Przejdź do treści. (Wciśnij Enter)
Coaching

Zrób sobie przerwę w trakcie treningu

Tak, w trakcie. Krótka i przemyślana pauza (lub dwie) mogą dać Ci dodatkową moc przez resztę treningu.

Czy należy robić przerwy w trakcie treningu?

Regeneracja to nie tylko proteinowe smoothie, wałki piankowe i dni odpoczynku. Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać swoje mięśnie, musisz regenerować się już na etapie treningu.

„Pomyśl o przerwie w meczu piłkarskim, przerwie na żądanie w meczu koszykówki lub krótkim odpoczynku między rundami meczu bokserskiego” – mówi Alex Rothstein, koordynator programu nauki o sporcie w New York Institute of Technology i certyfikowany trener siłowy i kondycyjny. „Wszystkie te przerwy w trakcie zawodów pomagają zresetować umysł i ciało zawodników bez ingerowania w rytm gry lub pojedynku”.

To ostatnie zdanie jest kluczowe: regeneracja czy też przerwa w czasie treningu to nie czas na obijanie się ani gapienie się w telefon. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz jednostajne kardio, czy wykonujesz trening siłowy albo HIIT, to przemyślana strategia umożliwiająca później zwiększanie intensywności w odpowiednich momentach, aby uzyskać więcej korzyści z chwil, w których dajesz z siebie wszystko.

„Pomyśl o przerwie w meczu piłkarskim, przerwie na żądanie w meczu koszykówki lub krótkim odpoczynku między rundami meczu bokserskiego. Wszystkie te przerwy w trakcie zawodów pomagają zresetować umysł i ciało zawodników bez ingerowania w rytm gry lub pojedynku”.

– Alex Rothstein
koordynator programu nauki o sporcie na uniwersytecie New York Institute of Technology i certyfikowany trener siłowy i kondycyjny.

Dawaj z siebie więcej, ale ostrożnie

Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak jednostajny bieg czy jazda na rowerze, regeneracja w połowie treningu może zrekompensować tak zwany dryf sercowo-naczyniowy – zjawisko, w którym tętno stopniowo wzrasta nawet wtedy, gdy intensywność treningu się nie zwiększa. „Podczas tego typu treningów zdarza się to przede wszystkim dlatego, że łatwiej jest się odwodnić” – mówi doktor Todd Buckingham, fizjolog treningowy z Grand Rapids w stanie Michigan w USA. „Bez odpowiedniego poboru wody serce może pompować mniej krwi z każdym uderzeniem, co oznacza, że musi pompować ją częściej, aby dostarczyć odpowiednią ilość krwi i tlenu do mięśni” – dodaje. To może sprawić, że podjęta aktywność będzie dla Ciebie o wiele trudniejsza, niż jest w rzeczywistości. Krótkie „przerwy” podczas długiego biegu lub długiej jazdy (trwające np. od jednej do dwóch minut i wykonywane co osiem lub dziewięć minut podczas ponad godzinnego treningu) mogą obniżyć tętno, a tym samym odczuwany wysiłek. Rezultat: możesz zacząć pokonywać więcej kilometrów lub utrzymywać wyższe tempo.

Jeśli biegasz, najbardziej oczywistym sposobem na regenerację w połowie treningu jest spowolnienie do tempa spacerowego. Z badań opublikowanych w „Journal of Science and Medicine in Sport” wynika, że pierwsi maratończycy, którzy w trakcie biegu stosowali jednominutowe okresy marszu, odczuwali mniejszy ból mięśni i mniejsze zmęczenie – i uzyskiwali podobny czas, jak ci biegnący non stop.

Czy należy robić przerwy w trakcie treningu?

„Tak czy inaczej szybki reset ma zazwyczaj największy sens w połowie treningu lub chwilę po jego połowie, ponieważ w miarę ćwiczenia zmęczenie tylko się zwiększa (z kolei zmniejszyć się może wydajność)” – mówi Rothstein. Jeszcze lepiej będzie, jeśli wypijesz trochę wody.

