握力、筋肉、持久力の強化に最適な前腕エクササイズ9選

筋力トレーニングでは、上腕の筋肉を考えることが多いが、前腕も同様に重要だ。アスリートであろうとなかろうと、買い物袋を運ぶことからテニスやゴルフをすることまで、前腕は日常生活に関わる筋肉群であり、誰もがトレーニングすることができる。

「強い前腕は、持ち上げたり、投げたり、スイングしたり、バッグを運んだり、タイピングしたりするなど、日常生活に欠かせません。そのため、パフォーマンスと怪我の予防プログラムの基本的な部分ですが、しばしば見落とされがちです」と、D1トレーニングのコーチングとプロトレーニングのシニアディレクターである、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのクリフ・マーシャルは言う。

前腕の強さは、どれだけ進歩できるかにも影響します。握力がなければ、より重い重りを使ったり、より高い強度でトレーニングを続けたりすることはできません」と語るのは、理学療法士、理学療法博士であり、Alliance Regen & Rehabのプレーヤーヘルスディレクターであるデニス・コロン。

握力は、健康指標としてもよく使用される。既存の研究の2021年のレビューとメタ分析では、握力は一般的な健康状態、障害、脚力、早期の全原因死亡率、心血管死亡率の有用な指標であると結論付けられている。

「握力は、年を取るにつれて最初に衰えるものの一つであり、筋力トレーニングについて話すときに真剣に考えなければならないものです」と、Leading Edge Personal TrainersのACE認定パーソナルトレーナー兼共同設立者であるノエル・マッケンジーは述べている。

しかし、前腕の筋力に過度に集中する必要はない。認定パーソナルトレーナーであるリック・リッチー（NASM、DHSc、MS、LMT）は、握力が強いからといって長生きできるというわけではなく、むしろ全体的に健康的なライフスタイルを送っている可能性が高いことを示していると言う。

「握力が強い人は、おそらく立ち上がったり、物を拾ったり、物を運んだり、物を動かしたりしているでしょう。これは、より活動的で、より筋力を使ったライフスタイルの指標であり、そのライフスタイルは握力と相関し、握力は長寿と相関しています」

ここでは、前腕のすべての領域をターゲットにし、筋力とパフォーマンスを向上させるための、専門家が推奨する9つのエクササイズをご紹介しよう。

• エクササイズ：デッドハング、ファーマーズキャリー、リストカール、リバースリストカール、プレートピンチ、タオルプルアップ、リストローラー、ボールスクイーズ、ツィックグリップベンチプレス
• 推奨頻度：運動量とフィットネスレベルに応じて、週に2～3回、2～4セット、8～20回の繰り返しで、過度の使用は避ける
• メリット：前腕をトレーニングすることは、ケガの予防や握力の向上に効果的で、より多くの重量を持ち上げることができるようになる。前腕とは、肘から手首までの腕の部分を指す。前腕には、橈骨と尺骨という2つの骨と、前腕屈筋と前腕伸筋という2つの筋肉群がある。各筋肉群には合計で20種類の筋肉がある。

肘と手首の間には、それぞれ約20の筋肉があり、筋肉には前部と後部の2つの主要な区画がある。「これらの筋肉は、握力、手首のコントロール、肘の安定性に影響を与えます」とマーシャルは言う。

前部は主に、橈側手根屈筋、尺側手根屈筋、および手首と指を屈曲させ、前腕を回内させる回内筋などの屈筋で構成されている。

後部は、伸筋と回外筋で構成されており、これらは手首と指を伸ばし、肘を屈曲させ、親指と手首を左右に動かし、前腕を回外させる。

ジョン・ガルッチ・ジュニア、 JAG Physical TherapyのCEO（理学修士、認定アスレティックトレーナー、理学療法士、理学療法学博士）は、前腕の筋肉について考える良い方法を提案している。「手を自分の方に戻すとき、伸筋を働かせている。手を下に動かすと、屈筋が働く。」

前腕の筋力を評価する主な方法は、筋力計を使用すること。これは研究でよく使われるツールで、握ることで力を測定する。

デッドハングは、前腕の筋力を測定するための、より身近な方法だ。必要なのは、ぶら下がるためのプルアップバーだけで、足が地面に触れないことを確認する。マーシャル氏は、30秒間体重を支えられれば標準的、45秒間は素晴らしく、60〜90秒間支えられればエリートであると言う。

前腕を強化する際には、手首のすべての方向に作用させるようにとコロンは言う。これには、屈曲と伸展（上下）、尺骨側と橈骨側の偏差（左右）、そして回内と回外（回転）が含まれる。以下に、専門家が推奨する前腕の筋力を鍛えるための9つのエクササイズを紹介する。

ワークアウトを開始する前（およびウォーミングアップ後）、ガルッチは屈曲と伸展ストレッチを実行することを推奨している。まず、手のひらを下にして右腕を前に突き出す。左手を使って右手と指を胸に引き寄せ、15秒間ストレッチを保つ。手と指先を下に引っ張り、その姿勢を15秒間保持して繰り返す。合計3セット繰り返してから、左右を切り替える。

