キッズにおすすめの健康的なスクールランチのアイデア5選
食事
子どもたちが喜ぶ健康的なスクールランチのアイデアを管理栄養士がご紹介。
子どものお弁当は、学習、活力維持、身体的成長に必要な栄養を確実に届ける方法の1つだ。
学校に持っていくお弁当は、子どもが一日を通して集中力と活力を維持する上で重要な役割を果たす。それは、好き嫌いがある子どもでも、食事に制限のある子どもでも、食欲が旺盛な子どもでも変わりはない。 なぜなら子どもたちは、身体的成長と脳の発達を支える特定の栄養を必要としているからだ。 カルシウム、鉄分、ビタミンB群、ビタミンCは、そうした重要なビタミンやミネラルのほんの一部にすぎない。
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適切な量のタンパク質と複合炭水化物を摂取することは、最適な成長を促す上で欠かせない。 Frontiers in Psychiatry誌が2020年に発表した研究記事によれば、野菜や果物に加えて複合炭水化物とタンパク質の摂取量を増やすと、気分をコントロールするのに役立つという。 また、繊維は正常な消化を促すため、子どもの消化管の健康を支えるもう1つの重要な栄養カテゴリだと言える。
子どもの食事を用意するときは、子どもが食べたいものと、栄養価の高い食べ物のバランスを取ることが大切だ。 子どもにランチを楽しんでもらう最も効果的な方法の1つは、どんな味や食感が好きなのかをあらかじめ聞いておくこと。子どもが気に入る食べ物や食材を加え、さらに新たな食べ物を加えれば、効率良くお弁当を完食してもらえるようになる。
学校で食べるお弁当をヘルシーに作るアイデア
1.夕食の残り物
お弁当を簡単に作る方法の1つは、残り物を活用すること。 残り物は、それが子どもたちの好物であれば、学校で食べるお弁当に最適だ。 さらに、家庭で食べ物の無駄を減らすことにもつながる。
七面鳥や牛肉のミニハンバーガーに、揚げずに焼いたさつまいもフライを添えれば、簡素な夕食が、子どもも喜ぶ健康的なランチに早変わりする。 七面鳥と牛肉には、気分、集中力、活力をサポートする鉄分が豊富に含まれている。 子どもの野菜摂取量が心配なら、 ズッキーニとニンジンを細く刻み、ハンバーガーの肉に練り込んでみよう。 このようなミニハンバーガーは冷たいままでもおいしいが、電子レンジで簡単に温めることもできる。 さつまいもフライについては、さつまいもをスライスし、塩コショウを少量加えてローストするほか、 カット済みの冷凍品を購入してもいい。 皮付きのサツマイモは繊維が豊富であり、目の健康や免疫機能に欠かせないビタミンAの宝庫でもある。
2.マメ科植物をベースにしたパスタ
冷蔵庫で数日間持ち、ランチに繰り返し使える作り置きの料理は、残り物に次いで用意が簡単だ。 レンズ豆やひよこ豆がベースの麺で作られた野菜パスタサラダは、繊維と植物ベースのタンパク質を子どもの食事にこっそり取り入れるのに最適で、同時に炭水化物も摂れる。 なぜマメ科植物から作られたパスタを選ぶかというと、 ひよこ豆とレンズ豆の麺には、小麦粉を使った標準的な麺よりも、繊維とタンパク質が2倍以上含まれているからだ。 バジルソースやイタリアのビネグレットソースは、パスタとあえるのに最適なだけでなく、冷蔵庫で数日間持つ。麺がふやけすぎることもない。
3.ピーナッツバターとジャムのサンドイッチ
ピーナッツバターとジャムのサンドイッチは、学校で食べるお弁当の定番だが、繊維やタンパク質のような有益な栄養素よりも、砂糖が多く含まれていることがよくある。 米国小児科学会は、2歳以上の子どもには、添加された砂糖の摂取量を1日あたり25グラム（小さじ6杯程度）未満に制限することを推奨している。 実は、一般的なジャム大さじ1杯には9グラムの砂糖が、従来のピーナッツバターには3～5グラムの砂糖が加えられている。
子どもの食事を、おいしいだけでなく、健康的で栄養価の高いものに保つコツは、添加砂糖が0グラムのピーナッツバターを使うことだ。 つまり、原材料がピーナッツのみ（ある程度の塩分はOK）のピーナッツバターを買うべきなのだ。 瓶詰のジャムは、新鮮なベリーやバナナに替えてほしい。 潰したラズベリーやブルーベリー、スライスしたバナナがあれば、砂糖を加えることなく、サンドイッチに甘み、繊維、重要なビタミンを加えることができる。
4.ピザベーグル
ピザベーグルは子どもに人気があり、オーブントースターか通常のオーブンさえあれば、自宅でとても簡単に作れる。 用意するものは、全粒粉ベーグル、添加砂糖を含まないトマトソース、全脂肪チーズ。 全脂肪の乳製品が望ましいのは、子どもの満腹感を長く保つ効果があるからだ。 やはりお弁当には、温かくても冷たくても美味しく、前夜に詰め込むことが可能なものが相応しい。 ベーグルに上記のトッピングを乗せ、トーストまたはグリルする。
ピザをはじめとする子どもの好きな食べ物は、健康に良い食品を食事に取り入れるのにうってつけの方法だ。 たとえば、ピザベーグルの上に、一口サイズの焼きブロッコリーやパルメザンチーズをのせるのもよい。 ブロッコリーには、ビタミンC、繊維、鉄分が豊富に含まれている。 そして、ブロッコリーにかけたパルメザンチーズや、ピザベーグルにのせたチーズには、強い骨を育てるのに欠かせないカルシウムも詰まっている。
5.ケサディージャ
ケサディージャは、前夜に準備し、三角形にカットしてホイルに包んでおけば、翌朝子どもの弁当箱に入れるだけで済む簡単な料理だ。 まず、精白小麦ではなく全粒小麦で作られたものを選ぶことで繊維含有量を増やし、全脂肪チーズを加えよう。 次に、細切れの鶏肉や黒豆など、子どもが好むタンパク質の摂取源を加えるとよい。 そうすることで、子どもたちの血糖値を調節し、満腹感をより長く保つことができる。 サイドディッシュとして、角切りトマトにコリアンダーを加えたもの（ピコ・デ・ガロの自家製アレンジ）や、ワカモレ（自家製または店頭で購入したもの）を添えるのもおすすめだ。 そして、おいしい食事に少し甘いものを加えたいのなら、子どもの好きな果物を入れてみよう。
結局のところ、子ども向けの最高のランチとは、子どもが食べられるものなのだ。 精製デンプンの代わりに全粒粉のデンプンを使ったり、添加砂糖が最小限の食品を選んだり、お弁当に果物や野菜を加えたりすることで、子どものランチを最小限の労力で健康的なものにできる。 子どものランチを作るときは、常に子どもに意見を求めよう。また、子どもの味覚を発達させるには、新しい食べ物に触れる機会をたくさん作る必要があることをお忘れなく。
文：シドニー・グリーン（理学修士、 登録栄養士）