In che modo l'esercizio fisico riduce lo stress?

Un buon allenamento può trasformarti. Una giornata no al lavoro, un litigio con una persona cara, una lunga serie di impegni: tutte queste situazioni possono causare stress, un senso di oppressione e la necessità di alleviare l'ansia. Tra le cose che puoi fare per gestire lo stress in modo efficace, c'è sicuramente l'attività fisica. In questo articolo, vedremo in che modo l'esercizio riduce lo stress.

Risposta rapida: il movimento è importante per condurre uno stile di vita sano ed esiste un legame fondamentale tra salute mentale e benessere fisico.

Il nostro cervello reagisce all'esercizio fisico in modo profondo e positivo. L'attività fisica riprogramma il nostro cervello a livello biochimico, aiutandoci a gestire lo stress in modo più efficace. Ecco perché molti medici e scienziati consigliano di fare esercizio per combattere lo stress cronico. L'esercizio fisico regolare, infatti, è un hobby divertente dal potere terapeutico, che funziona in modo analogo a un farmaco.

In breve:

- L'esercizio fisico può ridurre gli ormoni dello stress e migliorare l'umore stimolando il rilascio di endorfine, serotonina e altre sostanze.

- L'allenamento ideale: possono apportare benefici sia gli esercizi aerobici che quelli per la forza e la mobilità. Quindi, il programma di allenamento ideale è quello che ti piace di più e che riesci a seguire in modo costante.

- Impegno in termini di tempo: punta ad allenarti per 30 minuti al giorno, con una frequenza compresa fra tre e cinque giorni a settimana.

- Dopo quanto tempo è possibile percepire i primi benefici: la costanza è fondamentale e, per osservare degli effetti, potrebbe essere necessario attendere qualche settimana.

- Non esistono programmi di allenamento che vadano bene per tutti: quando si trova quello adatto alle proprie esigenze, è importante iniziare in modo graduale e con cautela.

Gli esseri umani sono fatti per muoversi. Tuttavia, secondo l'Organismo statunitense per il controllo e la prevenzione delle malattie (Centers for Disease Control and Prevention, CDC), nel 2020 solo il 24,2% degli adulti ha rispettato le linee guida sull'attività fisica per gli americani, sia per quanto riguarda l'esercizio aerobico che l'allenamento per la forza, il che potrebbe aver contribuito ad aumentare i livelli di stress. La maggior parte dei cittadini e delle cittadine statunitensi, infatti, conduce uno stile di vita relativamente sedentario e molti di essi trascorrono buona parte della giornata in macchina o dietro una scrivania. Secondo l'American Institute of Stress, circa il 77% delle persone soffre di livelli di stress talmente elevati da risentirne anche fisicamente.

Naturalmente, sebbene il movimento apporti notevoli benefici al cervello, la scarsa attività fisica non è l'unica causa di stress.

"Secondo una ricerca svolta sia sulla risposta fisiologica che tramite un sondaggio condotto tra i partecipanti, l'attività fisica regolare modifica il modo in cui il corpo e il cervello reagiscono allo stress", afferma Gregory Gordon, MA, CSCS, MATRx e fondatore di Exercise Intelligence.

Quando ti alleni, la frequenza cardiaca aumenta. Il maggior apporto sanguigno in tutto il corpo consente di fornire ossigeno e nutrienti ai muscoli contratti e agli organi vitali, compreso il cervello. Alcuni studi hanno individuato un legame tra lo stress cronico e un minore afflusso di sangue al cervello, soprattutto in regioni cerebrali legate alla gestione delle emozioni, come la corteccia prefrontale. Si ritiene che l'esercizio fisico, aumentando l'afflusso di sangue al cervello, consenta di contrastare gli effetti negativi dello stress cronico: tutto questo aiuta il cervello a gestire in modo più efficace le emozioni, incluso lo stress.

L'esercizio fisico, inoltre, favorisce il rilascio di molecole in grado di aumentare l'attività cerebrale, come il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), le endorfine e altri neurotrasmettitori del benessere, come serotonina e dopamina.

Proteine come il BDNF contribuiscono alla salute dei neuroni e favoriscono la formazione di nuovi neuroni, in un processo noto come neurogenesi. La neurogenesi influisce direttamente sull'ippocampo, cioè sulla regione cerebrale associata all'apprendimento, alla memoria e alla gestione di ansia e stress.

