Coaching

Így állíthatsz összes olyan lejátszási listát, amely minden futásnál erőt ad

A jól kiválasztott zene segít gyorsabban, messzebbre és kicsit elegánsabban futni. Itt van minden, amit tudni kell ahhoz, hogy a saját DJ-d lehess.

Utolsó frissítés: May 11, 2021
Válassz megfelelő zenét, hogy erőt adjon a futáshoz!

Előfordult már, hogy otthon felejtetted a fülhallgatód egy hosszú futás előtt? Valószínűleg legközelebb már nem követted el ezt a hibát. A lábad puffanásának hallgatása közben bizonyára rájöttél, hogy a zene segít, hogy energikusabbnak érezd magad, gyorsabban és hosszabb távokat fuss, illetve, hogy pozitív élményként hasson az edzés.

Ezek nem csupán képzelt előnyök — tudományosan bizonyíthatóak. Egy, a Nature Neuroscience folyóiratban megjelent tanulmány szerint bebizonyosodott, hogy a zenehallgatás növeli a hangulatjavító hatású dopamin termelést az agyban. (Megmagyarázza, hogy a „lejátszás” gomb megnyomása a tökéletes pillanatban miért motivál mégis arra, hogy kimozdulj még azon a napokon is, amikor nincs kedved hozzá.) Más kutatások szerint a zene segíthet csökkenteni a stresszt.

További kutatások szerint futás közben a zenehallgatás erősíti az agy által az izmokhoz küldött aktiváló jeleket. Ráadásul dr. Marcelo Bigliassi, a Miamiban található Florida International University pszichofiziológiai adjunktusa szerint ez segíthet megvédeni az agyat a fáradtság teljesítménycsökkentő hatásaitól.

Mindez megmagyarázza, hogy a Journal of Sports Sciences vizsgálatában részt vevő futók miért élvezték jobban az intervalledzésüket, ha zenére sprintelhettek. Valószínűleg ugyanez lehet az oka annak is, hogy gyors dalokat hallgatva jelentősen hosszabb távot tudtak megtenni a résztvevők – ami egyébként abban is segíthet, hogy még jobban kiadd magadból a stresszt az edzés végére.

„Ha megvan a lehetőség arra, hogy a kemény munka könnyebbnek érződjön, miért ne használnád ki?” – kérdezi Chris Bennett (vagy ahogy sokan ismerik, Bennett edző), a Nike Global Running részlegének egyik vezetője. „A zenehallgatás az egyik módszer arra, hogy kevésbé unalmassá, ezzel egy kicsit kevésbé nehézzé, és élvezetesebbé tegyünk valamit, ami egyébként nagy kihívást jelent.”

Szóval hadd szóljon a zene! Így állíthatod össze a legjobb lejátszási listát a futáshoz, hogy erőt adjon az úton.

„Ha megvan a lehetőség arra, hogy a kemény munka könnyebbnek érződjön, miért ne használnád ki?”

Chris Bennett
Nike Senior Director, Global Running részleg

1. Maradj az általad szeretett daloknál

Csak mert a kedvenc spinningedződ rapet szeret döngetni a teremben, még nem biztos, hogy ez a legjobb műfaj a lejátszási listádhoz. Gondold át alaposan, hogy mi indít be igazán, és kísérletezz szabadon. Aztán töltsd fel a listádat, de kizárólag olyan dalokkal, amelyeket tényleg szeretsz. Akár a hip-hop ritmikus ütemei vagy a nagy energiájú EDM az, amit kedvelsz, bizonyos kutatások szerint minél jobban felpörget egy dal, annál jobban tudod növelni a teljesítményed.

Válassz megfelelő zenét, hogy erőt adjon a futáshoz!

2. Koncentrálj a jó hangulatot teremtő szövegekre

Bár lehet, hogy a kocsiban a borongós indie dalokat vagy a '90-es évek grunge műfajának legjobbjait hallgatod szívesen, próbálj inkább pozitív, energiát adó szövegvilágú dalokat választani a futáshoz. A Psychology of Sport and Excercise című szaklapban megjelent kutatás szerint a vidám, motiválóan ható zene növelheti az edzés során leadott teljesítményed, és segíthet még jobban élvezni az edzést. Válassz olyan dalokat, amelyeknek a szövege erőt ad, és azt sugallja, hogy jó leszel, végig tudod csinálni stb., tanácsolja Bigliassi. Az önbizalmat adó szövegeket könnyű felismerni.

