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[Ivory](https://www.nike.com/it/w/nikeskims-bianco-4g797zb2asd) Cancel Annulla I termini più ricercati [studio fleece](https://www.nike.com/it/w?q=studio%20fleece&vst=studio%20fleece)[scarpe da calcio](https://www.nike.com/it/w?q=scarpe%20da%20calcio&vst=scarpe%20da%20calcio)[air force 1](https://www.nike.com/it/w?q=air%20force%201&vst=air%20force%201)[scarpe](https://www.nike.com/it/w?q=scarpe&vst=scarpe)[jordan 4](https://www.nike.com/it/w?q=jordan%204&vst=jordan%204)[jordan](https://www.nike.com/it/w?q=jordan&vst=jordan)[air max](https://www.nike.com/it/w?q=air%20max&vst=air%20max)[nike mind 001](https://www.nike.com/it/w?q=nike%20mind%20001&vst=nike%20mind%20001) [](https://www.nike.com/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/it/cart "Articoli carrello: 0") # Come iniziare a praticare lo yoga a casa | Guida per principianti di Nike ##### Attività Scopri come iniziare a praticare yoga a casa con il giusto allestimento, le posizioni per principianti e i consigli degli esperti per sviluppare forza, equilibrio e coerenza. Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 6 min  ## Cinque punti essenziali per iniziare a praticare lo yoga a casa 1. Comprendi i benefici dello yoga in modo da poter ottenere il massimo dalla pratica. 2. Crea uno spazio yoga che infonda calma e lasci spazio al movimento. 3. Investi in un tappetino e in accessori da yoga. 4. Stabilisci una routine per creare coerenza. 5. Concentrati sulla respirazione per rafforzare la connessione mente-corpo. Sebbene al giorno d'oggi siano disponibili molti corsi di yoga presso palestre e centri fitness, la pratica autonoma dello yoga a casa consente ai principianti di sviluppare forza e flessibilità secondo i propri ritmi e nel comfort della propria abitazione. Non sai da dove iniziare? Ecco una guida per principianti che può aiutarti a iniziare e stabilire una [routine yoga regolare](https://www.nike.com/yoga), ovunque tu ti trovi. ## Scopri Nike Yoga [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/yoga-anrlj) - [ \ Nike Dri-FIT \ T-shirt da training – Uomo \ __32,99 €__](https://www.nike.com/it/t/t-shirt-fitness-nike-dri-fit-uomo-W1q2EA9v/AR6029-010) - [ \ Nike Motiva \ Scarpa da camminata – Donna \ __109,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-camminata-nike-motiva-donna-7BZ5sc2E/DV1238-001) - [ \ Nike \ Tappetino da yoga reversibile (4 mm) \ __49,99 €__](https://www.nike.com/it/t/tappetino-da-yoga-reversibile-nike-4-mm-sdlBsM/FZ7428-012) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings svasati a vita alta senza cuciture frontali – Donna \ __109,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-svasati-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-rnHcieuc/II5223-010) - [ \ Nike Zenvy Strappy \ Bra imbottito a sostegno leggero – Donna \ __54,99 €__](https://www.nike.com/it/t/bra-imbottito-a-sostegno-leggero-nike-zenvy-strappy-donna-Iff82hrk/IB9847-641) - [ \ Nike Zenvy \ Canotta – Donna \ __54,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-nike-zenvy-donna-TFX4gWQt/IF2345-010) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings a 7/8 a vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-7-8-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-I2148Dya/II5233-010) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings capri a vita alta – Donna \ __89,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-capri-a-vita-alta-nike-zenvy-donna-yaCjSxCc/II5203-010) - [ \ Nike Zenvy \ Pantaloni ampi a vita media – Donna \ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/pantaloni-ampi-a-vita-media-nike-zenvy-donna-cIcx8fNY/IR1947-010) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings a tutta lunghezza e vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-tutta-lunghezza-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-Xy2EKWcd/II2862-010) ## I benefici dello yoga Prima di addentrarci nel "come" dello yoga a casa, è utile conoscere il "perché", ovvero comprendere i benefici di questa pratica. [Secondo la Yoga Alliance](https://yogaalliance.org/benefits-of-yoga/), la