Przestań odkładać sen na później

Jest piątek, a za Tobą kolejny pracowity tydzień. Od niedzieli nie było nawet czasu, by włączyć telewizor albo otworzyć książkę. Kładziesz się na kanapie, odpalasz najnowszy serial i zanim się obejrzysz, nagle wybija północ. Na ekranie wyświetla się pytanie „Czy nadal oglądasz?”, a Ty przewracasz oczami. Oczywiście.

To klasyczny przykład odkładania snu: siedzisz do późna, nie robiąc praktycznie nic, aby tylko odzyskać trochę wolnego czasu. Może Ci się wydawać, że dokładnie tego potrzebujesz, ale prawdopodobnie wyrządzasz sobie więcej szkody niż pożytku.

„Większość z nas ma zbyt wiele zajęć” – mówi psycholożka kliniczna dra Jennifer Martin, specjalistka od medycyny behawioralnej snu, profesorka medycyny na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. „Ludzie często wolą mieć czas dla siebie kosztem snu, zwłaszcza gdy nie mieszkają sami”. Mówimy sobie „jeszcze jeden rozdział książki” lub „jeszcze jedna godzinka przeglądania Internetu”, aż tu nagle robi się druga nad ranem, a musimy wstać o siódmej.

„Gdy jesteśmy niewyspani, nie zawsze podejmujemy dobre decyzje” – mówi Martin. To błędne koło, ponieważ gdy decydujemy się położyć spać późno, następnego dnia dopada nas większe zmęczenie, przez co rośnie ryzyko, że odkładanie snu stanie się nawykiem.

Chyba nie musimy pisać, że sen krótszy niż zalecane 7–9 godzin może mieć wpływ na to, jak myślimy i jak się czujemy w ciągu dnia. Ale i tak o tym napiszemy.

„Jesteśmy zmęczeni i zauważamy, że nie możemy się skoncentrować ani zapamiętać niektórych rzeczy” – mówi Keisha Sullivan, osteopatka i specjalistka medycyny snu. Jeśli chodzi o emocje, stajemy się marudni i podirytowani, natomiast od strony fizycznej brak odpowiedniej ilości snu sprawia, że organizm jest zestresowany, co zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu), osłabia odporność i w rezultacie zwiększa ryzyko złapania jakiejś choroby. A to tylko krótkotrwałe skutki. Żaden z nich nie wpływa dobrze na odżywianie, sprawność fizyczną ani zdrowie psychiczne.

Przykuliśmy Twoją uwagę? Świetnie. Skoro wiesz już, jakie są negatywne konsekwencje odkładania snu, musisz tylko znaleźć w sobie motywację i zastosować się do poniższych porad, aby odzyskać siły.

„Aby skończyć z odkładaniem snu, musisz przestać myśleć, że siedzenie do późna dla relaksu jest nagrodą. Największą nagrodą powinien być sen” – mówi Martin. To tak jak z przekąską po treningu. Zjedzenie brownie sprawia natychmiastową przyjemność, ale bogaty w białko shake też smakuje dobrze, a dodatkowo pomaga osiągać długoterminowe cele. Optymiści, teraz cos dla Was: pozytywne nastawienie może pomóc Wam spać dłużej i lepiej – tak wynika z badań.

Pewnie masz ochotę posiedzieć do późna i dokończyć sezon nowego serialu, ale z drugiej strony chcesz też położyć się wcześniej, bo gdy się wyśpisz, świetnie się czujesz. Musisz więc znaleźć złoty środek.

Według Martin i Sullivan należy iść spać nie później niż godzinę po porze, o której zwykle się kładziesz (czyli tej, która pozwala Ci przespać siedem lub więcej godzin). „Położenie się jeszcze później nawet raz w tygodniu może zakłócić harmonogram snu. Aby zachować konsekwencję, staraj się wstawać zawsze o tej samej porze” – mówi Sullivan. Zmiana zarówno godziny zasypiania, jak i budzenia się może zaburzyć Twój zegar biologiczny.

„Jeśli masz trudności z trzymaniem się tego godzinnego rygoru, podejmij dodatkowe kroki” – radzi Martin. Ustaw wyłączanie się telewizora o wyznaczonej godzinie, zawczasu włóż do czytanej książki zakładkę lub ustaw sobie alarm informujący o tym, że już czas się kłaść (i nie włączaj drzemki).

„Aby kontrolować swoje nawyki związane ze spaniem, odpowiedz sobie szczerze na pytanie, ile czasu potrzebujesz tylko dla siebie. Może to być godzina dziennie lub jeden dzień w tygodniu” – sugeruje Martin. Następnie zaplanuj ten czas z samego rana, w połowie dnia lub wczesnym wieczorem, a jeśli to konieczne, podziel go na krótsze części. Dzięki temu nie będziesz mieć potrzeby relaksować się nocą.

Masz partnera lub partnerkę i dzieci? „Dogadaj się ze swoją drugą połówką, tak aby jedno z Was przejmowało wszystkie obowiązki na godzinę czy dzień” – podpowiada Martin. W ten sposób jedna osoba będzie mieć szansę zająć się swoimi sprawami (ćwiczeniami, wizytą u fryzjera lub czymś innym – wybór należy do Was), podczas gdy druga zajmie się domem.

„Gdy zaczniesz priorytetowo traktować sen w tygodniu, zamiast cały czas odkładać go na później, być może odkryjesz, że nie potrzebujesz go aż tyle w weekendy” – mówi Martin. Dzieje się tak, ponieważ regularny harmonogram snu utrzymuje w równowadze Twój biologiczny zegar, dzięki czemu rosną szansę na to, że po przebudzeniu będziesz czuć się rześko każdego dnia. Co więcej, porządny sen dodaje Ci energii, zwiększa motywację i sprawia, że mniej się stresujesz.

Innymi słowy, możesz lepiej i szybciej radzić sobie z obowiązkami w pracy, szkole i domu. „Tym samym zaoszczędzisz czas na rozrywkę i relaks, które wcześniej Cię omijały” – wyjaśnia Martin.

Okazuje się, że sen to dokładnie to, czego potrzebujesz, aby żyć pełnią życia. A więc nie odpuszczaj… i ruszaj prosto do łóżka.