Come iniziare a praticare lo yoga a casa | Guida per principianti di Nike

1. Comprendi i benefici dello yoga in modo da poter ottenere il massimo dalla pratica.
2. Crea uno spazio yoga che infonda calma e lasci spazio al movimento.
3. Investi in un tappetino e in accessori da yoga.
4. Stabilisci una routine per creare coerenza.
5. Concentrati sulla respirazione per rafforzare la connessione mente-corpo.

Sebbene al giorno d'oggi siano disponibili molti corsi di yoga presso palestre e centri fitness, la pratica autonoma dello yoga a casa consente ai principianti di sviluppare forza e flessibilità secondo i propri ritmi e nel comfort della propria abitazione.

Non sai da dove iniziare? Ecco una guida per principianti che può aiutarti a iniziare e stabilire una routine yoga regolare, ovunque tu ti trovi.

Prima di addentrarci nel "come" dello yoga a casa, è utile conoscere il "perché", ovvero comprendere i benefici di questa pratica. Secondo la Yoga Alliance, la ricerca sullo yoga suggerisce che una routine costante può:

1. Migliorare la connessione mente-corpo,
2. Ridurre lo stress e favorire l'equilibrio emotivo,
3. alleviare i sintomi di ansia e depressione,
4. rafforzare la concentrazione e la consapevolezza di sé,
5. migliorare l'allenamento della flessibilità e
6. potenziare la salute cardiovascolare.

Gli effetti dello yoga sul sistema nervoso parasimpatico e sul cervello sono particolarmente potenti. Harvard Health osserva che gli studi condotti utilizzando la risonanza magnetica e altre tecnologie di imaging cerebrale hanno dimostrato che le persone che praticano yoga regolarmente hanno una corteccia cerebrale e un ippocampo più spessi: si tratta delle aree del cervello coinvolte nell'elaborazione delle informazioni, nell'apprendimento e nella memoria.

Ecco alcuni suggerimenti utili per iniziare a praticare lo yoga a casa.

L'ideale è avere uno spazio dedicato per praticare lo yoga a casa. Se possibile, scegli un posto con una parete, che può essere utile quando sei in una posizione di equilibrio.

Anche se puoi fare yoga su un tappeto o sul pavimento, un tappetino da yoga è utile per avere presa ed evitare di scivolare. Ciò può aiutarti a sentirti più stabile, soprattutto nelle posizioni in piedi. Puoi anche procurarti un paio di blocchi da yoga, che sostengono e possono aiutarti a eseguire alcune posizioni più facilmente.

Se possibile, scegli determinati giorni e orari per praticare yoga. Questo può aiutarti a migliorare la coerenza del tuo programma. Inizia con una sessione di 15-25 minuti.

Una parte importante dello yoga consiste nel creare una forte connessione mente-corpo, e questo spesso avviene attraverso la consapevolezza del respiro. All'inizio di una sessione di yoga, dedica almeno qualche minuto a un po' di respirazione profonda per entrare nel giusto stato d'animo.

Oltre alle posizioni per principianti descritte di seguito, prendi in considerazione la possibilità di seguire lezioni di yoga virtuali o video su YouTube. Questo ti potrà essere utile per scoprire diverse sequenze di yoga e trovare le opzioni ideali per te.

Ci vuole tempo per migliorare le posizioni, l'equilibrio e le sequenze. Cerca solo di divertirti e di apprezzare i movimenti e la respirazione.

La padronanza di alcune basi in una sequenza di yoga può migliorare la tua sensazione di sicurezza quando inizi a praticare yoga a casa. Eccone alcune da considerare, insieme ai dettagli passo dopo passo.

Si tratta di una posizione di riposo comunemente utilizzata che allunga anche il collo, la zona lombare, le anche e le spalle.

• Inizia in quadrupedia su una tavola, quindi unisci i piedi e divarica le ginocchia.
• Distendi le braccia in avanti e arretra con il corpo in modo che i glutei poggino sulle caviglie o sui piedi.
• e la fronte a terra.

Rafforza le braccia, le spalle e la schiena, coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

• Appoggia mani e piedi a terra. Tieni le mani allineate sotto le spalle.
• Solleva i fianchi verso il soffitto.
• Tieni le ginocchia leggermente piegate.
• Spingi i talloni verso il pavimento, ma va bene se non arrivano fino in fondo.

Ti aiuta a mantenere la connessione con il tuo respiro mentre allunghi le spalle e distendi la colonna vertebrale.

• In posizione eretta, unisci i piedi con i talloni leggermente divaricati.
• Allunga le braccia verso l'alto con i bicipiti vicino alle orecchie.
• Spingi verso terra mentre distribuisci il peso su entrambi i piedi. Tieni le spalle basse e rilassate.

Si tratta di una leggera flessione della schiena mentre si è appoggiati sul pavimento, che migliora la flessibilità dei muscoli della schiena e delle spalle.

• Parti da una posizione distesa a pancia in giù,
• con il dorso dei piedi sul pavimento.
• Tieni le braccia piegate con le mani vicino alle costole superiori.
• Ora allunga le braccia per sollevare il busto cercando di non mettere troppo peso sulle mani.

Questa postura di equilibrio aiuta a rafforzare le gambe e il core, attivando anche la connessione mente-corpo.

• In posizione eretta, allinea i piedi alle anche.
• Piega il ginocchio sinistro e aprilo verso il lato sinistro.
• Appoggia il piede sinistro sulla caviglia o sul polpaccio destro.
• Tieni le mani nella posizione della preghiera, la schiena dritta e le spalle indietro.
• Mantieni questa posizione per qualche respiro e poi cambia gamba.

Aiuta a rafforzare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, lavorando anche sull'equilibrio e sulla concentrazione.

• Inizia in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate.
• Fai un bel passo in avanti con la gamba sinistra e piega il ginocchio in modo che la coscia sia parallela a terra.
• Tieni le anche rivolte in avanti e allunga le braccia verso l'alto con i bicipiti vicini alle orecchie.
• Ricorda di tenere il piede posteriore sollevato in modo che il tallone non tocchi a terra.
• Respira e poi cambia lato.

Questo piegamento all'indietro distende il torace, la zona lombare e quella del collo, aiutandoti a provare una sensazione di sostegno poiché sei sul pavimento.

• Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni vicino ai glutei.
• Con le braccia distese di lato e i palmi premuti a terra, solleva le anche.
• Tieni il collo lungo e le ginocchia parallele per evitare che si aprano quando ti sollevi da terra.

Muoverti e fare stretching ogni giorno a casa non solo ti offre numerosi vantaggi, ma è anche un ottimo modo per iniziare i tuoi esercizi e seguire uno stile di vita più sano. Se prendi l'abitudine di fare yoga a casa potrai inserire la tua pratica quotidiana in un programma adatto a te. Col tempo, noterai che il corpo e la mente diventeranno più flessibili e più forti.