自分が回内か回外かを見分ける方法と、それがなぜ重要なのか
アクティビティ
回内と回外の違い、それぞれがランニング動作にどう影響するか、そして走行周期に合ったシューズの選び方を学ぼう。
歩いたり走ったりするとき、足の接地面における体重のかかり方が微妙に変化します。足が内側に傾くか、外側に傾くかによって、プロネーション（回内）、サピネーション（回外）と呼ばれます。
「プロネーションは、足の接地が内側に傾き、体重の多くが足の内側の境界線に置かれるときに発生します。サピネーションはその逆で、足の接地が外側に傾き、体重のほとんどが足の外側の境界線に置かれるときに発生します」（キャロル・マック氏、理学療法士：C.S.C.S.資格保有者、オハイオ州クリーブランドにて理学療法士兼トレーナー）「こうした動きはごく普通のことであり、一歩踏み出すたびに発生します。ただし中には、通常の範囲内を超えたプロネーションまたはサピネーションが発生するケースもあります」
そうなると、オーバープロネーションまたはオーバーサピネーション（アンダープロネーション）と呼ばれ、歩行や運動能力に悪影響を与える可能性が出てきます。
ざっくり定義
- プロネーション：足が接地面に対して内側に傾くこと
- サピネーション：足が接地面に対して外側に傾くこと
- プロネーションやサピネーションそのものが異常ではなく、どちらかが過剰になると問題が発生します。
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プロネーションとは？
プロネーションとは、足が接地面に対し、土踏まずと親指に向かって内側に傾くことです。足の自然なロック解除装置を作り出し、歩行や走行時に衝撃吸収を可能にします。（ラリーサ・ドゥレンバーグ氏、理学療法士、整形外科およびスポーツ医学を専門、米国オハイオ州WAVE Physical Therapy and Pilates勤務）
これは正常な範囲のプロネーションであり、足 の接地が 15％以下内側に傾くため、蹴り出し前に足全体が接地することになります。
オーバープロネーションとは？
足のオーバープロネーションは、足が内側に過度に傾き、足や足首だけでなく土踏まずにも過度の圧力がかかるときに発生します。
「オーバープロネーションになると、膝や腰などの他の関節が過度に内側に傾いてしまう可能性があります」（マック氏）
一般的に、正常なプロネーションは衝撃を分散させ、足首を安定させます。過度のプロネーションは軟部組織に過度の負担をかけます。
「オーバープロネーションの原因には、扁平足、ふくらはぎの内側と足の筋肉の弱さ、土踏まずのサポートが不十分な靴、体重の増加などが考えられます」（ダレンバーガー氏）
オーバープロネーションに最適なシューズ
オーバープロネーションがある場合は、スタビリティシューズかモーションコントロールシューズの購入を検討するとよいだろう。個人差はあるものの、足の動きをコントロールしやすいシューズです。
- スタビリティランニングシューズは、オーバープロネーションの人におすすめ。ミッドソールで足のアーチをサポートするデザインで、サポート範囲をかかとまで広げたものもある。ランナーにとって特に重要となる、かかとからつま先への体重移動がスムーズになります。
- モーションコントロールシューズは、深刻なオーバープロネーションに悩んでいる人に最適だ。ミッドソールでアーチをサポートするだけでなく、ヒールカップでもサポート性を発揮する。
「足の関節と靭帯を守るには適切なシューズ選びが重要ですが、「足、足首、腰の筋力を鍛える下半身のトレーニングも同じよう重要です」（マック氏）
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オーバープロネーターの 方は 、安定性と快適性を確保するために次のシューズを検討してみましょう。
サピネーションとは？
歩行やランニングの際、かかとが地面を離れ、体重が足の外側に乗るときに、サピネーションが起こります。
「サピネーションは、体重が足の外側の端に移動し、足がより堅くなり、ランニングやウォーキングの蹴り出しを強化します。バランスが取れている場合、プロネーションとサピネーションはどちらも、歩行サイクル中に足が動くために必要な正常な動きの範囲となります」（ダレンバーガー氏）
オーバーサピネーション（アンダープロネーション）とは？
アンダープロネーションとも呼ばれるオーバーサピネーションは、足の外側への傾きが通常よりも大きい場合に起こる。土踏まずが高い場合、オーバーサピネーションのリスクが高くなります。
オーバーサピネーションは、硬い高アーチの足、ふくらはぎの筋肉のこわばり、不適切な靴、または補償を発症させた以前の怪我によって引き起こされる可能性があると言います。
