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Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 10 min  Se entri in una palestra, probabilmente ti capiterà di vedere alcune persone intente a sollevare bilancieri, manubri e [kettlebell](https://www.nike.com/it/a/kettlebell-swing) verso la parte bassa dell'addome. Vuoi sapere cosa stanno facendo? Eseguono degli stacchi da terra. "Questo esercizio è una parte fondamentale di qualsiasi allenamento di forza", afferma Megan Daley, [trainer di CrossFit di livello 1](https://www.crossfit.com/certificate-courses/level-1). E aggiunge: "Gli stacchi da terra sono un [esercizio fondamentale per allenare la forza](https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/04000/Exploring_the_Deadlift.4.aspx). Sono alla base di tutto il resto. Non mi viene in mente nessun motivo per cui non dovrei includere almeno una variante degli stacchi da terra nei programmi di allenamento". Se padroneggiato, un esercizio "di base" ha la capacità di migliorare molti altri movimenti, inclusi quelli che esegui nel corso di un allenamento più ampio (come la corsa, ad esempio) e quelli che fai nella vita di tutti i giorni (come sollevare uno scatolone pesante). Daley spiega che questo movimento, che ha numerose varianti (come lo stacco rumeno, gli stacchi da terra con bilanciere tradizionali e gli stacchi da terra in stile sumo), è considerato un esercizio per la catena posteriore, che coinvolge quindi i [muscoli della parte posteriore del corpo](https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5012/the-posterior-chain-workout/), come i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Secondo l'[American Council on Exercise](https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5012/the-posterior-chain-workout/), allenare la catena posteriore è fondamentale per migliorare forza, potenza, postura e flessibilità. Nota: anche gli squat sono esercizi per la catena posteriore. Sempre secondo l'organizzazione americana, la corretta esecuzione degli stacchi da terra causa la contrazione e il rilassamento "a catena" di una serie di muscoli. Daley spiega: "Questo movimento risulta particolarmente efficace poiché richiede l'attivazione di molti muscoli della catena posteriore, e non solo della parte inferiore del corpo. Una buona esecuzione degli stacchi da terra prepara il corpo ad affrontare le attività quotidiane senza affaticarsi". Continua a leggere per scoprire sei potenziali vantaggi degli stacchi da terra, secondo gli esperti di fitness. (Articolo correlato: [Quali sono le scarpe Nike ideali per gli stacchi da terra?](https://www.nike.com/it/a/le-migliori-scarpe-per-gli-stacchi-da-terra)) ## Guida a sei potenziali benefici degli stacchi da terra 1. # 1.Coinvolgono un gran numero di muscoli  Jason Machowsky, [specialista C.S.C.S. e R.D.](https://www.nike.com/it/a/esercizi-anatomia-muscoli-della-schiena), spiega: "Negli stacchi da terra, il lavoro svolto dai muscoli delle gambe è coadiuvato dai muscoli della [schiena](https://directory.nsca.com/profile/db12b8c1cb6a91735a0161768c28a61f9a192b40?name=jason%20machowsky), del core e della parte superiore del corpo, che aiutano a stabilizzare il peso e a rendere questo movimento un ottimo esercizio per tutto il corpo".  [Su quali muscoli agiscono gli stacchi da terra](https://www.nasm.org/exercise-library/barbell-deadlift)? [Attiverai i muscoli di anche, glutei, parte inferiore del corpo, core e schiena](https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/04000/Exploring_the_Deadlift.4.aspx). Nello specifico, [i gruppi muscolari che lavoravano durante uno stacco da terra](https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/september-2015/5579/technique-series-how-to-deadlift/) comprendono: - __Glutei (grande gluteo, piccolo gluteo e medio gluteo):__ questi muscoli aiutano a estendere e stabilizzare le anche in tutte le varianti degli stacchi da terra. - __Muscoli posteriori della coscia:__ si trovano sul retro della coscia e comprendono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Questi muscoli sono anche estensori dell'anca. Si attivano con i glutei per spostare le anche in avanti e portarli in posizione completamente eretta. - __Quadricipiti:__ questo gruppo è costituito da quattro muscoli situati sulla parte anteriore della coscia, che aiutano a estendere le ginocchia, in particolare durante la fase iniziale di sollevamento