28 motivi per iniziare subito a praticare yoga

Per chi pratica regolarmente yoga, il tappetino è sinonimo di pace e concentrazione. La pratica è un'occasione per affrontare le difficoltà e sviluppare una vitalità che tornerà utile nel mondo reale, riflettendosi positivamente nell'allenamento, nelle prestazioni sportive e nel movimento quotidiano. Lo yoga non è una questione di perfezione, posizioni o flessibilità. Piuttosto, è la costruzione di un corpo che si muove bene, recupera bene e si dimostra pronto per qualsiasi evenienza.

Dal punto di vista fisico, praticare yoga può portare a una maggiore forza muscolare, a una mobilità più sana e una postura migliore. Inoltre, ci sono vantaggi per la salute mentale, tra cui la riduzione dello stress, il miglioramento dell'umore e della qualità del sonno e una maggiore capacità di concentrazione. Ed è la scienza a confermarlo.

Negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che lo yoga attiva il sistema nervoso parasimpatico, migliora il tono vagale, abbassa i livelli di cortisolo e riduce gli indici di infiammazione. I risultati che si ottengono, oltre a migliorare la forma fisica, possono cambiare la vita.

Questa guida è per ogni atleta, runner, praticante di sollevamento pesi, principiante dello yoga e per chiunque stia cercando un modo più intelligente di allenarsi. Basta una lezione per capire quanto lo yoga possa farti sentire meglio nella vita e nello sport.

• Maggiore mobilità e flessibilità di anche, muscoli posteriori della coscia e tratto dorsale toracico
• Muscoli stabilizzatori del core più forti, che supportano la colonna lombare
• Miglioramento dell'equilibrio, della coordinazione e della propriocezione
• Riduzione dello stress e dell'ansia attraverso il controllo del respiro
• Miglioramento della qualità del sonno e riduzione dei livelli di cortisolo
• Miglioramento del recupero per runner, persone che praticano sollevamento pesi e attività ad alta intensità
• Supporto per la salute delle articolazioni e la postura per la mobilità a lungo termine

Lo yoga sviluppa una forza profonda, funzionale e radicata. Plank, posizione della sedia, cane a testa in giù ed equilibrio su una gamba coinvolgono i muscoli che stabilizzano ogni falcata, sollevamento e salto. Uno studio sull'Hatha yoga ha dimostrato un aumento misurabile della forza dopo 12 settimane di pratica, mentre ulteriori ricerche hanno osservato che il Bikram yoga porta a un rafforzamento della parte inferiore del corpo e a un aumento della mobilità totale del corpo.

L'equilibrio non è solo statico, è anche controllo mentre ci si muove. Lo yoga lo allena con posizioni come l'albero, l'aquila e le varianti del guerriero. Uno studio pubblicato su Age and Ageing ha riscontrato che l'esercizio basato sullo yoga riduce il rischio di caduta negli adulti di età superiore ai 60 anni, mentre un altro studio su giovani universitari ha osservato miglioramenti significativi dell'equilibrio dopo un programma di yoga.

Migliorare la mobilità significa migliorare il movimento, soprattutto di fianchi, colonna vertebrale e muscoli posteriori della coscia. Uno studio di otto settimanesu adulti sedentari ha indicato che tre sessioni di yoga a settimana migliorano significativamente la flessibilità, la mobilità, la forza e l'equilibrio. Per i runner, una maggiore scioltezza dei flessori dell'anca e una maggiore mobilità della colonna vertebrale toracica possono tradursi in una meccanica della falcata più forte e in un minor numero di lesioni da sforzo.

La respirazione e le posizioni a petto aperto aumentano la prontezza e l'energia. La ricerca sulle "power pose" nello yoga, come la posizione della montagna (tadasana), la posizione delle mani verso l'alto (urdhva hastasana) e la posizione dell'aquila (garudasana), mostra miglioramenti nell'energia percepita.

Lo yoga affina gli schemi di movimento e costruisce una meccanica migliore per qualsiasi sport. In uno studio del British Journal of Sports Medicine si osserva come una sequenza di yoga di 20 minuti composta da 11 posizioni abbia migliorato le prestazioni nei corridori di fondo e, in un altro studio, come un programma di yoga di 10 settimane abbia migliorato le prestazioni negli atleti universitari uomini.

Migliorando la propriocezione, la stabilità articolare e la mobilità, lo yoga può ridurre il rischio di infortuni per gli atleti. Il National Institutes of Health sottolinea che lo yoga registra un tasso di infortuni inferiore rispetto alle attività ad alto impatto, come la corsa o lo sci. Uno studio incentrato sul posto di lavoro suggerisce inoltre che la pratica di questa disciplina può ridurre il tasso di infortuni tra i dipendenti.

Le pratiche di respirazione controllata (pranayama) rafforzano il diaframma e migliorano la resistenza. Le ricerche cliniche dimostrano che l'allenamento respiratorio basato sullo yoga può migliorare la funzione respiratoria in appena otto settimane.

Lo yoga ripristina l'allineamento della colonna vertebrale a livello toracico e lombare facilitando una maggiore verticalità e una migliore fluidità nei movimenti. Uno studio sui praticanti di Hatha yoga ha mostrato miglioramenti nel controllo posturale negli adulti sani e ulteriori ricerche hanno dimostrato una migliore postura, mobilità e velocità dell'andatura negli adulti più anziani.

Anche il sistema scheletrico può trarre giovamento da brevi sessioni quotidiane di yoga. Uno studio su una routine quotidiana di yoga di 12 minuti ha riscontrato miglioramenti nella densità minerale ossea sia nella colonna vertebrale che nel femore, il che è particolarmente rilevante per gli anziani e le persone in post-menopausa.

