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La risposta degli esperti ##### Sport e attività Una delle cose più inaspettate che puoi fare per raggiungere i tuoi obiettivi è rallentare un po'. Ultimo aggiornamento: 11 dicembre 2024 Lettura di 6 min  Quando stai cercando di raggiungere un obiettivo di fitness, rallentare e rilassarsi può risultare difficile. Riposarsi o prendersi una pausa dall'allenamento può sembrare un controsenso. Potresti pensare che, se riuscissi ad aggiungere anche una sola sessione di sollevamento pesi o una lezione di ciclismo in più, riusciresti a massimizzare i tuoi progressi. Gli esperti, tuttavia, affermano che il riposo è fondamentale per la salute, per prevenire gli infortuni e per raggiungere gli obiettivi sportivi. (Articolo correlato: [Cinque vantaggi dello stretching quotidiano, secondo gli esperti](https://www.nike.com/it/a/vantaggi-di-fare-stretching-ogni-giorno)) ## Di quanti giorni di riposo hai bisogno? Non esistono due [allenamenti uguali tra di loro](https://www.nike.com/it/a/a-quale-velocita-possono-correre-le-persone): ogni routine, infatti, si basa sulle tue abilità, i tuoi obiettivi e il [tempo che gli dedichi](https://www.nike.com/it/a/benefici-degli-allenamenti-brevi-basati-su-snack-di-attivita-fisica). La quantità di riposo necessaria dipende quindi dall'intensità e dalla frequenza delle sessioni. Alyssa Olenick, Ph.D. in fisiologia dell'esercizio fisico, spiega che se hai degli obiettivi di allenamento specifici e affronti regolarmente workout lunghi e impegnativi, dovresti prenderti uno o due giorni di riposo a settimana. ## Perché il riposo è così importante per il corpo? Potrà sembrare strano che il riposo è il segreto per aumentare forza, velocità e per raggiungere gli obiettivi di fitness; eppure, è così. Olenick afferma: "Prendersi un giorno o due di pausa può aiutare a recuperare meglio e a ottenere più progressi. I risultati si raggiungono allenandosi, ma il corpo ha bisogno di riposo per recuperare dallo sforzo fisico e adattarsi". Se non sai quanti giorni di riposo alla settimana ti servono per sviluppare i muscoli, tieni a mente ciò che accade al corpo durante quei periodi di recupero. L'esperta spiega: "In quel frangente, i muscoli hanno una risposta infiammatoria acuta che facilita il processo di riparazione". Globuli bianchi, globuli rossi e nutrienti vengono trasportati alle cellule muscolari per [aumentare la crescita muscolare](https://www.nike.com/it/a/come-sviluppare-massa-muscolare-magra) e la forza quando l'allenamento di resistenza è una parte fondamentale del training. Inoltre, durante il recupero avvengono gli adattamenti cardiovascolari. Olenick afferma che gli [allenamenti cardio](https://www.nike.com/it/a/allenamento-cardio-a-casa) stimolano la nascita di nuovi mitocondri ([organuli all'interno di una cellula che generano energia](https://www.genome.gov/genetics-glossary/Mitochondria)) e capillari. Questi tipi di workout migliorano anche la capacità del corpo di fornire sangue ricco di ossigeno ai muscoli e di bruciare le riserve di grasso. Nel corso del tempo, questi cambiamenti fisiologici contribuiscono a migliorare le tue prestazioni. ## Abbigliamento Nike Yoga per fare stretching [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/yoga-anrlj) - [ \ Nike One \ Shorts da ciclista 13 cm a vita alta – Donna \ __29,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-da-ciclista-13-cm-a-vita-alta-nike-one-donna-tNqOmTES/IO0809-410) - [ \ Nike One \ Leggings a tutta lunghezza a vita alta – Donna \ __34,99 €__ __49,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-tutta-lunghezza-a-vita-alta-nike-one-donna-UjJw1FW7/IB9382-010) - [ \ Nike Alate Minimalist \ Bra imbottito a sostegno leggero – Donna \ __33,99 €__ __47,99 €__](https://www.nike.com/it/t/bra-imbottito-a-sostegno-leggero-nike-alate-minimalist-donna-b45Ktf/DM0526-010) - [ \ Nike One \ Bra imbottito a sostegno medio – Donna \ __31,49 €__ __44,99 €__](https://www.nike.com/it/t/bra-imbottito-a-sostegno-medio-nike-one-donna-IYht6sDH/IB9926-010) - [ \ Nike Form \ Shorts versatili Dri-FIT non foderati 23 cm – Uomo \ __42,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-versatili-dri-fit-non-foderati-23-cm-nike-form-uomo-WhnhXC/FN2998-010) - [ \ Nike Unlimited \ Shorts da training 18 cm N.A.C. – Uomo \ __48,99 €__ __69,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-da-training-18-cm-nike-unlimited-nac-uomo-RTzElqW9/IF2813-451) - [ \ Nike Form \ Giacca versatile con cappuccio Dri-FIT – Uomo \ __69,99 €__](https://www.nike.com/it/t/giacca-versatile-con-cappuccio-dri-fit-nike-form-uomo-J80P1W/FB7482-010) - [ \ Nike One \ Shorts Dri-FIT 2-in-1 a vita alta 8 cm – Donna \ __44,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-dri-fit-2-in-1-a-vita-alta-8-cm-nike-one-donna-rBtWfkH5/DX6016-011) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings a tutta lunghezza e vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __69,99 €__ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-tutta-lunghezza-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-Xy2EKWcd/II2862-502) - [ \ Nike One \ Leggings capri a vita alta – Donna \ __44,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-capri-a-vita-alta-nike-one-donna-1rJ0ZMZt/IO1281-010) ## Cosa si intende per "riposo" Non significa che devi smettere completamente di fare attività fisica: questo dipende dalla quantità e dall'intensità dei tuoi allenamenti settimanali. Un esempio di "riposo" potrebbe essere una camminata leggera di 15 o 20 minuti oppure un giro in bicicletta nel tuo quartiere. Potrebbe essere un esercizio per la mobilità, come utilizzare un [foam roller](https://www.nike.com/it/a/come-usare-il-foam-roller), fare un po' di [stretching dinamico](https://www.nike.com/it/a/vantaggi-di-fare-stretching-ogni-giorno) o seguire una lezione di yoga. Se scegli lo yoga, cerca una sessione rilassante: lo consiglia Grayson Wickham, D.T.P. e trainer di forza e preparazione fisica. (Articolo correlato: [Il migliore tappetino da allenamento Nike](https://www.nike.com/it/a/il-migliore-tappetino-da-allenamento)) L'esperto aggiunge: "Non devi passare tutta la giornata sul divano, specialmente se hai un lavoro sedentario, ma non devi neanche esagerare o alzare troppo la frequenza cardiaca". Secondo Wickham, [fare una leggera attività fisica](https://www.nike.com/it/a/muscoli-indolenziti-dopo-allenamento) è noto come riposo attivo, poiché [aumenta la circolazione sanguigna](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551211/), incentiva il trasporto di nutrienti ai muscoli e incoraggia il sistema linfatico a eliminare le sostanze di scarto dal corpo. Olenick sostiene: "Cammina, esegui un leggero allenamento cardio, fai una [divertente escursione](https://www.nike.com/it/a/benefici-del-trekking) o un'altra attività salutare che non sia troppo stressante ma ti tenga comunque in movimento". L'esperta sottolinea anche l'importanza di non raggiungere il proprio limite a ogni workout. Nel running, per esempio, non è necessario dare il massimo a ogni corsa. Alcune corse possono essere brevi e facili e altre più incentrate sulla velocità o sulle lunghe distanze. Il segreto è capire come distribuire quantità e intensità degli allenamenti nel corso della settimana, poiché è un aspetto importante del recupero. [La ricerca ha mostrato](https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2) che l'indolenzimento muscolare si avverte nelle 24-48 ore successive all'esercizio fisico intenso. È quindi fondamentale alternare workout più leggeri o riposo attivo agli allenamenti più impegnativi. Parlare con personal trainer o trainer di forza può aiutarti a raggiungere questo obiettivo in modo sicuro ed efficace. Olenick ricorda che per recuperare in modo adeguato, è importante anche dormire bene e avere una corretta alimentazione. I [Centers for Disease Control and Prevention](https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html) consigliano almeno sette ore di sonno a notte. Consumare una quantità sufficiente di calorie, proteine e carboidrati permette anche di sviluppare la crescita muscolare e di ricostituire le scorte di glicogeno (le riserve di carboidrati). (Articolo correlato: [Non riesci a dormire? Ecco cosa suggeriscono di fare gli esperti](https://www.nike.com/it/a/cosa-fare-se-non-riesci-a-dormire)) ## Potenziali conseguenze del mancato riposo Se è vero che il riposo aiuta il recupero, è vero anche che non riposare ostacola questo processo fondamentale. Wickham afferma: "Se continui a sottoporre il corpo a stress fisico senza fornirgli gli strumenti necessari per ripararsi una volta completato l'allenamento, non otterrai alcun progresso". L'esperto aggiunge che l'esercizio fisico non coinvolge solo i muscoli e il sistema cardiorespiratorio: è anche un fattore di stress per il sistema nervoso centrale. "A un certo punto, rischi di