmanına, ideal olarak haftada üç kez plank gibi karın egzersizleri ve tek bacağı çalıştıran hareket setleri eklemeni, duruşunu bozmadan kaslarını yoracak sayıda tekrar yapmanı (bu sayı beş veya 20 olabilir) söylüyor. Kuvvet antrenmanı yapmaya yeni başladıysan egzersizleri ağırlıksız yapabilirsin. Düzenli olarak yapıyorsan hareketleri dambıl, halter veya sağlık topuyla yapmayı dene. Tek bacağı çalıştıran hareketler kolay değildir. Bu yüzden işe hafif ağırlıklardan başla ve gerekirse ağırlığı kademeli olarak artır.

Yakında bir uzun koşun veya yarışın mı var? Bol bol su içmeye çalış (aslında bunu her zaman yapmalısın). Bunu yapmak düşündüğün kadar kolay olmayabilir. Dolayısıyla en azından aktiviteye bir hafta kala sıvı almaya öncelik ver. Precision Nutrition'ın baş performans-beslenme koçu olan kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel, daha fazla su içmek için etkinlikten önceki geceyi (hatta daha da kötüsü, etkinlik gününü) beklersen o ana kadar yaptığın antrenmanlarda yaşadığın sıvı kaybının performansı azaltan etkilerinin ortadan kalkmayacağını söylüyor. Üstelik bu etkiler, sandığından daha büyük olabilir.

Terledikçe vücudunun işlevlerini sürdürmek için ihtiyacı olan elektrolitleri ve sıvıları kaybedersin. Maciel ayrıca kaslarına normalden daha az kan gideceğini, çünkü kanın önemli bir miktarının terlemene yardımcı olmak için çalışan kaslarından cildine yönlendirileceğini söylüyor. Kan hacminin düşmesi, kas dayanıklılığını olumsuz etkiler. Ayrıca kalbin kanı pompalamak için daha hızlı çalışmak zorunda kalır ve bu da kardiyovasküler sistemine yük bindirir. Tüm bunların sonucunda, normalde kolay geçmesi gereken koşun kötü geçer.

Sıvı almak, performansını artırmanın yanında zihnini açık tutmana da yardımcı olabilir. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir meta analiz, vücut kütlesinin yüzde 2'sinden fazlasını sıvı kaybı sonucu kaybetmenin bilişsel fonksiyonunu olumsuz etkileyebileceğini söylüyor. Yani koşarken kendini zorlaman zorlaşır ve genel olarak da doğru düşünemeyebilirsin.

Maciel, fiziksel ve zihinsel güç ve enerjiyi korumak için sporcuların günde 12-16 su bardağı su içmesini öneriyor (yani uyanık olduğun her saat bir bardak kadar) ve egzersiz sırasında çok terliyorsan bu miktarı artırman gerektiğini ekliyor.

Nike kıdemli global koşu direktörü Chris Bennett (koşu koçu Bennett), "Antrenmandan önce ısındığın gibi antrenmandan sonra da rahat, kolay esneme hareketleriyle soğumalısın." diyor. Bu soğuma aşaması, stres altındaki vücudunu rahatlatabilir ve günlük hayatın stres faktörleriyle karşılaşmadan önce güç toplama sürecini hızlı bir şekilde başlatabilir. Koşu Koçu Bennett, "Çok fazla zaman ayırman gerekmiyor ama esnerken kendini sıkmamalısın ve sabırlı olmalısın." diyor.

Nike Run Club Chicago koşu koçu Robyn LaLonde; baldırlarını, hamstring kaslarını, kalça kaslarını, piriformis kasını (gluteus maximus'un arkasındaki küçük kas) ve en çok kasılan diğer tüm kaslarını mutlaka esnetmeni söylüyor. Nereden başlayacağından emin değil misin? Aşağıdaki üç hareketi dene:

Esnettiği kaslar: Baldırlar
Duvara yüzünü dönüp yaklaşık otuz santim önünde dur. İki elini duvara koy. Sol ayağının ayak parmaklarının kökünü duvara, topuğunu yere koy. İki bacağını düz tutarken kalçanı öne iterek esne. Bu pozisyonda 3-4 saniye durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştir ve hareketi tekrarla.

Esnettiği kaslar: Hamstring kasları
Kollarını iki yanında tutarak ayakta dur. Sol bacağını öne uzat. Topuğunu yere bas, ayak parmaklarını havaya kaldır. Sağ bacağını bük. Kalçanı geriye at ve sırtını bükmeden sol ayak parmaklarına uzan. 3 saniye bekle ve sonra kalkıp kollarını yukarıya kaldır. Ardından başlangıç pozisyonuna dön. 3 tekrar yaptıktan sonra taraf değiştirip hareketi tekrarla.

Esnettiği kaslar: Kalça kasları, piriformis kası
Kollarını iki yanında tutarak ayakta dur. Sol ayak bileğini, sağ bacağının önünden geçirip sağ dizinin hemen yukarısına kaldır. Sol dizin yana doğru bükülü dursun. Kalçanı geriye at ve dengeni bozmadan inebildiğin kadar inerek squat yap. 3-5 saniye bekle ve ardından başlangıç pozisyonuna dön. 3 tekrar yaptıktan sonra taraf değiştirip hareketi tekrarla.