Wyciskaj mocno, odpoczywaj swobodnie

„Podczas treningu Twój organizm wykorzystuje adenozynotrifosforan i glukozę do produkcji energii” – tłumaczy Rothstein. „Z powodu zwiększonego zapotrzebowania na energię podczas podnoszenia dużych ciężarów oba te zasoby się wyczerpują, ale krótka przerwa może pozwolić organizmowi odzyskać część z tych zasobów” – wyjaśnia.

Ponadto jeśli mądrze wykorzystasz ten czas, „możesz wypłukać z mięśni pewne odpady, głównie dwutlenek węgla i mleczan, aby przygotować się do kolejnej serii ćwiczeń” – mówi Rothstein. „Przed najtrudniejszą częścią treningu lub przed ostatnim dużym ciężarem poświęć pięć minut na krótkie, swobodne i dynamiczne rozciąganie” – dodaje. „Wykonuj delikatne ruchy o pełnym zakresie, obejmujące jak najwięcej grup mięśni spośród tych, które trenujesz – na przykład podciąganie kolana (w pozycji stojącej przyciskasz na przemian jedną zgiętą nogę w kierunku klatki piersiowej) w przypadku ćwiczeń na dolne partie ciała lub krążenie ramion dla górnej części ciała” – podpowiada Rothstein. Można też po prostu pospacerować trochę między sesjami, co, jak wykazały badania, może pomóc w usuwaniu zbędnych elementów z mięśni szybciej niż siedzenie lub leżenie na ławce.

„Prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń lub podnieść większy ciężar oraz utrzymasz lepszą technikę, niż po siedzeniu w bezruchu w przerwie na odpoczynek” – uważa Buckingham. Będziesz również regenerować się szybciej już po zakończeniu treningu.

Trening interwałowy na całego

Treningi interwałowe o wysokiej intensywności są tak opracowane, że obejmują przerwy, ponieważ na przemian ćwiczy się i odpoczywa. Dzięki tym przerwom na odpoczynek tętno może spadać, co skutkuje skokami tętna w górę i w dół, które mogą poprawić Twoją wydolność sercowo-oddechową. Ale podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów „te przerwy na odpoczynek dają również czas na usunięcie z organizmu produktów ubocznych, które w przeciwnym razie mogłyby nagromadzić się zbyt szybko i uniemożliwić Ci utrzymanie tempa wysiłku” – mówi Buckingham.

Oczywiście każdy trening HIIT jest inny. Na przykład biegowy trening HIIT może składać się z trzech serii po cztery 400-metrowe sprinty z jedną minutą odpoczynku pomiędzy interwałami, z kolei tradycyjna sesja treningu Tabata to osiem rund po 20 sekund z 10 sekundami przerwy. Rothstein uważa, że niezależnie od treningu czas odpoczynku musi być na tyle długi, aby można było złapać oddech i prowadzić rozmowę, ale na tyle krótki, aby mięśnie nie ostygły i można było wykonać następną serię na pełnych obrotach. Aby zoptymalizować czas odpoczynku, spróbuj stanąć z rękami opartymi na kolanach – badania Western Washington University sugerują, że taka pozycja może pomóc w lepszym oddychaniu, co może umożliwić szybsze odzyskanie sił pomiędzy interwałami.

Niezależnie od tego, jak wykorzystujesz przerwy na regenerację w trakcie treningu, pamiętaj, że celem jest naładowanie baterii, aby móc jak najlepiej wykorzystać swoje możliwości w odpowiednich chwilach. Jeśli w którymś momencie przerwy na złapanie oddechu poczujesz, że Twoje ciało jest zbyt rozluźnione, aby wrócić do ćwiczeń, próbuj różnych długości przerwy, aż znajdziesz idealne rozwiązanie. Im bardziej zaangażujesz się w każdy aspekt treningu – nawet w odpoczynek między ćwiczeniami – tym więcej będziesz czerpać korzyści, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

Czy należy robić przerwy w trakcie treningu?

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Jak regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Coaching

W jaki sposób regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Jak cukier wpływa na organizm?

Coaching

Cukier to cukier. Czy aby na pewno?

Osiągaj lepsze wyniki dzięki najlepszemu typowi mowy wewnętrznej

Coaching

Jak zmotywować się do lepszych wyników

Korzyści, jakie dają gorące i zimne kąpiele

Coaching

Korzyści, jakie dają gorące i zimne kąpiele

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku