Coaching

ワークアウトに本当に必要な時間とは

時間がない時は、「エクササイズ スナッキング」で結果を出し続けよう。その方法をチェック。

最終更新日:December 23, 2020
トレーニング時間の長さは重要か?

寝過ごした朝、長引くミーティング、変わりゆく天気、ふと気が付くと、ワークアウトの予定時間が数分にまで削られてしまっている。そんな日には、ジムでのワークアウトは諦めて、スクワット、バーピー、腹筋運動をその場で1分間ずつ行うことをおすすめする。満腹になるまでスナックを食べるのと似ていることから、一口サイズのフィットネスを「エクササイズ スナッキング」と呼ばれている。これを日々積み重ねていくと、本格的な成果につながる。

明確に言うと、これは超短時間のワークアウト。1つの動きを1セット行うものから、複数の動きを素早く連続して行うものまで含まれる。ただし、日常的な動きは含まれない。つまり、数回の階段ダッシュは含まれるが、エレベーターの代わりに階段を上ることは含まれない。

最近まで、米国や英国などの国が提唱する運動に関する公式ガイドラインでは、成人には、強度にかかわらず1回10分以上の運動を週に150分以上行うことを推奨していた。しかし、短時間の運動でも効果があることを示すデータが増え、その10分間ルールは廃止された。

「連続10分間以上の運動が必要だという証拠は見つかりませんでした。1日をして散発的に運動することでも、健康上のメリットが得られます」と、デューク大学センター・フォー・リビングで臨床解釈ディレクターを務めるウィリアム・E.・クラウス医学博士は述べる。博士は、短時間の運動を行うことによる長期的な効果を研究を続けている。

「連続10分間以上の運動が必要だという証拠は見つかりませんでした。1日を通して散発的に運動することでも、健康上のメリットが得られます」

ウィリアム・E.・クラウス医学博士、デューク大学センター・フォー・リビングの臨床解釈ディレクター

エクササイズのタイプが重要な理由

心血管系に関しては、短いワークアウトがフルで行うワークアウトに取って代わることはないだろう。研究によると、有酸素運動能力を発達させるためには、心血管系に持続的な負荷が必要であるため、10分間の運動を1日に3セット行っても効果はないと言える。「非常に長いリカバリー時間がある場合、心拍数は一時的に上昇しても、比較的すぐに低下します。つまり、このような間隔を開けた心血管系のトレーニングはそれほど役に立ちません」と、この研究を主導したオンタリオ州のマクマスター大学教授のマーティン・ギバラ博士は述べる。

心血管系はそれほど向上しないが、研究によれば、エクササイズ スナッキングは筋肉の力と機能を高め、長期的には健康を向上させることができる。実際、ニュージーランドの研究者グループは、食事の直前に1分間の激しい運動を6セット行うと、連続した30分間の運動セッションよりも血糖値を効果的に制御できることが認められた。それはおそらく、強度のインターバル運動がにより、インスリンを管理する能力が高められたからであろう。

さらにミシシッピ大学での研究によると、超高重量の重量挙げ(1回で最大重量など)を少数回行うと、1セット8-12回を4セット行うのと同等に筋力が増加することが判明した。おそらくその理由は、種類は違えど、同等の負荷を筋肉に与えたことだ。器具があり、時間が足りないときや体力があるときには、短時間のセットに挑戦することを検討しよう(ウォームアップは忘れずに)。

「レジスタンスエクササイズの場合、エクササイズ スナッキングは、すべてを網羅したワークアウトのようなメリットをもたらします」とギバラ博士は述べる。博士はジムに行けなかった時期に、自身でこの方法を使って体調を維持してきた経験を持つ。筋力を付けることに関しては、一日に行うワークアウトの総量が同じである限り、一度でこなしても、何度かに分散して行っても、身体は違いを認識しないようだ。

トレーニング時間の長さは重要か?

自分に合ったエクササイズ スナッキング

筋力や見た目を維持または向上させるために、自分が使える時間に応じて最も効果的なワークアウトを実践しよう。エクササイズ スナッキングのファンであるNikeマスタートレーナーのジョー・ホルダーによると、次の2つを行うことだ。

1つ目:1セットに長時間のワークアウトよりも、短時間でハードに鍛える。全力を出し切ると、スプリント、ジャンプ、重量挙げなどの素早く強力な動きに必要な速筋繊維がより多く使われる。これを行うと、短時間でより長いワークアウトのトレーニング負荷を再現できるとギバラ博士は述べる。

たとえば、ジムで10回の腕立て伏せを3セット行う計画を立てていたが、何らかの理由でジムに行けないとする。その場合は、10回の腕立て伏せを1日3セット行う代わりに、限界まで腕立て伏せを行おう。つまり、各セット中に(正しいフォームで)できるだけ多くの回数を行い、時間が許す範囲で可能なセット数をこなすことだとホルダーは述べる。強度を上げるもう1つの方法は、動作をゆっくりと行うことだ。これにより、筋肉が緊張している時間が増え、筋肉をより長い時間働かせ、筋力が強化される。

2つ目:複数の動きを取り入れる。腿上げ運動や、スパイダーマンプッシュアップ、スラスター(プレスを取り入れたスクワット)などを行おう。これらの運動は複数の筋肉群を誘い込み、その日の短時間ワークアウトの効率を最大限に高められる。「一度に体のより多くの領域を強化できるだけでなく、1つの筋肉だけを動かすよりも素早く心拍数を上げることができるため、より高い代謝効果も得られます」とホルダーは述べる。

もう1つの嬉しい効果

エクササイズ・スナッキングでは、長時間のセッションほど多くのエンドルフィンが分泌されないかもしれない。しかし、定期的に短く爆発的な運動を行うことには、「マインドセットを変えることができる」というもう1つの重要なメリットがあるとホルダーは考える。「前向きな習慣を身につけて得られるメンタル面でのメリットが鍵です」とホルダーは言う。彼の場合、それは目覚めてすぐに行うことだ。「毎日、私は良い1日を過ごすために最善を尽くしています。それは5分の運動から始まります」。

あなたのルーチンに2つのスナックのトレーニング方法を取り入れてみると、その両方からメリットが得られる。栄養価の高いスナックは、食事の栄養を補い、体が必要とし渇望するさまざまなものを吸収できる。そして、時間がないときには、エクササイズにスナックを加えることもできるのだ。

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エキスパートが提案する考え方、運動、食事、リカバリー、睡眠に関するガイドをさらに見るには、Nike Training Clubアプリをチェック。

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