Lo stress riduce la neurogenesi negli adulti, il che comporta una riduzione delle dimensioni e della funzionalità dell'ippocampo. A sua volta, questo fenomeno determina un aumento dei livelli di stress e può causare patologie come la depressione. Alcuni studi effettuati tramite risonanza magnetica indicano che il volume dell'ippocampo delle persone affette da depressione grave è minore rispetto a quello delle persone che non presentano questo disturbo.

Gli esercizi aerobici, come la corsa, hanno dimostrato di avere un effetto particolarmente positivo sull'ippocampo. In uno studio condotto nel 2022 per determinare se l'esercizio aerobico abbia effetti sulla memoria episodica nella tarda età adulta è stato scoperto che, svolgendo attività fisica 3 volte a settimana per 15-90 minuti, è possibile migliorare la memoria episodica in un periodo di circa sei mesi.

Il rilascio di endorfine che si verifica durante l'esercizio aiuta a gestire lo stress. Si tratta di analgesici naturali. Quando si legano ai recettori oppioidi del cervello, le endorfine riducono la sensazione di dolore e producono un senso di felicità. Mai provata la cosiddetta "euforia del runner"? Ecco da dove proviene.

Anche altri neurotrasmettitori del benessere rilasciati durante la corsa, come dopamina e serotonina, contribuiscono a combattere lo stress. Questi neurotrasmettitori regolano i sistemi del piacere e della ricompensa del cervello, regolando l'umore e creando una sensazione di fiducia nel futuro. Lo stress cronico riduce i livelli di dopamina nel cervello, ma l'esercizio fisico può aiutare a ripristinarli.

Con il tempo, l'esercizio regolare può infatti rimodellare il cervello. Un maggior numero di ricettori disponibili porta a livelli più elevati di dopamina in circolo. Provare più felicità e meno stress diventa più semplice.

"Dal punto di vista psicologico, l'esercizio fisico riduce efficacemente lo stress percepito, anche in coloro che di base non rispettano le linee guida sull'attività fisica", afferma Gordon. "Le persone che hanno partecipato a questi studi hanno riferito che, praticando attività fisica in modo costante, hanno sentito un minor senso di oppressione, hanno dormito meglio e sono riuscite a riprendersi più velocemente in seguito a situazioni stressanti emerse durante la vita quotidiana".

Durante uno studio pubblicato nel 2014, alcuni ricercatori hanno misurato la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, il cortisolo e l'umore (quest'ultimo tramite dichiarazioni personali) di un gruppo di partecipanti prima e dopo un'attività stressante. I partecipanti che svolgevano regolarmente esercizio fisico hanno mantenuto una frequenza cardiaca minore e una maggiore stabilità dell'umore per tutta la durata dell'esperimento. I ricercatori hanno quindi concluso che l'esercizio fisico può migliorare la resilienza emotiva e la capacità di reagire allo stress.

È evidente che tutti i tipi di esercizio hanno effetti positivi sulla salute mentale. Tuttavia, è stato dimostrato che l'allenamento aerobico, soprattutto la corsa, è particolarmente efficace nell'alleviare lo stress. Questa tipologia di esercizio, infatti, riduce lo stress, migliora l'umore e ti consente di gestire più facilmente le difficoltà della vita quotidiana.

Attivare tutto il corpo con movimenti fluidi può aiutarti a liberare la mente ed entrare in sintonia con il tuo fisico. Allineando respirazione e movimento, ti concentri sul momento presente. Per questo, alcuni ricercatori hanno definito la corsa un esercizio di mindfulness.

Mindfulness e meditazione sono pratiche efficaci che aiutano a uscire dalla modalità "attacco o fuga" e ad attivare le funzioni parasimpatiche, ovvero "riposo e digestione". Quando viene attivato il sistema parasimpatico, i muscoli si rilassano, il sistema nervoso entra in uno stato di calma e lo stress si riduce, sia a livello mentale che fisico.

Se la corsa è un esercizio di mindfulness, ed è più efficace della meditazione, significa che è un ottimo modo per alleviare lo stress. Prova a respirare profondamente durante la corsa: questo ti aiuta a liberare la mente e ad alleviare il più possibile lo stress. La corsa, oltre a provocare un rilascio immediato di endorfine, può anche migliorare il sonno e stimolare la funzione cerebrale, contribuendo a ridurre lo stress a lungo termine.

