健康的なルーチンを継続させる秘訣

今年こそは、腹筋を割ろう。脂肪分を避けて、良質なタンパク質、新鮮な野菜、全粒穀物だけを食べよう。8時間睡眠を当たり前にしよう。そのような誓いを年初に立てた人は、少なくないはずだ。

そして2月。現実を思い知るときは、早々にやってくる。

「健康的なルーチンを続けようという最初の決意も、徐々に弱まっていきます。現実が押し寄せると『ここまでやる必要もないか』とか『明日にしよう』といった気持ちが出て挫折してしまうのです」と語るのは、サーシャ・ハインツ博士（発達心理学者）。目標設定と行動変化を専門とするマインドセットのコーチだ。またスクラントン大学では、新年に誓いを立てた200人を対象に追跡研究を実施し、この現象を定量的に評価した。前向きな変化を実行に移して、少なくとも2年間継続できた人は全体の19％に過ぎない。大半の人々は新しい目標を補強したり、達成を促すための行動を起こさず、そのせいで意思が軌道を外れてしまったのだ。

もしあなたが挫折した81％に含まれている場合でも、心配は要らない。つい最近そんな経験をしたばかりでも、以下の手順を実行すれば大丈夫だ。今度こそ健康的な習慣の定着に取り組んでみよう。

1. 本物の動機を特定する。
   漠然とした目標は役に立たない。そう指摘するのは、ニック・ウィグノール博士。メンタルヘルスとパフォーマンスを題材にしたポッドキャスト「マインド＆マイク」のホストを務める臨床心理士だ。「健康的な食事をして体調を整え、睡眠を改善するのは本当に良いこと。でもそういった大雑把で曖昧な目標は、真剣なやる気を引き出す原動力に欠けているのです」
   
   ルーチンをしっかり定着させるには、なぜそれが自分に重要なのか理解しなければならない。それには、具体的な理由を徹底的に突き止めることだ。まずは自分自身に問いかけてみよう。強くなりたいと思っているのなら、なぜ強くなることが自分にとって重要なのか。どんな短期的メリットや長期的メリットが得られるのか。筋力トレーニングのルーチンを継続したら、人生がどう変わるのか。そんな具体的な問いに答えることで、「強くなりたい」という目標もまた具体化してくる。「ウェイトトレーニングをすれば、力強くなって自信が持てるようになるから。自身を持てば、他の日常の課題にも取り組みやすくなるから」といった答えが出ればいい。
   
2. 行動を起こし、その情熱をキープする。
   決めたことを効果的に継続させるシンプルな方法がある。それは机や壁にカレンダーを置いて、進捗を可視化することだ。例えば毎食野菜を食べ、午後10時までに就寝するという目標を達成した日は、カレンダーに赤色で「X」を書き込んでいく（好みの色や記号でもOK）。ウィグノール博士いわく、このマーキング戦略には3つの効果が期待できる。
   
   まず第1の効果は、マーキングによって否が応でもルーチンが生活の中心に据えられること。つまり明確で一貫したリマインダーが得られるのだ。そして第2の効果は、「X」を書き入れる行為に報酬としての満足が伴い、病みつきになること。ウィグノール博士は説明する。「見返りというのは、大きさよりも即時性の方が重要です。大きな赤いマーカーで印をつけ、その日を達成感で締めくくる。これは『30日間のエクササイズが終わったら、ご褒美にスパへ行く』といった目標設定よりもはるかに見返りが実感できます。実現したいことがあまりにも遠くにあると、脳にうまく報酬の効果を働きかけられないのです」
   
   第3の効果は、ずらりと並んだ赤い「X」を見たときの達成感だ。「これまでに実践できた数々の偉業が強調され、継続できる可能性が高くなります」とウィグノール博士は言う。
   
3. 自分との対話を進化させる。
   何か変化を起こそうとするとき、よく頭の中で自分の声が聞こえてくる。その声は、大きく2種類の口調になりがちだ。その1つは「鬼軍曹タイプ」。戦争映画で新兵をしごくベテラン教官のような声だ。もう1つは「批判家タイプ」。体形を維持したいなら、食生活を改善をしなければいけない。それができなければ自分は無価値だという恥辱に訴えて責め立てる声だ。
   