サピネーションに最適なシューズ
サピネーション（アンダープロネーション）に対応するシューズを購入するとなると、ハイアーチに対応するシューズを選ぶことが多い。通常、特にミッドソールのクッション性が優れたシューズを選ぶとよい。トゥボックス（つま先部分）が広いシューズも、足をサポートし、衝撃を吸収してプロネーションの動きを助けてくれるのでおすすめだ。
ナイキ エア ズーム ペガサスやナイキ ボメロといったニュートラルシューズは、衝撃吸収性、クッション性、土踏まずや足首のサポート性に優れています。また、ナイキ リアクト インフィニティ ランは、トゥボックスが広めで抜群の安定性を発揮する。
歩行タイプを確認する方法
オーバープロネーションとオーバーサピネーションのどちらに該当するかを知る方法はいくつかあります。
- ウェットフットプリントテスト。（下記のよくある質問を参照）足を濡らし、紙やコンクリートなどの吸収性のある表面に足を踏み入れる。足跡の形状から、プロネーションまたはサピネーションのレベルを知ることができる。
- 摩耗パターンテスト。オーバープロネーションまたはオーバーサピネーションのどちらかであるかを自己チェックする最も簡単な方法は、靴底の摩耗パターンを見ることだ。シューズの外側の縁が著しく摩耗している場合は、オーバーサピネーションの可能性がある。ダレンバーガー氏によると、シューズの内側が摩耗している場合は、オーバープロネーションの可能性がある。
- トレッドミルでのランニングを後ろから撮影する。動画で見ることで、スピードを落としたり足を拡大したりできるため、自分のフォームについて多くのことを学ぶことができる。
「自分の歩行を理解し、オーバープロネーションかアンダープロネーションかを知ることは非常に役立ちます。どちらもパフォーマンスに影響するランニングメカニズムに影響を与える可能性があるからです」とマックは言う。
専門家に相談すべき時
多くの場合、適切なシューズを履くことで、歩行を調整する上で大きな違いが生まれる可能性がある、とマックは提案する。ただし、鋭い痛みや鈍い慢性的な痛みを感じている場合、または背中、腰、膝に慢性的な問題がある場合は、医療チームに相談して、何が起こっているのかを評価することをお勧めする。
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よくある質問
オーバープロネーションやサピネーションは治るのでしょうか？
ダレンバーガー氏によると、プロネーションやサピネーションの低減を目的とするシューズと併せて、土踏まず、ふくらはぎ、腰を強化するエクササイズが効果的です。具体例：
- プロネーション：カーフレイズはふくらはぎを伸ばして強化し、アンクルサークルとグルートブリッジは安定性と片脚のバランスを改善します。
- サピネーション：足首の間にボールを挟んでかかとを上げると、足首がニュートラルな位置に保たれます。ラテラルバンドウォークは腰を強化し、バランスを取るための片脚リバースデッドリフトは片脚の筋力を向上させます。
「気にならないのであれば、靴を履かない状態でのウェイトロフティングをおこなうことで、筋肉をより激しく動かせます。しかし、快適性やジム内でのルールを理由に靴を履いたままになる場合でも、親指、小指、かかとに等しい圧力がかかる『三脚の足』の位置を維持するようにすることで、足と足首の周りの安定性を高めることができます」
プロネーションまたはサピネーションが過度になっていないかを確認できるセルフチェックの方法はありますか？
ウェットフットテストで、オーバープロネーションまたはアンダープロネーションの判定ができる。足を濡らし、コンクリート、紙、段ボールなど、足跡が残るような表面に足を踏み入れます。足跡をチェックする。
- 足全体の輪郭が確認でき、土踏まずの跡が濃い場合は、オーバープロネーション。
- 土踏まずの部分が非常に薄いか、母指球の後ろが切れている場合は、アンダープロネーション。
- 土踏まずの部分がわずかに狭くなっている場合は、正常な状態と言えるだろう。
オーバープロネーションやアンダープロネーションは前腕の問題になるのでしょうか？
プロネーションやサピネーションによる前腕の問題は、通常、関節が過剰に回転することよりも、回転の範囲が狭くなることで生じる。前腕の正常な回転角度は、プロネーションが約75度で、サピネーションが約85度です。
多くの日常活動は、プロネーション、サピネーションとも50度の範囲で行われる。プロネーションまたはサピネーションの回転角度が30度以上狭くなると、肩を大きく回転させなければならなくなるため、この状態が慢性的になれば、問題を引き起こす可能性がある。
