Cinque modi per integrare lo yoga nella tua vita quotidiana

Se hai frequentato un corso di yoga, avrai sentito parlare dell'importanza di vivere il presente, qui e ora, mentre passi dalla respirazione al movimento, ti concentri, chiudi gli occhi e ti abbandoni all'esperienza.

Vivere il momento significa praticare la consapevolezza e prestare attenzione al presente. Ciò può essere applicato in vari modi ad altri contesti della tua vita, ad esempio quando sei a una riunione di lavoro o mentre guardi un film sul divano con il partner. Fai in modo che vivere il presente diventi un'abitudine, concentrati sulla persona che hai di fronte e sull'ambiente circostante, anziché pensare al passato, preoccuparti del futuro o scorrere lo schermo del tuo telefono sovrappensiero.

È facile lasciare che la giornata scorra via, quando si affrontano fattori di stress come i problemi sul lavoro o le responsabilità familiari. Cerca di capire quando sei in difficoltà e trova il tempo per chiudere gli occhi e concentrarti sulla respirazione. Potresti notare una grande differenza nei livelli di stress, se ti abitui a fare pause durante la giornata per respirare a fondo, rilassarti e rimanere con i piedi per terra.

La tecnica di respirazione più elementare che puoi adottare è il conteggio. Un'opzione semplice è la cosiddetta 4-7-8, un modello di respirazione basato su un'antica tecnica chiamata Pranayama, che aiuta a controllare la respirazione.

È molto semplice: innanzitutto inspira dal naso contando fino a quattro secondi. Trattieni il respiro per sette secondi, quindi espira lentamente attraverso la bocca per otto secondi.

Quando sei al volante

Meditazione e mindfulness prevedono una varietà di tecniche diverse: non sempre devi chiudere gli occhi per liberare la mente. Mindfulness può significare anche solo avere maggiore consapevolezza del momento presente facendo attenzione alla respirazione, al corpo e all'ambiente circostante, che di fatto è il modo più sicuro di guidare.

Molte persone sono abituate a praticarla quando camminano, quindi perché non durante la guida? Scarica lo stress e ritrova la concentrazione e la consapevolezza al volante entrando in sintonia con il corpo e la respirazione. Vivi con consapevolezza il momento presente e, se riesci a mantenere la concentrazione sulla strada, puoi anche scegliere un podcast o altro da ascoltare mentre guidi nel traffico. Attraverso la pratica frequente, questo tipo di mindfulness e consapevolezza diventerà un'abitudine.

Posizioni da fare alla scrivania

Se lavori alla scrivania, a casa o in ufficio, puoi integrare lo yoga nelle pause quotidiane. Non devi fare altro che alzarti in piedi e fare stretching, piegandoti in avanti e muovendoti per allungare la spina dorsale. Questi esercizi non solo stimolano la circolazione sanguigna, ma con il tempo aiutano ad aumentare la flessibilità.

• Piegamento in avanti

Prenditi cinque minuti per piegarti in avanti e cercare di toccarti le dita dei piedi. Comincia divaricando le gambe alla larghezza delle anche. Solleva le braccia sopra la testa e piegati lentamente in avanti verso il pavimento. Prova a toccare le dita dei piedi con i polpastrelli delle mani e, se necessario, piega leggermente le ginocchia. Sposta il peso sugli avampiedi in modo che le anche siano in linea con le caviglie. Espira mentre ti pieghi in avanti e inspira quando torni in piedi.

Puoi anche usare la scrivania come supporto per appoggiarti allungando braccia e mani sopra il ripiano. Piegati in avanti lentamente in modo che il tuo corpo, visto di lato, assuma una forma a "L".

• Gatto-mucca

Siediti accanto alla scrivania e prova la posizione gatto-mucca a quattro zampe. Questa postura ti permette di allungare la schiena: abbassa il ventre verso il pavimento e alza la testa verso il soffitto. Poi abbassa la testa in modo da rivolgere lo sguardo verso le gambe.

Allunga la distanza tra le spalle premendo le mani sul pavimento. Espira e lascia andare l'aria pesante e la stanchezza di metà pomeriggio.

Un altro vantaggio? Migliorerai la tua postura, specialmente se passi la maggior parte della tua giornata alla scrivania.

Posizioni da provare durante la pausa pranzo

Forse avrai sentito parlare dell'alimentazione intuitiva, che promuove un rapporto sano con il cibo attraverso l'ascolto delle esigenze e dei desideri del corpo. È un approccio simile all'alimentazione consapevole, ovvero mangiare ogni boccone lentamente anziché divorarlo e gustare davvero ciò che si sta mangiando.

La mindfulness si estende senza dubbio anche alla consapevolezza degli alimenti che si consumano quotidianamente. Se vuoi concentrarti sull'alimentazione e creare abitudini alimentari sane, usa questa tecnica e scegli con maggiore consapevolezza, in modo che il tuo corpo stia bene e in forma per affrontare al meglio la giornata.

Se hai l'abitudine di svegliarti presto, saprai che il mattino ha qualcosa di speciale: un altro giorno nasce e porta con sé l'emozione di un nuovo inizio. Un ottimo modo per iniziare la giornata con il piede giusto è fare qualche rapido stretching di yoga e alcuni saluti al sole, ovvero una serie di 12 pose di yoga che si susseguono in modo fluido, per risvegliare corpo e mente. Prenditi un attimo di pausa e stabilisci un proposito positivo per la giornata.

Se non sei una persona mattiniera, prova a farlo di sera. Concludi la tua giornata con alcuni piegamenti in avanti, posizioni gatto-mucca ed esercizi di respirazione 4-7-8 per scaricare lo stress quotidiano. Mentre respiri in modo controllato, rifletti su come è andata la giornata e su ciò che vorresti fare diversamente domani.

Anche se potresti desiderare un nuovo abbigliamento da yoga per motivare la tua pratica quotidiana, dall'altro la cosa bella dello yoga è che per iniziare non serve molto più di un tappetino e di un abbigliamento comodo.

Per avere una guida professionale, puoi iscriverti a un corso virtuale da seguire comodamente da casa. Nike Training Club offre un'ampia varietà di opzioni, tra cui lezioni di yoga e stretching. La lunghezza dei video va da pochi minuti a quasi un'ora.

Per trovare il corso giusto per te, cerca lezioni o zone del corpo specifiche, dove senti di avere più bisogno di fare esercizio. Se ad esempio vuoi concentrarti sulla respirazione e sul mantenimento delle posizioni, prova il restorative yoga. Se invece vuoi incrementare forza e resistenza, prova una lezione di Vinyasa.

A volte la pressione che deriva dalla quotidianità, dal lavoro e da altre responsabilità rende difficile fermarsi e pensare a ciò per cui si è grati. Cerca di dedicare un momento della giornata, può essere al mattino, durante una breve pausa yoga o alla sera, per pensare a ciò per cui provi gratitudine e perché. Annota i tuoi pensieri su un apposito diario per ricordarti quali sono le cose nella tua vita per cui provi gratitudine.

Prova a pensare a qualcosa di nuovo ogni giorno, non importa se grande o piccolo. Forse ti viene in mente il nuovo lavoro, il barista con cui hai scambiato due chiacchiere o la persona che ti ha inviato un messaggio carino. Concentrarsi sulla positività permette di riconoscerla più facilmente nella vita quotidiana e aiuta a non dare per scontate alcune piccole fortune.