ricerca sullo yoga suggerisce che una routine costante può: 1. Migliorare la connessione mente-corpo, 2. Ridurre lo stress e favorire l'equilibrio emotivo, 3. alleviare i sintomi di ansia e depressione, 4. rafforzare la concentrazione e la consapevolezza di sé, 5. migliorare l'allenamento della flessibilità e 6. potenziare la salute cardiovascolare. Gli effetti dello yoga sul sistema nervoso parasimpatico e sul cervello sono particolarmente potenti. [Harvard Health osserva](https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-for-better-mental-health) che gli studi condotti utilizzando la risonanza magnetica e altre tecnologie di imaging cerebrale hanno dimostrato che le persone che praticano yoga regolarmente hanno una corteccia cerebrale e un ippocampo più spessi: si tratta delle aree del cervello coinvolte nell'elaborazione delle informazioni, nell'apprendimento e nella memoria. ## Come iniziare a praticare lo yoga a casa Ecco alcuni suggerimenti utili per iniziare a praticare lo yoga a casa. ## Crea il tuo spazio L'ideale è avere uno spazio dedicato per praticare lo yoga a casa. Se possibile, scegli un posto con una parete, che può essere utile quando sei in una posizione di equilibrio. ## Investi in un tappetino e in accessori da yoga Anche se puoi fare yoga su un tappeto o sul pavimento, un [tappetino da yoga](https://www.nike.com/w/yoga-mats-821ge) è utile per avere presa ed evitare di scivolare. Ciò può aiutarti a sentirti più stabile, soprattutto nelle posizioni in piedi. Puoi anche procurarti un paio di [blocchi da yoga](https://www.nike.com), che sostengono e possono aiutarti a eseguire alcune posizioni più facilmente. ## Crea una routine Se possibile, scegli determinati giorni e orari per praticare yoga. Questo può aiutarti a migliorare la coerenza del tuo programma. Inizia con una [sessione di 15-25 minuti](https://www.nike.com/ntc-app/morning-yoga-flow). ## Inizia con la respirazione Una parte importante dello yoga consiste nel creare una forte connessione mente-corpo, e questo spesso avviene attraverso la consapevolezza del respiro. All'inizio di una sessione di yoga, dedica almeno qualche minuto a un po' di respirazione profonda per entrare nel giusto stato d'animo. ## Cambia il tuo yoga Oltre alle posizioni per principianti descritte di seguito, prendi in considerazione la possibilità di seguire lezioni di yoga virtuali o video su YouTube. Questo ti potrà essere utile per scoprire diverse sequenze di yoga e trovare le opzioni ideali per te. ## Modifica le tue aspettative Ci vuole tempo per migliorare le posizioni, l'equilibrio e le sequenze. Cerca solo di divertirti e di apprezzare i movimenti e la respirazione. ## Acquista i tights e i leggings Nike Yoga [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/yoga-leggings-29sh2zanrlj) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings a tutta lunghezza e vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-tutta-lunghezza-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-Xy2EKWcd/II2862-010) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings capri a vita alta – Donna \ __89,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-capri-a-vita-alta-nike-zenvy-donna-yaCjSxCc/II5203-010) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings a 7/8 a vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-7-8-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-I2148Dya/II5233-010) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings svasati a vita alta senza cuciture frontali – Donna \ __109,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-svasati-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-rnHcieuc/II5223-010) - [ \ Nike Zenvy \ Shorts modello ciclista 20 cm a vita alta – Donna \ __64,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-da-ciclista-20-cm-a-vita-alta-nike-zenvy-donna-roL8GNvI/II5207-621) - [ \ Nike Zenvy \ Shorts da ciclista 13 cm a vita alta – Donna \ __59,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-da-ciclista-13-cm-a-vita-alta-nike-zenvy-donna-d5Fct6r4/II5209-323) - [ \ Nike One \ Leggings a tutta lunghezza e vita