リピートの範囲は、使用するウェイトによって異なる。コロンは一般的に、10～12回を2～3セット行うことを推奨しており、上級者の場合は15～20回に増やすことができる。

デッドハングは、前腕の筋力を評価するのにも適しており、握力を鍛えるためにワークアウトに組み込むべき重要なエクササイズだ。プルアップバーを手の甲が自分に向くように掴む。足を下ろしてぶら下がり、地面に触れないようにする。

「ファーマーズキャリーは、日常生活で使う前腕を鍛えることができるので、私が好きな前腕のエクササイズです」とマーシャルは言う。さらに、グリップ力、肩の安定性、体幹を鍛えることができるとのこと。

ファーマーズキャリーは、両手にケトルベルやダンベルを持って行うことができる。彼は、体重の50％から始めて、それを両手に分けることを推奨している。 体幹を引き締め、両手に重りを持って20〜30秒間歩く。

「リストカールは、グリップ力を高めるのに最適なエクササイズです」とマーシャル。軽い重量から中程度の重量から始め、テクニックとコントロールに焦点を当て、各レップをゆっくりと行うことを推奨している。正しく行っていれば、前腕が温かく感じるはずだと彼は言う。

バーベルまたは2つのダンベルを使用できる。手のひらを上にして、手首を上に向けた状態で始める。座っている場合は、前腕を太ももに置き、膝をついている場合は、ベンチに置くこともできる。手首をゆっくりとカールさせてダンベルを手前に引き寄せ、元の位置に戻す。

屈筋を鍛えるリストカールとは異なり、リバースリストカールは伸筋を鍛える。リバースリストカールの設定はリストカールと同じだが、手のひらを下にしてプロネイティッドポジションから始める。手は太ももやベンチにぶら下げることができる。指の関節をゆっくりと手前にカールさせ、カールした状態で下ろして元の位置に戻す。

プレートピンチは、伸筋とグリップを鍛える運動だとガルーチは言う。両手を両脇に置いて立ち、それぞれプレートの端を握る。親指を自分の近くの側に、他の4本の指をプレートの反対側に置いて握る。プレートをつまんで保持する。

これは、ひねりを加えたクラシックな ベンチプレス。バーベルまたはダンベルのハンドルは、取り付け可能なスリーブを追加することで太くなる。「グリップが太いほど、前腕の筋肉をより多く使うことができます」とマーシャルは言う。

グリップを取り付けた後、ベンチに座り、ダンベルを両膝に垂直に置く。背中をベンチにつけて横になり、肘を曲げ、ダンベルを胸の上に持ち上げて、胸との角度が約45度になるようにする。ダンベルを押し上げて腕を伸ばし、ゆっくりと下ろす。

ボールスクイーズは、グリップ力を高めたい初心者に最適なエクササイズだ。片手にテニスボールを握り、1秒間握ったままにしてから放す。繰り返した後、手を替える。

リストローラーは、長いストラップで重りが吊るされた棒で構成された器具だ。腕をまっすぐにして、バーを水平に前に持っていく。手首を回転させてストラップをバーの周りに巻き付け、重りをバーまで持ち上げる。次に、手首の動きを逆にして、ゆっくりと重りを下ろす。

タオルプルアップは、前腕、背中、上腕二頭筋を鍛える、より高度なプルアップエクササイズだとマーシャルは言う。まず、プルアップバーにタオルを2つ掛ける。両手にそれぞれタオルを握り、肘を曲げて床から体を引き上げる。頂点でホールドし、背中を下ろす。

一般的に、マーシャルは週に2回、連続しない日に前腕をトレーニングすることを推奨している。たとえば、月曜日と木曜日、または火曜日と金曜日など。

「筋肉は実際に成長し、回復するときに強くなります」と彼は言う。

• ワークアウトの開始時に前腕をトレーニングする。これは、特に引っ張ることや握ることを伴うエクササイズをする場合は、避けるべき間違い。「ワークアウトの開始時に前腕を疲労させると、他のエクササイズを続けるのが難しくなります」とリッチーは言う。
• 手首をサポートしない。重いウェイトに進むにつれて、手首の関節にあまり負担をかけないようにすることが重要であるとコロンは言う。
• セッションの間隔を48時間空けない。トレーニングの間隔を48時間空けることで、筋肉が回復する時間を確保できる。
• 重すぎるものを持ち上げる。マーシャルは、軽い重量から中程度の重量で始めるように言う。

テニス肘、手根管、ゴルファー肘など、前腕に影響を与える過剰使用による怪我がある。そのため、自分の体に注意を払うことが重要だ。怪我や専門家の診察が必要な主な兆候として、痛み、こわばり、機能の欠如をガルーチは挙げている。

「痛みがある場合、まず最初にすべきことは、理学療法士または医師による診断を受け、何が起こっているのかを確認することです」とリッチーは付け加える。