O que significa realmente "ouvir o teu corpo"

Fazer progressos em qualquer vertente da vida requer bastante equilíbrio e flexibilidade: deves desafiar-te sem exagerar e tens de saber dar a volta se algo não estiver a resultar. Quando o tema é o fitness, é neste ponto que é importante a regra "Escuta o teu corpo".

Efetivamente, esta frase pode parecer vaga e inútil. De acordo com a instrutora de ioga Alex Silver-Fagan, ouvir o teu corpo baseia-se em centrar as atenções na ligação entre o corpo e a mente para orientar o teu movimento de uma forma que te garanta aquilo de que precisas tanto a nível físico como mental.

Parece-te um pouco estranho? Na verdade, existe ciência por trás deste conceito. O teu cérebro mantém-se atento aos sinais internos do teu corpo, tais como informações sensoriais associadas à frequência cardíaca acelerada, rigidez muscular, a necessidade de alimento ou de água, e utiliza-os para supor o seu estado. Estas suposições são denominadas de interoceção. "A interoceção reforçada permite que as pessoas estejam mais centradas nos seus corpos, pois podem tornar-se mais conscientes desses sinais", afirma Jonathan Gibson, doutorado, professor associado de psicologia na South Dakota School of Mines and Technology. "As pessoas com melhor interoceção tendem a desfrutar de maior bem-estar a nível mental, emocional e social, provavelmente porque esta consciência as torna mais preparadas para garantir regularmente à sua mente e ao seu corpo aquilo de que precisam", afirma Gibson. Pelo mesmo motivo, os estudos também associaram esta capacidade a um melhor desempenho atlético.

Talvez penses que dominar esta consciencialização é mais fácil na teoria do que na prática. É verdade, as probabilidades estão contra ti. "Não somos tão intuitivos como antes", afirma Silver-Fagan. "Atualmente, existem tantas fontes que nos dizem o que devemos fazer e como nos devemos sentir que a nossa voz interior, aquela que comunica a ligação entre a mente e o corpo, pode ter dificuldade em fazer-se ouvir", revela.

Contudo, ouvir o teu corpo ou, como diria um investigador, "melhorar a tua interoceção" é uma competência que podes desenvolver a partir destas dicas.

Para que a tua mente ouça o que o teu corpo tem a dizer, tens de acalmar o teu cérebro. "Isto implica ser consciente ou viver o momento, o que é muito mais fácil de fazer ao longo do dia se começares logo que acordas", afirma Silver-Fagan. Ela recomenda que, ainda antes de sair da cama, te sentes na beira da mesma com os pés pousados no chão. "Imagina que estás a fazer pressão no chão para chegares a um piso inferior e depois mais outro até alcançares a Terra", explica. "Este exercício de consciencialização meditativa", afirma, "ajuda-te a centrares-te em ti para que possas eliminar o ruído interior e estar verdadeiramente presente, e, logo, com mais atenção às tuas necessidades em qualquer momento".

"Depois de te conectares ou sempre que tiveres tempo, senta-te na cama ou numa cadeira durante cinco a 10 minutos e controla a tua respiração, centrando as tuas atenções no peito ou no abdómen", afirma Gibson. Isto "fortalece e reativa o teu cérebro para que os sinais interocetivos se tornem mais conscientes". Quanto mais praticares, melhor te tornas.

Para melhorar a tua consciência plena enquanto o fazes, repete um lema na tua cabeça. "Tenho trabalhado a ideia «Estou onde preciso de estar»", afirma Silver-Fagan. "Poderia ser «Estou aqui por mim no meu corpo» ou demonstrar gratidão por mais um dia", acrescenta. Este processo pode ajudar a que te mantenhas presente, visto que essas sensações mentais e físicas (ansiedade, flexores das ancas contraídos) desaparecem e dão-te oportunidade de investigar. Podes concluir que, para sentires mais equilíbrio e menos agitação, precisas de um copo de água em vez do habitual café ou podes decidir abdicar do treino de HIIT que tinhas planeado para fazer antes uma sessão de alongamentos ou uma caminhada longa. Repara na tua flexibilidade.

"A tua mente pode fazer com que sintas a tentação de exagerar (um problema comum para as pessoas competitivas) ou a contentares-te com pouco (principalmente quando sentes tensão ou cansaço)", afirma Sue Falsone, especialista clínica em fisioterapia desportiva, perita em recuperação. Para descobrires o teu ponto ideal, Falsone e Silver-Fagan recomendam que optes por aquilo que intuitivamente te parece primeiro uma boa opção, prestando atenção a como te sentes e fazendo os ajustes necessários a partir daí.

Suponhamos que estás a fazer um treino e o treinador sugere uma série de flexões, com uma opção modificada de fazer as flexões com os joelhos no chão, flexões normais ou uma versão avançada com inclinação. "Se as flexões normais te parecem a opção adequada nesse momento, começa a partir daí", afirma Silver-Fagan. No entanto, se imediatamente começares a sentir que não é o desafio adequado (por exemplo, se começares a sentir dores nos ombros ou uma falha na postura), pousa os joelhos. Por outro lado, se começares com flexões normais e sentires que o desafio podia ser maior, experimenta elevar os pés. Em alternativa, mantém o exercício inicial se sentires que é o perfeito, se sentires "é difícil, mas eu consigo".

"Se centrares as tuas atenções na tua frequência cardíaca sempre que sentires o coração a palpitar no peito (digamos, a meio de um burpee), poderás começar a desenvolver verdadeiramente a consciência corporal", afirma Lisa Feldman Barrett, doutorada, conceituada professora de psicologia na Northeastern University que conduziu estudos sobre a ligação entre o corpo e a mente. "Os investigadores acreditam que centrar as atenções nas pistas que o corpo nos dá, incluindo na respiração e na sensação nos músculos e nas articulações, durante exercícios intensos pode fazer com que te tornes mais consciente dos mesmos quando são menos intensos", explica.

Se precisas de ajuda para começar, utiliza um sistema de monitorização da frequência cardíaca. "Saber como o teu coração está a trabalhar durante o exercício pode ajudar-te a identificar se deves, por exemplo, cortar alguns quilómetros à corrida ou adicionar uma quarta série ao teu circuito de treino de força", afirma Falsone. "Isto pode fazer com que cries o hábito de usar a frequência cardíaca para determinar se precisas de abrandar ou insistir até que se torne intuitivo e te consigas concentrar naquilo de que o teu corpo precisa sem precisares da ajuda de tecnologias", atesta.

"À medida que te tornas melhor a ouvir o teu corpo em tempo real, podes começar a registar como te sentes depois, por exemplo, do teu primeiro treino cardiovascular em semanas ou depois de vários dias a levantares-te da secretária e moveres-te de hora a hora", afirma Silver-Fagan. Por exemplo, talvez te apercebas de que, depois de correres três dias seguidos, te moves mais devagar numa sessão de ioga Vinyasa e, por isso, te comprometas a fazer em alternativa uma aula de recuperação nesses dias. Também pode acontecer que sintas o corpo mesmo dorido quando passas o dia depois de um treino intenso no sofá e, por isso, decidas começar a fazer algum tipo de movimento nos dias de recuperação.

"Já não estás apenas a ouvir. Trata-se de uma verdadeira conversa produtiva", afirma Silver-Fagan. Esta é a chave para um progresso duradouro.