İstediğin gün, istediğin zaman koşuya çıkabilir ve istediğin kadar koşabilirsin. Ancak ne zaman, nerede ve ne kadar koşacağının yazdığı bir haftalık antrenman planı oluşturursan koşuya çıkma ihtimalin çok daha fazla olabilir. Çünkü Koşu Koçu Bennett'a göre ne yapacağını biliyor olmak seni motive eder ve koşuyu hayatının düzenli parçası haline getiren bir istikrar oluşturur.

Oluşturacağın plana üç önemli antrenman türü ekle: Dayanıklılığı artıran uzun koşular, hızını artıran deparlar ile intervaller ve sıkı çalışmaların ardından güç toplamana yardımcı olan kolay koşular. Koşu Koçu Bennett, bu antrenmanların hepsini yaptığın zaman çok yönlülüğü daha iyi bir koşucu olacağını söylüyor. Daha fazla rehberlik istiyor musun? 5K'dan maratona uzanan antrenman planları için Nike Run Club Uygulamasına göz at (yarışa hazırlanmasan bile işine yarayacaklardır).

İstikrarlı olmanın bir amacı daha vardır. Koşu koçu Bennett, "Sigorta işlevi görür çünkü seni engelleyecek bir şey (hastalık, tatil, uzayan bir toplantı) mutlaka karşına çıkacaktır." diyor. Çoğu zaman istikrarlı olan bir koşucuysan birkaç antrenmanı kaçırmak, kısaltmak veya atlamak fitness durumunu etkilemeyecektir.

Sağlam bir antrenman planının yanı sıra iyi bir beslenme planı da performansını artıracaktır. Maciel, "Öğün fikirlerini yazdığın basit bir haftalık takvim oluştur. Sonra ihtiyacın olan her şeyi tek seferde almak için bir alışveriş listesi çıkar." diyor (Daha verimli olması için koşu antrenmanlarını yazdığın takvimi kullan. Böylece diyetinin koşularına nasıl yardımcı olduğunu görebilirsin). Öğünlerini bu şekilde planladığın zaman karşına çıkabilecek engeller (uyuyakalıp kahvaltıya karar verecek zamanı bulamamak veya eve geç dönüp akşam yemeğini düşünmeyi istememek gibi), düzgün beslenmenin önüne geçemez.

Maciel, öğünlerinde ne yiyeceğine karar vermek için şu formülü kullanmanı öneriyor: Avuç içi büyüklüğünde bir veya iki porsiyon protein (tavuk, balık, fasulye, tofu), yumruk büyüklüğünde bir veya iki porsiyon sebze (tercihen farklı renklerde), bir veya iki avuç karbonhidrat (meyve, tam tahıl) ve başparmak büyüklüğünde bir veya iki porsiyon sağlıklı yağ (avokado, kuru yemiş, zeytinyağı).

Uyku, tamamen ücretsiz (ve kolay) bir performans artırıcı araçtır. İşte daha iyi uyumanı sağlayacak bir ipucu: Yatmadan yaklaşık 90 dakika önce sıcak bir banyo yap veya duş al. Bilim insanları buna "pasif ısıtma" diyor.

Sıcak banyo ve duş, vücudunun ısı düzenleme sistemini çalıştırarak ellerin ve ayaklarında kan dolaşımını hızlandırır. UCSF Human Performance Center'da çalışan bir tıp bilimcisi ve elit sporcularda uyku ve performansa odaklanan bir Nike Performance Council Üyesi olan Dr. Cheri Mah, kulağa garip gelse de bunun vücut sıcaklığının düşmesine ve serinlemene yardımcı olduğunu söylüyor. Üstelik buna uyumadan bir saat önce vücudunda başlayan doğal sıcaklık düşüşü dahil değil. Dr. Mah, "Çalışmalar, bu pasif ısıtma türünün uykuya dalma süresini kısalttığını ve güç toplama açısından önemli olan derin uyku süresini artırdığını gösteriyor." diyor. Hiçbir şey olmasa bile rahatlamış olursun ve yatağa temiz gidersin.

Koşu bağımlılık yapabilir (iyi anlamda). Ancak fazla heyecanlanıp çok fazla veya çok hızlı koşarsan antrenmanın geri tepebilir. Nike elit sporcu fizyoterapisti ve kuvvet koçu David McHenry, "Koşucular arasında en yaygın sakatlıklar, zorlanmadan kaynaklanan sakatlıklardır. Bunlara, dokuyu çok zorlayıp güç toplamasına imkan tanımamak neden olur." diyor. Plantar fasiit, Aşil tendinit, IT sürtünme sendromu ve tibial posterior tendonit, bu sakatlıklardan yalnızca birkaçıdır.

Koşu çalışmalarını kendi elinle sabote etmemek için yoga gibi hareket kabiliyeti çalışmalarına ve kolay yürüyüş ya da yavaş, kısa güç toplama koşusu gibi aktif güç toplama egzersizlerine zaman ayır. Bunlar, koşu performansına hem fiziksel hem de zihinsel açıdan güç kazandırabilir.

Ayrıca koşarken antrenman hacmini azar azar artır. Örneğin, mahallende birkaç tur daha fazla koş. Mesafeni yavaş yavaş artır ve her hafta yüzde 10'dan fazla artırmamaya dikkat et. Bunları yaptığın zaman sakatlanma ihtimalin azalır.

Sonuçta, vücuduna ne kadar iyi bakarsan o kadar fazla koşabilirsin.