Programma di allenamento per la maratona
La maratona è la gara su strada per eccellenza e il percorso di allenamento per affrontarla costituisce un'esperienza di running completa.
Long Run e corse di recupero settimanali ti consentiranno di sviluppare la resistenza necessaria mentre un'ampia selezione di Speed Run aumenterà l'efficacia della tua corsa. Ma quel che conta di più è che diventerai più smart come runner, con le carte in regola per posizionarti sulla linea di partenza più impegnativa.
Quasi tutte le 90 corse di questo programma di allenamento sono corredate da una corsa guidata nell'app Nike Run Club. Questo programma è stato pensato per coprire 18 settimane e le nostre corse guidate sono realizzate in modo tale da adattarsi al tuo livello di esperienza e alle tue esigenze personali mentre ti prepari ad affrontare una maratona. A 12 o a 18 settimane dal giorno della gara, puoi iniziare questo programma quando preferisci.
Hai tu il controllo su quello che inserisci nel programma e quindi anche sui risultati. Il nostro consiglio: pianifica di allenarti per almeno 12 settimane prima della maratona per poter correre e completare comodamente gli allenamenti programmati.
Ti aspettiamo sulla linea di partenza!
Comincia con Coach Bennett
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L'obiettivo fondamentale di un allenamento per la maratona è essere in grado di coprire la distanza. Non si tratta semplicemente di arrivare al traguardo, si tratta di arrivarci nel miglior modo possibile.
Chris Bennett Nike Running Global Head Coach
Scopri gli allenamenti di running
Speed Run
Aumentare la forza allenando la velocità è fondamentale. Eseguirai una serie di allenamenti che ti renderanno più veloce, incluse ripetute brevi e lunghe, fartlek, allenamenti in salita e Tempo Run.
Long Run
È necessario allenare la resistenza per preparare corpo e mente ad affrontare la distanza. Le Long Run aiutano inoltre ad acquisire familiarità con le sfide mentali e fisiche che potrebbero presentarsi il giorno della gara.
Corse di recupero
Il recupero dopo gli allenamenti è importante tanto quanto gli allenamenti stessi. Utilizza questi giorni per eseguire corse tranquille in base a come ti senti e favorire il recupero dopo un allenamento intenso.
Giorni di riposo
Una corsa eccezionale dipende dal recupero. Prenditi un giorno libero, esegui una breve corsa tranquilla o uno degli allenamenti "Semplici esercizi per correre meglio" nell'app Nike Training Club. Ascolta il tuo corpo e sappi che a volte può essere meglio rinunciare a una corsa.
Panoramica del programma
Ecco un esempio di come potrebbe essere il tuo allenamento per le prime due settimane del programma. Scarica il programma per scoprire cosa è previsto per le altre 16 settimane.
Mancano 18 settimane
- Corsa guidata Nike Run Club: corsa di dieci minuti o CORSA DI RECUPERO: 10:00
- Corsa guidata Nike Run Club: prima Speed Run o SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/8 x 1:00 all'andatura della 5K/1:00 di recupero tra le ripetute
- Corsa guidata Nike Run Club: corsa di due miglia O CORSA DI RECUPERO: corsa di 3,2 km/2 miglia
- Corsa guidata Nike Run Club: corsa di 7 minuti o CORSA DI RECUPERO: 7:00
- Corsa guidata Nike Run Club: corsa di cinque miglia o LONG RUN: corsa di 8 km/5 miglia
Mancano 17 settimane
- Corsa guidata Nike Run Club: corsa di 12 minuti o CORSA DI RECUPERO: 12:00
- Corsa guidata Nike Run Club: corsa di 5 km o CORSA DI RECUPERO: corsa di 5 km/3,1 miglia
- Corsa guidata Nike Run Club: Speed Run successiva o SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/1:00 all'andatura della 5K/2:00 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura della 5K/2 x 0:45 all'andatura al miglio/2:00 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura della 5K/0:45 all'andatura al miglio/0:30 all'andatura migliore/0:15 all'andatura migliore/1:00 di recupero tra tutte le ripetute
- Corsa guidata Nike Run Club: corsa di un miglio o CORSA DI RECUPERO: corsa di 1,6 km/1 miglio
- Corsa guidata Nike Run Club: corsa di 10 km o LONG RUN: corsa di 10 km/6,2 miglia
Andiamo!
Non vedi l'ora di allenarti per una maratona? Scarica il nostro programma di allenamento e inizia a correre oggi stesso.
Allenamenti per tutti i livelli
Nike Run Club
Ascolta le corse guidate nell'app Nike Run Club e corri con alcuni dei migliori coach e atleti, come Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan e Mo Farah. Le nostre corse guidate ti offrono le indicazioni di cui hai bisogno per ascoltare il tuo corpo, adattarti al tuo programma di allenamento e diventare il miglior coach di te stesso.
Nike Training Club
Allenarsi con l'app Nike Training Club è un ottimo modo per ridurre il rischio di infortuni. L'app NTC offre una vasta gamma di allenamenti per ogni livello di fitness, oltre ai suggerimenti del Nike Performance Council su allenamento, alimentazione, recupero e sonno.