dello stacco da terra. I quadricipiti comprendono retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. - __Trapezio:__ questo muscolo si trova nella parte superiore della schiena e nella zona del collo. Aiuta a stabilizzare le spalle mentre sollevi la sbarra e tieni il busto dritto in tutte le varianti degli stacchi da terra. - __Gran dorsale:__ si tratta di un muscolo della schiena, a forma di ala, che mantiene forte e stabile la parte centrale della schiena durante il sollevamento e l'abbassamento della sbarra. - __Muscolo sacrospinale:__ è costituito da un gruppo di muscoli lunghi che corrono lungo la colonna vertebrale e aiutano a mantenere la schiena dritta durante lo stacco da terra. Quando ti trovi nella parte superiore del movimento, anche il muscolo sacrospinale aiuta a stabilizzare il tronco e migliorare la postura. - __Avambracci e polpacci:__ questi muscoli hanno un ruolo minore nello svolgimento dell'esercizio, ma sono comunque coinvolti durante il sollevamento del peso a supporto dei muscoli citati sopra. 2. # 2.Possono aiutare ad aumentare la potenza  Machowsky afferma: "Se giochi a basket, pallavolo o calcio, o se vuoi migliorare le tue [prestazioni nei salti](https://www.nike.com/it/a/benefici-squat-jump), gli stacchi da terra possono tornarti utili". E aggiunge: "Gli stacchi da terra sono associati a prestazioni migliori nei salti verticali, un parametro di riferimento per calcolare la potenza in uscita". Uno studio pubblicato in un numero del 2015 del [Journal of Strength and Conditioning Research](https://lbs.co.il/data/attachment-files/2015/04/23573_Barbell_Deadlift_Training_Increases_the_Rate_of.1.pdf) ha scoperto che 10 settimane di stacchi possono aiutare a migliorare le "caratteristiche del momento di forza muscolare" dell'atleta, ossia la sua capacità di contrarre in modo forte sia i flessori sia gli estensori del ginocchio. In parte, questo ha aiutato i partecipanti allo studio a migliorare la propria elevazione nel salto verticale. Questo movimento si ritrova anche nel [power clean](https://www.nike.com/it/a/come-eseguire-un-power-clean), un [esercizio di sollevamento pesi olimpico](https://www.icwanm.org/what-is-olympic-weightlifting-exactly/) basato sulla capacità di alzare un bilanciere in modo rapido ed esplosivo. 3. # 3.Possono rafforzare la parte inferiore del corpo  Machowsky spiega: "Quando esegui gli stacchi da terra nel modo giusto, i muscoli utilizzati tendono a bruciare". Questo accade perché negli stacchi da terra vengono [coinvolti](https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2021/05000/Hip_and_Knee_Kinetics_During_a_Back_Squat_and.26.aspx) i glutei e i muscoli posteriori della coscia, [due dei gruppi muscolari più grandi del corpo](https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2010.3025#:~:text=The%20primary%20hip%20extensors%20include,followed%20closely%20by%20the%20semitendinosus.). Secondo Machowsky, allenare frequentemente i glutei e i muscoli posteriori della coscia porta a un aumento della forza. (Articolo correlato: [Sette varianti di ponte per i glutei che daranno una svolta al tuo prossimo allenamento](https://www.nike.com/it/a/esercizio-ponte-per-i-glutei)) Machowsky sostiene: "Il tempo che impiegherai per vedere i primi risultati dipende da vari fattori". E aggiunge: "L'aumento della forza osservato nelle prime settimane [solitamente è legato all'adattamento neurologico](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30727028/), che ti consente di essere più efficiente e di attivare i muscoli più velocemente". Per ottenere un aumento reale e significativo della massa muscolare e della potenza, ci vogliono tipicamente dalle sei alle otto settimane". Forza e potenza, tuttavia, non sono utili solo negli stacchi da terra; avere dei muscoli più forti, infatti, incrementa anche la resistenza, permettendoti di sostenere uno sforzo fisico per più tempo senza affaticarti. Con che frequenza dovresti aggiungere gli stacchi da terra nel tuo allenamento? I programmi di allenamento vanno concordati con una figura professionale certificata in personal training. Tuttavia, come riporta Machowsky, nella [maggior parte degli studi](https://www.ismni.org/jmni/pdf/57/17STOCK.pdf) sullo sviluppo della forza nella parte inferiore del corpo si richiedeva ai partecipanti di eseguire gli stacchi da terra dalle due alle tre volte a settimana. Machowsky aggiunge: "Molti programmi di sollevamento pesi tradizionali includono gli stacchi da terra da una a due volte a settimana, accompagnati da altri esercizi più generali per le gambe, come squat e affondi". In ogni caso, per delineare un programma di allenamento adeguato ai tuoi obiettivi di forza, devi rivolgerti a una figura professionale che lavora come personal trainer, che ti saprà indicare il modo migliore di affrontare questo esercizio (serie, ripetizioni, pesi) per compiere dei progressi in base al tuo attuale livello di fitness. 