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Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 9 min  Se parliamo di allenamenti efficaci, un semplice kettlebell può essere un ottimo attrezzo per [potenziare la muscolatura](https://www.nike.com/it/a/quante-proteine-al-giorno) e [aumentare la resistenza](https://www.nike.com/it/a/a-quale-velocita-possono-correre-le-persone), soprattutto nel caso dei kettlebell swing. ## Cos'è un kettlebell swing? Il kettlebell swing consiste nell'afferrare l'impugnatura di un kettlebell con entrambe le mani e usare un potente hip thrust per farlo oscillare tra le gambe e poi riportarlo all'altezza delle spalle. È un movimento balistico che fa perno sulle anche e sfrutta la potenza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, non il sollevamento con le braccia. ## Vantaggi dei kettlebell swing [Una ricerca dell'American Council on Exercise](https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3172/ace-sponsored-research-study-kettlebells-kick-butt/) ha esaminato gli effetti di due lezioni di kettlebell alla settimana per otto settimane. Nei soggetti coinvolti nello studio è stato riscontrato un notevole aumento non solo della forza, ma anche della capacità aerobica, dell'equilibrio dinamico e del rafforzamento core. "I kettlebell swing utilizzano molti gruppi muscolari principali e vengono eseguiti in modo esplosivo, quindi aumentano la frequenza cardiaca molto rapidamente", ha affermato Forest Vance, Russian Kettlebell Challenge Level II. Il movimento esplosivo di estensione dell'anca rende i kettlebell swing efficaci anche per migliorare la potenza di salto e corsa. "L'estensione dell'anca è alla base di molti di questi movimenti atletici", ha affermato Vance. ## Piegamento sulle anche vs. squat Molti principianti si confondono sulle differenze tra i movimenti che fanno perno sulle anche e quelli di squat. Uno squat può sembrare più familiare perché lo fai ogni volta che ti siedi: le ginocchia si piegano in modo significativo e il busto rimane per lo più in posizione verticale mentre abbassi i fianchi verso il basso. In un piegamento delle anche, come quando si esegue un kettlebell swing, le ginocchia si piegano solo leggermente: la maggior parte del movimento avviene a livello delle anche. "I piegamenti sulle anche enfatizzano la flessione dell'anca e il movimento orizzontale", ha affermato Vance. "Le anche si spostano all'indietro e il busto si inclina un po' di più in avanti". Il movimento che fa perno sulle anche è fondamentale per eseguire correttamente i kettlebell swing. Quindi, può essere utile esercitarsi con lo schema di movimento di piegamento delle anche con il peso corporeo prima di provare il kettlebell swing. ## Come eseguire un kettlebell swing (passo dopo passo) Ecco i passaggi per eseguire un kettlebell swing, secondo Vance. 1. Stai in piedi, con le gambe leggermente più larghe delle spalle e le ginocchia leggermente piegate (non bloccate) e un kettlebell a terra a circa 45-60 cm di fronte a te. 2. Inclina il busto in avanti e afferra il kettlebell con entrambe le mani a palmo in giù. Solleva il kettlebell fino a una trentina di centimetri circa da terra mantenendo l'inclinazione in avanti. 3. Fallo oscillare all'indietro in mezzo alle gambe, quindi davanti a te fino all'altezza delle spalle, raddrizzando le gambe. 4. Mentre ti alzi per fare l'oscillazione, spingi i fianchi in avanti, attivando glutei e core. 5. Inclinando di nuovo il busto in avanti, riporta il kettlebell indietro in mezzo alle gambe. ## Quando fermarsi o reimpostare la postura Fermati o reimpostati ogni volta che senti che la postura non è corretta. Fai attenzione alla tensione nelle braccia, al disagio nella parte bassa della schiena o all'arrotondamento delle spalle e della schiena, ha detto Vance. ## Scopri le maglie e le t-shirt da palestra Nike [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/palestra-maglie-e-t-shirt-58jtoz9om13) - [ \ Nike Pro \ T-shirt Dri-FIT – Uomo \ __37,99 €__](https://www.nike.com/it/t/t-shirt-dri-fit-nike-pro-uomo-P7F81k1x/IH1947-011) - [ \ Nike Universa \ Canotta – Donna \ __59,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-nike-universa-donna-SIXXfiij/IO9967-654) - [ \ Nike Pro Training \ Maglia a manica corta Dri-FIT – Uomo \ __42,99 €__](https://www.nike.com/it/t/maglia-a-manica-corta-dri-fit-nike-pro-training-uomo-fSbBFJtf/HV0409-459) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft Light \ T-shirt a manica corta Dri-FIT – Uomo \ __69,99 €__](https://www.nike.com/it/t/t-shirt-a-manica-corta-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-light-uomo-NqHIbgNi/IQ8273-010) - [ \ Nike Primary NanoKnit \ Maglia a maniche lunghe ad alte prestazioni con protezione UV Dri-FIT – Uomo \ __74,99 €__](https://www.nike.com/it/t/maglia-a-maniche-lunghe-ad-alte-prestazioni-con-protezione-uv-dri-fit-nike-primary-nanoknit-uomo-6GCwwkJ9/II1302-010) - [ \ Nike Pro Seamless \ Canotta corta Dri-FIT – Donna \ __39,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-corta-dri-fit-nike-pro-seamless-donna-RQpaX4Dz/IB9414-570) - [ \ Nike Universa \ Top a manica corta in mesh – Donna \ __74,99 €__](https://www.nike.com/it/t/top-a-manica-corta-in-mesh-nike-universa-donna-lGSYCoX2/IM9945-010) - [ \ Nike Pro Training \ Maglia a manica corta Dri-FIT ADV – Uomo \ __74,99 €__](https://www.nike.com/it/t/maglia-a-manica-corta-dri-fit-adv-nike-pro-training-uomo-Fx5NnnvB/IF2214-010) - [ \ Nike \ T-shirt senza maniche – Uomo \ __34,99 €__](https://www.nike.com/it/t/t-shirt-senza-maniche-nike-uomo-esFfgMvj/IM6144-011) - [ \ Nike Indy \ Canotta con bra regolabile a sostegno leggero con imbottitura – Donna \ __44,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-con-bra-regolabile-a-sostegno-leggero-con-imbottitura-nike-indy-donna-fAJDEv1r/IW1606-303) ## Quali muscoli lavorano nei kettlebell swing I kettlebell swing sono un esercizio completo che coinvolge più gruppi muscolari. Tuttavia, si concentrano principalmente sulla catena posteriore, che sono i muscoli nella parte posteriore del corpo, ha detto Vance. Ciò include i seguenti muscoli: - [Glutei](https://www.nike.com/it/a/benefici-degli-squat-per-il-corpo) - Muscoli posteriori della coscia - Parte bassa della schiena - Grande dorsale - Romboidi - Trapezio - Deltoidi posteriori ## Suggerimenti per eseguire correttamente l'esercizio I kettlebell swing sono fantastici per attivare più muscoli contemporaneamente, ma possono anche aumentare il rischio di infortuni se non vengono eseguiti correttamente. Segui questi suggerimenti per allenarti in sicurezza e massimizzare i risultati. ## Controllo rapido della postura - Colonna in posizione neutra - Core rinforzato - Spalle serrate - Spinta dai fianchi - Espira durante la fase ascendente ## 1. Posizione della colonna vertebrale e delle spalle Si tratta di un esercizio di trazione, quindi avvicina sempre tra loro le scapole e attiva i dorsali quando inclini il busto in avanti e scendi nella posizione di partenza. Tieni il mento abbassato e il collo neutro guardando l'orizzonte: non "seguire" la traiettoria del kettlebell guardando in su e giù con la testa. Inoltre, attenzione a non incurvare la zona lombare; mantieni la colonna in posizione neutra attivando le scapole mentre fai l'oscillazione. ## 2. Pressione del piede ed equilibrio Tieni i piedi ben saldi a terra e distribuisci il peso in modo uniforme; non lasciare che l'inerzia dell'oscillazione ti faccia sollevare i talloni o le punte dei piedi. Scarpe adeguate aiutano a mantenere questa stabilità. [Le scarpe da allenamento](https://www.nike.com/it/a/scarpe-migliori-per-squat) sono la scelta migliore perché mantengono i piedi bloccati in posizione durante l'oscillazione. "Una scarpa da corsa con molta ammortizzazione oscillerà avanti e indietro e non ti darà una base stabile per i kettlebell", ha affermato Vance. ## 3. Movimento del braccio e presa La presa dev'essere salda ma non troppo serrata, altrimenti rischi di sforzare polsi e avambracci. All'inizio, segui la tecnica tradizionale russa di far oscillare il kettlebell fino all'altezza delle spalle invece che sopra la testa. Puoi anche usare un'altra tecnica russa, e cioè mantenere i gomiti piegati e attaccati ai fianchi, invece che tenere le braccia distese durante l'oscillazione. Non riportare il kettlebell fino a terra; prima di iniziare l'oscillazione successiva, deve trovarsi circa all'altezza del ginocchio. ## 4. Tecnica di respirazione Non trattenere il [respiro](https://www.nike.com/it/a/come-respirare-durante-il-running) durante il kettlebell swing. Espira mentre oscilli, inspira mentre il kettlebell scende e contrai gli addominali come se ti stessi preparando a dare un pugno, ha detto Vance. ## Scopri i pantaloni da allenamento e i tights da palestra Nike [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/palestra-pantaloni-tights-2kq19z58jto) - [ \ Nike Universa \ Leggings in