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Orientação

Métodos de respiração para manteres o controlo

Quer te queiras acalmar num momento de angústia ou repor as energias depois do treino, só precisas de algo que já tens: a tua respiração.

Respirar. É automático. Não precisas de dizer ao teu corpo como o fazer. Ou precisas?

Há uma razão pela qual os treinos de corpo e mente como o ioga, tai chi e qigong dão prioridade à respiração em relação a praticamente tudo o resto. Os gurus por trás destas atividades centenárias sabiam de alguma forma que quando te concentras e controlas a tua respiração ("pranayama", como provavelmente já ouviste chamar nas aulas de ioga), podes estabelecer uma ligação entre a tua mente e o teu corpo para que ambos encontrem algum alívio.

Em termos básicos de fisiologia, a inspiração fornece ao teu corpo o oxigénio de que ele necessita para agir, enquanto a expiração o limpa daquilo que ele não necessita, nomeadamente, o dióxido de carbono. A maioria das pessoas passa mais tempo a agir sob o controlo do sistema nervoso simpático (lutar ou fugir), uma predefinição comum devido ao stress, do que sob o controlo do sistema parassimpático (descansar e digerir), que tende a diminuir a frequência cardíaca e os níveis de stress, de acordo com Alvin Dyke, médico de fisioterapia e fundador da ADPT na cidade de Nova Iorque. "Quando geres a respiração de forma consciente, também consegues gerir o teu sistema nervoso, mudando rapidamente o teu interruptor de um estado stressado para calmo", acrescenta Dyke.

Quando geres a respiração de forma consciente, também consegues gerir o teu sistema nervoso, mudando rapidamente o teu interruptor de um estado stressado para calmo.

Alvin Dike
Médico de fisioterapia e fundador da ADPT na cidade de Nova Iorque

"De igual modo, a técnica de respiração certa pode estimular o sistema nervoso simpático de uma forma positiva, aumentando assim a tua energia e humor", afirma. Em suma, a tua respiração é uma forma multifacetada de terapia que pode ajudar-te a conquistar qualquer sentimento ou dia. É simples, gratuita e o mais instantâneo que podes obter.

Parece bom demais para ser verdade, não é? Isso pode ser porque és provavelmente uma das muitas pessoas que "utilizam apenas uma pequena percentagem da sua capacidade de consumo de oxigénio nos seus pulmões e respiram apenas com a parte superior do peito", afirma Dyke. (Uma forma rápida de saber se o fazes é esta: coloca uma mão na barriga e a outra no peito. Vê que mão sobe à medida que inspiras.) "Deves respirar com o diafragma para que as tuas costelas se expandam numa forma 3D: de cima para baixo, da frente para trás, de um lado para o outro", acrescenta Dyke. Para criares esta base, inspira através do nariz, empurrando o ar para baixo até ao estômago e continua a inspirar até que sintas a parte inferior das costas e a barriga a expandirem. Depois de conseguires isso, "existem diferentes técnicas e tempos de respiração para induzir a resposta emocional que pretendes", afirma.

Independentemente daquilo com que estiveres a lidar, seja excesso ou falta de energia, falta de inspiração ou demasiadas preocupações, um destes métodos de respiração recomendados por especialistas pode ajudar-te a mudar o teu estado de espírito quase instantaneamente.

1. Não dormiste o suficiente na noite anterior: respiração 6-4-X
"Acordar com cansaço e preguiça é indicativo de um estado parassimpático", afirma Dyke. Quer tenhas ficado acordado até tarde a fazer uma maratona da tua série favorita ou a trabalhar até à meia-noite, "uma inspiração prolongada e uma expiração rápida podem aumentar a frequência cardíaca e a atenção ao estimular uma resposta simpática", afirma.

Deita-te de barriga para cima, inspira durante seis segundos, sustém a respiração durante quatro segundos e, em seguida, expira com força com os lábios franzidos. A tua expiração deve ser rápida e forte para expulsar qualquer dióxido de carbono restante nos pulmões. "Isto pode pré-carregar o diafragma para obter mais ar fresco durante a respiração seguinte", afirma Dyke.

2. Sentes-te sem motivação para trabalhar… ou treinar: o sopro da alegria
O nome pode soar uma patetice, mas "esta respiração em três partes aumenta a tua energia", explica Sanaa A. Jaman, doutorada, fundadora e proprietária do Tru3 Yoga no Koweit. "As respirações profundas, juntamente com o movimento, despertam o corpo inteiro estimulando primeiro o sistema nervoso simpático e aumentando os níveis de oxigénio na tua corrente sanguínea", afirma Jaman. "Isso é imediatamente seguido de uma resposta parassimpática que promove a clareza, dando-te um impulso ao nível do humor e da motivação", explica.