alta con staffa – Donna \ __54,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-tutta-lunghezza-e-vita-alta-con-staffa-nike-one-donna-YpjZtd5w/IV4933-010) - [ \ Nike One \ Shorts da ciclista 13 cm a vita alta – Donna \ __29,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-da-ciclista-13-cm-a-vita-alta-nike-one-donna-tNqOmTES/IO0809-410) - [ \ Nike Pro Dri-FIT \ Leggings – Ragazza \ __37,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-nike-pro-dri-fit-ragazza-j1Wb865J/DA1028-010) - [ \ Nike One Seamless Front \ Leggings a tutta lunghezza a vita alta – Donna \ __49,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-tutta-lunghezza-a-vita-alta-nike-one-seamless-front-donna-q30DoNdU/HJ9195-413) ## Sette posizioni importanti per i principianti La padronanza di alcune basi in una sequenza di yoga può migliorare la tua sensazione di sicurezza quando inizi a praticare yoga a casa. Eccone alcune da considerare, insieme ai dettagli passo dopo passo. ## Posizione del bambino Si tratta di una posizione di riposo comunemente utilizzata che allunga anche il collo, la zona lombare, le anche e le spalle. - Inizia in quadrupedia su una tavola, quindi unisci i piedi e divarica le ginocchia. - Distendi le braccia in avanti e arretra con il corpo in modo che i glutei poggino sulle caviglie o sui piedi. - e la fronte a terra. ## Cane a testa in giù Rafforza le braccia, le spalle e la schiena, coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. - Appoggia mani e piedi a terra. Tieni le mani allineate sotto le spalle. - Solleva i fianchi verso il soffitto. - Tieni le ginocchia leggermente piegate. - Spingi i talloni verso il pavimento, ma va bene se non arrivano fino in fondo. ## Posizione della montagna Ti aiuta a mantenere la connessione con il tuo respiro mentre allunghi le spalle e distendi la colonna vertebrale. - In posizione eretta, unisci i piedi con i talloni leggermente divaricati. - Allunga le braccia verso l'alto con i bicipiti vicino alle orecchie. - Spingi verso terra mentre distribuisci il peso su entrambi i piedi. Tieni le spalle basse e rilassate. ## Posizione del cobra Si tratta di una leggera flessione della schiena mentre si è appoggiati sul pavimento, che migliora la flessibilità dei muscoli della schiena e delle spalle. - Parti da una posizione distesa a pancia in giù, - con il dorso dei piedi sul pavimento. - Tieni le braccia piegate con le mani vicino alle costole superiori. - Ora allunga le braccia per sollevare il busto cercando di non mettere troppo peso sulle mani. ## Posizione dell'albero Questa postura di equilibrio aiuta a rafforzare le gambe e il core, attivando anche la connessione mente-corpo. - In posizione eretta, allinea i piedi alle anche. - Piega il ginocchio sinistro e aprilo verso il lato sinistro. - Appoggia il piede sinistro sulla caviglia o sul polpaccio destro. - Tieni le mani nella posizione della preghiera, la schiena dritta e le spalle indietro. - Mantieni questa posizione per qualche respiro e poi cambia gamba. ## Affondo alto Aiuta a rafforzare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, lavorando anche sull'equilibrio e sulla concentrazione. - Inizia in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate. - Fai un bel passo in avanti con la gamba sinistra e piega il ginocchio in modo che la coscia sia parallela a terra. - Tieni le anche rivolte in avanti e allunga le braccia verso l'alto con i bicipiti vicini alle orecchie. - Ricorda di tenere il piede posteriore sollevato in modo che il tallone non tocchi a terra. - Respira e poi cambia lato. ## Posizione del ponte Questo piegamento all'indietro distende il torace, la zona lombare e quella del collo, aiutandoti a provare una sensazione di sostegno poiché sei sul pavimento. - Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni vicino ai glutei. - Con le braccia distese di lato e i palmi premuti a terra, solleva le anche. - Tieni il collo lungo e le ginocchia parallele per evitare che si aprano quando ti sollevi da terra. Muoverti e fare stretching ogni giorno a casa non solo ti offre numerosi vantaggi, ma è anche un ottimo modo per iniziare