Co tak naprawdę oznacza powiedzenie „Słuchaj swojego ciała”

Robienie postępów w każdej dziedzinie życia wymaga elastyczności oraz umiejętności zachowania równowagi: w końcu chcesz stawiać sobie wyzwania bez nadwyrężania swoich sił oraz mieć możliwość zmiany planów, gdy coś zaczyna iść nie tak. I właśnie w takich sytuacjach związanych z aktywnością fizyczną warto pamiętać, aby „słuchać swojego ciała”.

Taka porada faktycznie może wydawać się niejasna i mało pomocna. Zdaniem instruktorki jogi Alex Silver-Fagan słuchanie swojego ciała polega na takim połączeniu ciała i umysłu, aby sterować swoimi działaniami w sposób dający satysfakcję zarówno na płaszczyźnie fizycznej, jak i emocjonalnej.

Brzmi dziwnie? A jednak ma to pewne podstawy naukowe. Ludzki mózg monitoruje wewnętrzne sygnały wysyłane przez ciało – na przykład informacje sensoryczne dotyczące przyspieszonego bicia serca, sztywności mięśni, głodu i pragnienia – i na ich podstawie określa stan organizmu. Procesy te nazywane są interocepcją. „Zwiększona interocepcja pozwala bardziej świadomie odbierać te sygnały, co umożliwia lepsze zgranie się ze swoim ciałem” – mówi dr Jonathan Gibson, profesor nadzwyczajny psychologii w South Dakota School of Mines and Technology. Ludzie z wyższym poziomem interocepcji zazwyczaj odznaczają się lepszym samopoczuciem mentalnym i emocjonalnym oraz lepiej radzą sobie w kontaktach społecznych. Zdaniem Gibsona może to wynikać z tego, że samoświadomość pozwala im sprawniej zaspokajać potrzeby ciała i umysłu. Z tego samego powodu badacze wiążą tę umiejętność z lepszymi osiągnięciami w sporcie.

Teraz pewnie myślisz, że łatwiej powiedzieć, niż zrobić. To prawda, okoliczności nie są sprzyjające. „Zatraciliśmy naszą dawną intuicję” – stwierdza Silver-Fagan. Dodaje, że w zalewie porad na temat tego, co robić i czuć Twój głos wewnętrzny, ten, który odpowiada za komunikację ciała i umysłu, może nie przebić się przez tę całą kakofonię.

Jednak słuchanie swojego ciała lub „poprawienie interocepcji” w języku nauki to umiejętność, której można się nauczyć. Wystarczy zacząć od poniższych wskazówek.

Aby Twój umysł usłyszał ciało, musisz wyciszyć mózg. Zdaniem Silver-Fagan wymaga to uważności i skupienia na bieżącej chwili, co można łatwiej osiągnąć w ciągu dnia, jeśli zacznie się starania od razu po obudzeniu. Trenerka zaleca, aby przed wstaniem z łóżka usiąść na jego brzegu i oprzeć stopy na podłodze. Wyobraź sobie, że przenikasz po kolei do niższych pięter, aż docierasz do ziemi. Silver-Fagan uważa, że ta technika medytacji pomaga „wejść” w siebie, aby odciąć się od wewnętrznego szumu i skupić się wyłącznie na swojej obecności, co pozwala na lepsze wsłuchanie się w swoje potrzeby w każdej chwili.

Gibson zaleca, by po złapaniu kontaktu z podłożem lub w zasadzie zawsze, gdy jest na to czas, usiąść na łóżku lub krześle i poświęcić 5–10 minut na kontrolę swojego oddechu, skupiając uwagę na klatce piersiowej i brzuchu. To „wzmacnia i przeformatowuje mózg, który dzięki temu może przenosić sygnały interocepcyjne do obszaru świadomego postrzegania”. Regularna praktyka pozwala uzyskiwać coraz lepsze rezultaty.

