Jól jönne egy kis pihenés a testednek?

Coaching

Az izomfájdalom nem az egyetlen jele annak, hogy túlzásba vitted az edzőtermi edzéseket.

Utolsó frissítés: June 24, 2021
5 jel, hogy a testednek pihenésre, regenerálódásra szánt napra van szüksége – szakértők szerint

Valószínűleg tudod, hogy pihenned kell, vagy talán leporolhatod a szivacshengeredet, amikor a remegő virgácsaid alig bírnak ki egy utat a mosdóba. De a fájdalom, amely az izomrostok mikroszkopikus szakadásából ered az edzés okozta stressz hatására (és a tested válaszreakciójaként a sérülés helyreállítására), nem az egyetlen jel arra, hogy a testednek – és az elmédnek – jól jönne egy laza nap.

Lehet, hogy vagánynak érzed magad, amikor leküzdöd a fájdalmat. De ha kihagyod a pihenést és a regenerálódást, a testednek nincs esélye rá, hogy feltöltse az energiaraktárakat és helyreállítsa a sérült szöveteket, állítja Andrew Watkins, okleveles edző és a Sports Performance Lab erőnléti és kondicionáló edzéseinek az igazgatója. Ez a fizikai stressz megviseli a tested azon képességét, hogy a lehető legjobban működjön. Ha pedig mentális és érzelmi stresszel is küzdesz (az életedben), akkor még nehezebben tudsz felépülni az edzések között, ami további hiányosságokhoz és összeomlásokhoz vezet a fejlődés helyett.

Felismerni azt, hogy mikor kell a teljesítményféket behúzni, szerencsére elég egyszerű. „A tested olyan, mint egy gép, és jelezni fogja, ha lassításra van szüksége” – mondja Watkins. Igen, a fájdalom nagy dolog. De ez csak egy a sok jel közül. Figyeld a kevésbé ismert jelzéseket is arra, hogy egy kis lazításra van szükséged.

1. Magasabb a nyugalmi pulzusszámod.

Lehet, hogy edzés közben követed a pulzusszámodat, de érdemes odafigyelned rá nyugalmi állapotban is, például néhány perccel a reggeli ébredés után. Az Amerikai Szívgyógyászok Társasága (AHA) szerint a legtöbb ember esetében a normális nyugalmi pulzusszám (RHR) percenként 60 és 100 között van. (Ez a szám sportolóknál alacsonyabb lehet, teszi hozzá Watkins).

A kis ingadozások normálisak, de ha egy okosórán vagy más eszközön követed az RHR-t, és azt veszed észre, hogy a szokásos pulzusszámot 5-tel vagy még többel meghaladja, „az azt jelenti, hogy a tested keményebben dolgozik csak azért, hogy elvégezze a napi rutinfeladatokat” – mondja Tina M. Penhollow, PhD, a Florida Atlantic University mozgástudományi és egészségfejlesztési tanszék docense. Megfelelő pihenés nélkül a szívednek túlóráznia kell, hogy helyreállítsa a szöveteidet, és ez a megemelkedett pulzusszám jelzi, hogy a felzárkózásért küzd.

2. Nehezebbnek érzed az edzést, mint általában.

Ha jellemzően 9 perc alatt futsz le egy mérföldet (1,6 km-t), de hirtelen elkezdesz 11 perces tempóban kullogni, vagy ha súlyzózáskor a terhelhetőséged 60 százalékának megemelése olyan, mintha egy autót próbálnál felemelni, akkor a tested megadta magát.

Nem arról van szó, hogy az izmaid egyik napról a másikra meggyengültek (micsoda rémálom!), hanem arról, hogy a központi idegrendszered – a tested feldolgozóközpontja, amely a válaszreakciókat irányítja, és a test más részeiből érkező üzeneteket fogadja és továbbítja – túlterhelt, mondja Watkins. „Ha az idegrendszered egyszerűen nem épült fel az előző nap átélt stresszhatásokból, az agyad nem tud olyan gyorsan üzeneteket küldeni az izmaidnak, mint normális esetben, és ez okozhatja a sebesség elmaradását, vagy azt, hogy az ismétléseket kicsit nehezebbnek érzed.”

Ha kihagyod a pihenést és a regenerálódást, a testednek nincs esélye rá, hogy feltöltse az energiaraktárakat és helyreállítsa a sérült szöveteket.

