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サピネーションに対応するランニングシューズの選び方

購入ガイド

サピネーション(回外)とは、着地の際に足が外側へ傾く傾向があること。 しかし、適切なランニングシューズを履くことで、痛みやけがを防ぐことは可能だ。

最終更新日:January 8, 2022
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サピネーションに最適なランニングシューズの選び方

ランニングは、本来、片方の足をもう一方の足の前に出すという極めてシンプルな運動のはず。 ところが、足が地面に着地する瞬間の状態によっては、単純なものとはいえなくなってしまう。

走るときには、体重が均等に分散され、足の中央部で着地するというのが理想的だ。 これはニュートラルプロネーションといわれる。 足首と脚全体が適切な位置で揃うため、けがのリスクが軽減される。 さらに、体重が均等に分散されるため、着地したときの衝撃吸収性も良くなる。

しかし、サピネーションとプロネーションは、どちらも歩行の姿勢に悪影響を及ぼし、左右の足のアライメントを崩す可能性があるのだ。

  • プロネーション(オーバープロネーションともいう)とは、足が内側に倒れ込みすぎて、体重が足の内側と土踏まずに分散する状態のこと。

  • サピネーション(アンダープロネーションともいう)では、着地の際に足が外側に傾き、足と足首の外側の縁に体重が分散される。 これは、足首の痛みや足底筋膜炎、シンスプリント、捻挫、腸脛靭帯(IT)の痛みにつながる恐れがある。

サピネーションが起こる背景には、多くの複雑な要因がある。 その1つとして挙げられるのが、アンダープロネーションになりやすい足の構造を遺伝的に持っている場合である。 生まれつきハイアーチの場合や、足の甲が硬い場合などがこれに当てはまる。 もう1つの要因は、足先、足首、脚部全体の使い過ぎ、けが、またはマッスルインバランスだ。

もしこれが自分に当てはまると感じたら、適切なシューズを履くことが過度なサピネーションを矯正する最も効果的な方法だ。 サピネーションの矯正に最適なシューズとは、優れたクッションニングと土踏まずのサポート力、そして幅の広いトゥボックスを備えたものを指す。これにより足首から下がサポートされ、プロネーションの促進と衝撃吸収につながるのだ。

サピネーション用ランニングシューズに必要な要素は?

  1. 1.快適なフィット感

    当たり前のように聞こえるかもしれないが、長さと幅の両方で程良くフィットする適切なサイズのシューズを見つけることが、プロネーション用シューズを選ぶ際の絶対不可欠な要素だ。 ランニングシューズが小さすぎたり大きすぎたり(または狭すぎたり広すぎたり)すると、それはただサピネーションを助長するだけになってしまう。
  2. 2.抜群のクッショニング

    土踏まずが高い、ハイアーチの足は地面の衝撃を吸収しないため、特にクッション性の高いランニングシューズを選ぶことが重要となる。 サピネーターはかかとからつま先の順で着地するため、かかとのクッショニングが強化されたランニングシューズを履いて歩行を改善し、かかとを衝撃から保護することが重要だ。

    ただし、クッショニングが多すぎると圧迫され、次の踏み出しに必要なエネルギーリターンが低下する可能性がある。 そこでおすすめしたいのが、Nike ReactFoamテクノロジーを搭載したランニングシューズだ。 クッショニングについていえば、Nikeではこの両方の長所を備えた、サピネーターに最適なシューズを用意している。 フォームは柔らかく弾力性があると同時に、心地良く、安定性も高い。 これにより、地面の衝撃を吸収しながら高いエネルギーリターンを提供するというのが強みだ。

  3. 3.幅広のトゥボックス

    サピネーションの傾向がある足とつま先には、一歩踏むごとに広がることのできる十分なスペースが必要だ。 足の前側の幅が狭いと動きが制限され、サピネーションによるダメージがさらに大きくなるため、つま先部分の広い靴を優先することが重要だ。

    つま先が広がるようスペースを確保することは、サピネーションの傾向がある人に起こりやすい足底筋膜炎の予防にも役立つ。

  4. 4.土踏まずのサポート

    ハイアーチの人は、アンダープロネーションの動きを埋め合わせるために、足中央部をサポートするランニングシューズを選ぶとよい。 実際、土踏まずのサポートがないシューズを履くと、サピネーションを引き起こしてしまうことがある。

    足中央部のクッション性と安定性が強化されたランニングシューズを選ぼう。 おすすめしたいのは、Nike ZoomXフォームを搭載したランニングシューズだ。 これらのシューズは、ロッキングチェアのような形状のフォームにより、ランナーのストライドを3段階でサポートする。 地面から足が離れるときに柔軟性を発揮し、滑らかな足運びと接地時のクッション性を提供するという仕組みだ。 足中央部で土踏まずをサポートすることにより、ハイアーチにかかる負担を吸収し、よりニュートラルな蹴り出しに役立つ。

