Edzés

Ne hagyd, hogy az elméd hátráltassa az edzéseidet

A fáradt elme csökkentheti a teljesítményedet, de vannak módszerek, amelyekkel magas szinten tarthatod a fizikai energiádat még akkor is, ha alacsony a mentális energiaszinted.

Utolsó frissítés: December 23, 2020
Tartsd magas szinten a mentális energiádat a jó teljesítmény érdekében

Ha a kényelmes 11 km/órás tempót 14 km/órásnak érezted ma reggel, a fejedben lehet a hiba, nem az izmaidban.

A „Medicine & Science in Sport & Exercise” lapban publikált új tanulmány szerint profi hosszútávfutók olyan hosszú ideig futottak, ameddig csak tudtak, miután elvégeztek egy 45 perces számítógépes feladatot, amely során egy billentyűt kellett gyorsan lenyomniuk, amikor a rendszer kérte. Ezután hamarabb elfáradtak, mint amikor ugyanezt a futótesztet egy dokumentumfilm megnézése után végezték el. Mindkét teszt előtt a szívritmus, az oxigénfelvétel és laktátszint is megegyező volt, vagyis nem a testük befolyásolta őket – hanem az agyuk.

„A szellemi fáradtság növelte az érzékelt erőfeszítést”, vagyis az észlelt fáradtság szintjét (rate of perceived exertion, RPE), amely azt mutatja, mennyire érezték keménynek a futást – magyarázza a kutatás vezetője, dr. Bruno Moreira Silva, a brazíliai São Paulo Egyetem fiziológia tanszékének adjunktusa. Emiatt nem tudtak annyi ideig futni.

A szellemi fáradtság tudománya

Ahogyan 15 km futás vagy egy gyors HIIT edzés után fizikailag fáradtnak érezheted magad, úgy egy hosszú munkanap vagy egy rövid ideig tartó, de nehéz feladat után is lehetsz szellemileg kimerült – állítja Kristy Martin, az ausztráliai Canberra Sport- és Mozgástudományi Kutatóintézet és Egyetem adjunktusa. Egy szellemileg fárasztó, vagy hétköznapi nyelven „agyzsibbasztó” feladat jellemzően „olyan tevékenység, amelyet nem szívesen csinálsz, mert nagy kihívást jelent, vagy nagyon unalmas” – mondja Martin.

Más kutatások kimutatták, hogy a mentális fáradtság negatívan befolyásolhatja a teljesítményed fenntartását szobabiciklizéskor, izometrikus gyakorlat megtartásakor (mint például a statikus tartás), vagy adott sebesség tartásakor 1500 méteres úszás közben. Megfigyelhetjük, hogy ezek egyike sem sprint jellegű gyakorlat. Az állóképességi edzésekhez – Martin meghatározása szerint „bármilyen tevékenység, ahol egyenletes terhelést kapsz” – tudatos szellemi erőfeszítésre van szükség a folytatás mellett való döntéshez. „És mivel a mentális fáradtság növeli az észlelt fáradtság szintjét, ez a döntés egyre nehezebbé válik, ahogy haladsz előre” – magyarázza Martin. Ezzel szemben egy 20 másodperces iram alatt kevesebb időd van gondolkodni és motivációt veszíteni.

Egy szellemileg fárasztó, vagy hétköznapi nyelven „agyzsibbasztó” feladat jellemzően „olyan tevékenység, amelyet nem szívesen csinálsz, mert nagy kihívást jelent, vagy nagyon unalmas.

Kristy Martin, a Canberra Sport- és Mozgástudományi Kutatóintézet és Egyetem adjunktusa

A mentális kimerültség tüneteit könnyű megállapítani: energiahiány, nem akarod magad megerőltetni, hangulatváltozások, reakcióidő növekedése, figyelemzavar, csökkent pontosság, amely például futball közben rossz célzást jelenthet. A kialakulásának okát már jóval nehezebb feltárni, legalábbis anélkül, hogy felvágnánk az illető agyát.

Az az elmélet, amelyet Martin és kollégái egy friss tanulmányban ismertettek, az adenozinnak nevezett vegyület felhalmozódásáról szól az agy azon részében, amely irányítja az észlelt fáradtságot, a kitartást és az erőfeszítés-jutalom feldolgozását. Az adenozin intenzív mentális és fizikai aktivitás közben termelődik. A kutatók úgy gondolják, hogy minél több termelődik belőle, annál erősebb a jel, amelyet az agynak küldenie kell a folyamatos pedálozáshoz, statikus tartás megtartásához vagy úszáshoz, így a feladat egyre nagyobb kihívássá válik. Az adenozin továbbá gátolja a dopamin felszabadulását, amely a motivációért is felelős, így megduplázza a bajt a fejedben.

