Kerüld el a mentális kimerültséget az edzéseken

Ha a kényelmes 10 km/órás tempót kimerítő 14 km/órásnak érezted ma reggel, a fejedben lehet a hiba, nem az izmaidban.

A „Medicine & Science in Sport & Exercise” lapban nemrégiben publikált tanulmányhoz készült kísérletben profi hosszútávfutók olyan hosszú ideig futottak, ameddig csak tudtak, miután elvégeztek egy 45 perces számítógépes feladatot, amelynek során egy billentyűt kellett gyorsan lenyomniuk, amikor a rendszer kérte. Ezután hamarabb elfáradtak, mint amikor ugyanezt a futótesztet egy dokumentumfilm megnézése után végezték el. Mindkét teszt előtt a szívritmus, az oxigénfelvétel és a laktátszint is megegyező volt, vagyis nem a testük befolyásolta őket – hanem az agyuk.

„A szellemi fáradtság növelte az érzékelt erőfeszítést”, vagyis az észlelt fáradtság szintjét (rate of perceived exertion, RPE), amely azt mutatja, mennyire érezték keménynek a futást – magyarázza a kutatás vezetője, dr. Bruno Moreira Silva, a brazíliai São Paulo Egyetem fiziológia tanszékének adjunktusa. Emiatt nem tudtak annyi ideig futni.

Ahogyan 15 km futás vagy egy gyors HIIT-edzés után fizikailag fáradtnak érezheted magad, úgy egy hosszú munkanap vagy egy rövid ideig tartó, de nehéz feladat után is lehetsz szellemileg kimerült – állítja Kristy Martin, az ausztráliai Canberra Sport- és Mozgástudományi Kutatóintézet és Egyetem adjunktusa. Egy szellemileg fárasztó vagy hétköznapi nyelven „agyzsibbasztó” feladat jellemzően „olyan tevékenység, amelyet nem szívesen csinálsz, mert nagy kihívást jelent, vagy nagyon unalmas” – mondja Martin.

Más kutatások kimutatták, hogy bár a mentális fáradtság negatívan befolyásolhatja a teljesítményed fenntartását szobabiciklizéskor, izometrikus gyakorlat megtartásakor (mint például a deszkatartás), vagy adott sebesség tartásakor 1500 méteres úszás közben, kevésbé befolyásol mondjuk egy 20 másodperces nekifutást. Ez azért van, mert az állóképességi edzésekhez – Martin meghatározása szerint „bármilyen tevékenység, ahol egyenletes terhelést kapsz” – tudatos szellemi erőfeszítésre van szükség a folytatás mellett való döntéshez. „És mivel a mentális fáradtság növeli az észlelt fáradtság szintjét, ez a döntés egyre nehezebbé válik, ahogy haladsz előre” – magyarázza Martin. Ezzel szemben egy sprint alatt kevesebb időd van gondolkodni és motivációt veszíteni.

A mentális kimerültség tüneteit könnyű felismerni: energiahiány, vonakodás a megerőltetéstől, hangulatváltozások, a reakcióidő növekedése, figyelemzavar, csökkent pontosság. Az agyzsibbasztás azon elmélete, amelyet Martin és kollégái egy friss tanulmányban ismertettek, az adenozinnak nevezett vegyület felhalmozódásáról szól az agy azon részében, amely irányítja az észlelt fáradtságot, a kitartást és az erőfeszítés–jutalom feldolgozását. Az adenozin intenzív mentális és fizikai aktivitás közben termelődik. A kutatók úgy gondolják, hogy minél több termelődik belőle, annál erősebb a jel, amelyet az agynak küldenie kell a folyamatos pedálozáshoz, deszkatartáshoz vagy úszáshoz, így a feladat egyre nagyobb kihívássá válik. Az adenozin továbbá gátolja a dopamin felszabadulását, amely a motivációért is felelős, így megduplázza a bajt a fejedben.

A jó hír? Ha megkönnyíted a fejed számára a dolgokat, akkor a tested a lehető legjobbat nyújtja. Így csináld:

Ha keményen akarsz hajtani az edzésen, akkor létfontosságú, hogy az edzés előtt elkerüld a mentális kiégést, mondja dr. Samuele Marcora, az olaszországi Bolognai Egyetem orvosbiológiai és neuromotoros tudományok tanszékének professzora. Ennek eléréséhez készülj fel a lehető legjobban az edzés előtt (válaszd ki az edzéstervet, a ruhád és a lejátszási listád már az előző nap), és gondolkodj el a „mi lesz, ha...” szituációkon, mint például a szundi gomb lenyomása vagy a munkahelyen fellépő túlóra. Mindezt 7-9 órányi alvás után tedd meg, és az edzés és a felkészülés is kevésbé megterhelőnek fog érződni.

Néha, amikor például egész nap megbeszélések követik egymást, a mentális kimerültség elkerülhetetlen. Kevés tudományos bizonyíték van arra, hogy meddig is tart egy ilyen kimerültség, de a megfelelő regeneráció „időbe telik, és közben el kell kerülni az ingereket kiváltó dolgokat is” – mondja Silva. Martin egy 20-30 perces szundítást javasol, hogy az agyad kikapcsolhasson és újraindulhasson, valamint iktass be egy könnyű, edzés előtti étkezést is, mert az agyad eltárolja az adenozint, ha alacsony az energiaszinted.

A koffein az adenozinhoz hasonló szerkezetű, ezért amikor az adenozinreceptorokhoz kapcsolódik, blokkolhatja a vegyület hatásait. Ezenfelül Marcora kutatásából kiderült, hogy a koffein mérsékeli a premotoros és motoros agyi területek aktivitását edzés során, és ezzel az adott pillanatban csökkenti az RPE-értéket. Dobj be egy bögre kávét 30 perccel az edzés előtt, és lehet, hogy erősebben és hosszabban tudsz majd edzeni.

Kutatások szerint a vélt terhelést csökkentheted zenével (minél keményebben akarsz hajtani, annál gyorsabbnak kell lennie a ritmusnak), belső beszéddel (gondolkodj egyes szám második személyben, mondd magadnak, hogy „meg tudod csinálni”, ne pedig azt, hogy „meg tudom csinálni”) vagy csak egyszerűen mosolygással is (ami javítja, hogy mennyi energiát fektetsz az edzésbe).

Az a bizonyos hang a fejedben, hogy nem tudsz még egy percet lenyomni csak a fejedben van. Nem az izmaid vagy az ízületeid könyörögnek, hogy hagyd abba, mert fáj, és nem tudják tovább csinálni. „Sokan mondták már nekem, hogy amint ráébredtek arra, hogy mentális korláttal állnak szemben, képesek voltak kihozni magukból a legjobbat” – mondja Marcora. Ez a kis perspektívaváltás elég lehet ahhoz, hogy meg is tudd tenni.