Kettlebell swing: come eseguirli, muscoli coinvolti ed errori comuni

Se parliamo di allenamenti efficaci, un semplice kettlebell può essere un ottimo attrezzo per potenziare la muscolatura e aumentare la resistenza, soprattutto nel caso dei kettlebell swing.

Il kettlebell swing consiste nell'afferrare l'impugnatura di un kettlebell con entrambe le mani e usare un potente hip thrust per farlo oscillare tra le gambe e poi riportarlo all'altezza delle spalle. È un movimento balistico che fa perno sulle anche e sfrutta la potenza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, non il sollevamento con le braccia.

Una ricerca dell'American Council on Exercise ha esaminato gli effetti di due lezioni di kettlebell alla settimana per otto settimane. Nei soggetti coinvolti nello studio è stato riscontrato un notevole aumento non solo della forza, ma anche della capacità aerobica, dell'equilibrio dinamico e del rafforzamento core.

"I kettlebell swing utilizzano molti gruppi muscolari principali e vengono eseguiti in modo esplosivo, quindi aumentano la frequenza cardiaca molto rapidamente", ha affermato Forest Vance, Russian Kettlebell Challenge Level II.

Il movimento esplosivo di estensione dell'anca rende i kettlebell swing efficaci anche per migliorare la potenza di salto e corsa. "L'estensione dell'anca è alla base di molti di questi movimenti atletici", ha affermato Vance.

Molti principianti si confondono sulle differenze tra i movimenti che fanno perno sulle anche e quelli di squat. Uno squat può sembrare più familiare perché lo fai ogni volta che ti siedi: le ginocchia si piegano in modo significativo e il busto rimane per lo più in posizione verticale mentre abbassi i fianchi verso il basso.

In un piegamento delle anche, come quando si esegue un kettlebell swing, le ginocchia si piegano solo leggermente: la maggior parte del movimento avviene a livello delle anche. "I piegamenti sulle anche enfatizzano la flessione dell'anca e il movimento orizzontale", ha affermato Vance. "Le anche si spostano all'indietro e il busto si inclina un po' di più in avanti".

Il movimento che fa perno sulle anche è fondamentale per eseguire correttamente i kettlebell swing. Quindi, può essere utile esercitarsi con lo schema di movimento di piegamento delle anche con il peso corporeo prima di provare il kettlebell swing.

Ecco i passaggi per eseguire un kettlebell swing, secondo Vance.

1. Stai in piedi, con le gambe leggermente più larghe delle spalle e le ginocchia leggermente piegate (non bloccate) e un kettlebell a terra a circa 45-60 cm di fronte a te.
2. Inclina il busto in avanti e afferra il kettlebell con entrambe le mani a palmo in giù. Solleva il kettlebell fino a una trentina di centimetri circa da terra mantenendo l'inclinazione in avanti.
3. Fallo oscillare all'indietro in mezzo alle gambe, quindi davanti a te fino all'altezza delle spalle, raddrizzando le gambe.
4. Mentre ti alzi per fare l'oscillazione, spingi i fianchi in avanti, attivando glutei e core.
5. Inclinando di nuovo il busto in avanti, riporta il kettlebell indietro in mezzo alle gambe.

Fermati o reimpostati ogni volta che senti che la postura non è corretta. Fai attenzione alla tensione nelle braccia, al disagio nella parte bassa della schiena o all'arrotondamento delle spalle e della schiena, ha detto Vance.

I kettlebell swing sono un esercizio completo che coinvolge più gruppi muscolari. Tuttavia, si concentrano principalmente sulla catena posteriore, che sono i muscoli nella parte posteriore del corpo, ha detto Vance. Ciò include i seguenti muscoli:

• Glutei
• Muscoli posteriori della coscia
• Parte bassa della schiena
• Grande dorsale
• Romboidi
• Trapezio
• Deltoidi posteriori

I kettlebell swing sono fantastici per attivare più muscoli contemporaneamente, ma possono anche aumentare il rischio di infortuni se non vengono eseguiti correttamente. Segui questi suggerimenti per allenarti in sicurezza e massimizzare i risultati.

• Colonna in posizione neutra
• Core rinforzato
• Spalle serrate
• Spinta dai fianchi
• Espira durante la fase ascendente

Si tratta di un esercizio di trazione, quindi avvicina sempre tra loro le scapole e attiva i dorsali quando inclini il busto in avanti e scendi nella posizione di partenza. Tieni il mento abbassato e il collo neutro guardando l'orizzonte: non "seguire" la traiettoria del kettlebell guardando in su e giù con la testa.

Inoltre, attenzione a non incurvare la zona lombare; mantieni la colonna in posizione neutra attivando le scapole mentre fai l'oscillazione.