Começa por manter os pés afastados à largura das ancas e os joelhos ligeiramente dobrados. Inspira a um terço da tua capacidade pulmonar (pensa como se estivesses a deitar ar para a parte inferior dos pulmões) ao mesmo tempo que balanças os braços para a frente do teu corpo, com as palmas viradas para cima. Depois, inspira até dois terços da tua capacidade pulmonar (a parte central dos pulmões) à medida que esticas os braços para os lados, em forma de "T" ao nível dos ombros, com as palmas das mãos viradas para cima. Em seguida, inspira até à tua capacidade pulmonar total (enchendo até ao topo dos pulmões e até não conseguires encher com mais ar) e balança os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Por último, abre a boca e expira com um som "ah" audível, dobrando, simultaneamente, os joelhos e descendo para um agachamento enquanto balanças os braços para baixo e para trás do teu corpo, como se fosses um mergulhador.

Faz sete a nove repetições totais para obteres uma resposta completa.

3. Sentes ansiedade: expiração prolongada
A maioria das pessoas respira de forma rápida e pouco profunda quando se sente particularmente inquieta. Esta respiração com o peito pode aumentar a frequência cardíaca, a tensão e o stress, piorando tudo. "Quando mudas a respiração para que parta do teu diafragma e demoras mais tempo ao expirar do que ao inspirar, ativas a resposta parassimpática de relaxamento", explica Dyke.

Em qualquer posição, inspira profundamente, enquanto reparas que a tua barriga sobe, durante seis segundos. Sustém a respiração durante quatro segundos. Em seguida, expira durante doze segundos, sentindo a tua barriga a descer.

P.S.: Não há problema se não conseguires expirar durante doze segundos. Experimenta expirar durante sete segundos e vai aumentando a partir daí. "Vai demorar algum tempo a conseguires chegar lá", afirma Dyke, uma vez que "tens de treinar o diafragma como qualquer outro músculo."

4. Queres descontrair depressa depois do treino: respiração Sheetali
"Sheetali" significa "arrefecer" em sânscrito. "Ao desativares a resposta de lutar ou fugir que o teu treino desencadeou e ao induzires, em alternativa, a resposta de descansar e digerir, esta técnica pode ajudar a reduzir a pressão arterial para que a temperatura corporal possa diminuir e os teus músculos e nervos possam descontrair", diz Jaman.

Encontra um sítio confortável onde te possas sentar, desce o teu olhar até ao chão ou fecha os olhos e coloca as mãos nos joelhos. Deita a língua para fora. Levanta as partes laterais da língua para formar um tubo e inspira fundo e lentamente através da forma de tubo. Em seguida, fecha a boca e expira pelo nariz. Faz as repetições que quiseres ou durante, pelo menos, 1 a 5 minutos para uma recuperação mais rápida.

5. Precisas de abrandar na hora de dormir: exame corporal baseado na respiração
Se sentes que a tua mente está às voltas quando te deitas na cama, ou se tiveres dificuldade em adormecer, uma investigação da UCLA revela que um exame corporal pode ajudar. "Este em particular vai mais longe, combinando o exame das áreas tensas com uma expiração profunda para ajudar a aliviá-las, o que também pode reduzir a tua frequência cardíaca para o descanso e distrair o teu cérebro no processo", explica Jasmine Marie, uma praticante do trabalho de respiração e fundadora da Black Girls Breathing.

Começa por te esticares na cama e fecha os olhos. Inspira devagar e profundamente e expira demoradamente de modo a demorar o dobro do tempo da inspiração. Começa pela cabeça e vai percorrendo até aos dedos dos pés, ou vice-versa, percebendo como cada parte do corpo se sente. "Identifica onde sentes tensão no corpo e, em seguida, concentra a respiração nesse espaço", afirma Marie.

Se ainda não tiveres adormecido depois de concluíres um exame completo, continua a respirar fundo ou começa de novo no sentido inverso.

Independentemente do que o dia te traga (e, sejamos honestos, nesta fase já todos sabemos que trará algo), lembrares-te de "apenas respirar" é mais do que um mantra. É um plano legítimo para começares a sentir mais os sentimentos que queres sentir e menos os que não queres.

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