Tartsd magas szinten a mentális energiádat a jó teljesítmény érdekében

A jó hír? Ha rendet teszel a fejedben, a tested a legjobb formáját tudja hozni. Megmutatjuk, hogyan csináld!

  1. Limitáld a mentális kimerülést a kezdetektől.
    Ha keményen akarsz edzeni, elengedhetetlen a szellemi fáradtság elkerülése – állítja dr. Samuele Marcora, az olaszországi Bolognai Egyetem orvosbiológiai és neuromotor-tudományok tanszékének professzora. Ennek érdekében készülj elő megfelelően az edzésedhez (válaszd ki az utat, a ruházatodat és a zenelejátszási listát még előző nap), és gondolkodj B terveken olyan esetekre, ha valami közbejönne a nap során. Tedd mindezt hét-kilenc órás alvás után, így az előkészületeket és az edzést is kevésbé fogod megterhelőnek érezni.
  2. Regenerálódj az edzés előtt.
    Néha – például amikor egész nap egymás után megbeszéléseid vannak – a szellemi kimerülés elkerülhetetlen. Kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy pontosan mennyi ideig tart a fáradtság, de a megfelelő regeneráció „időt és a kiváltó események elkerülését igényli” – mondja Silva. Martin 20-30 perc pihenést javasol, hogy az agyad ki tudjon kapcsolni és új erőre tudjon kapni – mint egy könnyű nassolás edzés előtt –, ugyanis az agyad hajlamos adenozint raktározni, ha kevés az üzemanyag.
  3. Fontolj meg egy csésze kávét.
    A koffein szerkezetében hasonló az adenozinhoz, így amikor az adenozinreceptorokhoz kapcsolódik, blokkolhatja a vegyület hatását. Sőt, a koffein csökkenti az agy tevékenységét a premotoros és motoros területeken edzés közben, és ahogy Marcora kutatása mutatta, csökkenti az RPE-értéket az adott pillanatban. Igyál egy csésze kávét 30 perccel edzés előtt, és erősebben, hosszabban edzhetsz.
  4. Téveszd meg az agyad.
    Ha továbbra is úgy érzed, hogy az agyad akadályoz meg az edzésben, akkor ne engedd meg neki. Csökkentsd az észlelt fáradtságot zenével (minél keményebb edzést szeretnél, annál gyorsabb legyen a zene), beszélj magadhoz (mondd második személyben: „Meg tudod csinálni”, „Meg tudom csinálni” helyett), vagy csak mosolyogj (amely szintén növeli a gazdaságosságot, vagyis hogy mennyi energiát fektetsz az adott edzésbe) a kutatás szerint.
  5. Hidd el, hogy ez csak egy érzés.
    Mindegy, milyen hangosan mondja a hang a fejedben, hogy nem bírsz ki még egy percet, emlékezz, hogy ez csak a fejedben történik – nem egy izom vagy ízület könyörög a megállásért, mert fáj vagy mert képtelen folytatni. „Sokan mondták nekem, hogy a tudat, hogy a határok csak látszólagosak, tette őket képessé a rekordjaik megdöntésére” – mondja Marcora. Koncentrálj arra, hogy az érzés, hogy nem tudod tovább csinálni, csak egy érzés, amelyet felülírhatsz. Ez a kis szemléletváltás is nagy segítség lehet.
Tartsd magas szinten a mentális energiádat a jó teljesítmény érdekében

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Tartsd magas szinten a mentális energiádat a jó teljesítmény érdekében

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

A legjobb belső párbeszéd, amellyel javíthatod a teljesítményed

Coaching

Hogyan tüzeld fel magad, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd?

Egyszerűsítsd le a döntéseidet, hogy könnyebben elérd céljaidat

Coaching

Válaszd az erőlködés nélküli egészséget

Szundíts a teljesítménynövelésért

Coaching

Az edzés, amely csukott szemmel is menni fog

Hogyan hat a regenerálódás az immunrendszerre?

Coaching

Hogyan befolyásolja a regenerálódás az immunrendszered?

Vajon kitartással születni kell, vagy tanulható?

Coaching

Vajon kitartással születni kell, vagy tanulható?