Cinque vantaggi dello stretching quotidiano, secondo gli esperti

A volte, quando hai poco tempo, lo stretching pre e post allenamento è la prima cosa che decidi di eliminare dalla sessione di workout. Molti esperti, però, sostengono che lo stretching è una parte importante di qualsiasi routine, a cui non si dovrebbe rinunciare.

"Oltre a migliorare le prestazioni atletiche, lo stretching quotidiano aumenta la sensazione di comfort durante le attività di ogni giorno. Favorisce la flessibilità e la mobilità che, in ultima analisi, possono contribuire a ridurre il rischio di infortuni e dolore cronico", afferma Marissa Miller, personal trainer certificata ACE. "Così come i muscoli non spuntano all'improvviso qualche ora dopo un solo allenamento in palestra, per una maggiore flessibilità nei movimenti occorre uno stretching fatto con regolarità".

"Lo stretching quotidiano aiuta anche ad alleviare le tensioni", aggiunge Ellen Barrett, insegnante di yoga certificata Kripalu e istruttrice certificata ACE per gli allenamenti di gruppo. "Può rilassare e attenuare le tensioni muscolari, soprattutto nell'area delle spalle e del collo. Moltissime persone non si rendono nemmeno conto di quanto siano contratte fino a quando non cercano di sgranchire i muscoli", afferma. "In effetti, il tempo dedicato allo stretching può generare effetti positivi a livello mentale e fisico".

Innanzitutto, analizziamo le maggiori differenze tra le due principali modalità di stretching.

Miller spiega che lo stretching dinamico comporta l'esecuzione di una gamma di movimenti completa, in grado di allungare sia le articolazioni sia i legamenti, senza che sia mai necessario mantenere una posizione specifica.

"Come con qualsiasi genere di esercizio, anche con lo stretching dinamico è bene partire dolcemente per poi arrivare a una gamma di movimento completa", spiega Miller.

Aggiunge inoltre che, mentre chi è più allenato può sentirsi a suo agio a eseguire direttamente una gamma completa o quasi di allungamenti, altri possono scegliere di mantenersi su alternative rigorosamente a basso impatto per ridurre la pressione sulle articolazioni portanti. Ad esempio, un esercizio di stretching a basso impatto per principianti può essere un jumping jack senza il salto, cioè eseguito divaricando le gambe e alzando e abbassando le braccia con un movimento che non provochi disagio.

Miller spiega anche che allungare le articolazioni può contribuire a prepararle (o lubrificarle) per l'allenamento, ma è importante tenere presente che non tutte le articolazioni funzionano allo stesso modo. "Alcune favoriscono la mobilità, come le articolazioni sinoviali sferiche della spalla, le gleno-omerali e quelle dell'anca, mentre altre favoriscono la stabilità e il movimento su un unico piano, come le articolazioni del gomito e del ginocchio".

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"Lo stretching dinamico si concentra sulla specificità, per preparare determinati muscoli, articolazioni e legamenti ad affrontare esercizi incentrati su quelle stesse aree", afferma. "Poiché prima dell'allenamento i muscoli sono freddi, è consigliabile effettuare uno stretching dinamico per evitare strappi".

"Un altro buon motivo per fare stretching dinamico prima dell'allenamento è che aiuta a far salire la temperatura corporea", dice Keri Gans, nutrizionista e insegnante certificata di vinyasa yoga. "Esempi di stretching dinamico sono gli affondi in camminata con le gambe, le torsioni del busto in movimento, la posizione gatto/mucca o disegnare dei cerchi con le braccia", spiega.

"Lo stretching statico prevede invece la tenuta di una posizione per un certo periodo di tempo (di solito tra 10 e 30 secondi)", aggiunge Gans, "e dovrebbe essere eseguito soprattutto nella fase di defaticamento". "Questo tipo di stretching viene eseguito solitamente quando il corpo è già caldo", aggiunge.

Esempi di stretching statico includono distenderti sulla schiena con una gamba sollevata e una fascia passante intorno all'avampiede, nonché la posizione di anjaneyasana (affondo basso) o la posizione del bambino in allungamento.

Quando fai stretching, è necessario seguire alcune linee guida fondamentali. Innanzitutto, gli esperti sottolineano l'importanza di ascoltare il proprio corpo.

"Se qualcosa ti dà fastidio, lascia stare", consiglia Gans. "Un tipo di allungamento perfetto per una persona potrebbe non andare altrettanto bene per un'altra".

Barrett concorda, aggiungendo che: "La persona che fa stretching è l'unica a sapere fino a dove può spingersi". Miller fa notare anche che un esercizio di stretching eseguito correttamente può dare una sensazione di lieve disagio, ma non dovrebbe mai procurare dolore. Sottolinea inoltre l'importanza di trattare con amore tutte le parti del corpo: braccia, gambe, quadricipiti, tendini e così via. "Questo aiuterà a evitare qualsiasi squilibrio che possa portare a una sovracompensazione e, di conseguenza, a infortuni", spiega.

Qualunque sia lo stretching, una corretta respirazione comporterà ulteriori vantaggi. "Respiri lunghi e profondi favoriscono un corretto apporto di ossigeno alle articolazioni e ai muscoli, consentendoti di effettuare allungamenti più profondi in tutta sicurezza", afferma Miller.

Le tre esperte consigliano di evitare lo stretching balistico, che consiste nello sfruttare lo slancio di un movimento per superare il massimo allungamento.

"Gli slanci durante lo stretching possono esercitare pressioni su articolazioni o tendini e provocarne l'irrigidimento, andando così a contrastare lo scopo primario dello stretching stesso", spiega Miller. "Possono anche indurre allungamenti estremi e troppo rapidi poiché riducono il controllo dei movimenti. Ciò può causare un rischio più elevato di infortuni, come stiramenti, strappi o tensioni nella parte del corpo coinvolta oppure una sovracompensazione, con conseguenti squilibri muscolari sul lato opposto".

Secondo le linee guida su stretching e flessibilità dell'American College of Sports Medicine, gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti almeno due o tre volte alla settimana, anche se "lo stretching quotidiano è più efficace".

Testo di Amy Capetta