    Nike ZoomXフォームは、衝撃吸収性と快適性を備えているのに加え、サピネーションのランナーの悩みの種であるシューズの外縁の摩耗に対して耐久性を発揮する。

  5. 5.足首のサポートと安定性

    サピネーションは、足底筋膜に過剰な圧力をかけるため、足底筋膜炎を引き起こす要因となる。 このような事態を防ぐため、また足首の負傷を防ぐためにも、安定性とサポート性が強化されたランニングシューズを選択しよう。

    Nike Flyknitは、ランニングシューズの安定性を高めるテクノロジーだ。 高強度の繊維を使用した画期的なテクノロジーで、サポート性、伸縮性、通気性をピンポイントで提供する軽量のアッパーを作ることができる。 一体型のアッパーに織り込まれた軽い撚糸が、アスリートの足をシューズのプラットフォームに固定するといった仕組みだ。 ソックスのようにフィットし、糸が吊橋ケーブルのように機能する一方で、足を自由に動かすことができる。

  6. 6.ニュートラルで程良い履き心地

    サピネーションの傾向があるランナーに必要なのは、ニュートラルな履き心地のランニングシューズだ。 ハイアーチのランナーが走ると、反発力に優れたクッション性のあるシューズを履いているのでない限り、地面の衝撃を吸収することはできない。

    Nike Zoom Airは、アスリートが感じることができる反発性に優れた薄型のクッショニングだ。 着地するたびにきつく張られた繊維が縮んで衝撃を緩和し、爆発的にパワフルな跳ね返りを生み出すことで、すばやく元の状態に戻るように作られている。

サピネーション用におすすめのNikeランニングシューズ

サピネーション傾向のあるランナーは、反発力の高いクッションニングと衝撃吸収性を備えたニュートラルな履き心地のランニングシューズを試して、ランニング中の快適さを高め、ストレスによるけがのリスクを減らすことが大切だ。 ニュートラルな履き心地のランニングシューズの中でも特におすすめのものを以下に挙げる。

サピネーションに最適なランニングシューズの選び方

自分の足にサピネーションの傾向があるかどうかを見分ける方法

  1. 1.踏み出し方をチェック

    自分の足にサピネーションの傾向があるかどうかを知る一番の方法は、足の踏み出し方を見てみることだ。 これを行うには、足専門医、理学療法士、または歩行分析を行うランニングシューズショップの営業担当者に協力してもらうといい。

    足専門医が身近にいない場合は、自分の歩き方や走り方を記録して、踏み出し方を調べてみよう。 走るときに足が外側に倒れ込むのに気づいた場合は、サピネーションの傾向があることを示している。

  2. 2.自分のシューズを調べてみる

    ランニングシューズとして使用しているお気に入りの一足をよく見てみよう。 片側が逆の側面と比べて摩耗していないだろうか? シューズの外側の縁がすり減っている場合は、サピネーションの傾向があることを示している。 ニュートラルプロネーションでは、シューズの底全体に摩耗の兆候が見られる。
  3. 3.ウェットテスト

    濡れた足で、足跡が見える面に足を踏み入れてみよう。 コンクリートや紙袋、あるいは紙を踏んでみるといい。 土踏まずがほとんど写っていない場合は、ハイアーチが原因でサピネーションが起こっている可能性を示す。

走りながらサピネーションを矯正する方法

  1. 1.適切なランニングフォームの練習

    サピネーションを直したい場合は、正しいランニングフォームを練習することがまず重要である。 ただ、自分の足が外側から着地しやすいのは生まれつきハイアーチであることが原因だということに気づいていない人もいる。 かかとからつま先へのスムーズな体重移動を可能にするために、踏み出すたびに母指球で着地するよう意識してみよう。 最初は違和感があるかもしれないが、意識的に努力することで徐々に慣れていくはずだ。

    重度なサピネーションがある場合も、特定の運動やストレッチを行うことで歩行の改善を促すことができる。 症状の深刻度に応じて理学療法士に協力してもらうことをおすすめするが、自分自身で行えるものもある。

    エクササイズの一例がアキレス腱のストレッチだ。

    • 腰幅くらいに足を広げてまっすぐ立つ。
    • 片足のつま先を床から離し、つま先を上に向け、かかとだけ地面についた状態にする。
    • もう片方の脚を曲げて、深めにストレッチを行う。
    • アキレス腱とふくらはぎがよく伸びているのを感じる。

    サピネーション傾向があると、アキレス腱やふくらはぎに負担がかかりやすくなるため、このようなストレッチによりサピネーションの矯正を促すことができる。

  2. 2.アンクルスリーブを着用する

    アンクルスリーブを着用すると、サピネーターによく見られる足首のけがのリスクを最小限に抑えることができる。 アンクルスリーブは足首をサポートし、腫れや炎症を軽減する。 重症の場合には、矯正用インサートを足専門医からすすめられる場合もあるだろう。
  3. 3.シューズの摩耗度を確認する

    一般的な経験則としては、半年ごと、または靴底(ソール)が摩耗し始めていることに気づいたときが、ランニングシューズの替え時と捉えよう。 シューズのソールがすり減り始めると、必要なサポートを提供できなくなり、サピネーションを悪化させてしまうことがある。

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