Tutto quello che devi sapere sui kettlebell swing

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Questo fantastico esercizio è un allenamento total body.

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Kettlebell swing: cosa sono e quali muscoli potenziano

Se parliamo di allenamenti efficaci, un semplice kettlebell può essere un ottimo attrezzo per potenziare la muscolatura e aumentare la resistenza, soprattutto nel caso dei kettlebell swing.

Una ricerca dell'American Council of Exercise ha indagato gli effetti di questo esercizio su un gruppo di persone che ha seguito due lezioni di kettlebell alla settimana per otto settimane. Nei soggetti coinvolti nello studio è stato riscontrato un notevole aumento non solo della forza, ma anche della capacità aerobica, dell'equilibrio dinamico e della forza del core.

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Questo attrezzo si presta a moltissimi esercizi, ma i kettlebell swing sono particolarmente efficaci per tutto il corpo. È sufficiente un solo kettlebell, e il movimento può essere considerato un esercizio balistico che fa perno sulle anche. Ciò significa che il corpo si abbassa e si inclina in avanti, al contrario di quello che si fa nello squat, dove invece si abbassa il bacino tenendo la schiena diritta.

Ecco i passaggi, secondo il personal trainer Dan Partridge, allenatore di livello 3 certificato da Future Fit nel Regno Unito.

Stai in piedi, con le gambe appena più larghe delle spalle e un kettlebell a terra in mezzo alle gambe. Le ginocchia devono essere leggermente piegate, ma non bloccate.
Inclina il busto in avanti e afferra il kettlebell con entrambe le mani a palmo in giù. Solleva il kettlebell fino a una trentina di centimetri circa da terra mantenendo l'inclinazione in avanti.
Fallo oscillare all'indietro in mezzo alle gambe, quindi davanti a te fino all'altezza delle spalle, raddrizzando le gambe.
Mentre ti alzi per fare l'oscillazione, spingi i fianchi in avanti, attivando glutei e core.
Inclinando di nuovo il busto in avanti, riporta il kettlebell indietro in mezzo alle gambe.

Quali muscoli lavorano nei kettlebell swing

Secondo Partridge, "quasi ogni parte del corpo, dal collo in giù".

"Il movimento è incentrato soprattutto su glutei, muscoli posteriori della coscia e addominali, ma coinvolge anche quadricipiti, dorsali, adduttori e diaframma", spiega. "Per allenare la potenza e l'esplosività, fai meno ripetizioni con un peso maggiore; aumenta le ripetizioni e diminuisci il carico, invece, se vuoi migliorare la resistenza cardiovascolare e muscolare".

Suggerimenti per eseguire correttamente l'esercizio

I kettlebell swing sono fantastici per attivare più muscoli in contemporanea, ma possono anche aumentare il rischio di infortuni se non vengono eseguiti correttamente. Un esempio: anche se si tratta di oscillazioni,, non basta farsi trascinare dallo slancio e seguire semplicemente l'effetto "pendolo" che avresti su una comune altalena. Se perdi il controllo durante la risalita e soprattutto se lasci che il kettlebell trascini il movimento delle braccia quando torna indietro, rischi gravi tensioni nella parte bassa della schiena e nelle spalle.

Per mantenere il controllo, avvicina e abbassa le scapole, come se volessi infilarle in una tasca sulla schiena. In questo modo, spalle e dorsali saranno attivi.

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Ecco perché è meglio imparare prima di tutto una buona esecuzione del piegamento delle anche, secondo Ellen Thompson, personal trainer certificata ACE. Prima ancora di prendere in mano un kettlebell, per quanto leggero, Thompson consiglia di esercitarsi con il movimento di inclinazione del busto e delle anche senza pesi, per imparare ad attivare il core durante tutto il movimento e proteggere la colonna vertebrale.

Ecco qualche altro consiglio utile da parte di Partridge e Thompson per perfezionare la tecnica:

1.La corretta esecuzione è fondamentale
Si tratta di un esercizio di trazione, quindi avvicina sempre tra loro le scapole e attiva i dorsali quando inclini il busto in avanti e scendi nella posizione di partenza. Tieni il mento abbassato e il collo neutro: non "seguire" la traiettoria del kettlebell guardando in su e giù con la testa.

Tieni i piedi ben saldi a terra; non lasciare che l'inerzia dell'oscillazione ti faccia sollevare i talloni o le punte dei piedi. Attenzione a non incurvare la zona lombare; mantieni la colonna in posizione neutra attivando le scapole. Non trattenere il respiro; espira mentre oscilli, inspira quando il kettlebell è in avanti e comincia a scendere.
2.Anche il modo di afferrare il kettlebell è importante
La presa dev'essere salda ma non troppo serrata, altrimenti rischi di sforzare polsi e avambracci. All'inizio, segui la tecnica tradizionale russa di far oscillare il kettlebell fino all'altezza delle spalle invece di portarlo fin sopra la testa. Puoi anche usare un'altra tecnica russa, e cioè mantenere i gomiti piegati e attaccati ai fianchi, invece che tenere le braccia distese durante l'oscillazione.

Non riportare il kettlebell fino a terra; prima di iniziare l'oscillazione successiva, deve trovarsi circa all'altezza del ginocchio.
3.Ricorda: inizia piano e aumenta gradualmente
Come per qualsiasi esercizio mai provato, Thompson suggerisce di fare meno ripetizioni in modo da poter percepire l'impatto del movimento sui gruppi muscolari. Devi sentir lavorare la catena posteriore, ma se avverti qualunque tipo di tensione o di dolore nella zona lombare, interrompi l'esercizio e torna a lavorare su una corretta esecuzione del movimento. Per evitare infortuni, fai un po' di riscaldamento dinamico mirato a prepararti per l'esercizio.
4.Dedica il tempo necessario a imparare l'esercizio
"I kettlebell swing sono a tutti gli effetti un allenamento completo, ma perfezionarne la tecnica può richiedere un po' di tempo", sostiene Partridge. Una certa consapevolezza del proprio corpo, sia durante che dopo l'esercizio, è utile per capire quando movimenti anche minimi, come rilassare le scapole o oscillare più in alto del torace, possono modificare l'esercizio, e in peggio.

Ma una volta capita la dinamica, il passaggio a un peso maggiore è rapido. "Si capisce che è giunto il momento di passare a un kettlebell più pesante se si riescono a eseguire 10 serie da 10 swing senza crollare", afferma Partridge. All'inizio, però, è sempre bene iniziare con il peso più leggero a disposizione, specialmente se stai ancora perfezionando la tecnica di esecuzione.

"La cosa più sicura da fare è iniziare in ogni caso con pesi più leggeri; ce ne sarà sempre uno più pesante da provare man mano che fai progressi", afferma.

Testo di Elizabeth Millard, personal trainer certificata ACE