L'impatto dello yoga sul sistema nervoso parasimpatico aiuta ad addormentarsi più velocemente e a dormire più a lungo. Diversi studi, compresi quelli incentrati sull'insonnia ed eseguiti su diverse popolazioni adulte, collegano lo yoga a una migliore qualità del sonno. Lo yoga nidra è una buona scelta per chi sta cercando una pratica rilassante per favorire il sonno.

Lo yoga può rappresentare un potente strumento per il benessere mentale. In uno studio comparativo, un programma di yoga di 12 settimane è risultato significativamente più efficace nel migliorare l'umore e ridurre l'ansia rispetto alla camminata.

Lo yoga allena il sistema nervoso a ridurre la cosiddetta risposta di "attacco o fuga". Un ricercatore ha descritto lo yoga sull'International Journal of Yoga come un metodo efficace per gestire e ridurre lo stress, raccomandandolo come strategia complementare a questo scopo.

Le palestre, le lezioni di gruppo e i workshop rendono possibili legami significativi con gli insegnanti e i praticanti. I ritiri e i viaggi incentrati sullo yoga possono approfondire sia la pratica che la rete di supporto.

Lo yoga migliora la consapevolezza del momento presente e la regolazione emotiva, supportando un migliore processo decisionale quotidiano. Uno studio incentrato su yoga e mindfulness ha dimostrato i benefici per un'alimentazione consapevole e per abitudini di autoregolazione più ampie.

Una maggiore concentrazione è uno dei benefici mentali sottovalutati dello yoga. Uno studio ha scoperto che la pratica abituale migliora il funzionamento cognitivo favorendo un prolungamento dell'attenzione.

Le stesse pose dinamiche che aumentano l'energia possono aumentare anche la fiducia. Una ricerca sulle posture aperte e chiuse in posizione eretta ha riscontrato miglioramenti nell'autostima mentre ulteriori studi hanno riportato miglioramenti anche tra adolescenti e sopravvissuti alle ustioni che hanno praticato yoga.

Lo yoga invita a rallentare, a essere consapevoli e a rispondere allo stress in modo più efficace. Il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ha osservato che questa disciplina favorisce abitudini di vita sane e uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Clinical Medicine ha rilevato che praticarla può sviluppare risorse per la cura di sé per la gestione dello stress.

Per le persone che hanno a che fare con dolore cronico, trattamenti medici o patologie a lungo termine, lo yoga può migliorare la vita quotidiana. È stato dimostrato che la qualità della vita migliora in coloro che vengono sottoposti a trattamenti medici e nelle persone che devono affrontare un dolore o una malattia cronici tramite un altro studio che conferma benefici simili in diversi gruppi.

Lo yoga migliora la mobilità del tratto lombare della colonna e riduce il dolore cronico nella stessa area. Uno studio di rilievo sostiene che sia un'alternativa sicura ed efficace o un complemento ai farmaci per alleviare il dolore lombare.

In caso di artrite, lo yoga può aiutare a ridurre il dolore e migliorare la funzionalità. Le prove scientifiche mostrano una riduzione di dolore e gonfiore delle articolazioni, minori difficoltà funzionali e un miglioramento della salute mentale nelle persone con osteoartrite che praticano yoga.

Lo yoga può favorire la salute cardiovascolare migliorando molteplici fattori di rischio. La ricerca lo identifica come una tecnica promettente per la salute del cuore e ulteriori studi indicano benefici per la riduzione del rischio e persino l'uso in contesti di riabilitazione cardiaca.

Praticare yoga in modo costante può aiutare a gestire il peso corporeo. In uno studio comportamentale sulla perdita di peso, i gruppi di Hatha e Vinyasa yoga che praticavano da 20 a 60 minuti, cinque giorni alla settimana, hanno ottenuto una significativa perdita di peso grazie anche a una dieta a ridotto contenuto di calorie e grassi.

L'infiammazione cronica è alla base di molte patologie, tra cui malattie cardiache, cancro e artrite reumatoide. Un'analisi delle ricerche pubblicate ha determinato che lo yoga può essere una pratica valida per ridurre l'infiammazione nelle condizioni croniche e uno studio del 2018 sulle popolazioni a rischio ha provato la sua utilità come strategia antinfiammatoria complementare.

Lo yoga può aiutare a gestire il dolore al collo, il mal di testa e il mal di schiena, tra gli altri. Un insieme di studi riassunti dal NCCIH suggerisce che lo yoga è un'opzione efficace per ridurre il dolore cronico, con benefici per la funzionalità e la qualità della vita.

Se si soffre di depressione, lo yoga può essere uno strumento di supporto. Un'ampia analisi della letteratura scientifica svolta nel 2017 ha evidenziato che la pratica di yoga, in particolare lo Hatha yoga, riduce efficacemente i sintomi depressivi.

Uno dei benefici per la salute più noti dello yoga è la riduzione della pressione sanguigna. Un'ampia revisione e meta-analisi ha riportato riduzioni significative della pressione sanguigna sia sistolica che diastolica dopo una pratica regolare.

Vampate di calore, sbalzi d'umore e disturbi del sonno sono comuni durante la menopausa. Una base consistente di prove scientifiche indica che lo yoga può aiutare ad alleviare questi e altri sintomi della menopausa.

La ricerca sullo yoga e sulla funzione immunitaria è ancora in fase di sviluppo, ma i primi risultati sono promettenti. I ricercatori di uno studio incentrato sull'infiammazione suggeriscono che una pratica costante dello yoga può favorire una regolazione immunitaria più sana nel tempo.