Non ti piace correre sul tapis roulant? Ecco la buona notizia: secondo alcuni studi, correre all'aperto riduce ancora di più lo stress e migliora ulteriormente la salute mentale.

Durante uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, sono stati rilevati livelli di stress e reattività emotiva inferiori nei partecipanti che erano andati a correre rispetto a quelli che non lo avevano fatto. Ciò è probabilmente dovuto alla riorganizzazione neurale attivata dall'esercizio.

Se la corsa non fa per te, non disperare. Ogni tipo di attività fisica può aiutare a migliorare i livelli di stress e merita di essere inclusa in qualsiasi strategia di gestione dello stress. In uno studio pubblicato nel 2021 è stato osservato che, durante i lockdown dovuti alla pandemia di COVID-19, le persone soffrivano meno di ansia, stress e depressione quando svolgevano attività fisica di intensità alta o moderata.

Puoi anche praticare sport a basso impatto, come tai chi e yoga. Dagli studi emerge che la componente di respirazione e meditazione di questi sport, unita ai vantaggi dell'esercizio fisico, può combattere lo stress. Uno studio del 2018 ha scoperto che il tai chi riduce l'ansia tanto quanto altre forme di esercizio a intensità moderata. Inoltre, i movimenti consapevoli dello yoga placano la reazione di "attacco o fuga", riducono gli ormoni dello stress e alleviano l'eventuale tensione fisica accumulata.

Tieni presente che, se un determinato esercizio è benefico per alcune persone, non è detto che lo sia per tutti. È importante individuare gli esercizi che ti aiutano a sentirti meglio. Non importa se si tratta di un'attività aerobica, di allenamento con i pesi o di yoga: l'importante è muoversi per alleviare lo stress.

Secondo la Mayo Clinic, bisognerebbe svolgere almeno 30 minuti di esercizio al giorno, per un minimo di tre e un massimo di cinque giorni a settimana. Questo ti consente di migliorare in modo significativo i sintomi legati a stress, depressione e ansia. Se non riesci a fare attività fisica per 30 minuti al giorno, anche 10 o 15 minuti di allenamento quotidiano possono ridurre efficacemente i tuoi livelli di stress.

In alcune persone, gli effetti benefici dell'esercizio fisico in termini di alleviamento dello stress possono manifestarsi subito. Se vuoi ottenere risultati duraturi, però, è meglio seguire un programma di allenamento per almeno alcune settimane.

Obiettivo: circa 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana. Inoltre, quando puoi, cerca di aggiungere al programma un'attività di rafforzamento muscolare (ad esempio, 20 minuti di sollevamento pesi) per almeno altri due giorni.

Le persone che hanno bisogno di adottare un approccio più cauto perché sono agli inizi o hanno particolari problemi di salute devono iniziare gradualmente e aumentare la resistenza solo quando ci sono le condizioni per farlo in totale sicurezza.

Quando si inizia una nuovo programma di allenamento, prima di tutto è importante ascoltare il proprio corpo e prestare particolare attenzione. Fare stretching, idratarsi e iniziare gradualmente aiuta a sviluppare una routine di allenamento efficace. Se soffri di patologie preesistenti, ti consigliamo di consultare un medico prima di praticare qualsiasi sport.

Se non hai mai seguito un programma di allenamento e non sai da dove iniziare, parti con esercizi semplici di durata compresa tra 20 e 30 minuti e adatti alle tue esigenze. Ad esempio, potresti fare una passeggiata, seguire un videocorso di yoga online o semplicemente ballare al ritmo della tua canzone preferita. Più le cose sono semplici, più sono facili da fare.

"In qualità di coach o trainer, quando lavori con qualcuno che possiede una forma fisica e una salute mentale scarsa, devi trovare il modo di entrare in sintonia con questa persona", sostiene Gordon. "Per alcuni, il modo migliore è iniziare a seguire un programma di allenamento. Per altri, la soluzione consiste nel rivolgersi a uno psichiatra e assumere farmaci. Altri ancora, per dare il via a un cambiamento positivo, devono migliorare la propria situazione familiare o lavorativa".