Come trovare il tuo ritmo di corsa ideale, secondo i coach di questa disciplina

Sport e attività

Scopri perché variare l'andatura della corsa è fondamentale per non incorrere in infortuni e migliorare ulteriormente il tuo record personale.

Ultimo aggiornamento: [data]
Lettura di 7 min
Come trovare la tua andatura della corsa ottimale

Che ti stia allenando per una gara o stia semplicemente facendo la tua corsa quotidiana, non è possibile (né sano) correre sempre a ritmi veloci. Infatti, correre troppo velocemente può provocare infortuni.

"Nella tua routine di allenamento, non tutte le corse dovrebbero essere uguali", spiega James Dodds, maratoneta e coach di running per Rogue Running con sede ad Austin, in Texas. "Sapere quale andatura mantenere nei giorni di scarico e in quelli più intensi ti garantirà di arrivare in forma al giorno della gara senza provocarti infortuni durante l'allenamento."

Quindi, come si fa a trovare il ritmo di corsa ideale e capire se lo stiamo rispettando? Per chi ha appena iniziato, è importante concentrarsi sulle sensazioni più che sui numeri specifici, anche se questi ultimi non possono essere ignorati del tutto.

Per saperne di più, leggi i consigli dei coach di running su come identificare le andature ideali.

Perché è importante conoscere il proprio ritmo di corsa ideale?

Conoscere il proprio ritmo di corsa ideale è importante per strutturare l'allenamento, sia in vista di una gara sia per il semplice piacere della corsa. Trovare la tua andatura ideale costituisce la base di tutte le corse che affronterai. Per esempio, l'andatura di una long run sarà diversa da quella da adottare in un workout breve o più intenso.

Una giusta andatura può aiutare soprattutto chi pratica il running da poco tempo ma ha già almeno due o tre settimane di esperienza alle spalle. La coach di Nike Running Jes Woods sostiene che all'inizio sia meglio correre concentrandosi sulle proprie sensazioni e sulla fatica, soprattutto quando, con il progredire dell'allenamento, si impara a individuare una correlazione tra l'andatura e lo sforzo percepito (la quantità di fatica legata a ogni andatura).

Come si fa a identificare la propria andatura ideale?

Secondo Dodds e Woods, il modo migliore per trovare il proprio ritmo di corsa ideale consiste nel fare una prova a tempo su pista. Farai una nuova prova a tempo all'inizio di ogni ciclo di allenamento o stagione, per ripartire da zero ogni volta che inizi ad allenarti in vista di una nuova gara o nuove distanze.

La distanza che coprirai nella prova a tempo può variare in base al coach e alla lunghezza della gara. Un altro fattore da tenere in considerazione è se ti stai allenando per una gara oppure no. Infatti è possibile cercare la propria andatura ideale anche solo per le corse fini a se stesse. Ad esempio, Woods richiede una prova a tempo di tre chilometri (7,5 giri su una pista da 400 metri), mentre Dodds consiglia di correre per due miglia o per cinque chilometri (3,1 miglia o 12,5 giri di pista).

Indipendentemente dalla lunghezza della tua prova a tempo, è fondamentale che la distanza sia superiore al miglio (1,6 chilometri). Woods spiega che distanze inferiori sono "meno significative" per la valutazione della forma fisica. Ciononostante, una prova a tempo di un miglio è già un ottimo punto di partenza per chi ha appena iniziato.

Come si svolge una prova a tempo? Woods consiglia di correre in pista nel modo più veloce e migliore possibile. Una volta terminata la prova, annota il tempo che hai impiegato e inseriscilo in un calcolatore di andatura. Ti suggerirà le andature ideali per mezze maratone e maratone, ma anche per altre corse di allenamento (come il recupero e le tempo run) sulla base dei tempi della prova. Se sei agli inizi, un calcolatore di andatura aiuta a farti un'idea della velocità a cui aspirare mentre aumenti gradualmente il chilometraggio.

Ricorda che i calcolatori di andatura propongono stime che ti aiuteranno a stabilire cosa fa maggiormente al caso tuo. Ecco perché è importante considerare un intervallo: la velocità della tua corsa di recupero (ma anche della tempo run) può variare di giorno in giorno. Correre con un dispositivo per monitorare la frequenza cardiaca può aiutarti a stabilire quale andatura di recupero sia più adatta a te ogni giorno.

ARGOMENTO CORRELATO: Che differenza c'è tra running e jogging?

Perché i ritmi di corsa spesso vengono indicati come degli intervalli?

