Rehberlik

Bu Mega Mineralin Eksikliğini Yaşıyor Olabilirsin

Yorgun musun? Demirine baktır. Sporcular, özellikle de kadın sporcular, sık sık performans açısından büyük önem taşıyan bu besin maddesinin eksikliğini çekebilir. İşte nedeni.

Son güncellenme tarihi: December 21, 2020
Beslenme Düzenimde Daha Fazla Demire İhtiyacım Var Mı?

Sıkı antrenman yaptığın halde antrenmanlarının kalitesi düşüp güç toplama süren uzuyorsa daha fazla demir alman gerekebilir (mineral olanından bahsediyoruz).

Academy of Nutrition and Dietetics'in sözcüsü ve New York'lu bir bütünleyici diyetisyen olan kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı Robin Foroutan şöyle diyor: "Alyuvarlar, doku ve hücrelere kanla oksijen taşıyan hemoglobini üretmek için demire ihtiyaç duyar. Vücudunda demir eksikliği olursa yeterince hemoglobin üretemezsin. Bu da alyuvarlarının doğru boyutta veya renkte olmamasına neden olur." Kaliteli alyuvar sayısında azalma oksijen dolaşımını zayıflatır ve bu da egzersiz, iş ve projelerin normalden daha zor gelmesine yol açar.

Demir, "iz" mineral olarak kabul edilmesine (yani ihtiyaç duyduğun miktarın fazla olmamasına) rağmen vücudunun çalışması açısından en az yedi ana ("makro") mineral kadar önemlidir. Üstelik birazdan öğreneceğin gibi, fazla demire ihtiyacın olmadığı halde egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek yeterli miktarda demir almayı zorlaştırabilir.

Demir, "iz" mineral olarak kabul edilmesine (yani ihtiyaç duyduğun miktarın fazla olmamasına) rağmen vücudunun çalışması açısından en az yedi ana ("makro") mineral kadar önemlidir.

Tüm Ayrıntılarıyla Demir Eksikliği

Demir almak, özellikle çok aktif kişiler için zor olabilir. "European Journal of Applied Physiology" adlı dergide yayınlanan 2019 tarihli bir incelemeye göre kadın sporcuların yüzde 15 ila 35'inde ve erkek sporcuların yüzde 5 ila 11'inde demir eksikliği var (Kadınlar regl yüzünden daha yüksek risk altında olabilir).

Peki demir almak neden zor? Aldığın kalorileri azaltıyorsan ya da vejetaryen veya vegan besleniyorsan demir içeren gıdaları yeterince tüketemiyor olabilirsin. Ayrıca vücudunun demir emilimi, tükettiğin demir kadar olmayabilir. Ağır antrenmanlar da işin içine girdiği zaman demir almaktan çok demir kaybediyor olabilirsin. Foroutan, "Dayanıklılık sporcuları, örneğin koşucular, çok sert zeminlerde kötü kaliteli ayakkabılarla koştukları zaman alyuvarlarına zarar verir." diyor (yastıklama ve destek ne kadar az olursa çarpma etkileri o kadar fazla olur, zarar gören alyuvarlar artar ve beraberlerinde demiri de götürürler). Foroutan; yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, dayanıklılık antrenmanı ve sıcak antrenman gibi çok terleten antrenmanlarda da demir kaybı yaşayacağını, ama bu kaybın genellikle tek başına demir eksikliğine yol açmayacağını söylüyor.

Arizona State Üniversitesi spor beslenme bölümünden Doç. Dr. Floris Wardenaar, "Demir eksikliği kademeli olarak gelişir." diyor ve sözlerine şöyle devam ediyor: "Başta [hafif eksiklik denir] demir depoların boşalır ama vücuda oksijen dağıtmaya yetecek miktarda demir hala vardır. O yüzden bu durumu fark etmeyebilirsin. Demir depoları boşalmaya devam ettikçe alyuvarlar bu durumdan etkilenmeye başlar [marjinal eksiklik]." Kesin olmamakla birlikte kendini yorgun hissedebilir ya da performansında veya güç toplamanda değişiklikler görebilirsin. Kronik sindirim sorunları, vücudunun besin maddesi emilimini düzgün yapmadığına işaret edebilir. Marjinal eksiklik kontrol altına alınmazsa en uç durum olan demir eksikliği anemisi baş gösterebilir (yani vücudun yeterli miktarda kaliteli alyuvar üretemez). Wardenaar, kaliteli alyuvarlar olmadığındaysa yorgunluk, soluk cilt, soğuk el ve ayaklar, dil ağrısı, kuru cilt ve saç, tırnakların kolayca kırılması gibi sorunlar yaşayabileceğini söylüyor.

