¿Qué es un entrenamiento de calistenia? Beneficios, conceptos básicos y cómo empezar

La gimnasia calisténica es una de las formas más sencillas de desarrollar fuerza, mejorar la calidad del movimiento y entrenar en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Desde flexiones y sentadillas hasta planchas y desplantes, estos ejercicios con el peso corporal desarrollan una fuerza funcional que se traslada a los movimientos cotidianos a medida que envejeces, como empujar una cortadora de césped, levantar una cesta de ropa o subir escaleras.

Ya sea que estés empezando a entrenar o que busques desafiar tu fuerza desde la comodidad de tu hogar, la calistenia ofrece un enfoque flexible y adaptable. A continuación, los profesionales del fitness explican exactamente qué es la calistenia, cómo funciona y cuáles son sus beneficios y limitaciones, y además brindan consejos sobre cómo comenzar.

"La gimnasia calisténica consta de ejercicios que utilizan el propio peso corporal como resistencia", afirma Micah Sales, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, especialista clínico en deportes y diplomado en terapia mecánica diagnóstica. Puede ser una excelente manera de desarrollar fuerza y resistencia sin equipo.

En lugar de levantar pesas externas como una barra de pesas o una mancuerna, mueves tu cuerpo contra la gravedad, con flexiones, dominadas, sentadillas, desplantes y estabilización de varios grupos musculares, para desarrollar fuerza y resistencia muscular.

Hay una gran cantidad de movimientos de calistenia, pero estos son algunos de los más comunes:

• Flexiones
• Sentadillas
• Desplantes
• Planchas
• Dominadas o remo
• Puentes de glúteos
• Inmersiones de tríceps
• Saltos de tijera
• Burpees

La gimnasia calisténica no solo es práctica, sino que también ayuda a realizar las actividades diarias.

"Se entrenan movimientos, no solo músculos", explica Tyler McDonald, entrenador personal certificado por la NASM y asesor nutricional certificado. Esto se traduce directamente en actividades de la vida real, como levantarse del suelo o levantar las bolsas de la compra por encima de la cabeza.

Dado que no hay máquinas que acompañen los movimientos, los músculos estabilizadores deben trabajar más duro. McDonald afirma que los músculos estabilizadores más pequeños tienen que trabajar más para mantener las articulaciones alineadas, lo cual puede favorecer la salud y la coordinación de las articulaciones.

• Comodidad: Sales afirma que la calistenia se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, desde la sala de estar hasta una habitación de hotel o un parque. Los entrenamientos se pueden adaptar para que se ajusten a una sesión rápida de 10 minutos o a una más larga.
• Ahorro de costos: no se requiere equipo ni membresías de gimnasio.
• Intensidad modificable: Sales dice que los principiantes pueden necesitar más descanso entre series, mientras que alguien con más experiencia puede incorporar el entrenamiento pliométrico en su entrenamiento. Escucha a tu cuerpo: puede que un día hagas la rutina sin esfuerzo y que al siguiente no puedas completarla, y eso está bien.
• Beneficios de la aptitud física funcional: Sales afirma que el ejercicio constante puede mejorar la calidad de vida, lo cual permite mantenerse activo hasta la edad avanzada.
• Mejora de la movilidad y la flexibilidad: McDonald dice que muchos ejercicios con el peso corporal, como una sentadilla de profundidad completa, requieren que uses la amplitud completa de movimiento, lo que puede ayudar a mantener tus articulaciones ágiles y móviles.

Sí, con la progresión correcta.

"Al realizar ejercicios de resistencia, el cuerpo se adapta a las tensiones aplicadas, lo cual desarrolla el músculo", explica Sales, haciendo referencia al principio de adaptación específica a las demandas impuestas.

McDonald agrega que la progresión puede ocurrir al disminuir el ritmo, hacer más repeticiones, reducir el descanso entre repeticiones o realizar ejercicios de calistenia más desafiantes. Tus músculos no saben si la resistencia proviene de una placa de metal o de tu propio cuerpo. "Si desafías al músculo hasta llegar a la fatiga, crecerá".

La diferencia principal es el tipo de resistencia.

Sales afirma que la gimnasia calisténica utiliza el peso corporal como resistencia, mientras que el entrenamiento con pesas utiliza la carga externa. El entrenamiento con pesas permite aumentar la carga para alcanzar la máxima fuerza, mientras que la calistenia exige más coordinación y fuerza relativa, es decir, la fuerza que tienes en relación con tu tamaño.