Woods ammette che l'intervallo di andatura indicato per una corsa tranquilla (da 9'20" a 10'15" per miglio) è molto ampio. Il motivo è che ogni corsa di recupero è diversa. Ciò è dovuto a svariati fattori, tra cui il terreno o la superficie di allenamento, le condizioni atmosferiche della giornata, il livello di nutrizione, idratazione e persino di stress prima della corsa, solo per citarne alcuni.

Questo significa che la tua andatura ideale (per qualsiasi tipo di corsa) non sarà sempre la stessa, e va bene così.

"È importante tenere presente che c'è sempre un intervallo su cui lavorare", spiega Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. "Non ci riferiamo mai a un'andatura specifica, ma a un'andatura approssimativa, perché nel running ogni giorno è a sé".

Occorre sapere che i calcolatori di andatura spesso non indicano le andature da gara sotto forma di intervalli, ma durante l'allenamento è opportuno considerarle in quel modo. Questo ti aiuterà a differenziare lo sforzo percepito con le diverse andature (aspetto particolarmente importante se dimentichi l'orologio!), permettendoti di individuare i cambiamenti da un allenamento all'altro.

"Le prove a tempo sono utili anche per questo", osserva Dodds. "Non è importante che i calcoli siano perfetti, perché la matematica non tiene conto del carico di stress, della qualità del sonno, della temperatura e delle condizioni ambientali."

ARGOMENTO CORRELATO: Ti servono davvero gli elettroliti per allenarti?

Potresti trovarti a "correre per sensazioni".

Correre per sensazioni (che diventa possibile se presti attenzione allo sforzo percepito) ti aiuterà a capire se l'andatura che hai calcolato o altre andature vadano davvero bene per te. Se così non fosse, potresti dover modificare il tuo obiettivo di andatura, sia in caso di gara che di allenamento.

"Inizia sempre con impegno, perché è quello lo scopo della corsa, e i numeri arriveranno", afferma Bennett. "Lascia che siano i numeri a seguire lo sforzo e l'obiettivo."

Uno studio su piccola scala pubblicato nel 2018 sull'International Journal of Exercise Science suggerisce che correre a sensazione può essere utile per determinare la propria andatura ideale. Nello studio, veniva fornito ai runner un feedback esterno (a volte senza comunicare l'andatura o persino indicandone una più lenta rispetto a quella effettiva) per vedere se tali informazioni influenzassero l'andatura o l'intensità dell'esercizio determinate in autonomia (in altre parole, la corsa a sensazione).

Nonostante alcuni non avessero ricevuto nessun feedback, altri feedback accurati e altri ancora feedback imprecisi da parte dei ricercatori, e avendo i display del tapis roulant coperti, i partecipanti hanno trovato (e mantenuto) spontaneamente un'andatura simile o in linea con quella che avevano scelto per se stessi per quattro corse di 30 minuti.

Tieni traccia dei tuoi progressi.

La capacità di determinare la propria andatura ideale può affinarsi tenendo traccia delle corse e degli allenamenti svolti nell'arco di diverse settimane. Bennet consiglia di tenere un diario degli allenamenti per avere un quadro più ampio della situazione e di considerare ogni ciclo di allenamento come una storia.

"In questo modo puoi imparare qualcosa da ogni singolo allenamento", afferma. "Prendere nota di quello che hai fatto, di ciò che ha e non ha funzionato, potrebbe farti scoprire che non ti conviene impegnarti in una long run subito dopo aver concluso una speed run. Inoltre potresti capire se un'andatura va bene o se un'altra andatura sta aumentando di velocità (e va bene così)."

Segnala anche che, con il progredire dell'allenamento, tali andature vengono percepite sempre più sostenibili, modificando leggermente la percezione dello sforzo. Per ulteriori consigli degli esperti di running, scarica l'app Nike Run Club!

Testo di Ashley Lauretta

Come trovare la tua andatura della corsa ottimale

Scegli una corsa guidata con audio di Nike Run Club per allenarti all'aperto o sul tapis roulant.

Data di pubblicazione originale: 10 maggio 2022

Storie correlate

Cos'è il sudore?

Sport e attività

Ma che cos'è il sudore?

Come accorgerti se stai avendo un esaurimento da calore e cosa fare per porvi rimedio, secondo i dottori

Sport e attività

Come riconoscere lo stress da calore e cosa fare per porvi rimedio, secondo i medici

Come fissare e raggiungere nuovi obiettivi di corsa con l'app Nike Run Club

Sport e attività

Scopri come l'app Nike Run Club può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa

Come tracciare il miglior percorso di corsa

Sport e attività

Vuoi cambiare l'itinerario della tua corsa? Scopri sette consigli per tracciare un nuovo percorso

Cinque benefici della corsa su un tapis roulant secondo gli esperti

Sport e attività

I cinque benefici (e i lati negativi) della corsa sul tapis roulant secondo gli esperti