3. Építsd az ütemre a lejátszási listádat

Szuperegyszerű módszer keresel, amely segít beindítani a sprintelést, segít az egyenletes tempó tartásában, vagy éppen segít lelassulni a regeneráló futáshoz? Próbáld hozzáigazítani a zene tempóját, vagyis a percenkénti ütésszámot (BMP) a lépésszámodhoz, vagyis ahhoz, hogy milyen gyakran fog földet a lábat. A PLOS One című folyóirat közölt egy tanulmányt, amely szerint azok a futók, akik ezt csinálják, sokkal jobban teljesítenek annál, mint amikor zene nélkül futnak. Kicsit olyan, mint a metronóm, amely a zenészeknek segít tartani az ütemet.

A futás (és edzés) közben hallgatott zenének ideálisan valahol a maximális pulzusod 60%-ánál kell lennie (ez a nehéz, de nem túl durva szint), ami 120–140 BPM környékén van, magyarázza Costas Karageorghis, PhD, a londoni Brunel Egyetem professzora és a sport és az edzés pszichológiájának szakértője, illetve az Applying Music in Exercise and Sport (A zene használata az edzésben és a sportban) című könyv szerzője. Az ideális tempó ugyanakkor a futásod igényeitől is függ. Lássuk tehát, hogyan építhetsz teljes lejátszási listát erre a BPM-sávra alapozva!

  • 120 BPM alatt: Remek választás a bemelegítéshez és a könnyed regeneráló futásokhoz, amikor kontroll alatt akarod tartani a puzusodat és a tempót, hogy ne pörgesd őket jobban a szükségesnél, tanácsolja Karageorghis. Emellett a futás levezetéséhez is ideális BMP-érték, mert a kutatási eredmények szerint a lágy zenére gyorsabban áll vissza az alapértékre a vérnyomásod és a pulzusod, mint zene nélkül.
  • 120–140 BPM: Válaszd a hosszú futásokhoz és az általános edzéshez, amikor fenn szeretnéd tartani vagy egy kicsit meg szeretnéd nyomni a tempót, de nem akarsz egyéni rekordot dönteni.
  • 140 BPM felett: Jó választás a keményebb edzésekhez (a maximális pulzusod 75%-án vagy felette), a versenynapokra, a sebességfejlesztési edzésekhez – a The Journal of Strength and Conditioning Research eredményei szerint ez a tempó pörget fel igazán. Nem túl meglepő módon minél magasabb a BPM, nagy eséllyel annál gyorsabban mozog a lábad, teszi hozzá Karageorghis.

Egy dal BPM-jének meghatározásához számos alkalmazást és kalkulátort találsz az interneten, vagy fel is becsülheted egy dal BPM-jét úgy, hogy 20 másodpercig az ujjaddal kopogtatod a ritmust, és a kapott számot megszorzod hárommal.

Ne keverd a dalokat

Ha nincs kedved zenéket keresgélve felépíteni a saját bombabiztos listádat (ez is ér!), segítünk. Keresd meg a Nike lejátszási listáit a Spotifyon és az Apple Musicon, és gondosan összerakott listákat találhatsz mindenféle futáshoz – olyanok is vannak köztük, amelyeket Shalane Flanagan és Eliud Kipchoge állított össze. A lejátszási listádat a Nike Run Club alkalmazásban is hallgathatod a vezetett futásokon. A zene elhalkul, amikor az edző utasításokat ad, szóval duplán használhatod ki az előnyöket.

Szöveg: Ashley Mateo
Illusztráció: Gracia Lam

Válassz megfelelő zenét, hogy erőt adjon a futáshoz!

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Hogyan segít az agilitás javítása a sérülések elkerülése és a teljesítmény maximalizálása érdekében

Coaching

A készség, amelyre ahhoz van szükséged, hogy örökre fiatal maradhass

Kedvedhez legmegfelelőbb edzés

Coaching

Melyik edzésforma illik leginkább a hangulatodhoz?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Hogyan és miért melegíts be edzés előtt

Coaching

Hogyan melegíts be, hogy a lehető legtöbbet hozd ki edzésedből?

Mi az állapotfelmérő edzés – és hogyan használd?

Edzés

Érd el edzéscélod egyetlen teszt segítségével