Cómo hacer una flexión vertical invertida, según los entrenadores de CrossFit

Aprender a hacer la flexión vertical invertida requiere paciencia, constancia y, por supuesto, mucha fuerza. A continuación, los entrenadores de CrossFit, expertos en este movimiento, brindan instrucciones sobre cómo dominar la flexión vertical invertida.

Cuando se trata de entrenamiento, "todo se reduce a dos cosas: el componente de fuerza y el de habilidad", dijo el Dr. Hayden-William Courtland, entrenador de CrossFit nivel 3.

La fuerza es una adaptación fisiológica y debes contar con suficiente de ella en la parte superior del cuerpo para ejercerla contra una resistencia externa que, en esta ocasión, está presionando el peso corporal contra el suelo, explicó Courtland.

(Contenido relacionado: El mejor entrenamiento de pecho con peso corporal, según entrenadores)

"Cuanto más fuerte seas, más fácil será. Por eso, será superútil realizar algún tipo de programa de entrenamiento de fuerza enfocado en el trabajo de fuerza superior. Todos en general deberían hacerlo si van a realizar algún tipo de CrossFit, entrenamiento en condición física o deporte", dijo.

Si para ti el entrenamiento de fuerza es algo nuevo, es clave aprender patrones de movimiento adecuados utilizando únicamente tu peso corporal antes de agregar peso o complejidad. Pero esto solo te ayudará hasta cierto punto, ya que es difícil aumentar la fuerza usando únicamente los ejercicios de peso corporal.

Si ya tienes experiencia entrenando y dominas los patrones de movimiento correctos, Courtland sugirió enfocarse en hacer levantamientos con barra de pesas, ya que podrás aumentar cada vez más el peso a medida que desarrollas la fuerza. Para mejorar la fuerza necesaria para realizar la flexión vertical invertida, recomendó agregar a la rutina de fuerza de la parte superior del cuerpo levantamientos como el press frontal con barra, el press de banca y las dominadas.

Quinton Huguley, entrenador de CrossFit nivel 2, entrenador de levantamiento de pesas nivel 1 de EE. UU., dijo que desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo es importante y recomendó agregar a la rutina ejercicios como el press alternado con mancuernas en posición sentada.

Otra manera de mejorar tu fuerza y las flexiones verticales invertidas es colocar los pies sobre una caja y practicar las flexiones desde esta posición invertida. Y si aún no las dominas, comienza con lo básico: haz flexiones con las rodillas apoyadas, luego avanza hasta hacerlas con la punta de los pies y finalmente sigue progresando hasta elevar los pies y mantener el torso más vertical.

A Huguley le gusta iniciar a sus atletas con una posición de plancha alta para que luego caminen con las manos hacia atrás hasta llegar a la posición de perro boca abajo (siempre que no existan problemas de movilidad del hombro). Comenzar de esta manera no solo ayuda a calentar los músculos del hombro, sino que también los fortalece al mismo tiempo que te aclimatas a la posición invertida.

Aunque los brazos realizan la mayor parte del trabajo, es imperativo concentrarse en la fuerza central corporal para ser tan eficiente como sea posible en la posición de flexión vertical invertida. Si no tienes suficiente fuerza central corporal, cuando te empujes hacia la pared y hagas una flexión, el bloqueo (la etapa final de la parada de manos con los miembros y articulaciones completamente extendidos) se curvará, advirtió Courtland.

"Dibujarás un arco con la espalda. No es una posición sólida. Ni siquiera es una posición cómoda", dijo. Además, es poco eficiente y va en contra de los estándares del CrossFit, ya que la espalda se arqueará y tendrás la cadera "quebrada", lo que significa que no formarás una línea recta desde la cabeza a los pies, dijo.

Si no lo estás haciendo aún, trabaja la estabilidad del tronco con ejercicios como el insecto muerto, las extensiones de brazo y pierna alternados (también conocidas como extensiones en cuadrúpedo) y la plancha tradicional. Estos ejercicios se "correlacionan directamente con la postura invertida a la que llegarás en la posición más alta contra la pared", dijo Huguley. Estos movimientos también ayudan a enseñarte cómo activar el tronco cuando estás en movimiento, agregó.

Courtland recomendó incorporar movimientos como los abdominales en V y abdominales comunes. Si eliges agregar a tu rutina un único ejercicio para el tronco, dale preferencia a la elevación de brazos y piernas, porque "esa es básicamente la forma que intentarás adoptar en la parada de manos", indicó.