4. # 4.Coinvolgono la schiena e il core (e possono aiutare a ridurre il dolore)  Eseguire uno stacco da terra con un bilanciere molto pesante ti fa sentire alla grande, è vero. Eppure, secondo Daley, questo è nulla rispetto agli altri giovamenti che puoi trarre da questo movimento, tra cui si annoverano svariati benefici a livello ortopedico. La trainer afferma: "Oltre al core, gli stacchi da terra migliorano la forza, e quindi la resistenza, anche della schiena".   Come detto in precedenza, questo esercizio coinvolge la catena posteriore, ossia i muscoli della parte posteriore del corpo. Alcuni [studi](https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2017/07000/posterior_chain_exercises_for_prevention_and.13.aspx) mostrano che allenare la catena posteriore con frequenza può portare a una riduzione del mal di schiena e a un miglioramento generale della postura. Secondo Machowsky, questo si deve principalmente alla capacità dell'esercizio di aumentare la forza del core e aggiunge: "Lo sforzo richiesto per stabilizzare il peso sollevato durante uno stacco da terra porta a un'[importante attivazione della muscolatura del core](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7345922/)". Quando sollevi il busto (e il peso), infatti, i muscoli del core sono forzati a contrarsi per mantenere stabile la parte superiore del corpo. Tuttavia, gli stacchi da terra possono essere pericolosi, se eseguiti nel modo sbagliato. Se vuoi assicurarti di fare tutto nel modo giusto, rivolgiti a una figura professionale con certificazione in personal training. 5. # 5.Sono particolarmente utili per mantenere la densità ossea  La densità minerale ossea è un indicatore legato alla resistenza delle ossa. Valori inferiori al normale indicano suscettibilità, da parte dello scheletro, a subire fratture.   Secondo Machowsky, gli stacchi da terra sono un toccasana per mantenere adeguati livelli di densità minerale ossea. E aggiunge: "Questa capacità degli stacchi da terra si deve al cosiddetto '[carico meccanico indotto dall'esercizio fisico sulle ossa](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6771594/). In altre parole, il carico muscolare durante gli stacchi da terra crea uno stimolo a livello osseo che ne incentiva lo sviluppo". A livello tecnico, [tutti gli esercizi di resistenza possono migliorare la densità minerale ossea](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/). Tuttavia, Machowsky tende a precisare che gli stacchi da terra sono particolarmente efficaci poiché il peso influisce su più muscoli contemporaneamente e con carichi gradualmente più pesanti. A questo proposito, afferma: "Negli stacchi da terra il peso da sollevare viene afferrato tramite i muscoli di polsi e braccia, stabilizzato dal core e mosso grazie all'intervento delle gambe. Viene coinvolto tutto il corpo e questo porta grande benefici alla salute delle ossa". 6. # 6.Possono contribuire ad aumentare la massa muscolare (e a prevenire la sarcopenia)  In generale, tutti gli allenamenti di resistenza aiutano ad aumentare la massa muscolare. Secondo Machowsky, però, negli stacchi da terra, l'applicazione simultanea di un carico importante su più muscoli ne incentiva uno sviluppo più rapido. A patto che ti alleni in modo costante e intenso. Machowsky afferma anche: "Il carico sui muscoli porta il corpo a mantenere la propria massa muscolare magra". E aggiunge che il mantenimento muscolare è un fattore chiave nella prevenzione della sarcopenia, ossia la [perdita di massa muscolare connessa all'invecchiamento del corpo](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066461/#:~:text=Sarcopenia%2C%20or%20the%20decline%20of,of%20independence%20in%20older%20adults.). Gli studi dimostrano che gli esercizi composti che coinvolgono più articolazioni, come gli stacchi da terra, esercitano sui muscoli uno stimolo maggiore rispetto ai movimenti