Edzés

Az alapok: A pihentető alvás tudománya

Kövesd ezt az öt szakértői tippet, ezáltal frissen és kipihenten – vagyis versenyelőnnyel – ébredhetsz.

Utolsó frissítés: January 26, 2021
A mély alvás tudománya

A mély, regeneráló alvásnak életünk körülbelül egyharmadát kellene kitennie. Ha azonban te is a többséghez tartozol, akkor nem alszol eleget. „Az alvás nemcsak kritikus mértékben befolyásolja az általános egészségi állapotunkat, hanem segíthet jobban mozogni, egészségesebben étkezni, és versenyelőnyt is nyújthat” – mondja dr. Jennifer Martin, a UCLA Egyetem orvostudományi docense és a Nike Performance Council tagja.

Martin az alvás tudományára támaszkodva segít a betegeknek, orvosoknak és sportolóknak minden nap kipihenten kelni, amitől jobban érzik magukat, gyorsabban képesek regenerálódni, és összességében egészségesebben élhetnek. Íme öt alapvető iránymutatás, amelyek neked is segíthetnek ebben.

  1. Legyen prioritás
    Biológiailag a legtöbb felnőttnek legalább hét óra alvásra van szüksége minden éjjel ahhoz, hogy a legjobb formáját hozza. Ezt úgy érheted el, ha minden nap beütemezed az alvást az időbeosztásodba ugyanúgy, mint egy fontos megbeszélést vagy családi elfoglaltságot – és ne hagyd, hogy ezt bárki felülírja.
  2. Kövesd a saját ritmusod
    Nem mindenki kel csillogó szemekkel hajnali 5-kor, és nem mindenki szeret sokáig fennmaradni. Ahelyett, hogy küzdenél a preferenciáid ellen, tartsd őket tiszteletben, és szervezd a mindennapi életed a belső órád ritmusának megfelelően. Ha nem az a típus vagy, aki reggel aktív, ütemezd a fontosabb munkát vagy edzést délutánra.
  3. Légy következetes
    Ha úgy próbálod pótolni a hét közben kimaradt alvást, hogy hétvégén tovább alszol, eltolódhat a belső órád, és érezheted úgy magad hétfő reggel, mintha jetlaggel küzdenél. Ha minden nap ugyanakkor fekszel le és kelsz fel, valószínűleg könnyebben és energikusabban fogsz felkelni. Gondolj rá úgy, hogy így tudod elérni, hogy még sokkal pontosabban járjon a biológiai órád.
  4. Alapozd meg a hangulatot
    Ha békés hangulatú a hálószobád, az segít gyorsabban elaludni és mélyebben aludni. Hogy a szervezeted teljes mértékben el tudjon lazulni, legyen a szoba csendes, hűvös és sötét. Legyen rend, és ne legyenek képernyők vagy bármi, ami munkával kapcsolatos, hogy az elméd igazán el tudja engedni magát.
  5. Engedd el
    Ha nehezed tudsz elaludni, lefekvés előtt meditálj egy kicsit. Ülj az ágy szélére, hunyd le a szemed, és a kezed gyengéden helyezd a combodra. A figyelmed irányítsd arra, ahogy a lábaid érintkeznek a talajjal, illetve a kezeid a comjaiddal. Figyeld meg, milyen érzés csendben ülni. Még mindig semmi? Menj ki a hálószobából, olvass egy könyvet, hajtsd össze a száraz ruhát vagy szortírozd a papírjaidat – bármit csinálhatsz, ami elvonja a figyelmed az alvásról. Akkor feküdj le ismét, ha már tényleg kezdesz elálmosodni.

Kapcsolódó történetek

Szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen

Coaching

Hogyan szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Hogyan befolyásolja az alvás az immunrendszered?

Edzés

Hogyan befolyásolja az alvás az immunrendszered?

Több vasra van szükségem az étrendemben?

Edzés

A meganyomelem, amelyből talán kevés van a szervezetedben

Hogyan tökéletesítsd a folyamatodat

Edzés

A folyamat művészete