Ninguno es mejor que el otra. De hecho, las investigaciones sugieren que ambos proporcionan beneficios similares en lo que respecta al desarrollo muscular, el apoyo a la salud cardiovascular y el mantenimiento de la densidad ósea.

Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, es recomendable comenzar poco a poco y progresar de forma intencionada para sacar el máximo provecho de la calistenia y reducir el riesgo de lesiones.

• Identifica tu punto de partida: McDonald recomienda comprobar lo que puedes hacer sin dolor. Recuerda que hay una diferencia entre las molestias normales que conlleva desafiar los músculos de formas nuevas y el dolor. Si sientes incomodidad, no lo fuerces. Sales dice que no hay que pasar de 0 a 100. Concéntrate en aumentar gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos.
• Domina lo básico: dedica tiempo a aprender la forma correcta de hacer sentadillas y flexiones antes de avanzar. Un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta con licencia pueden darte retroalimentación para ayudarte con los movimientos y evitar tensiones innecesarias.
• Entrena de forma constante: apunta a dos sesiones de cuerpo completo por semana para comenzar. Sales recomienda esperar de 48 a 72 horas antes de realizar otro entrenamiento de cuerpo completo. "Es normal sentir dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de un entrenamiento".
• Prioriza la recuperación: duerme lo suficiente cada noche, hidrátate antes y después de los entrenamientos y elige alimentos ricos en nutrientes para favorecer la recuperación muscular. Es normal que al principio sientas algo de dolor muscular. Mantén una actividad ligera en los días de descanso para favorecer el flujo sanguíneo y la recuperación con movimientos de intensidad baja, como caminar, hacer yoga o andar en bicicleta.

Este circuito rápido activa todos los grupos musculares principales con una intensidad manejable.

Calentamiento:
Comienza con una rutina de calentamiento ligero. Puedes hacer los siguientes ejercicios:

• Marchar o caminar en el lugar
• Algunos de los mejores estiramientos del mundo
• Movimientos de sentadilla a posición de pie

Tiempo total: de dos a tres minutos

Circuito de calistenia 1 (cortesía de Sales):

Realiza cada movimiento durante 30 segundos sin descansar entre ellos.

• Sentadillas sin peso (con silla o en el aire)
• Flexiones inclinadas o de pared
• Desplantes hacia adelante o laterales
• Plancha
• Saltos de tijera
• Descansa al menos 30 segundos entre rondas.

Repite de dos a tres rondas, según tu nivel de comodidad.

Estos son movimientos de cadena cerrada que, según explica Sales, activan múltiples grupos musculares mientras desafían el sistema cardiovascular. Maximizan la eficiencia en un entrenamiento corto.

Circuito de calistenia 2 (cortesía de McDonald):

Realiza cada ejercicio durante 45 segundos; descansa 15 segundos después de cada movimiento.

• Sentadillas sin peso
• Flexiones inclinadas
• Puentes de glúteos
• Plancha
• Extensiones en cuadrúpedo

Repite de dos a tres rondas completas en total.

"La principal limitación es que tienes un tope en la cantidad máxima de resistencia", explica Sales. Desarrollar la fuerza máxima a menudo requiere cargas externas.

McDonald agrega que los movimientos tipo dominadas pueden ser más difíciles sin equipo, y la fuerza de la parte inferior del cuerpo puede estancarse una vez que las sentadillas sin peso se vuelven fáciles. Para muchas personas, lo mejor es un plan de fitness con una combinación de calistenia y entrenamiento con pesas.

La calistenia recompensa la paciencia y el control: apresurar el progreso o tomar atajos puede estancar los resultados o aumentar el riesgo de lesiones. Evitar estos errores comunes puede ayudarte a desarrollar fuerza de manera segura y mantener la constancia a lo largo del tiempo.

• Establecer objetivos poco realistas, como entrenar todos los días
• Comenzar con una intensidad demasiado alta
• Sacrificar la técnica por hacer más repeticiones
• Omitir los movimientos tipo dominadas
• Apresurarse con habilidades avanzadas antes de dominar lo básico

Sales afirma que, al principio, la consistencia es más importante que la intensidad. McDonald está de acuerdo: "La calidad siempre gana sobre la cantidad".

En resumen: no necesitas una preparación perfecta para empezar a entrenar. McDonald afirma que el mejor programa es el que realmente haces. Comienza donde estés, muévete con intención y progresa a partir de allí.