mesh a 7/8 a vita alta – Donna \ __119,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-in-mesh-a-7-8-a-vita-alta-nike-universa-donna-GbmnVBv1/IM9781-486) - [ \ Nike Universa \ Shorts da ciclista 13 cm a vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __69,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-da-ciclista-13-cm-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-universa-donna-5XKMQf/HQ6832-010) - [ \ Nike Pro \ Shorts lunghi da fitness Dri-FIT – Uomo \ __37,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-lunghi-da-fitness-dri-fit-nike-pro-uomo-mwBNFS/FB7963-010) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Pantaloni jogger a vita media Dri-FIT – Donna \ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/pantaloni-jogger-a-vita-media-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-donna-qQJt4P/HQ8184-104) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Shorts da ciclista 13 cm a vita alta Dri-FIT – Donna \ __47,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-da-ciclista-13-cm-a-vita-alta-dri-fit-nike-pro-sculpt-donna-wJ9hXHnL/IB9103-412) - [ \ Nike Universa \ Leggings a 7/8 a vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __109,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-7-8-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-universa-donna-DJR8Zt/HQ6813-010) - [ \ Nike Pro 365 \ Shorts a vita media da 13 cm – Donna \ __32,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-a-vita-media-da-13-cm-nike-pro-365-donna-KvzPDYyq/IQ6018-410) - [ \ Nike Universa \ Leggings a tutta lunghezza e vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __109,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-tutta-lunghezza-e-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-universa-donna-o7Tw6jsc/HQ6810-010) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Pantaloni Dri-FIT a gamba dritta – Uomo \ __109,99 €__](https://www.nike.com/it/t/pantaloni-dri-fit-a-gamba-dritta-nike-24-7-impossiblysoft-uomo-iqzrP9ux/IM3639-303) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings svasati a vita alta senza cuciture frontali – Donna \ __109,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-svasati-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-rnHcieuc/II5223-010) ## Errori e insidie comuni Mentre impari a eseguire il kettlebell swing, potresti commettere alcuni errori di postura. Ecco quelli più comuni: - __Effettuare il sollevamento con le braccia invece che con i fianchi:__ questo trasforma il kettlebell swing in un esercizio per la parte superiore del corpo, che è duro per le braccia e le spalle e limita la quantità di potenza che puoi generare. - __Curvare la parte bassa della schiena:__ questo accade spesso quando si cerca di far oscillare un peso troppo pesante, sforzando la parte bassa della schiena. - __Stare troppo dritti nella parte alta:__ l'eccessiva estensione o inclinazione all'indietro nella parte alta dell'oscillazione esercita una maggiore pressione sulla parte bassa della schiena. - __Afferrare eccessivamente l'impugnatura:__ afferrare l'impugnatura troppo saldamente sforza i muscoli dell'avambraccio e del polso. - __Oscillare troppo in alto:__ il kettlebell dovrebbe raggiungere l'altezza del petto o delle spalle e galleggiare in alto prima di oscillare di nuovo verso il basso, ha detto Vance. "Alcune persone cercano di usare le braccia per sollevarlo più in alto del necessario". Sollevare il kettlebell sopra la spalla richiede una maggiore mobilità della spalla, che molte persone non hanno. ## Come iniziare a fare i kettlebell swing Per padroneggiare il kettlebell swing, devi prima imparare lo schema di movimento di piegamento delle anche, scegliere il peso giusto per il tuo livello di forma fisica e sapere quando aumentare la difficoltà. Ecco cosa dovrebbero sapere i principianti. ## Come esercitarsi con il movimento di piegamento delle anche Se non hai mai fatto un kettlebell swing, esercitati prima con il movimento di inclinazione del busto e delle anche senza pesi. Questo ti permette di imparare ad attivare il core durante tutto il movimento e a proteggere la colonna vertebrale. Vance consiglia i seguenti passaggi: 1. Posizionati a circa 60 cm da una parete, dandole le spalle. 2. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle con le ginocchia leggermente piegate (non bloccate). 