Andrew Watkins
Az erőnléti és kondicionáló edzések igazgatója

5 jel, hogy a testednek pihenésre, regenerálódásra szánt napra van szüksége – szakértők szerint

3. Alvási problémáid vannak.

Biztosan kimerült vagy, ha nap mint nap keményen dolgozol. De ha ez a fáradtság még mindig nem elég ahhoz, hogy elég mélyen aludj, akkor az újabb energikus spinningóra helyett jobban jársz egy lassabb tempójú sétával. „A túlzott edzés az elmédet és a testedet magas riadókészültségbe és állandó nyugtalanságba hozhatja” – mondja Penhollow. Ez pedig elalvási nehézségeket, alvás közbeni nyugtalanságot és összességében kevesebb alvást eredményez – derül ki a Frontiers in Physiology című szaklapban megjelent beszámolóból.

Figyelembe véve az International Journal of Sports Medicine szaklapban megjelent cikket, az alvás valóban a legfontosabb tényező lehet abban, hogy edzés után regenerálódj. Ha ezt előtérbe helyezed a heti hetedik edzéseddel szemben, akkor hosszú távon nagyobb valószínűséggel járul hozzá a fejlődésedhez.

4. Összerezzensz a gondolattól, hogy edzened kell.

A legtöbb sportoló már hozzászokott ahhoz, hogy vannak napok, amikor egyszerűen nincs kedvünk hozzá. De ha általában elég következetes vagy, és egyszer csak nem tudsz felkelni a kanapéról, akkor a tested azt üzeni az agyadnak, hogy végre szünetre van szüksége, mondja Watkins.

A túlzásba vitt edzés nemcsak fizikai fáradtságot, hanem mentális fáradtságot is okoz – erősítette meg a Current Biology című szaklapban megjelent tanulmány. Ha pedig megerőlteted magad, hogy elvégezd azt az edzést, amitől tartasz, az még jobban visszavethet. „A kutatások szerint a mentális fáradtság összefügg a teljesítménycsökkenéssel, valamint a fizikai erőfeszítés és az állóképesség hiányával” – mondja Penhollow. Ha inkább adsz egy pihenőnapot magadnak, az segíthet, hogy a következő edzésen újra 100 százalékon pörögj.

5. Az izmaid véletlenszerűen begörcsölnek.

Előfordult már, hogy a konyhában csoszogva görcsölt be a lábad, vagy ébredtél már izomgörccsel? A görcsölés olyan intenzív testmozgás után következhet be, amely ugyanazokat az izmokat terheli túl, mondja Penhollow. Minden testmozgás mikrorepedéseket okoz az izmaidban, de a pihenőnapok hiánya nem hagy nekik időt arra, hogy helyreálljanak és még erősebben visszaépítsék magukat.

Ráadásul a sok sérülés megnehezíti az izmok számára, hogy felszívják a regenerálódáshoz szükséges tápanyagokat, és megszabaduljanak az edzésből származó sejthulladéktól – teszi hozzá. Ez görcsökhöz vezethet – szó szerinti ébresztő, az izmaid kegyelemért könyörögnek.

Ha akár csak egy ilyen tünetet is tapasztalsz, tarts néhány nap pihenőt, vagy változtass a dolgokon, mondja Watkins. „Jógázz a hét közepén; sétálj vagy túrázz hétvégén; és ne becsüld alá a sportmasszázs, a kellemes, sós fürdőben mártózás és a meditáció erejét” – magyarázza.

A túledzés több jelét is észleled? Lehet, hogy itt az ideje, hogy beiktass egy terhelésmentes hetet. „Egyszerűen csökkentsd a súlyterhelést, a futott kilométereket vagy az edzés időtartamát” – magyarázza Watkins. A jeleknek és tüneteknek ezeken az időkereteken belül csökkennie kell. (Ha mégsem, akkor érdemes lehet felkeresned a kezelőorvosod.)

Az igazi vagányok az edzőteremben nem csak arra használják az önfegyelmüket, hogy a határaikat feszegessék. Ahhoz is megvan az önfegyelmük, hogy hátralépjenek – és erre nagyon büszkék is.

Szöveg: Ashley Mateo
Illusztráció: Mojo Wang

5 jel, hogy a testednek pihenésre, regenerálódásra szánt napra van szüksége – szakértők szerint

Lépj szintet

A mozgással, valamint a gondolkodásmóddal, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Mennyi folyadékra van valójában szükségünk?

Coaching

Mennyi folyadékra van valójában szükségünk?

Mit egyél a csúcs sportteljesítményért?

Coaching

Alapismeretek: Mit egyél a csúcssportteljesítményért

Hogy eddz arcmaszkban?

Edzés

Hozd ki a legtöbbet a maszkban való edzésből

A különböző napszakokban végzett edzés előnyei

Coaching

Mindig jó edzeni, de mikor a legjobb?

Miért érdemes alap edzésgyakorlatokat adnod ez edzésrutinodhoz?

Coaching

Eddz úgy, mint egy állat