器具を使わないワークアウト：自宅でのワークアウトを工夫するためのヒント

時間を決めて、ワークアウトプランも練り、思い切り汗を流す準備は万端。 でもここで、適切な器具がないことに気付いてしまう。 スクワットのためのバーベルや、スタンディングチェストフライのためのレジスタンスバンドが手元にない。 もしくは、身の回りに専用器具が何もないといった状況も。

でも、まったくワークアウトをしないよりは、少しでも取り組む方がよい。 器具を代用したり、工夫したりすれば、ワークアウトに取り組めるのだ。 実際、自宅でのワークアウトや器具を使わないワークアウトでも、器具を使った場合と同じ効果は得られる。 その方法さえ知っていればよいのだ。

環境には関係なく、自分の体重を利用す場合や、限られた器具を使用する場合に合わせてワークアウトを調整することができる。 ここでその方法を紹介しよう。

ヒント：Nike Training Clubアプリで「no equipment（器具なし）」のフィルターを適用すると、自分の体重を利用した自重ワークアウトがたくさん見つかる。

いろいろな意見はあるが、器具を使わずとも効果的なワークアウトを行うことはできる。 成果を上げる方法は、ウェイトを持ち上げること以外にもある。

マウンテンクライマー、バーピー、ハイニーといった自宅での高負荷インターバルトレーニング（HIIT）によっても、十分な成果が得られるのだ。 または、体重による負荷をかけて、筋肉を鍛えることもできる。

一般的に、初心者であれば、体重を使ったエクササイズで十分な負荷が得られるだろう。 スクワットをするのが初めてという場合は、エアスクワットから始めよう。 より上級者であれば、プライオメトリクスで負荷を増やしたり、スクワットパルスを行うことで緊張状態の時間を延ばしたりするとよいだろう。

重力と自分の体重の負荷に対してワークアウトを行うことで、身体を器具として使うことができる。 たとえば、プッシュアップでは、上半身の筋肉を使い、重力に逆らって自分自身を押し上げる。

以下は、自宅でのワークアウトに組み込める、体重を使ったエクササイズの一例だ。

• スクワット
• ランジ
• オルタネイトサイドランジ
• グルートブリッジ
• プッシュアップ
• プランク
• シットアップ
• バイシクルクランチ

エクササイズ#1

• 自重スクワット
• セット：3
• 回数：20

エクササイズ#2

• 自重パルススクワット
• セット：2
• 回数：25

エクササイズ#3

• リバースランジ
• セット：3
• セット：15

エクササイズ#4

• ウォーキングランジ
• セット：2
• 回数：25

エクササイズ#5

• プッシュアップ
• セット：3
• 回数：AMRAP（できる限り多くの回数）

エクササイズ#6

• クランチ
• セット：3
• セット：15

エクササイズ#7

• バーピー
• セット：3
• セット：15

プッシュアップを楽に100回できてしまう場合はどうだろう。 体重を使ったワークアウトで、十分な成果が出せるのか疑問に思うかもしれないが、 もちろん大丈夫だ。 以下のような工夫をしてみよう。

• 緊張状態の時間を延ばす：一連の動作の最もきついところ（スクワットやプッシュアップ、ランジの一番低い位置など）で2秒間停止する。

• テンポを調節する：スクワットやプッシュアップ、ランジなどで5秒数えながらゆっくり下げ、2秒間停止し、1秒以内にすばやく押し上げる。

• 上下の細かい動き（パルス運動）を加える：エクササイズの最もきついところに到達したら、一度に最初の位置まで戻らないようにして、数センチ上下させる。

• 回数を増やす：楽に10回できるようになったら、15回に増やす。 これが簡単すぎるなら、できるだけ多くの回数（AMRAP）に挑戦しよう。このとき、フォームを崩さないように注意すること。

• 休憩時間を短くする：休憩時間を45秒から15秒に短縮して、心拍数が下がらないようにしよう。

• スタンスを調節する：足や手を広げたり、狭めたりしてみよう。

ダンベルがなくても 大丈夫。 以下、代用できるアイテムをいくつか紹介しよう。

ペットボトルや大容量容器

水や牛乳、洗濯洗剤などの大容量容器などがあれば、ダンベルの代わりに使用できると、ナイキのパフォーマンス担当シニアディレクター、ライアン・フラハティは述べている。

「私がトレーニングを担当していたエリートアスリートの一人が、新しい家に引っ越した直後で、まだ荷物を開梱していなかったときのことです。」ライアンは続ける。 「空の洗濯洗剤の容器に水を入れたものをダンベルとして使うことで、すべてのワークアウトを行うことができました」

さらにこの方法なら、調節も可能。容器を途中まで満たせば軽めのウェイトとなり、水を足していけば負荷を上げることができる。

家庭にあるその他のアイテム

ケトルベルやサンドバッグなどの筋力トレーニング用の器具は、形がユニークなウェイトに過ぎない。 一般的なウェイトの代わりに、袋入りのドッグフードや園芸用の土、小麦などを使うことができる。 創造力を発揮して、身の周りにあるものを試してみよう。

形が変わっていて持ちにくいほど、安定させるための小さな筋肉を使うことになり、ケトルベルやメディシンボールと似た効果を得ることができる。

ルームランナーやエアロバイクなしでも、心拍数を上げることはできる。 実際、ほとんどのHIITは、ウェイトを使わずに行うことができるのだ。 以下、器具を使わずにできる有酸素運動の例を挙げる。

• ジャンピングジャック
• マウンテンクライマー
• バーピー
• ハイニー
• スクワットジャンプ

または、その場で足踏みをするのも効果的だ。 腕を勢いよく振り、体幹の筋肉を使い、膝を高く上げて、ルームランナーと同じように力を使うようにしよう。

縄跳びの縄がない場合も、 とにかく想像力を。 実際に縄を使っているときのように、腕を身体の横に固定し、想像上の縄を手に持って、ジャンプする際に手首を返すようにしよう。

プライオボックスがなければ、 階段やイスを使うとよいだろう。 ステップアップやボックスジャンプなどの動作には、ボックスの代わりとして階段やイスがぴったりだ。 こうしたアイテムさえなければ、ランジジャンプやスクワットジャンプ、ブロードジャンプに切り替えるとよいだろう。

体重を使ったEMOM（Every Minute on the Minute）ワークアウトを紹介しよう。 タイマーを12～20分にセットした後、最初のエクササイズを所定の回数行う。

終わったら、1分が経過するまで休憩する。 回数をこなせなかった場合も、1分経ったら次のエクササイズに移り、 一周すべてを3回から5回繰り返す。

• バーピー20回
• ジャンピングジャック50回
• タックジャンプ12回
• マウンテンクライマー25回