Aby zwiększyć wtedy poziom uważności, powtarzaj w głowie słowa mantry. „Ja mówię coś takiego: »Jestem dokładnie tam, gdzie mam być«” – wyjaśnia Silver-Fagan. „Można też powiedzieć: »Jestem tu dla siebie, w moim ciele« lub wyrazić wdzięczność za kolejny dzień” – dodaje. Ta procedura może pomóc Ci koncentrować się na chwili obecnej, gdy pojawiają się różne mentalne i fizyczne odczucia jak niepokój czy napięcie w zginaczu stawu biodrowego, dzięki czemu masz szansę je dogłębnie zbadać. Może akurat wpadniesz na to, że aby poczuć równowagę i zredukować stres, potrzebujesz szklanki wody, a nie filiżanki kawy. Może okazać się też, że zrezygnujesz z zaplanowanego treningu HIIT, wybierając sesję rozciągania lub długi spacer. Cóż za elastyczność!

Zdaniem Sue Falsone, specjalistki klinicznej od fizjoterapii sportowej, która specjalizuje się w regeneracji, nasz umysł może nas podkusić do przyjęcia na siebie namiaru obowiązków (typowa przypadłość ludzi lubiących stawiać sobie nowe wyzwania) lub niedocenienia swoich możliwości (co zdarza się, gdy jesteśmy zmęczeni lub pod wpływem stresu). By znaleźć swój złoty środek, Falsone i Silver-Fagan zalecają najpierw posłuchać swojej intuicji, sprawdzić, jak ma się ona do naszych emocji, i dopiero wtedy zacząć się do nich dostrajać.

Powiedzmy, że jesteś właśnie w trakcie treningu i Twój trener zaleca Ci wykonanie serii pompek w różnych opcjach do wyboru: pompki na kolanach, klasyczne pompki lub zaawansowane pompki na podwyższeniu. Silver-Fagan wyjaśnia, że jeśli czujesz, że na tę chwilę jesteś w stanie wykonać klasyczną pompkę, śmiało przejdź do tej wersji. Jeśli jednak od razu wiesz, że to nie jest wyzwanie dla Ciebie (np. odczuwasz ból w barku lub spadek formy), wykonaj pompki na kolanach. Z drugiej strony, jeśli zaczniesz od klasycznych pompek i czujesz, że możesz dać z siebie jeszcze więcej, spróbuj wesprzeć się na stopach. Albo, jeśli czujesz, że to jest to, zostań w tej pozycji i nic nie zmieniaj.

Według dr. Lisy Feldman Barrett, profesorki psychologii na Northeastern University, która prowadziła badania na temat powiązania umysłu z ciałem, jeśli zwracasz uwagę na swoje tętno za każdym razem, gdy czujesz zwiększone bicie serca (np. w połowie krokodylka), to znak, że zwiększa się Twoja świadomość ciała. Badacze uważają, że skupianie się na wskazówkach wysyłanych przez nasze ciało podczas intensywnych ćwiczeń, w tym oddechu i wrażeniach odczuwanych w mięśniach i stawach, może sprawić, że będziemy ich bardziej świadomi podczas ich mniej intensywnej eksploatacji.

Falsone dodaje, że na początek dobrze jest korzystać z pulsometru. Zrozumienie możliwości swojego serca podczas wysiłku może pomóc nam dostosować do nich intensywność aktywności, np. czy musimy zmniejszyć liczbę przebieganych kilometrów, czy dodać czwartą serię do treningu siłowego. To może pomóc nam wyrobić sobie nawyk zwracania uwagi na tętno, by umiejętnie zwiększać lub zmniejszać poziom trudności, aż nauczymy się działać intuicyjnie i wsłuchiwać w potrzeby ciała bez pomocy urządzeń elektronicznych.

„Gdy opanujesz już umiejętność wsłuchiwania się w swoje ciało, możesz zacząć zapisywać własne wrażenia na przykład po powrocie do treningów kardio po kilkutygodniowej przerwie lub po cogodzinnym wstawaniu zza biurka, by zażyć trochę ruchu” – mówi Silver-Fagan. Na przykład zauważasz, że po trzech dniach z rzędu biegania wolniej poruszasz się podczas treningu jogi vinyasa, dlatego postanawiasz brać w takich okolicznościach udział w zajęciach regeneracyjnych. Być może widzisz, że masz większe zakwasy po ciężkim treningu, jeśli następnego dnia leniuchujesz na kanapie, dlatego obiecujesz sobie, że w dni poświęcone na regenerację pozostaniesz w ruchu.

„Na tym etapie nie tylko słuchasz swojego ciała – prowadzisz z nim pełnoprawną rozmowę” – mówi Silver-Fagan. A właśnie to jest kluczem do długotrwałego postępu.