COACHING

より賢い筋力トレーニング

初心者には安全かつ効果的なトレーニングを、プロアスリートには専門的なスキルを深く掘り下げたトレーニングをエキスパートがアドバイス。

ウェイトを持ち上げ、下ろし、これを繰り返す。ジムを見て回っているだけなら、筋力トレーニングは簡単に映るだろう。しかし、安全に真の成長を遂げるためには、広い視野で捉える必要がある。そう話すのは、Nikeのパフォーマンス部門のシニアディレクターであり、Nikeパフォーマンスカウンシルのメンバーとして一流アスリートのパフォーマンスを専門とするライアン・フラハーティだ。

筋力トレーニングの効果を高める5つのヒント

これまでフラハーティは、セリーナ・ウィリアムズ、ブルックス・ケプカ、サクオン・バークリーといったスポーツ界の偉大なスーパースターたちにトレーニングを指導してきた。リフティングに関しては、以下の5つの基礎的な概念を中心として、初心者には安全かつ効果的なトレーニングを、プロアスリートには専門的なスキルを深く掘り下げてアドバイスする。

  1. ウォームアップ
    筋力トレーニングにおいて最も重要なのは、ウェイトに触る前の段階だ。ウォームアップの目的は、その名のとおり、深部体温を上げ、筋肉に酸素と血液を行き渡らせることで、セッションに必要なエネルギーと柔軟性を得ること。ワークアウトがハードなほど、長いウォームアップが必要だ。一般的には5~15分で、数セットのダイナミックなエクササイズを行うのがいいだろう。例えばウォーキングプランクと腕立て伏せ、ウォーキングランジとひねり運動、数分間の縄跳びといった組み合わせ。これでもう汗だくになるはず。ワークアウトをする際は、リフトトレーニングの前にウォームアップを数セット行い、徐々にウェイトを増やして、筋肉を負荷に慣れさせよう。
  2. テクニックを優先する
    テクニックがしっかり身についていると、けがを防ぎながら、より良い結果を得ることができる。下半身のエクササイズでは、膝を内側に向けて曲げるのではなく、つま先の中心の真上に膝を落とすように曲げる。上半身の動きなら、胸を上げ、肩を後ろに引いて下げる。そして何をするときも、ヘソを脊椎に引き込むようにして、コアを活性化する。これらの一般的なガイドラインの他にも、エクササイズごとのテクニックなどがある。疑問に思うことがあったら、信頼できるプロや情報源に詳しいコーチングを求めよう。
  3. 成長するためのプログラム
    リフティングや特定の動きに慣れていない場合、最初の1週間は10回の繰り返しを1セットとして、3セットから始めてみよう。楽に動けるようになってきたら、ステップアップする。筋力がアップしてきたら、自分の能力に合わせて難易度を上げる。ウェイトを増やしたり、トレーニング量(回数やセット数)を増やしたり、テンポを調整したり(次の項を参照)してみよう。これらはすべて、筋肉を増強するのに役立つ。
  4. テンポから始める
    次のレベルに挑戦する準備ができたら、まずテンポに集中しよう。動きを遅くすると、緊張状態にある時間(TUT)、つまり一回ごとに筋肉が緊張している時間が長くなる。ゆっくりしたペースで動くと、筋肉はより長い時間、緊張状態に耐えなければならない。エクササイズによっては、支持筋肉を利用してバランスを保ち、コントロールする必要もある。ただし、すべての動きを均等に遅くするのではなく、リフティングを2つの部分に分割するのだ。持ち上げる動きはフォームが崩れない程度にスピードを落とし、下ろす動きにはその2倍の時間をかける。たとえば、スクワットの場合は、体を下げるのに3秒かけ、立った状態に戻るのに1秒かけてみよう。
  5. 常に意識を集中させる
    次回、ハードなセットに取り組むときは、呼吸に意識を集中しよう。また、デッドリフトのように複合的な動きをするときには、動かしている筋肉の名前(腹筋、広背筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど)を言ってみる。ワークアウトの間、今この瞬間に集中し、つまり意識的に動くことは、ワークアウトのすべての側面に影響を与える。全身が十分にウォームアップしたら、それが分かるようになるだろう。最後の1回までやり抜く精神力が生まれ、ほぼ確実にフォームは改善される。ほぼ確実にフォームは改善される。そしておそらく最も重要なのは、以前よりもっとワークアウトを楽しめるようになること。それこそが、何度も繰り返しウエイトを持ち上げるためのモチベーションになるだろう。

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