   どちらも厳しく威圧的な口調であり、自分に喝を入れて継続を促すのに効果的な方法だと思われがちだ。しかし実際には、どちらも破壊的なアプローチだとウィグノール博士は指摘する。「自分自身に対してむやみに厳しくすると、過度に否定的な感情が生まれます。すると自分自身と目標との間に、より多くの摩擦が生じるのです。そういう負担を取り除けば、目指す目標に向かって驚くほどのエネルギーを発揮できるようになります」
   
   自分自身に語りかける練習をしてみよう。達成したい健康目標を声に出して言ってみるのだ。そして、頭の中の声がどのように反応するかに耳を澄ませてみよう。「そうだ、その通り」と言ってくれているだろうか。軍曹のように大声で威圧的に反応していないだろうか。あるいは批判家のように自分の弱さを非難していないだろうか。
   
   もし自分の声が「鬼軍曹タイプ」か「批判家タイプ」のように聞こえたら、自問自答の口調を変えてみよう。たとえば「～すべき」「～しなきゃダメ」といった言い方を「～できる」「～したい」といった肯定的な言い方に置き換えるだけ。自分を勇気づけるような優しいセルフトークを身に付けるのだ。ウィグノール博士いわく、効果はすぐに現れる。「目に見えた改善がなくとも、そのような自問自答の後でルーチンを続けられたら大成功です。自分自信を見下しても、いいことはありません。あなたの脳はそんな真理を記憶してくれるでしょう」
   
4. メリットだけに狙いを定める。
   定期的に走ろうと決めた場合でも、早朝に目覚まし時計で起こされるのは億劫だ。しかしワークアウトを完了するたびに味わえる達成感は素晴らしい。成功の鍵は、この後者だけに執着すること。「メリットだけを積極的に優先させましょう」とハインツ博士は言う。ルーチンをこなしながら、自分の脳がネガティブな反応を示すこともある。そんな瞬間に直面したら、意識的にメリット優先の方針へと引き戻すのだ。早く寝るのは難しいが、朝の目覚めはとても気持ち良い。ウォームアップは面倒だが、おかげで何ヶ月もけがをしていない。これほどのメリットを忘れて、わざわざネガティブな世界に身を置く必要はないだろう。目標を達成できなかった場合に、どれほど大変な目に遭うのか考えてみてもいい。そんな見通しがあれば、あなたは「根本的な真実」に導かれる。こうした思考訓練が、生活の質を高めてくれるのだとハインツ博士は言う。
   
   このようにポジティブな面に意識を集中することで、健康的な変化の効能を正確に把握できる。つまり勢いを維持するための意欲が高められるのだとハインツ博士は語る。
   
5. 自分の不完全さを受け入れる。
   ルーチンの軌道から、まったく落ちこぼれない人はいない。決して失敗しない人がいるとしたら、それは挑戦を避けている臆病者だけだとウィグノール博士は言う。
   
   ルーチンを軌道に乗せる過程で、多少のつまづきは避けられない。そんな失望に備え、ウィグノール博士は助言を用意している。モチベーション専門家、ジェームズ・クリアが提唱する魔法の言葉は「繰り返さなければOK」。やるべきストレッチを忘れたり、テレビを観すぎて夜更かししたときも「繰り返さなければOK」と自分に言い聞かせよう。「向上心を駆り立て、ルーチン継続に効果のある言葉です。ポイントは自分への思いやり。誰でもうっかり忘れてしまうことはあるのだから、それぐらいは許してやろうと理解することです」とウィグノール博士は説明する。鬼軍曹や批判家の声に頼ることなく、自分を従わせるセルフトークにはコツがある。「ルーチンを守れなかったときは、親友に接するのと同じように自分に接しましょう。つまりミスを正直に認めつつ、寛容に励ましてサポートしようとすること。威圧的に命じたり、批判的に突き放したりは接しないはずですよね」とウィグノール博士。このような姿勢を続ければ、つまづいたときも失望せず、再び簡単に軌道へ戻ることができるのだ。
   
   必要なのは、ほんの小さな微調整。でも微調整が積み重なったとき、非常に大きな見返りを得られる。今年は健康的な生活を誓うだけではなく、実際にそのような1年にできるはずだ。