Zrób sobie przerwę w trakcie treningu

Regeneracja to nie tylko proteinowe smoothie, wałki piankowe i dni odpoczynku. Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać swoje mięśnie, musisz regenerować się już na etapie treningu.

Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak jednostajny bieg czy jazda na rowerze, regeneracja w połowie treningu może zrekompensować tak zwany dryf sercowo-naczyniowy – zjawisko, w którym tętno stopniowo wzrasta nawet wtedy, gdy intensywność treningu się nie zwiększa. „Podczas tego typu treningów zdarza się to przede wszystkim dlatego, że łatwiej jest się odwodnić” – mówi doktor Todd Buckingham, fizjolog treningowy z Grand Rapids w stanie Michigan w USA. „Bez odpowiedniego poboru wody serce może pompować mniej krwi z każdym uderzeniem, co oznacza, że musi pompować ją częściej, aby dostarczyć odpowiednią ilość krwi i tlenu do mięśni” – dodaje. To może sprawić, że podjęta aktywność będzie dla Ciebie o wiele trudniejsza, niż jest w rzeczywistości. Krótkie „przerwy” podczas długiego biegu lub długiej jazdy (trwające np. od jednej do dwóch minut i wykonywane co osiem lub dziewięć minut podczas ponad godzinnego treningu) mogą obniżyć tętno, a tym samym odczuwany wysiłek. Rezultat: możesz zacząć pokonywać więcej kilometrów lub utrzymywać wyższe tempo.

Jeśli biegasz, najbardziej oczywistym sposobem na regenerację w połowie treningu jest spowolnienie do tempa spacerowego. Z badań opublikowanych w „Journal of Science and Medicine in Sport” wynika, że pierwsi maratończycy, którzy w trakcie biegu stosowali jednominutowe okresy marszu, odczuwali mniejszy ból mięśni i mniejsze zmęczenie – i uzyskiwali podobny czas, jak ci biegnący non stop.

„Tak czy inaczej szybki reset ma zazwyczaj największy sens w połowie treningu lub chwilę po jego połowie, ponieważ w miarę ćwiczenia zmęczenie tylko się zwiększa (z kolei zmniejszyć się może wydajność)” – mówi Rothstein. Jeszcze lepiej będzie, jeśli wypijesz trochę wody.

„Podczas treningu Twój organizm wykorzystuje adenozynotrifosforan i glukozę do produkcji energii” – tłumaczy Rothstein. „Z powodu zwiększonego zapotrzebowania na energię podczas podnoszenia dużych ciężarów oba te zasoby się wyczerpują, ale krótka przerwa może pozwolić organizmowi odzyskać część z tych zasobów” – wyjaśnia.

Ponadto jeśli mądrze wykorzystasz ten czas, „możesz wypłukać z mięśni pewne odpady, głównie dwutlenek węgla i mleczan, aby przygotować się do kolejnej serii ćwiczeń” – mówi Rothstein. „Przed najtrudniejszą częścią treningu lub przed ostatnim dużym ciężarem poświęć pięć minut na krótkie, swobodne i dynamiczne rozciąganie” – dodaje. „Wykonuj delikatne ruchy o pełnym zakresie, obejmujące jak najwięcej grup mięśni spośród tych, które trenujesz – na przykład podciąganie kolana (w pozycji stojącej przyciskasz na przemian jedną zgiętą nogę w kierunku klatki piersiowej) w przypadku ćwiczeń na dolne partie ciała lub krążenie ramion dla górnej części ciała” – podpowiada Rothstein. Można też po prostu pospacerować trochę między sesjami, co, jak wykazały badania, może pomóc w usuwaniu zbędnych elementów z mięśni szybciej niż siedzenie lub leżenie na ławce.

„Prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń lub podnieść większy ciężar oraz utrzymasz lepszą technikę, niż po siedzeniu w bezruchu w przerwie na odpoczynek” – uważa Buckingham. Będziesz również regenerować się szybciej już po zakończeniu treningu.

Treningi interwałowe o wysokiej intensywności są tak opracowane, że obejmują przerwy, ponieważ na przemian ćwiczy się i odpoczywa. Dzięki tym przerwom na odpoczynek tętno może spadać, co skutkuje skokami tętna w górę i w dół, które mogą poprawić Twoją wydolność sercowo-oddechową. Ale podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów „te przerwy na odpoczynek dają również czas na usunięcie z organizmu produktów ubocznych, które w przeciwnym razie mogłyby nagromadzić się zbyt szybko i uniemożliwić Ci utrzymanie tempa wysiłku” – mówi Buckingham.

Oczywiście każdy trening HIIT jest inny. Na przykład biegowy trening HIIT może składać się z trzech serii po cztery 400-metrowe sprinty z jedną minutą odpoczynku pomiędzy interwałami, z kolei tradycyjna sesja treningu Tabata to osiem rund po 20 sekund z 10 sekundami przerwy. Rothstein uważa, że niezależnie od treningu czas odpoczynku musi być na tyle długi, aby można było złapać oddech i prowadzić rozmowę, ale na tyle krótki, aby mięśnie nie ostygły i można było wykonać następną serię na pełnych obrotach. Aby zoptymalizować czas odpoczynku, spróbuj stanąć z rękami opartymi na kolanach – badania Western Washington University sugerują, że taka pozycja może pomóc w lepszym oddychaniu, co może umożliwić szybsze odzyskanie sił pomiędzy interwałami.

Niezależnie od tego, jak wykorzystujesz przerwy na regenerację w trakcie treningu, pamiętaj, że celem jest naładowanie baterii, aby móc jak najlepiej wykorzystać swoje możliwości w odpowiednich chwilach. Jeśli w którymś momencie przerwy na złapanie oddechu poczujesz, że Twoje ciało jest zbyt rozluźnione, aby wrócić do ćwiczeń, próbuj różnych długości przerwy, aż znajdziesz idealne rozwiązanie. Im bardziej zaangażujesz się w każdy aspekt treningu – nawet w odpoczynek między ćwiczeniami – tym więcej będziesz czerpać korzyści, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.