sovraccaricare il sistema nervoso centrale e sviluppare la [sindrome da sovrallenamento](https://www.nike.com/it/a/cos-e-la-sindrome-da-sovrallenamento)". [Alcuni scienziati hanno ipotizzato](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.00656/full) che il sistema nervoso centrale, o SNC, protegge il corpo da uno sforzo eccessivo durante l'esercizio fisico, inviando segnali ai muscoli affaticati, al fine di mantenere l'omeostasi. A causa di questo meccanismo protettivo, non riposarsi può portare il SNC a sovraccaricarsi nel tentativo di mantenere questo equilibrio, determinando, potenzialmente, sovraffaticamento, perdita di motivazione e rischio di infortuni. Pensa ai giorni di riposo come a occasioni per ricaricare le batterie. "Se non ti prendi dei giorni di riposo, prima o poi ne pagherai le conseguenze. Magari per qualche settimana riesci anche a tenere duro, ma questo approccio non è sostenibile nel lungo termine", afferma Wickham. ## La risposta? Riposa uno o due giorni a settimana Per migliorare le prestazioni e raggiungere i tuoi obiettivi nel modo più sicuro ed efficiente possibile, prevedi uno o due giorni di riposo a settimana. Olenick consiglia di distanziare questi giorni tra di loro prendendone, ad esempio, uno a metà settimana e l'altro nel weekend oppure tra due wokrout più intensi. Una volta che il corpo si sarà riposato, puoi ricominciare a dare il massimo. Testo a cura di Jessica Migala ## Scopri l'abbigliamento comodo da donna [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/donna-fleece-abbigliamento-4xh6qz5e1x6z6ymx6) - [ \ Jordan Brooklyn Fleece \ Felpa pullover con cappuccio - Donna \ __45,49 €__ __64,99 €__](https://www.nike.com/it/t/felpa-pullover-con-cappuccio-jordan-brooklyn-fleece-donna-H98jKw/FV7071-010) - [ \ Nike One \ Pantaloni in fleece a vita media Therma-FIT – Donna \ __55,99 €__ __79,99 €__](https://www.nike.com/it/t/pantaloni-in-fleece-a-vita-media-therma-fit-nike-one-donna-nQ3pPuFx/HV3707-222) - [ \ NOCTA \ Pantaloni tuta con bordo aperto CS in fleece NOCTA \ __109,99 €__](https://www.nike.com/it/t/pantaloni-tuta-con-bordo-aperto-cs-in-fleece-nocta-nocta-F4lzSyu3/FZ4675-063) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Pantaloni jogger a vita media Dri-FIT – Donna \ __69,99 €__ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/pantaloni-jogger-a-vita-media-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-donna-qQJt4P/HQ8184-104) - [ \ Jordan Brooklyn \ Pantaloni ampi – Donna \ __59,99 €__](https://www.nike.com/it/t/pantaloni-ampi-jordan-brooklyn-donna-VRUZDeK5/IM7301-063) - [ \ Felpa in fleece Nike Studio, peso medio \ Felpa oversize con cappuccio e zip a tutta lunghezza – Donna \ __69,99 €__](https://www.nike.com/it/t/felpa-oversize-con-cappuccio-e-zip-a-tutta-lunghezza-nike-studio-fleece-medium-weight-donna-ADMbCiaA/IM8084-063) - [ \ Nike Therma-FIT One \ Felpa con cappuccio e zip a tutta lunghezza - Donna \ __55,99 €__ __79,99 €__](https://www.nike.com/it/t/felpa-con-cappuccio-e-zip-a-tutta-lunghezza-nike-therma-fit-one-donna-Vp8BRX/FB5216-010) - [ \ Jordan Brooklyn Fleece \ Top in French Terry – Donna \ __45,49 €__ __64,99 €__](https://www.nike.com/it/t/top-in-french-terry-jordan-brooklyn-fleece-donna-TSSdHG7R/IF1189-010) - [ \ Nike Sportswear Tech Fleece \ Pantaloni jogger a vita media – Donna \ __69,99 €__ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/pantaloni-jogger-a-vita-media-nike-sportswear-tech-fleece-donna-sZWCwS/HV6779-133) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Pantaloni a gamba larga e vita alta – Donna \ __109,99 €__](https://www.nike.com/it/t/pantaloni-a-gamba-larga-e-vita-alta-nike-24-7-impossiblysoft-donna-NfWcADRe/IR1932-010) Data di pubblicazione originale: 11 novembre 2022 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/it/a/kettlebell-swing) # Attività # Kettlebell swing: come eseguirli, muscoli coinvolti ed errori comuni -  [](https://www.nike.com/it/a/allenamento-per-principianti) # Sport e attività # Vuoi iniziare a costruire una routine di fitness? 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Sconto Community [Studenti e studentesse](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=it) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7srQzseA%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6-NnN6eA%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6jBPBclg%24) Italia - © 2026 Nike, Inc. 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