Foroutan, bu semptomlardan herhangi birini (özellikle de nedensiz yorgunluğu) fark edersen doktorunu arayıp tam kan sayımı yaptırmanı ve ayrıca ferritin seviyesi (demirin vücudunda depolanma şekli) ile toplam demir bağlama kapasiteni ölçtürmeni söylüyor. Laboratuvar sonuçların normal çıktığı halde kendini hala kötü hissediyorsan daha kapsamlı testler yaptırmalısın.

Demir Alımını Artırmak İçin Ne Yapmalısın?

Şimdi de nereden demir alacağından ve ne kadar alman gerektiğinden kısaca bahsedelim. Öncelikle, iki tür demir vardır: Hayvanlardan, özellikle kırmızı et ve kümes hayvanlarından alınan hem demir ve bitkilerde bulunan non hem demir. Foroutan, "Hem gıdalardaki demirin emilimi kolaydır." diyor. Ancak non hem demire parçalanması zor olan doğal bitkisel bileşiklerin bağlı olduğunu ve bunun da emilimini zorlaştırdığını söylüyor.

National Institutes of Health'in (NIH) tavsiyesine göre alınması gereken günlük demir miktarı, erkekler için 8 miligramken kadınlar için 18 miligramdır (hamileysen 27). NIH, bu miktarların düşük emilimi telafi etmek amacıyla vejetaryenler için neredeyse iki katına çıktığını söylüyor. Ispanak ve diğer koyu yapraklı yeşil sebzeler, kuru kayısı ve şeftali, bezelye, fasulye, mercimek ve palmiye kalbi yemek, bu minerali daha çok depolamana yardımcı olabilir. Aldığın miktarı artırmadan, hatta takviye kullanmayı düşünmeden önce mutlaka doktoruna danış çünkü 45 miligram veya daha fazla miktarda demir almak, reçete edilmediği takdirde mide sorunlarına yol açabilir.

Vücudunun non hem demir emilimini artırmak için hem kaynaklarını da birlikte tüket; örneğin, ıspanaklı mercimeğine biraz biftek ekle. Hem kaynağının tüketilmesi, non hem demir emilimini iyileştirecektir. Et tüketmiyorsan demir açısından zengin yiyecekleri dolma biber, domates, turunçgiller ve çilek gibi C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte ye. Precision Nutrition'ın performans ve beslenme koordinatörü Adam Feit, "C vitamini, güçlü bitkisel bileşikleri parçalamaya yardımcı olan bir kimyasal işlem başlatır ve bu sayede daha çok demir alırsın." diyor. İlginç ama çay ve kahvedeki tanin, demir emilimini kısıtlayabilir. Bu yüzden Wardenaar, demir açısından zengin yiyecekleri yedikten sonra bu içecekleri içmek için 60-90 dakika beklemeni söylüyor.

Wardenaar, demir seviyeni olması gereken noktaya çıkardıktan sonra birkaç gün içinde kendini daha iyi hissetmeye başlayacağını söylüyor. Kendini daha iyi hissettiğinde ise bir daha eski haline dönmek istemeyeceksin.

Beslenme Düzenimde Daha Fazla Demire İhtiyacım Var Mı?

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

Nasıl Hızlanabilirim?

Rehberlik

Kendini Zorlamadan Temponu Artır

Şekerin Vücut Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Şeker, Sadece Şeker midir?

Kalbini Güçlendir ve Hayat Boyu Koş

Rehberlik

Sağlığın İçin Koş

Güç Toplamanın Bağışıklık Sistemin Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Güç Toplama, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

En İyi Atletik Performans İçin Ne Yemeli?

Rehberlik

Temeller: Maksimum Performans İçin Neler Yemelisin?