ランニングは体に良い？メリット、リスク、走る頻度

簡単な答えは「はい」です。

研究によると、ランニングやジョギングは健康に良いことが一貫して示されています。有酸素運動の一種として、ランニングは心血管の健康をサポートし、精神的な健康を促進し、骨や関節を強化し、寿命を延ばす可能性さえあります。しかも、ランナーは遠くまで走ったり速く走ったりする必要はなく、効果を得られます。

よくある質問として、「毎日ランニングするのは良いのか悪いのか」があります。フィットネスやトレーニングに関するほとんどのことと同じように、答えはトレーニング歴、運動強度、回復状況、全体的な体力などの要因によります。

• 心臓の健康と有酸素運動能力を促進
• 膝を含む関節の健康をサポート
• メンタルヘルス、ストレス、気分にプラスの影響を与える
• 体組成や代謝の健康を改善
• 筋肉と体幹の強化
• あらゆる死亡リスクの低下や寿命の延長につながる
• 最小限の器具で手軽に始められる

ランニングは、一貫した運動習慣を身につける最も簡単な方法の1つでもあります。必要なのは、サポート力のあるシューズと、安全に走れる場所だけです。

多くの人が予想していないのは、ランニングはトレーニング後も数時間、場合によっては数日間、体と心に影響を与えることがある点です。研究やエキスパートの見解は次のとおりです。

• 週に1回のランニングでも、健康や長寿に効果があるとされる
• 徐々に、かつ継続的にランニングすることで、骨密度や関節の健康が改善される
• ランニングは筋肉や肺だけでなく、腸や肝臓など体のさまざまな機能をサポートする
• 定期的なランニングやウォーキングは、気分の改善やストレス軽減と強く関連している
• 結果を得るために毎日走る必要はない

長寿の観点から見ると、ランニングは最も効果的な運動の1つと考えられています。2017年に『Progress in Cardiovascular Diseases』に掲載された広く引用される研究によると、ランナーは早期死亡のリスクが大幅に低く、ランナーではない人より平均で約3年長生きする傾向があることがわかっています。

この効果は、心臓病、2型糖尿病、一部のがんなど、複数の慢性疾患リスク要因に対するランニングの影響と関連していると考えられます。継続的なトレーニングの一環としてのランニングは、心血管の健康を改善し、最大酸素摂取量（VO₂ max）を向上させ、安静時心拍数の低下に役立ちます。

重要なのは、毎日走る必要はないという点です。さらに、2020年に『British Journal of Sports Medicine』に掲載されたメタアナリシスでは、週に1回のランニングでもあらゆる死亡リスクの有意な低下と関連していることが示されました。

医学博士で、シダーズ＝シナイ整形外科教授のニール・アナンド医師は次のように述べています。「寿命を延ばす運動としてランニングのような運動を行うことで、どの年齢でも健康効果が得られます。健康で長生きしたいなら、まず体を動かすことから始めましょう」

初心者によくある懸念の1つに、「ランニングは膝に悪いのではないか」というものがあります。しかし、最近の研究はその逆を示しています。

2018年に『The Journal of Bone & Joint Surgery』に発表された研究では、長距離ランナーは一般の人々と比べて股関節や膝の変形性関節症の発症率が低いことがわかりました。さらに、2020年に『Skeletal Radiology』に掲載された研究では、ランナーが初めてレースを完走した後でも、少なくとも6か月間、膝の軟骨や骨髄の改善が見られました。

デンマーク南部大学のアレッシオ・ブリッカ博士は次のように述べています。「徐々に走行距離を増やすことが重要です。

ランニングのような運動が軟骨を傷めるという考えは誤情報に基づくものです。正しい方法でエクササイズに臨めば、変形性膝関節症の患者でも、軟骨組成が改善する可能性があります」

また、ランニングは骨密度の維持にも役立ちます。これは年齢とともにますます重要になります。

ランニングは筋肉や心臓に影響を与えるだけではありません。マイクロバイオームにも作用し、消化、免疫機能、気分、心血管の健康に関わっています。

2019年に『Physiological Reports』に掲載された研究では、持久ランニングが運動中および運動後に腸内細菌に測定可能な変化をもたらすことが示されました。『The Microbiome Reset Diet』の著者である栄養士メアリー・パーディ氏によれば、これらの変化は体のさまざまな機能に影響を与える可能性があります。

「マイクロバイオームで起きていることは、私たちのほぼすべての生理機能に影響します。体の動かし方によって、維持もできれば数が減ることもあるエコシステムのように捉えるとわかりやすいでしょう」とパーディ氏は述べています。

ランニングは、世界人口のおよそ25％に影響を及ぼすとされる代謝関連脂肪肝疾患の予防に役立つ可能性があります。

2020年に『Alimentary Pharmacology & Therapeutics』に掲載された研究では、参加者が約10分の短時間有酸素運動を行いました。12週間後、研究者は肝臓の健康指標と有酸素能力の大幅な改善を確認しました。

これらの結果は、毎日長時間の運動を行わなくても効果が得られることを示しています。短時間のランニングやジョギングでも、代謝機能の改善に良い影響を与える可能性があります。

ランニングのメンタルヘルスへの効果はよく知られています。定期的な有酸素運動は、うつ病や不安の発症率を低下させ、気分を改善し、ストレス管理に役立ちます。

『PeerJ』に掲載された研究では、ランニングを含む心血管運動が、職場で燃え尽き症状を経験している人々の心理的ストレスや情緒的消耗感を軽減することが示されました。参加者は週3回、30分ずつ運動を行い、3週間以内に改善が見られました。

精神的にぼんやりしていたり、精神的に疲れていると感じる場合でも、週に数回の短いランニングで集中力とエネルギーを回復できる可能性があります。

ランニングは健康に良い運動ですが、短期間で無理をするとケガのリスクが高まります。特に毎日走り、十分な回復や計画的なトレーニングを行わない場合は注意が必要です。

よくあるリスク

• シンスプリント、疲労骨折、腱炎などの使い過ぎによるケガ
• 関節や腱の炎症
• 回復不足による疲労やパフォーマンス低下

リスクを減らす方法

• 走行距離は徐々に増やす
• ランニング日と休養日やクロストレーニング日を交互に設ける
• サポート力のある、適切なサイズのランニングシューズを履く
• 睡眠と回復を優先する

ランニング初心者は特に、自分の体の声に耳を傾けることが重要です。

毎日走るのが良いか迷っている場合、初心者のほとんどにとって答えは「毎日走る必要はない」です。運動を始めたばかりの場合、大切なのは、無理せず継続することです。

1～2週目

• ランニングとウォーキングを組み合わせたインターバル、20〜25分
• 週3回

3～4週目

• ランニング時間を徐々に増やす
• 週3〜4回

5～6週目

• 20〜30分間継続して走る
• 希望で簡単な4回目のランニングを追加

ランニング日とランニング日の間に休息を取ることで、体は各ワークアウトの間に適応することができます。