isolati e accelerano l'ipertrofia, ossia [l'aumento delle fibre muscolari scheletriche](https://blog.nasm.org/sports-performance/back-to-the-basics-hypertrophy) o, in parole povere, la crescita muscolare. ## Per concludere Gli stacchi da terra offrono molti benefici per la salute e presentano diverse varianti tra cui scegliere. Trova la tua preferita ed eseguila sotto la supervisione di una figura professionale, utilizzando manubri, kettlebell o un bilanciere. Scoprirai presto che questo esercizio merita un posto nella tua routine di allenamento. Testo di Julia Sullivan, personal trainer certificata A.C.E. ## Shop Nike Sleeveless Tanks [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/palestra-senza-maniche-canotta-58jtoz5mqt9) - [ \ Nike Universa \ Canotta – Donna \ __59,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-nike-universa-donna-SIXXfiij/IO9967-654) - [ \ Nike N.A.C. \ Felpa da training in fleece senza maniche con cappuccio Dri-FIT – Uomo \ __64,99 €__](https://www.nike.com/it/t/felpa-da-training-in-fleece-senza-maniche-con-cappuccio-dri-fit-nike-nac-uomo-af3wEgrC/IQ5551-077) - [ \ Nike Pro Seamless \ Canotta corta Dri-FIT – Donna \ __39,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-corta-dri-fit-nike-pro-seamless-donna-RQpaX4Dz/IB9414-570) - [ \ Nike \ T-shirt senza maniche – Uomo \ __34,99 €__](https://www.nike.com/it/t/t-shirt-senza-maniche-nike-uomo-esFfgMvj/IM6144-011) - [ \ Nike One Fitted \ Canotta corta Dri-FIT – Donna \ __20,99 €__ __29,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-corta-dri-fit-nike-pro-fitted-donna-5BGBIguF/FN2806-414) - [ \ Nike Pro \ Canotta corta Dri-FIT – Donna \ __37,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-corta-dri-fit-nike-pro-donna-1v2jrbEq/FZ3615-010) - [ \ NikeSKIMS Matte \ Canotta con doppia spallina e scollo arrotondato – Donna \ __74,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-con-doppia-spallina-e-scollo-arrotondato-nikeskims-matte-donna-Rm54KNJP/IR5027-054) - [ \ Nike One \ Canotta con bra imbottito a sostegno medio – Donna \ __27,99 €__ __39,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-con-bra-imbottito-regolabile-a-sostegno-medio-nike-one-donna-KuwsYwKI/IR1893-006) - [ \ Nike One Classic \ Canotta Dri-FIT – Donna \ __29,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-dri-fit-nike-one-classic-donna-kfOFYJpp/FN2808-101) - [ \ Nike Pro \ Canotta Dri-FIT – Donna \ __37,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-dri-fit-nike-pro-donna-7c1lQT/IB9900-010)  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Fai attività fisica ogni giorno con Nike Training Club Segui i consigli offerti gratuitamente da trainer ed esperti per rafforzare corpo e mente. [Scopri NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Data di pubblicazione originale: 14 marzo 2023 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/it/a/allenamento-per-principianti) # Sport e attività # Vuoi iniziare a costruire una routine di fitness? Prova questo allenamento per principianti... -  [](https://www.nike.com/it/a/cardio-prima-dopo-allenamento-pesi) # Sport e attività # È meglio fare gli esercizi cardio prima o dopo l'allenamento con i pesi? Cosa dice la scienza in... -  [](https://www.nike.com/it/a/kettlebell-swing) # Attività # Kettlebell swing: come eseguirli, muscoli coinvolti ed errori comuni -  [](https://www.nike.com/it/a/quali-muscoli-lavorano-con-i-plank) # Sport e attività # Tutti i muscoli che attiva il plank -  [](https://www.nike.com/it/a/cosa-sono-le-tirate-al-mento) # Sport e attività # Cosa sono le tirate al mento? Risorse [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=it) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7srQzseA%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6-NnN6eA%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6jBPBclg%24) [Risorse](https://www.nike.com/it/help) [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) [Azienda](https://about.nike.com/it) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) ## Sconto Community [Studenti e studentesse](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=it) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7srQzseA%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6-NnN6eA%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6jBPBclg%24) Italia - © 2026 Nike, Inc. 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