3. Mantenendo la colonna in posizione neutra, inclina il busto in avanti e spingi i glutei indietro fino a toccare la parete dietro di te. 4. Raddrizza le gambe e spingi i fianchi in avanti, attivando glutei e core. 5. Ripeti il movimento. ## Come scegliere un peso di partenza Il peso di un kettlebell è spesso misurato in chilogrammi (kg), anche se alcuni usano libbre (lb). Un buon peso di partenza è generalmente di 8 kg o 18 libbre per le donne e 16 kg o 35 libbre per gli uomini, ha detto Vance. Tuttavia, ha osservato che chi ha già esperienza nell'allenamento per la forza potrebbe iniziare con un peso maggiore: da 12 a 16 kg (da 26 a 35 lb) per le donne esperte e da 20 a 24 kg (da 44 a 53 lb) per gli uomini esperti. Puoi capire se il peso è troppo leggero se sei in grado di sollevarlo con le spalle e le braccia, ha detto Vance. Se il peso è troppo pesante, la postura non sarà corretta. "Non effettuerai costantemente ripetizioni potenti né manterrai una buona postura", ha affermato Vance. ## Come sapere quando aumentare il carico "Si capisce che è giunto il momento di passare a un kettlebell più pesante se si riescono a eseguire 10 serie da 10 swing senza crollare", spiega Dan Partridge, personal trainer di livello 3 certificato da Future Fit nel Regno Unito. In ogni caso, è sempre bene iniziare con il peso più leggero a disposizione, specialmente se si sta ancora perfezionando la tecnica di esecuzione. "La cosa più sicura da fare è iniziare in ogni caso con pesi più leggeri; ce ne sarà sempre uno più pesante da provare man mano che fai progressi", afferma. ## Kettlebell swing russo e americano Ci sono due tipi di kettlebell swing: russo e americano. Si tratta dello stesso movimento, con l'eccezione di un'importante differenza: mentre gli swing russi si fermano all'altezza delle spalle, quelli americani prevedono slanci fin sopra la testa. Far compiere al kettlebell una gamma di movimento più ampia richiede più energia, quindi la versione americana è più impegnativa dal punto di vista aerobico. Ma è anche un esercizio più rischioso per le spalle: "Ci vuole un'adeguata mobilità delle spalle per portare entrambe le mani sopra la testa mentre si afferra un'impugnatura così stretta", spiega Vance. La maggior parte delle persone non ci riesce, soprattutto con l'aumentare dell'affaticamento, quindi gli swing russi tendono a essere più sicuri. ## Domande frequenti Quali muscoli lavorano con i kettlebell swing? Con i kettlebell swing tutti i principali gruppi muscolari si attivano, ma lavorano principalmente quelli della catena posteriore: i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena. Quanto dovrebbe pesare il kettlebell? Devi scegliere un kettlebell abbastanza pesante da non riuscire a sollevarlo usando solo le spalle e le braccia, ma abbastanza leggero da permetterti di eseguire gli esercizi in modo corretto. Vance consiglia alle principianti di iniziare con 8 kg e ai principianti con 16 kg. I kettlebell swing sono adatti ai principianti? Sì, ma è importante imparare a eseguirli correttamente e iniziare con un peso leggero. Inoltre, è opportuno esercitarsi con lo schema di movimento del piegamento sulle anche a corpo libero prima di aggiungere il kettlebell. Con quanti swing dovrei iniziare? I principianti dovrebbero iniziare con 3-4 serie di 10-15 ripetizioni, sostiene Vance. Una volta acquisita maggiore disinvoltura, puoi adeguare le serie e le ripetizioni ai tuoi obiettivi. Se ti interessa sviluppare la resistenza, puoi optare per 4–5 serie da 15–20 ripetizioni, ad esempio. Se il tuo obiettivo è la massima potenza, riduci le ripetizioni a 5-10 e scegli un peso che ti metta alla prova. Data di pubblicazione originale: 19 dicembre 2025 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/it/a/allenamento-per-principianti) # Sport e attività # Vuoi iniziare a costruire una routine di fitness? Prova questo allenamento per principianti... -  [](https://www.nike.com/it/a/allenamenti-al-tapis-roulant) # Sport e attività # Tre allenamenti al tapis roulant che possono migliorare la tua condizione fisica -  [](https://www.nike.com/it/a/come-eseguire-un-power-clean) # Sport e attività # Come eseguire correttamente il power clean: quattro fasi per principianti -  [](https://www.nike.com/it/a/quali-muscoli-lavorano-con-i-plank) # Sport e attività # Tutti i muscoli che attiva il plank -  [](https://www.nike.com/it/a/cos-e-la-sindrome-da-sovrallenamento) # Sport e attività # Che cos'è la sindrome da sovrallenamento e come evitarla? 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