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Última atualização: 1 de dezembro de 2020  Versão do Instagram: estás numa posição sentada confortável com as costas direitas, os olhos fechados e total concentração na respiração. Realidade: estás à procura de uma forma de aliviar a dor repentina nas costas e apenas te consegues concentrar no ranger do teu chão. Esta última imagem parece-te familiar? Isto é meditação. Mais difícil e, para muitos, definitivamente menos relaxante do que parece. A boa notícia é que a meditação não é a única forma de limpar a mente, eliminar o stress e sentir mais calma, descontração e concentração. O objetivo da meditação é tornar-te mais consciente, mas existem outras formas de atingir esse objetivo e usufruir dos benefícios. "A consciência plena é o treino da atenção", afirma Nick Wignall, doutorado e psicólogo clínico no Cognitive Behavioral Institute of Albuquerque. "É o músculo mental que nos permite reduzir o ritmo, como resolver problemas vendo um problema menor, por exemplo através da observação." Se esse músculo estiver fraco, tudo pode chamar a tua atenção, explica Wignall. No entanto, se estiver treinado e forte, será mais fácil regulares as emoções e manteres o controlo em qualquer situação, seja ao manteres a calma durante uma discussão ou ao encontrares o teu ritmo no ginásio. "Quando se trata do teu bem-estar, de melhorar o desempenho e de ter boas relações, é difícil imaginar outro músculo mental que seja mais importante", afirma. ## "A consciência plena é o treino da atenção. É o músculo mental que nos permite reduzir o ritmo, como resolver problemas vendo um problema menor, por exemplo através da observação." __Nick Wignall__ Psicólogo clínico no Cognitive Behavioral Institute of Albuquerque "A consciência plena também tem benefícios reais em termos físicos", afirma Dan Siegel, licenciado em medicina, professor clínico de psiquiatria na UCLA School of Medicine e diretor executivo do Mindsight Institute, em Los Angeles. Com uma prática consciente, pode reduzir o nível de cortisol (a hormona do stress), bem como a hipertensão e o colesterol. "Isto prepara o teu corpo para um melhor controlo das inflamações, o que pode melhorar o sistema imunitário e a recuperação", explica Siegel. "A consciência plena pode ainda ajudar na recuperação e na manutenção das terminações dos cromossomas, atrasando, literalmente, o processo de envelhecimento."  Eis algumas formas de desenvolver este músculo mental sem meditação. 1. __Acorda e respira.__ O despertador toca e abres os olhos. Agora, presta atenção à tua respiração. "Não penses em como estás a respirar, pois basta que tenhas consciência da sensação", afirma Wignall. Se for a primeira coisa que fazes de manhã, garantes que não te esqueces de o fazer e, além disso, defines o resto do teu dia. "É inevitável que te distraias. Vais pensar no pequeno-almoço ou na tua lista de tarefas e não há problema", refere. "O objetivo é ver se consegues controlar a tua mente quando começa a divagar e voltar a focar-te na respiração." A respiração é o ritmo incorporado do corpo e está sempre à tua disposição. Sempre que te voltares a concentrar na mesma, estás a treinar para escolheres a tua música interna, em vez do ruído exterior do mundo. 2. __Concentra-te durante os momentos comuns.__ Em vez de entrares em piloto automático, começa a prestar atenção ao que te rodeia. Por exemplo, se estiveres a conduzir, "Sente as vibrações da estrada, presta atenção à cor do céu e tenta reparar em determinadas coisas sem pensar mais nas mesmas", afirma Wignall. Podes fazer isso enquanto estás a lavar a loiça (repara na temperatura da água ou no peso do prato), a escovar os dentes (toma consciência da sensação das cerdas nos dentes e nas gengivas) ou quando estiveres a olhar pela janela (repara no vizinho a passear o cão). Treinar para que fiques uma pessoa mais observadora até mesmo em situações que não sejam entusiasmantes pode tornar-te mais consciente ao longo do tempo. 3. __Tenta examinar o teu corpo.__ Começa numa extremidade do corpo, por exemplo, nos pés, e concentra-te na sensação dos teus dedos, depois dos calcanhares, dos tornozelos, das canelas, dos joelhos, etc., até chegares ao topo da cabeça. "Não há nada de particularmente especial no que deves sentir nos joelhos, nas ancas ou nos ombros", afirma Wignall. A ideia é que as sensações físicas são viscerais e, quando te concentras nelas, podes ajudar o teu cérebro a desligar. Essa concentração extremamente precisa é fundamental para que ignores diariamente o ruído, seja ele dos teus pensamentos ou do ranger do chão. ## A estratégia a longo prazo A realidade é esta: os exemplos acima são semelhantes a fazer flexões durante um anúncio publicitário ou ir pelas escadas em vez de ir pelo elevador. "Tal como para melhorar efetivamente a condição física precisas de treinos a sério, tens de treinar diariamente, ou quase diariamente, para tirar partido de todos os benefícios mentais e físicos", afirma o nosso especialista. Tal como acontece com o exercício físico, podes escolher várias formas e fazer um treino variado. Podes, por exemplo, trabalhar a respiração antes do pequeno-almoço, examinar o corpo num dia e fazer uma verdadeira sessão de meditação orientada no dia seguinte. Começa com uma duração fácil de cinco minutos e aumenta gradualmente o tempo das tuas sessões (Wignall afirma que um bom objetivo em termos de tempo são 20 minutos). Parece difícil? "Tal como qualquer tipo de treino, é suposto ser difícil", explica Wignall. "O que desmotiva a maioria das pessoas é que a consciência plena é quase sempre vista como uma ferramenta para relaxamento e paz de espírito", afirma. No entanto, na verdade, esses benefícios não surgem no momento. Surgem depois. "A consciência plena não deve ser mais relaxante do que fazer press no banco com 68 kg. Só funciona porque é difícil, assim como os teus músculos só aumentam se puxares por eles", diz. "Sempre que te distraíres, toma consciência disso e volta a trazer a tua atenção para o presente. Isto corresponde a uma repetição em termos de consciência plena. Se não fizeres repetições, não desenvolves os músculos." Sempre que sentires frustração, pensa nisto: Wignall explica que ter dificuldades com a meditação ou com agachamentos unilaterais, elevações ou qualquer outro exercício físico que não domines, é um bom sinal, pois significa que estás a trabalhar uma fraqueza. "Descobri que, se as pessoas efetivamente pensarem desta forma, torna-se muito mais fácil para elas."  ### Vai mais longe Para obteres orientação mais especializada sobre mentalidade, bem como sobre movimento, nutrição, recuperação e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://www.nike.com/pt/ntc-app) ### Vai mais longe Para obteres orientação mais especializada sobre mentalidade, bem como sobre movimento, nutrição, recuperação e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://smart.link/5deaab27fce3c) Data de publicação original: 6 de agosto de 2020 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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