Az alapok: A pihentető alvás tudománya

A mély, regeneráló alvásnak életünk körülbelül egyharmadát kellene kitennie. Ha azonban te is a többséghez tartozol, akkor nem alszol eleget. „Az alvás nemcsak kritikus mértékben befolyásolja az általános egészségi állapotunkat, hanem segíthet jobban mozogni, egészségesebben étkezni, és versenyelőnyt is nyújthat” – mondja dr. Jennifer Martin, a UCLA Egyetem orvostudományi docense és a Nike Performance Council tagja.

1. Legyen prioritás
   Biológiailag a legtöbb felnőttnek legalább hét óra alvásra van szüksége minden éjjel ahhoz, hogy a legjobb formáját hozza. Ezt úgy érheted el, ha minden nap beütemezed az alvást az időbeosztásodba ugyanúgy, mint egy fontos megbeszélést vagy családi elfoglaltságot – és ne hagyd, hogy ezt bárki felülírja.
   
2. Kövesd a saját ritmusod
   Nem mindenki kel csillogó szemekkel hajnali 5-kor, és nem mindenki szeret sokáig fennmaradni. Ahelyett, hogy küzdenél a preferenciáid ellen, tartsd őket tiszteletben, és szervezd a mindennapi életed a belső órád ritmusának megfelelően. Ha nem az a típus vagy, aki reggel aktív, ütemezd a fontosabb munkát vagy edzést délutánra.
   
3. Légy következetes
   Ha úgy próbálod pótolni a hét közben kimaradt alvást, hogy hétvégén tovább alszol, eltolódhat a belső órád, és érezheted úgy magad hétfő reggel, mintha jetlaggel küzdenél. Ha minden nap ugyanakkor fekszel le és kelsz fel, valószínűleg könnyebben és energikusabban fogsz felkelni. Gondolj rá úgy, hogy így tudod elérni, hogy még sokkal pontosabban járjon a biológiai órád.
   
4. Alapozd meg a hangulatot
   Ha békés hangulatú a hálószobád, az segít gyorsabban elaludni és mélyebben aludni. Hogy a szervezeted teljes mértékben el tudjon lazulni, legyen a szoba csendes, hűvös és sötét. Legyen rend, és ne legyenek képernyők vagy bármi, ami munkával kapcsolatos, hogy az elméd igazán el tudja engedni magát.
   
5. Engedd el
   Ha nehezed tudsz elaludni, lefekvés előtt meditálj egy kicsit. Ülj az ágy szélére, hunyd le a szemed, és a kezed gyengéden helyezd a combodra. A figyelmed irányítsd arra, ahogy a lábaid érintkeznek a talajjal, illetve a kezeid a comjaiddal. Figyeld meg, milyen érzés csendben ülni. Még mindig semmi? Menj ki a hálószobából, olvass egy könyvet, hajtsd össze a száraz ruhát vagy szortírozd a papírjaidat – bármit csinálhatsz, ami elvonja a figyelmed az alvásról. Akkor feküdj le ismét, ha már tényleg kezdesz elálmosodni.