Jak żyć uważniej (bez medytacji)

Coaching

Dzięki umiejętności lepszej koncentracji poprawisz swoje treningi, relacje z innymi oraz zdrowie.

Ostatnia aktualizacja: 1 grudnia 2020
Trzy sposoby na zwiększenie swojej uważności

Wersja na Instagram: siedzisz wygodnie z wyprostowanymi plecami, masz zamknięte oczy i skupiasz się wyłącznie na swoim oddechu. Rzeczywistość: kręcisz się w miejscu, starając się pozbyć nagłego bólu pleców, i myślisz tylko o tym, jak to możliwe, że masz najbardziej skrzypiącą podłogę na świecie. Druga sytuacja wydaje Ci się znajoma? To właśnie medytacja. O wiele trudniejsza – a dla wielu także o wiele mniej relaksująca – niż się wydaje.

Dobra wiadomość jest taka, że medytacja nie jest jedynym sposobem na oczyszczenie umysłu, odstresowanie się i odnalezienie spokoju. Ostatecznie celem medytacji jest życie w bardziej uważny sposób – istnieją jednak różne sposoby na osiągnięcie tego celu.

„Praca nad uważnością polega na ćwiczeniu naszej uwagi” – mówi dr Nick Wignall, psycholog kliniczny z Cognitive Behavioral Institute w Albuquerque. „To jak trening mentalnego mięśnia, który pomaga nam zejść z wysokiego biegu (rozwiązywanie problemów) na niższy (obserwacja)”.

„Jeśli ten mięsień będzie słaby, dowolna rzecz będzie w stanie rozproszyć Twoją uwagę” – mówi Wignall. „Jeśli jednak będzie wytrenowany i silny, łatwiej będzie Ci regulować emocje i zachowywać kontrolę niezależnie od sytuacji – np. zachowując spokój podczas kłótni czy znajdując swój rytm podczas ćwiczeń na siłowni. Jeśli chodzi o dobre samopoczucie, relacje z innymi osobami i formę fizyczną, ciężko wyobrazić sobie, że jakikolwiek inny mięsień mentalny mógłby być ważniejszy” – dodaje.

„Praca nad uważnością polega na ćwiczeniu naszej uwagi. To jak trening mentalnego mięśnia, który pomaga nam zejść z wysokiego biegu (rozwiązywanie problemów) na niższy (obserwacja)”.

Dr Nick Wignall
psycholog kliniczny z Cognitive Behavioral Institute w Albuquerque

„Większa uważność ma też znaczące korzyści zdrowotne” – twierdzi dr Dan Siegel, profesor kliniczny psychiatrii z UCLA School of Medicine i dyrektor wykonawczy Mindsight Institute w Los Angeles. „Regularna praca nad nią pozwala obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu, a także ciśnienie i cholesterol. Dzięki temu ciało jest w stanie lepiej kontrolować stany zapalne, co przekłada się na lepszą odporność i szybszą regenerację” – dodaje Siegel. „Co więcej, uważność pomaga naprawiać i utrzymywać w dobrym stanie końce chromosomów, a więc dosłownie spowalnia proces starzenia”.

Trzy sposoby na zwiększenie swojej uważności

Oto kilka sposobów, dzięki którym możesz popracować na tym mentalnym mięśniem bez medytacji.

  1. Oddech na pobudkę
    Dzwoni budzik, otwierasz oczy. Skup się na swoim oddechu. „Nie myśl o tym, jak oddychasz, po prostu zdaj sobie sprawę z tego, że to robisz” – tłumaczy Wignall. Robienie tego od razu po przebudzeniu sprawia, że będziesz o tym pamiętać i nastawia Cię odpowiednio na resztę dnia.