i tuoi esercizi e seguire uno stile di vita più sano. Se prendi l'abitudine di fare yoga a casa potrai inserire la tua pratica quotidiana in un programma adatto a te. Col tempo, noterai che il corpo e la mente diventeranno più flessibili e più forti. ## Domande frequenti Quali accessori servono per fare yoga a casa? Per fare yoga non serve alcuna attrezzatura, ma ti può essere utile procurarti un tappetino e alcuni accessori come i blocchi. I principianti possono imparare lo yoga da soli in sicurezza? Sì, se si concentrano su come ogni posizione influisce sul corpo, apportando le modifiche necessarie. Quanto tempo dovrei dedicare allo yoga ogni giorno? Puoi esercitarti per pochi minuti o per più di un'ora; dipende da te e dal tuo programma. Potresti scoprire che esiste un certo intervallo di tempo, come ad esempio 30 minuti, che tende a funzionare meglio per le tue esigenze. Qual è il miglior tipo di yoga per ridurre lo stress? Gli studi suggeriscono che ogni tipo di yoga ha effetti benefici sullo stress. È utile provare diversi stili e intensità per scoprire se per te funziona meglio uno yoga rigenerante a flusso lento o uno yoga potente a ritmo veloce. ## Scopri i capi Nike Yoga [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/yoga-abbigliamento-6ymx6zanrlj) - [ \ Nike Dri-FIT \ T-shirt da training – Uomo \ __32,99 €__](https://www.nike.com/it/t/t-shirt-fitness-nike-dri-fit-uomo-W1q2EA9v/AR6029-010) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings svasati a vita alta senza cuciture frontali – Donna \ __109,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-svasati-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-rnHcieuc/II5223-010) - [ \ Nike Zenvy \ Giacca con zip a tutta lunghezza Dri-FIT – Donna \ __94,99 €__](https://www.nike.com/it/t/giacca-nike-zenvy-con-zip-a-tutta-lunghezza-e-dri-fit-donna-wjiUfTHb/II3927-303) - [ \ Nike Zenvy \ Bra Longline imbottito a sostegno leggero – Donna \ __59,99 €__](https://www.nike.com/it/t/bra-longline-imbottito-a-sostegno-leggero-nike-zenvy-donna-1RCfyTrJ/IB9861-502) - [ \ Nike Zenvy \ Canotta – Donna \ __54,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-nike-zenvy-donna-TFX4gWQt/IF2345-010) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings capri a vita alta – Donna \ __89,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-capri-a-vita-alta-nike-zenvy-donna-yaCjSxCc/II5203-010) - [ \ Nike Zenvy \ Pantaloni ampi a vita media – Donna \ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/pantaloni-ampi-a-vita-media-nike-zenvy-donna-cIcx8fNY/IR1947-010) - [ \ Nike Zenvy \ Top a manica singola Dri-FIT – Donna \ __69,99 €__](https://www.nike.com/it/t/top-a-manica-singola-dri-fit-nike-zenvy-donna-m2AYpR1y/IB8973-570) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings a tutta lunghezza e vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-tutta-lunghezza-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-Xy2EKWcd/II2862-010) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings a 7/8 a vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-7-8-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-I2148Dya/II5233-010) Data di pubblicazione originale: 5 dicembre 2025 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/it/a/posizioni-yoga-di%20riscaldamento-per-la-circolazione) # Attività # Facili posizioni yoga di riscaldamento per migliorare la circolazione -  [](https://www.nike.com/it/a/benefici-sulla-salute-attivita-fisica) # Salute e benessere # Cinque vantaggi di un esercizio regolare per il corpo e la mente -  [](https://www.nike.com/it/a/modi-per-iniziare-a-fare-yoga) # Sport e attività # Cinque modi per introdurre lo yoga nella tua vita: consigli per allenarsi tutti i giorni -  [](https://www.nike.com/it/a/cos-e-la-cadenza-di-corsa) # Sport e attività # Qual è una buona cadenza di corsa? Come trovare la frequenza dei passi ottimale -  [](https://www.nike.com/it/a/ellittica-tapis-roulant-corsa) # Guida agli acquisti # Ellittica, tapis roulant o corsa all'aperto: qual è la scelta migliore per tenersi in forma,... 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