クロスフィットトレーニングと初めてのマーフワークアウトについて知っておくべきこと

ワークアウトの種類ということで言えば、クロスフィットほど強いコミュニティはあまりない。 それには相応の理由がある。クロスフィットはフィットネス、筋力、力、敏捷性などを難易度の高いワークアウトを通して獲得することを目的としているからだ。 だからといって、委縮しないで欲しい。 クロスフィットは、熟練したベテランにも適しているが、フィットネスの道を歩み始めたばかりの人にも同じくらい適している。

これを読んで、クロスフィットが自分に適しているかどうかを確認しよう。

「クロスフィットトレーニングは、有酸素と無酸素の両面で力が試される効果的な運動で、他のトレーニング体制とは似ても似つきません」と、CrossFitレベル1トレーナーでACE認定パーソナルトレーナーのマイケル・ジュロームは語る。

トレーニングは通常1時間、「ボックス」と呼ばれる地域のクロスフィットに対応したジムで行われる。クラスは、認定を受けたクロスフィットのコーチが行い、動きのやり方を指導してくれる。 「同時に、クロスフィットは非常に融通が利く運動でもあり、自宅の快適な環境で行うことも、旅行中に行うこともできます」とジュロームは話す。

クロスフィットのワークアウトは、高い負荷をかけて機能的な動きを集中して行う。 そのために、体操、オリンピック競技の重量挙げ、短距離走、ケトルベルトレーニングなど、さまざまな分野をワークアウトに組み込んでいる。 「このような異なるスタイルの動きを、クロスフィット用語で言うところの「WOD」つまり、「workout of the day（今日のワークアウト）」の中で組み合わせます」とジュロームは述べる。

WODには、さまざまな形式がある。 どれも心拍数を上げ、筋力、フィットネス、力の向上に挑むものだ。 ここで、いくつか一般的な形式を紹介しよう。

• できる限り多くの回数/ラウンドを繰り返す（AMRAP）：このワークアウトは、決められた時間内で、1つの動きを可能な限り多く繰り返すか、複数のエクササイズのラウンドをできるだけ多く繰り返すスタイルだ。 必要に応じて休憩をとろう。
  
• 1分間で決められた動作を行う（EMOM）：EMOMワークアウト行うときは、1分ごとにタイマーがスタートする。 1分間のタイマーが開始したら、決められたエクササイズを指定の回数だけ行う。 その回数をこなしたら、次の1分の開始まで休憩できる。 それを時間いっぱいになるまで続ける。
  
• タバタ：タバタワークアウトは、最も短く最も激しい高負荷インターバルトレーニング（HIIT）の一種だ。 タバタでは、バーピーやマウンテンクライマーのような激しい有酸素運動を行うことが求められる。 間に10秒間の短い休憩を挟みながら続けていき、 計8回行う。 ワークアウト全体を5分以下で行うと、全身の脂肪が燃焼する。
  
• 時間を計測してラウンド（Rounds for time）：クロスフィットの中には、事前にセット数を決めて行うワークアウトもある。 目標は、そのセット数をなるべく早くこなすことだ。

クロスフィットのジムでは、独自のWODを作成しているところも多い。 また、クロスフィットの団体でもウェブサイトでWODを提供している。

「マーフ」とは、典型的なクロスフィットのワークアウトで、「時間を計測してラウンド」のタイプに当てはまる。 最も伝統的な形式では、アスリートが重量ベスト（男性は20ポンド、女性は14ポンド）を着用して全身運動を行う。 マーフでは、以下の動きを順番に行う。

• ラン：1マイル
• プルアップ：100回
• プッシュアップ：200回
• スクワット：300回
• ラン：1マイル

ノースカロライナにあるCrossFit Doors of Daringの共同オーナーでもあるケイト・マイヤー（CrossFitレベル1認定トレーナー）は、マーフワークアウトは非常に厳しいものであるため、初心者は行うべきではない、と説明する。 しかしながら、クロスフィットと同様に、マーフも能力に応じて加減できる。 1時間以内にトレーニングを終えられるようにワークアウトを調整することが目標、とマイヤーは言う。 手始めに、重量ベストを脱いでみよう。

次に、繰り返す回数を減らす。 「プルアップ100回、プッシュアップ200回、スクワット300回の代わりに、回数を少なめに設定してください」とマイヤーは話す。

さらに、エクササイズを調整することもできる。 プルアップぷは、レジスタンスバンドで行うか、インバーテッドロウ（斜め懸垂）に変えることもできる。 プッシュアップは膝をついて行うことも、台に手を置き傾斜をつけて行うこともできる。 合計2マイルのランが多すぎると感じる場合は、10分間で走れる範囲の距離に縮めることも可能だ。 ランニングができない場合は、ローイング、アサルトバイク、ウォーキングなど別の有酸素運動を検討しよう。

それでもまだワークアウトを終えるまでに1時間以上かかる場合は、プルアップ、プッシュアップ、スクワットの回数を半分に減らすといい。

ワークアウトを行うときは、維持できるペースで行うように心がける必要がある。 「マーフはクロスフィットの中でも最も長いワークアウトの一つです。今自分ができる最大限のパフォーマンスで取り組みましょう」とマイヤーは語る。

クロスフィットトレーニングは、あらゆるフィットネスのレベルや能力の人が挑戦できる。 「特定の動きがどれだけ難しかったとしても、必ず適切に行えるようにスケールダウンしたバージョンがあります」とジュロームは話す。

たとえば、WODの中には、ハンドスタンドプッシュアップやオーバーヘッドスクワットのような高度なエクササイズが含まれているものもある。 そうした動きが（まだ）できない人は、代わりの動きを選択できる。 ハンドスタンドプッシュアップの代わりに、パイクプッシュアップやインクラインプッシュアップを試してみよう。 オーバーヘッドスクワットの代わりに、ゴブレットスクワットや自重スクワットを試してみることもできる。 最も大切なのは、パワフルに、自信を持ってそれぞれの動きに取り組むこと。疲れてきたときは特にそうだ。 フォームが崩れてしまう場合は、コーチと相談して、姿勢を崩さずに取り組めるちょうどいい加減を探してみよう。

「クロスフィットの本質は、あらゆる人の能力に合わせて調整できることにあります。周りの人と同じワークアウトを一緒に行っていたとしても、同じワークアウトの中でさまざまなバリエーションに変化させることができます」と、CrossFit Essorの共同オーナーであるシーン・クラインは語る。 この方法で行えば、より高度なエクササイズに進む上で必要となる筋力、可動性、フィットネスを作り上げることができる。 さまざまな能力の人が一緒にトレーニングすることで、強いコミュニティ意識を育むこともできる、とクラインは話す。