Programma di allenamento per la 5K

La 5K è divertente. La 5K è entusiasmante. E anche allenarsi per la 5K lo è.

Potrai provare tante Speed Run diverse, perché la velocità è divertente. Eseguirai corse di recupero e Long run e andrai più lontano che mai, perché correre verso luoghi nuovi è sempre emozionante. Infine, ti porterai con entusiasmo sulla linea di partenza in attesa di divertirti lungo il percorso verso il traguardo.

Ogni corsa di questo programma di allenamento è corredata da una corsa guidata nell'app Nike Run Club. Questo programma è stato pensato per coprire 8 settimane e le nostre corse guidate sono realizzate in modo tale da adattarsi al tuo livello di esperienza e alle tue esigenze personali in modo flessibile. A 4 o 8 settimane dal giorno della gara, puoi iniziare questo programma quando preferisci.

Hai tu il controllo su quello che inserisci nel programma e quindi anche sui risultati. Il nostro consiglio: pianifica di allenarti per almeno 4 settimane prima della 5K per poter correre e completare comodamente gli allenamenti programmati.

Ti aspettiamo sulla linea di partenza!

Comincia con Coach Bennett

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Se vuoi divertirti mentre corri la 5K, dovrai basare il tuo allenamento su un mix di velocità e resistenza.

Chris Bennett
Nike Running Global Head Coach

Scopri gli allenamenti di running

Speed Run

Speed Run

Aumentare la forza allenando la velocità è fondamentale. Eseguirai una serie di allenamenti che ti renderanno più veloce, incluse ripetute brevi e lunghe, fartlek, allenamenti in salita e Tempo Run.

Long Run

Long Run

È necessario allenare la resistenza per preparare corpo e mente ad affrontare la distanza. Le Long Run aiutano inoltre ad acquisire familiarità con le sfide mentali e fisiche che potrebbero presentarsi il giorno della gara.

Corse di recupero

Corse di recupero

Il recupero dopo gli allenamenti è importante tanto quanto gli allenamenti stessi. Sfrutta questi giorni per eseguire corse tranquille in base a come ti senti e favorire il recupero dopo un allenamento intenso.

Giorni di riposo

Giorni di riposo

Una corsa eccezionale dipende dal recupero. Prenditi un giorno libero, esegui una breve corsa tranquilla o uno degli allenamenti "Semplici esercizi per correre meglio" nell'app Nike Training Club. Ascolta il tuo corpo e sappi che a volte può essere meglio rinunciare a una corsa.

Panoramica del programma

Ecco un esempio di come potrebbe essere il tuo allenamento per le prime due settimane del programma. Scarica il programma per scoprire cosa è previsto per le altre 6 settimane.

Mancano 8 settimane

  1. Corsa guidata Nike Run Club: corsa di 5 minuti o CORSA DI RECUPERO: 05:00
  2. Corsa guidata Nike Run Club: prima Speed Run o SPEED RUN: ripetute/8 x 1:00 all'andatura della 5K/1:00 di recupero tra tutte le ripetute
  3. Corsa guidata Nike Run Club: corsa di 7 minuti o CORSA DI RECUPERO: 07:00
  4. Corsa guidata Nike Run Club: Speed Run successiva o SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/1:00 all'andatura della 5K/2:00 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura della 5K/2 x 0:45 all'andatura al miglio/2:00 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura della 5K/0:45 all'andatura al miglio/0:30 all'andatura migliore/0:15 all'andatura migliore/1:00 di recupero tra tutte le ripetute
  5. Corsa guidata Nike Run Club: corsa di un miglio o LONG RUN: corsa di 1,6 km/1 miglio

Mancano 7 settimane

  1. Corsa guidata Nike Run Club: corsa di dieci minuti o CORSA DI RECUPERO: 10:00
  2. Corsa guidata Nike Run Club: In movimento o SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/00:30 all'andatura al miglio/1:00 all'andatura della 5K/00:30 all'andatura al miglio/2:00 all'andatura della 10K/00:30 all'andatura al miglio/1:00 all'andatura della 5K/0:30 all'andatura al miglio/45 secondi di recupero tra tutte le ripetute
  3. Corsa guidata Nike Run Club: corsa di 12 minuti o CORSA DI RECUPERO: 12:00
  4. Corsa guidata Nike Run Club: Corsa più veloce o SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/02:00 all'andatura al miglio/0:30 all'andatura della 10K/1:30 all'andatura al miglio/0:30 all'andatura della 10K/0:30 all'andatura migliore/30 secondi di recupero tra tutte le ripetute
  5. Corsa guidata Nike Run Club: corsa di 15 minuti o LONG RUN: 15:00

Andiamo!

Non vedi l'ora di allenarti per la 5K? Scarica il nostro programma di allenamento e inizia a correre oggi stesso.