Programma di allenamento per la mezza maratona

Programma di allenamento per la mezza maratona

La mezza maratona è una gara fantastica per metterti alla prova e ottenere grandi soddisfazioni come runner e come atleta. Lavorerai sulla forza incrementando la resistenza con Long Run e corse di recupero, e ti allenerai sulla velocità affrontando un'ampia varietà di divertenti Speed Run.

Questo programma di 14 settimane per la mezza maratona ti aiuterà ad arrivare alla linea di partenza perfettamente in grado di tagliare il traguardo. L'obiettivo non è solo quello di diventare più forte e veloce, ma anche più consapevole. Perché noi crediamo che migliorare come atleta voglia dire anche diventare un coach migliore.

Per ogni corsa di questo programma è disponibile una corsa guidata dell'app NRC che puoi trovare nell'app Nike Run Club. Avrai l'opportunità di correre con alcuni dei migliori coach e atleti del mondo, ogni giorno.

Ti aspettiamo sulla linea di partenza!

Comincia con Coach Bennett

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Il tuo percorso fino alla linea di partenza merita di essere celebrato e una delle cose più facili da celebrare sarà la tua crescita come atleta.

Chris Bennett
Nike Running Global Head Coach

Scopri gli allenamenti di running

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Speed Run

Aumentare la forza allenando la velocità è fondamentale. Eseguirai una serie di allenamenti che ti renderanno più veloce, tra cui ripetute brevi e lunghe, fartlek, allenamenti in salita e tempo run.

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Long run

È necessario allenare la resistenza per preparare corpo e mente ad affrontare la distanza. Le long run ti aiutano anche ad acquisire familiarità con le sfide mentali e fisiche che possono presentarsi il giorno della gara.

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Corse di recupero

Il recupero è importante quanto gli allenamenti stessi. Dedica queste giornate a corse tranquille, scegliendo l'andatura in base a come ti senti, per favorire il recupero dopo un allenamento intenso.

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Giorni di riposo

Correre al meglio dipende anche dal recupero. Concediti un giorno di pausa, fai una breve corsa tranquilla oppure prova uno degli allenamenti "Semplici esercizi per correre meglio" nell'app Nike Training Club. Ascolta il tuo corpo e non dimenticare che a volte la scelta migliore è rinunciare a una corsa.

Panoramica del programma

Ecco un esempio di come potrebbe essere il tuo allenamento per le prime due settimane del programma. Scaricalo e scopri cosa prevede per le altre 12 settimane.

Programma di allenamento per la mezza maratona

Meno 14 settimane

  1. Corsa guidata Nike Run Club: Meno 14 settimane o CORSA DI RECUPERO: 15:00

  2. Corsa guidata Nike Run Club: First Speed Run o SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/8 x 1:00 all'andatura della 5K/1:00 di recupero tra le ripetute

  3. Corsa guidata Nike Run Club: Easy Run o CORSA DI RECUPERO: 25:00

  4. Corsa guidata Nike Run Club: One Hard Two Easy o SPEED RUN: Fartlek/5:00 di riscaldamento/21:00 Fartlek alternando 1:00 di corsa impegnativa e 2:00 di corsa tranquilla per 21:00

  5. Corsa guidata Nike Run Club: 5K Run O LONG RUN: corsa di 5 km/3,1 miglia
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Meno 13 settimane

  1. Corsa guidata Nike Run Club: Meno 13 settimane o CORSA DI RECUPERO: 15:00 

  2. Corsa guidata Nike Run Club: No Time To Go o SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/1:00 all'andatura al miglio/2:00 all'andatura della 5K/3:00 all'andatura della 10K/2:00 all'andatura della 5K/1:00 all'andatura al miglio/1:00 di recupero tra le ripetute

  3. Corsa guidata Nike Run Club: Corsa di recupero con Headspace o CORSA DI RECUPERO: 35:00

  4. Corsa guidata Nike Run Club: Run Strong. Repeat. o SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/4 x 1:30 all'andatura della 5K/1 x 1:30 all'andatura al miglio/4 x 1:30 all'andatura della 5K/1 x 1:30 all'andatura al miglio/45 secondi di recupero dopo le ripetute all'andatura della 5K/1:00 di recupero dopo la ripetuta all'andatura al miglio

  5. Corsa guidata Nike Run Club: Four Mile Run o LONG RUN: corsa di 6,4 km/4 miglia

Andiamo!

Non vedi l'ora di allenarti per una mezza maratona? Scarica il nostro programma di allenamento e inizia a correre oggi stesso.

Allenamenti per tutti i livelli

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Nike Run Club

Ascolta le corse guidate nell'app Nike Run Club e corri con alcuni dei migliori coach e atleti, come Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan e Mo Farah. Le nostre corse guidate ti offrono le indicazioni di cui hai bisogno per ascoltare il tuo corpo, adattarti al tuo programma di allenamento e diventare il tuo coach migliore.

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Nike Training Club

Allenarsi con l'app Nike Training Club è un ottimo modo per ridurre il rischio di infortuni. L'app NTC offre una vasta gamma di allenamenti per ogni livello di forma fisica, oltre ai suggerimenti del Nike Performance Council su allenamento, alimentazione, recupero e sonno.

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Allenarsi con l'app Nike Training Club è un ottimo modo per ridurre il rischio di infortuni. L'app NTC offre una vasta gamma di allenamenti per ogni livello di forma fisica, oltre ai suggerimenti del Nike Performance Council su allenamento, alimentazione, recupero e sonno.