    „Momenty roztargnienia będą Ci się zdarzały – to nieuniknione. Będziesz myśleć o śniadaniu lub rzeczach, które musisz zrobić tego dnia. Nie ma w tym nic złego” – mówi. „Chodzi o to, aby nauczyć się wyłapywać takie chwile i ponownie skupiać się na samym oddechu”. Oddech to wbudowany metronom Twojego ciała, który zawsze masz przy sobie. Za każdym razem, gdy skupiasz na nim uwagę, staraj się wsłuchać w swoją wewnętrzną muzykę i nie pozwól zagłuszyć jej hałasami świata zewnętrznego.
  2. Pozorny banał codzienności
    Zamiast działać na autopilocie, zacznij zwracać uwagę na to, co dzieje się dookoła Ciebie. „Gdy prowadzisz samochód, zwróć uwagę na jego wibrację, popatrz, jaki kolor ma niebo – zauważaj rzeczy bez myślenia o nich” – mówi Wignall. Możesz to robić podczas mycia naczyń (zwracaj uwagę na temperaturę wody i ciężar naczyń), szczotkowania zębów (poczuj włoski szczoteczki na swoich zębach i dziąsłach) lub patrzenia przez okno (być może sąsiad wyprowadza akurat psa). Ćwiczenie się w bardziej uważnym obserwowaniu rzeczywistości, nawet w trakcie pozornie nieistotnych sytuacjach, pozwoli Ci stać się bardziej uważną osobą.
  3. Skan ciała
    Zacznij od jednego końca ciała – np. stóp – i skup się na stanie swoich palców, następnie pięt, kostek, goleni, kolan itd., aż dojdziesz do czubka głowy. „Nie ma nic szczególnego w tym, jak odczuwasz swoje kolana, biodra lub ramiona” – mówi Wignall. „Chodzi o to, że te wrażenia są głęboko wewnętrzne, a skupienie się na nich pomoże Ci wyłączyć mózg. To intensywnie skupienie ma kluczowe znaczenie dla codziennego ignorowania hałasów, niezależnie, czy są to Twoje myśli czy skrzypienie podłogi.

Długa droga

Pamiętaj jednak, że powyższe przykłady są podobne do robienia pompek podczas przerwy na reklamę czy wybierania schodów zamiast windy. Tak jak prawdziwa sprawność fizyczna wymaga treningów, tak aby w pełni cieszyć się fizycznymi i mentalnymi korzyściami wynikającymi z uważności, trzeba nad nią pracować każdego dnia.

Podobnie jak ćwiczenia fizyczne trening uważności może mieć wiele postaci. Możesz pracować nad oddechem przed śniadaniem i przeprowadzać skan ciała jednego dnia, a drugiego postawić na medytację z audioprzewodnikiem. Zacznij od łatwych do wykonania, krótkich 5-minutowych sesji i stopniowo zwiększaj ich długość (według Wignalla warto mierzyć w 20 minut).

Wydaje Ci się to trudne? „Każdy trening, który ma przynieść prawdziwe efekty, taki jest” – tłumaczy Wignall. „To, co zniechęca większość ludzi do pracy nad uważnością, to fakt, że jest ona przedstawiana jak narzędzie pozwalające na zrelaksowanie się i uspokojenie” – mówi. Jednak korzyści, które daje, nie przychodzą w jednej chwili, trzeba na nie poczekać. „Trening uważności powinien być tak samo odprężający jak podnoszenie 70-kilogramowych ciężarów. Daje efekt, bo jest wymagający. Mięśnie też rosną od tego, że stawiasz przed nimi wyzwania” – dodaje. „Za każdym razem, gdy tracisz koncentrację, zwróć na to uwagę i wróć do chwili bieżącej. To jedno powtórzenie uważności. Jeśli nie będziesz ich wykonywać, nie zbudujesz mięśnia”.

„Gdy tylko czujesz frustrację, pamiętaj o jednym: trudności podczas medytacji – lub przysiadów, pompek czy innej aktywności, której nie masz jeszcze opanowanej w stopniu mistrzowskim – to dobry znak” – twierdzi Wignall. „To dowód na to, że pracujesz nad swoimi słabościami. Zauważyłem, że jeśli ludzie patrzą na to w ten sposób, łatwiej jest im załapać, o co chodzi”.

Trzy sposoby na zwiększenie swojej uważności

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Trzy sposoby na zwiększenie swojej uważności

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Jak mieć pozytywne nastawienie

Coaching

Jak mieć pozytywne nastawienie do (praktycznie) wszystkiego

Sześć nawyków mentalnych sportowca

Coaching

Wzmocnij swoją psychikę, by przestać w siebie wątpić

Jak wrócić do regularnych treningów

Coaching

Wróć do treningu w odpowiedni sposób

Jak doskonalić procesy

Coaching

Przejmij kontrolę

Sen bez tajemnic

Coaching

Podstawy: sen bez tajemnic