Tieni i piedi ben saldi a terra e distribuisci il peso in modo uniforme; non lasciare che l'inerzia dell'oscillazione ti faccia sollevare i talloni o le punte dei piedi.

Scarpe adeguate aiutano a mantenere questa stabilità. Le scarpe da allenamento sono la scelta migliore perché mantengono i piedi bloccati in posizione durante l'oscillazione. "Una scarpa da corsa con molta ammortizzazione oscillerà avanti e indietro e non ti darà una base stabile per i kettlebell", ha affermato Vance.

La presa dev'essere salda ma non troppo serrata, altrimenti rischi di sforzare polsi e avambracci. All'inizio, segui la tecnica tradizionale russa di far oscillare il kettlebell fino all'altezza delle spalle invece che sopra la testa. Puoi anche usare un'altra tecnica russa, e cioè mantenere i gomiti piegati e attaccati ai fianchi, invece che tenere le braccia distese durante l'oscillazione.

Non riportare il kettlebell fino a terra; prima di iniziare l'oscillazione successiva, deve trovarsi circa all'altezza del ginocchio.

Non trattenere il respiro durante il kettlebell swing. Espira mentre oscilli, inspira mentre il kettlebell scende e contrai gli addominali come se ti stessi preparando a dare un pugno, ha detto Vance.

Mentre impari a eseguire il kettlebell swing, potresti commettere alcuni errori di postura. Ecco quelli più comuni:

• Effettuare il sollevamento con le braccia invece che con i fianchi: questo trasforma il kettlebell swing in un esercizio per la parte superiore del corpo, che è duro per le braccia e le spalle e limita la quantità di potenza che puoi generare.
• Curvare la parte bassa della schiena: questo accade spesso quando si cerca di far oscillare un peso troppo pesante, sforzando la parte bassa della schiena.
• Stare troppo dritti nella parte alta: l'eccessiva estensione o inclinazione all'indietro nella parte alta dell'oscillazione esercita una maggiore pressione sulla parte bassa della schiena.
• Afferrare eccessivamente l'impugnatura: afferrare l'impugnatura troppo saldamente sforza i muscoli dell'avambraccio e del polso.
• Oscillare troppo in alto: il kettlebell dovrebbe raggiungere l'altezza del petto o delle spalle e galleggiare in alto prima di oscillare di nuovo verso il basso, ha detto Vance. "Alcune persone cercano di usare le braccia per sollevarlo più in alto del necessario". Sollevare il kettlebell sopra la spalla richiede una maggiore mobilità della spalla, che molte persone non hanno.

Per padroneggiare il kettlebell swing, devi prima imparare lo schema di movimento di piegamento delle anche, scegliere il peso giusto per il tuo livello di forma fisica e sapere quando aumentare la difficoltà. Ecco cosa dovrebbero sapere i principianti.

Se non hai mai fatto un kettlebell swing, esercitati prima con il movimento di inclinazione del busto e delle anche senza pesi. Questo ti permette di imparare ad attivare il core durante tutto il movimento e a proteggere la colonna vertebrale. Vance consiglia i seguenti passaggi:

1. Posizionati a circa 60 cm da una parete, dandole le spalle.
2. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle con le ginocchia leggermente piegate (non bloccate).
3. Mantenendo la colonna in posizione neutra, inclina il busto in avanti e spingi i glutei indietro fino a toccare la parete dietro di te.
4. Raddrizza le gambe e spingi i fianchi in avanti, attivando glutei e core.
5. Ripeti il movimento.

"Si capisce che è giunto il momento di passare a un kettlebell più pesante se si riescono a eseguire 10 serie da 10 swing senza crollare", spiega Dan Partridge, personal trainer di livello 3 certificato da Future Fit nel Regno Unito. In ogni caso, è sempre bene iniziare con il peso più leggero a disposizione, specialmente se si sta ancora perfezionando la tecnica di esecuzione.

"La cosa più sicura da fare è iniziare in ogni caso con pesi più leggeri; ce ne sarà sempre uno più pesante da provare man mano che fai progressi", afferma.

Ci sono due tipi di kettlebell swing: russo e americano. Si tratta dello stesso movimento, con l'eccezione di un'importante differenza: mentre gli swing russi si fermano all'altezza delle spalle, quelli americani prevedono slanci fin sopra la testa. Far compiere al kettlebell una gamma di movimento più ampia richiede più energia, quindi la versione americana è più impegnativa dal punto di vista aerobico. Ma è anche un esercizio più rischioso per le spalle: "Ci vuole un'adeguata mobilità delle spalle per portare entrambe le mani sopra la testa mentre si afferra un'impugnatura così stretta", spiega Vance. La maggior parte delle persone non ci riesce, soprattutto con l'aumentare dell'affaticamento, quindi gli swing russi tendono a essere più sicuri.