Al realizar el ejercicio de elevación de brazos y piernas, concéntrate en mantener una buena curva leve, desde los brazos extendidos sobre la cabeza tras de ti hasta la punta de los pies. Si este movimiento es nuevo para ti, comienza por recostarte sobre el suelo con las piernas extendidas hacia el frente y los brazos extendidos sobre la cabeza. De manera controlada, levanta brazos y piernas al mismo tiempo unos pocos centímetros del suelo y mantén la extensión completa de los miembros, así como el tronco activado todo el tiempo.

Al principio, será difícil, pero puedes mejorar. Para modificar el ejercicio de elevación de brazos y piernas, deja caer las manos a los lados o mantén ambas rodillas recogidas, y luego, a medida que progreses, mantén una flexionada y la otra extendida hasta que puedas sostener la posición con ambas piernas y brazos extendidos con confianza.

Courtland recomendó practicar la posición tanto como sea posible y enfocarse en esa forma de "plátano" porque es específica para la postura que idealmente adoptarás en la posición invertida. También recomendó dedicar tiempo a perfeccionar la elevación de brazos y piernas porque tu cuerpo intentará doblarse hacia el otro lado si no tienes suficiente fuerza para mantener la postura, que es lo que también mantiene la posición vertical en la parada de manos.

Como la flexión vertical invertida aplica mucha carga en las articulaciones, especialmente en las muñecas y los hombros, debes calentar antes y moverlas en ejercicios de amplitud de movimiento que lleguen tan cerca de tu máxima amplitud como sea posible antes de sobrecargarlas con repeticiones y volumen, dijo Courtland.

Esto también te ayudará a mejorar la amplitud de movimiento general, adoptar una posición de flexión vertical invertida adecuada y prevenir el riesgo de lesión. Si tu amplitud de movimiento ya es buena, Courtland recomendó dedicar tiempo al calentamiento de los hombros y las muñecas con movimientos como el pass through, y las dominadas y retracciones escapulares.

En cuanto a la habilidad, Courtland indicó que debes poder controlar tu cuerpo en el espacio, así como tener el equilibrio y la coordinación para hacerlo. "Todo se reduce a obtener la base adecuada de apoyo y la configuración, que será invertida", dijo.

La idea es que tus manos y la cabeza formarán una posición de trípode para crear esa base, en la que la cabeza actúa como la parte superior del triángulo y las manos derecha e izquierda como cada lado del triángulo. Esta es la posición inicial. Desde allí, el objetivo es llevar el cuerpo a la posición para presionar hacia arriba, lo cual puede ser difícil; finalmente, todo se reduce a la fuerza de la parte superior del cuerpo, explicó Courtland.

Según Courtland, la fórmula para dominar la flexión vertical invertida es mantener el foco en la fuerza de la parte superior del cuerpo y del tronco, impulsarte hacia la parada de manos y mantenerla contra la pared. Practicar paradas de manos excéntricas negativas, o sea, empezar en extensión completa en una posición de parada de mano y luego bajar a la de trípode, también te ayudará a mejorar la habilidad para realizar flexiones verticales invertidas.

Ahora que ya conoces lo básico, es hora de perfeccionarlo. Courtland recomendó continuar manteniendo el foco en involucrar el tronco y sostener la posición de trípode durante todo el movimiento, ya que muchas personas tienden a dejarse caer.

Además, trabajar en las paradas de mano libres también mejorará las flexiones verticales invertidas. Para practicar la parada de manos libre, Courtland sugirió enfocarse en mantenerse vertical y apuntar a sostener la parada de manos cada vez por más tiempo, lo que ayuda a desarrollar la conciencia, el control y el equilibrio corporal.

Te ayudará a llegar gradualmente a realizar las flexiones verticales invertidas contra la pared porque esta se convertirá cada vez menos en una muleta de apoyo y te permitirá realizar movimientos sutiles. También es importante seguir enfocándose en aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo porque, "cuanta más fuerza tengas, cada repetición que realices será un ejercicio submáximo", dijo.

"La única cosa que tendemos a perder cuando hacemos flexiones verticales invertidas, especialmente en grandes volúmenes, es la tensión. Por eso siempre digo, "Contraigan los glúteos o el tronco"", dijo Huguley.

Lo más importante para ambos entrenadores es practicar la paciencia y no apurar el proceso o tomar atajos, así como enfocarse en la postura y la técnica antes de agregar velocidad e intensidad a la ecuación.

Texto: Tamara Pridgett